Како да се развие пофлексибилен назад

Флексибилноста на грбот е важна за многу спортови, вклучувајќи ги гимнастиката, уметничко лизгање и танцување. Флексибилноста може да се развие само со текот на времето - во зависност од вашата фигура, задачата може да биде тешка. Најдобар начин да се зголеми целокупната флексибилност - се протега грбот заедно со други мускули кои работат во пар со неа. Многу јога ставови, исто така, вклучуваат овие видови на истегнување.

Ве молиме запомнете: Бидете сигурни да се консултирате со лекар пред да извршите нова програма за обука. Она што е погодно за едно лице може да биде опасно за друго. Најдете професионалец кој ќе ви покаже како правилно да ги направите овие позиции, бидејќи постојат мерки на претпазливост за да се спречи повредата. Не заборавајте како да се лекува пред да ги извршувате овие вежби за истегнување, инаку може да го оштети и повреди.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подобрување на флексибилноста на грбот со јога

Еден. Обидете се да ја земете "Лука" поза. Сплит на стомакот, свиткајте ги колената, така што нозете се насочени кон таванот, и направете ги рацете назад за да го зграби глуждот. Подигнете ги рацете и нозете за да се чувствувате пријатно пиејќи во рамената и притиснете.

Држете ја позадина за 20-30 секунди, а потоа издишете од неа.
За подобар резултат, можете да повторите неколку пати.
Веднаш штом вашето тело ќе се навикне на ова ниво на истегнување, можете да одите на следниот, понапредниот чекор. За да го направите ова, да ги истегнете рацете дури и над и прицврстете ги прстите на прстите. Значи, нозете ќе се стремат кон таванот уште повисока, и сите вклучени мускули ќе се протегаат уште повеќе.

Сликата со наслов Добијте пофлексибилен чекор чекор 2

2. Обидете се да ја земете поставата на "мачки". Станете на сите четири, ставете ги дланките на подот и поставете ги нозете на ширината на рамената. На здивот, затегнете ја главата назад кон таванот и притиснете го папокот на подот. Направете неколку вдишувања и издишување, држејќи ја оваа позиција. На издишување, спуштете ја главата надолу и притиснете ја брадата во градите, вооружување на грбот кон таванот. Направете неколку вдишувања и издишување, држејќи ја оваа позиција.

За дополнително истегнување на грбот полека слајд напред на килимот и истовремено проширување на грбот, додека вашите раце и градите ќе го допрат подот.

Сликата со наслов Земете пофлексибилен чекор чекор 3

3. Изведете вежба која се протега наречена "Кобра". Лежи на стомакот, свиткување на лактите и ставајќи ги рацете на страните. На здивот полека ги исправи рацете, подигање на врвот на телото, и затегнете ја главата назад кон таванот. Погледнете дека карлицата останува во стабилна позиција на подот.

Зајте ги вашите мускули на нозете и стискајте ги мускулите на бутовите.

Држете ја позицијата од најмалку 40 секунди и нека мускулите стигнуваат додека го извршуваат ова држење.

Веднаш штом го совладувате ова, можете да се обидете да ги свиткате нозете во колената и да ја заглавите главата назад за да ги допрете прстите.

Сликата со наслов Добијте пофлексибилен чекор чекор 4

Четири. Сече во поза "лебед". Стартувај на колена, така што палците се во контакт со едни со други, а потпетиците изгледаа раздвоени. Поместете ги рацете напред на подот и гледајте го чистачот стабилно лежи на врвот на потпетиците. Веднаш штом целосно ги проширувате рацете пред вас, притиснете го челото на подот.

Држете го ова во рок од една или две минути, правејќи вдишувања и издишување. Дишењето ќе го зајакне истегнувањето и ќе донесе голема корист за мускулите на грбот.

Сликата со наслов Добијте пофлексибилен чекор чекор 5

Пет. Повлечете го во "камила", ако немате болки во грбот. Стоејќи на колена со нозе поставени на ширината, промовираат колковите напред и преклопете се додека мускулите се протегаат. Во исто време можете да го поддржите и не грижете се. Стави ги рацете зад грбот и повлечете ги дланките за да бидете на дното насочено кон застанување.

Две лакти зад грбот и подигнете ги градите кон таванот. Така што градите ќе се отворат, што ќе придонесе за добро истегнување на грбот.

Ако не можете да се вратите, за да стигнете до потпетици, користете гимнастичка топка, блок за јога или друга поддршка за поддршка на грбот.

Метод 2 од 3:

Рашири го грбот за да се подобри флексибилноста

Еден. Чувајте го грбот непречено, обидувајќи се да вежбате "Свитка". Седнете на подот, поставувајќи ги нозете пред вас. За да почнете да ги кревате рацете кон таванот. Внимателно потпирајте напред и се протегајте до прстите на нозете. Оваа вежба ви овозможува да ги истегнете паднатите тетиви, мускулите на нозете и долниот дел на грбот.

Всушност, целта не е да се стигне до прстите, туку да се исправи и да го продолжат грбот. Главната грешка при изведувањето на позицијата е концентрација на нозете, а не на грб. Ова е вежба за грбот, а не игра со нозе.
Користете тела за поддршка за одржување на вистинската форма. Терапевтски касети-екстензии на Thera-Band, валани крпи и ремени - сето ова може да се завитка вашите нозе за промена на позадина.
Алтернативно, можете да се обидете да вежбате "пати" од стоечката положба. Започнете директно, а потоа се наведнуваат напред во областа на половината и се протегаат до подот. Се наведнуваат напред доволно далеку за да се чувствуваат удобно стегање во задниот дел и нозете.

