Как растягиваться для балета: 12 шагов

Балет - окупација не е едноставна, таа бара максимално враќање и тврда труд. За да избегнете повреди, треба да знаете како да ги истегнете мускулите. Вежби за истегнување корисни за да се направи пред и по часовите.

Чекори

Еден. Подгответе се. Означете посебно место за вежбање, и ако не постои такво место, тие едноставно ги отстрануваат предметите што можете да ги спречите (на пример, кревка порцелан, скапи работи). Скокни удобна облека: спортски костум, велосипедски шорцеви, богородици или тесни. Ако имате долга коса, собирајте ги во опашката или пакетот, така што тие не се мешаат со вас.

2. Рашири ги нозете. Допрете големи прсти. Ако имате болка, малку наведнете ги нозете на колената. Држете ја оваа позиција што е можно подолго. Оваа вежба ќе ви помогне да ги подготвите мускулите на задниот дел на бутот на каналата.

3. Одете во вежбите на машината. Повлечете ја ногата на машината, притиснете ја градите на ногата, без свиткување на грбот. Наведнете ја ногата во коленото, распоредете го во внатрешноста на колкот и ставете го на машината, така што коленото и глуждот ја допираат машината. Држете ја оваа позиција за 30 секунди. Изведете надолжна должина на машината. Повторете го истото со другата нога.

Четири. Изведување на џез-канап (една нога е испружена, другиот свиткана назад во коленото), притиснете ги градите на ногата (ако не можете - да се вратите толку ниско), а потоа полека се враќаат во оригиналната положба, непречено флексибилно твојот грб. Чувствувам како се протегаат вашите мускули. По две недели од секојдневното извршување на оваа вежба за 30 секунди на секоја нога можете да седите на канап и со левата и десната нога.

Пет. Изведете неколку пироти за тренингот. Извадете го - замислете дека конецот се протега од главата до таванот, кој не ви дава да ја спуштите главата.

6. Седнете на сквотот, соблекување на петицата од подот. Потоа преместете ја целата тежина на чорапите, избегнувајќи прекумерен притисок. Држете ја оваа позиција за 15 секунди. Дали оваа вежба дневно се додека нозете не добијат форма на банана. :)

7. Изведете надолжен двоен со лева и десна нога, а потоа попречно. Не заборавајте да ги повлечете чорапите и да го задржите грбот мазна.

осум. Изврши вертикална се протега на ѕидот. Останете во оваа позиција за 15 секунди за секоја нога.

Девет. Стани, а потоа се потпреме на подот за да ги допрете рацете на земјата (можете да ги наведнувате колената). Не отстранувајте ги рацете од подот, полека се крева, се протега на мускулите на задниот дел на бутот и се обидува да се подигне што е можно повеќе.

10. Седнете на колена, потоа на петиците. Повлечете еден чекор напред, останете во исто време да седите на втората нога, да го исправите колку што е можно и да го повлечете чорапите. Јадете со двете раце на чорапот. Држете ја оваа позиција за 15 секунди, а потоа ги промените нозете и повторете ги.

Единаесет. Легнете на грб и повлечете ги нозете. Преминете ги нозете во областа на глуждот од едната страна, а потоа од друга страна, потоа извршете ја каналата, останувајќи лежи на грб. Повторете 10 пати.

12. Рамки од еден, а потоа на другите нозе.

Совети

Не пролет додека се протега. Брзи движења на вежби може да доведе до истегнување.
Ако чувствувате болка, непријатност или гадење, веднаш запрете ја окупацијата, бидејќи може да доведе до повреда.
Секогаш вежбајте пред огледало за да ја контролирате точноста на положбата на рацете, нозете и домувањето. Колковите треба да бидат на исто ниво со рамената.
Секогаш се загрева со помош на кардио товари пред да се протега. Вежби за истегнување без загревање - тоа е како да се обидувате да го исклучите нереалниот макарони на вилушка.
Развијте го вашиот систем. На пример, при изведување на канап, започнете од 10 секунди, но повторете 5 пати, и секој од следните времиња се обидува да се протега се повеќе и повеќе. Потоа извршете целосен меч.
Изберете добра пространа поставеност. Користете го само за истегнување. Отстранете ги сите предмети кои можат да се мешаат или да се срушат.
Прашајте го вашиот балетски наставник да ве извести вежби за секојдневни активности. Избегнувајте премногу големи товари. Никој не е совршен. Вклучете дневно, но не е штетно. Ако не сте исечени или два дена, не обидувајте се да го компензирате ова со прекумерно оптоварување следниот пат - од време на време треба да се опуштите.
Уживајте во Балет. Танцот не е работа, а не спорт, тоа е еден вид уметност и еден од начините на самоизразување.
Не премачкајте.

Предупредувања

"Не престанувајте." Бидете внимателни кога изведувате вежби за истегнување за да се избегне повреда на грбот, нозете и мускулите. Водете ги вашите сензации.
Со неточни вежби, вежбата може да му наштети. Секогаш следете ги упатствата на вашиот тренер.