Сликата со наслов Добијте пофлексибилен чекор чекор 7

2. Повлечете во "Сирена" поза. Седнете на подот, виткајте ги колената и ги заглавувате нозете под телото од левата страна. Држете го глуждот со левата рака, и веднаш до подигање. Во здивот повлечете ја десната рака над главата и се истегнувајте до таванот. Издишува и чувствувам како мускулите на телото и грбот.

Држете ја поза за 20-30 секунди, а потоа повторете го движењето неколку пати.

Бидете сигурни да ги промените страните, поставувајќи ги нозете под телото надесно и да ја истегнете левата рака над главата.

Сликата насловена се пофлексибилни чекор чекор 8

3. Зајакнување на грбот со употреба на вежбање вежба "мост". Легнете на грб, ставајќи ги колената и рацете на ширината на рамената и подигнете ги колковите на таванот. Свиткајте ги колена и ставете ги нозете на подот. Ставете ги рацете на подот веднаш над главата и подигнете го телото со помош на рацете и нозете до таква мера додека сте задоволни. Држете ја оваа позиција за неколку минути, правејќи вдишувања и издишување.

Ако сакате, можете да ја поставите поддршката под задникот (на пример, блок за јога) за полесно да го држите домувањето во оваа положба. Сепак, ова ќе го исклучи или намали ефектот на зајакнување на грбот.

Метод 3 од 3:

Работа преку Твинс

Еден. Обидете се вертикална канап. Стартувај на левото колено и ставете ја десната нога пред себе, како да сте ја направиле псевдо верзија на каналата. Допрете ја десната нога со двете раце, а потоа обидете се да го допрете челото на коленото. Држете го ова држење од најмалку 15 секунди.

"Завиткајте ја левата рака околу телото и обидете се да ја допрете десната нога. Држете ја позицијата, а потоа свртете колку што е можно и повторно вратете се во оваа позиција.
Сите ваши мускули работат во пакет едни со други, па се протега други мускули (на пример, нозе и кора) ќе помогне да се подобри флексибилноста на грбот. Присуството на силни мускули на кората ќе ви овозможи да ја развиете флексибилноста на грбот, поради способноста да преземете повеќе различни пози и е посилна за време на нивното извршување.

Сликата насловена се пофлексибилни чекор чекор 10

2. Постепено седат на обичен Твини. Направете го Lunge и повлечете ја карлицата надолу кон подот. Ако почувствувате притисок или болка, намалете го растојанието на дневната соба. Стартувај на свиткано колено и повлечете ја предната нога. Обидете се да го допрете челото во првите редови (мора да почувствувате како паѓачката тетива се протега).

Од оваа позиција, обидете се полека паѓа на каналата. Извор што е можно понизок, не предизвикува болка и ја држат оваа позиција во рок од 30 секунди.

Сликата со наслов Добијте пофлексибилен чекор чекор 11

3. Прилагодете вежби за истегнување на вашите сопствени потреби. Запомнете дека сите ваши мускули работат заедно за да формираат едно силно тело, толку флексибилни, силни мускули исто така се потребни за флексибилни, силни назад и во други делови на телото. Ако не успеете целосно да падне на Твината или стигнете до вашите прсти, тоа е во ред. Колку повеќе ќе тренирате и ќе работите на истегнување, толку пофлексибилно.

Не присилувајте да стигнете до вашите способности. Вие не сакате да се повредите.

Совети

Важно е да се запамети дека е неопходно полека да се протега, така што мускулите не повредуваат премногу.
Одлучи кои вежби за истегнување најдобро се вклопуваат и колку често ќе ги изведите. Ако секогаш ги правите истите вежби секој ден, тоа ќе ви пречи. Променете ги малку, а потоа ви е поголема веројатност да продолжите.
Бидете сигурни да го истегнете грбот во чисто и тапацирано место. За време на извршувањето на истегнување, можете да паднете, па затоа е подобро да падне на мека површина, а не за нешто акутно.
Ако вашата глава кружи за време на извршувањето на "мост" или други вежби, каде што заземате позиција наопаку, не заборавајте да пиете доволно вода пред обуката за одржување на оптималниот баланс на вода во телото и не го одложувајте го дишењето. Овие фактори влијаат на тоа колку главата може да се сврти.
Не присилувајте да вежбате над вашите сопствени можности. Секое лице седи на канап или развива флексибилност со свое темпо.
Кога изведувате вежби како "мост", вртоглавицата е нормален феномен, дури и ако го поддржувате оптималниот баланс на вода во телото и вдишувајте нормално. Меѓутоа, ако не помине, намалување на интензитетот на вежбите и консултирајте се со лекар за совет.

Предупредувања

Изјава "нема болка, нема резултат" е мит! Ако се протегаат причините за грбот, веднаш треба да го прекинете неговото извршување. Болката за тестирање за време на истегнување е една работа, но вистинската болка нема да ја доведе во корист на вашата флексибилност.
Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со тренингот или режим на истегнување.