Како да изведувате вежби за грб: 13 чекори

Вежбите за грбот се многу важни, и за горните и долните одделенија.Назад мускулите учествуваат во скоро сите видови на нашите активности, без разлика дали тоа е активно или пасивно. Затоа, многу е важно да се најде време да ги проучува мускулите на грбот за да ги задржи своите функции, да го спаси своето здравје и да ја намали катката на грбот. Вежби за бездна работа на мускулната група на вашиот лумбален и помагаат да се спречи неговата штета.

Чекори

Еден. Направете дел пред да започнете со вежби. Истегнувањето е многу важен начин за одржување на вашето здравје и физичка форма, особено ако не сте направиле некое време.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 2

2. LACH90 / 90 неутрален се протега назад мускулите вежба. Ова ќе ви помогне да ги загреете вашите грб мускули и да ги подготвите за вежбање. Истегнување, исто така, ќе ви помогне да ги загреете мускулите на градите и да ја намалите тензијата на мускулите и лигаментите воопшто.

Можете исто така да ви се допаѓа вежба за истегнување на мускулите на градите. Ставете го задниот дел од столчето кон вас, кое ќе ви служи за одржлива поддршка. Стани зад него, се смее на ширината на рамената, и наведнува малку колена. Рестатурата назад, треба да се чувствувате истегната по должината на грбот. Поправете ја позицијата на сметката 10, а потоа непречено се врати во првобитната положба.

Друг тип на истегнување вежба на градите мускули: седат на стол и ставете ги нозете токму на подот. Навалите го врвот на телото напред од половината. Ставете ги рацете помеѓу нозете и заглавете го столот. Потоа полека се врати.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 3

3. Направете вежба "куче мудро" во јога. Оваа вежба е т.н. се протега напред, па ако сакате да ја подигнете вашата лента, треба да се запознаете со целата серија на вежби поздрав на сонцето. Оваа положба е одличен релаксирачки истегнува во секое време на тренингот.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 4

Четири. Направете ротации на колковите со салата. Вежбањето помага да се зајакне вашиот `рбет и да се релаксира грбот. Бидете сигурни дека правиш потези непречено.Полека се разделувате на рацете настрана во процесот на тркалање и се обидувате да ги исправи нозете наизменично.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 5

Пет. Направи бреза во јога. Ова е позадина која помага да се релаксираат најмногу подложни на стресниот простор на грбот и вратот. Исто така е ефикасна за подобрување на циркулацијата на крвта. Мора да се поддржите со помош на лактите, онолку долго колку што можете да заштедите рамнотежа.Извршувањето на оваа вежба не треба да предизвика тешкотии. Едноставно ставете удобно килим под грбот.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 6

6. Дали вежбањето "мачка и куче". Оваа вежба со висок интензитет ја подобрува флексибата и проширувањето на `рбетниот столб. Обидете се да ја направите оваа вежба непречено, колку можете да ја максимизирате неговата ефикасност.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 7

7. Направете вежба за истегнување на грбот на мускулите користејќи гимнастичка топка. Оваа вежба со низок интензитет помага да се истегне дното на грбот и да го зајакне вашиот печат, бидејќи се протегаш на топката. Без оглед на новодојденецот или експерт во ова поле на вежби, можете во оваа позиција со вежбање на топката според вашите потреби.

Вежбите со гимнастички топки се најдобри за часови над грбот. Нестабилна позиција поради топката ги прави letezing мускулите на карлицата, абдоминалната празнина на задниот дел од грбот, така што тие се добро изучувани при вршење на вежби со низок интензитет. Овие главни мускули го поддржуваат вашиот долен грб и `рбетскиот пост.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 8

осум. Вежбајте "жаба". Тоа ќе помогне во развојот на вашите рамо зглобовите, како и назад мускули, ќе ја подобри вашата севкупна флексибилност.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 9

Девет. Направи мост. Вежбањето на мостот кој го вклучува виткањето на грбот е главниот начин за зајакнување на `рбетниот столб и балансирање на ситуацијата. Мора да ја направите оваа вежба на специјален килим или друга пластична површина, бидејќи ќе ја задржите целата ваша тежина со вашите раце и нозе за да го истегнете грбот.

10. Притиснете го до. Така што оваа вежба ги активира грбот на мускулите, обидете се да го задржите грбот што е можно поцврсто. Исто така, придонесува за формирање на олеснување на очите и ги зајакнува мускулите на дојката.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 11

Единаесет. Направете ротации до врвот на грбот. Оваа вежба со висок интензитет го подобрува горниот дел од вертебралниот пост. Оваа вежба, исто така, може да се користи како загревање, бидејќи претставува едноставно истегнување на рамна површина.

Сликата со наслов Вежбајте го вашиот чекор чекор 12

12. Направи сквотови. Додека оваа вежба може да ви се чини дека сте непредвидливи за грб, ако се обидете да ги допрете колената на колена, тоа може да биде многу ефикасен метод за проучување на вашите мускули за проширување на `рбетот.

Сликата со наслов Вежбајте го грбот чекор 13

13. Pliometric сквотови со туш на топката. Оваа вежба со низок интензитет е добра лесна вежба за зголемување на силата на вашиот `рбет, со што се решава усогласувањето на грбот и подобрување на неговата флексибилност. Колкот заеднички треба да биде исправен додека ја прави оваа вежба, но обидете се да го извадите грбот за да го развиете.

Совети

Групата на други добри вежби за грбот вклучува: колковите падини, извртување на притискање на ротација на колената.
Ако почувствувате болка во грбот, лекарите не советуваат веднаш да одат во кревет и да се релаксираат,. Вашиот грб мускулите, лигаментите и зглобовите имаат потреба од редовна вежба за подобрување на нивната флексибилност и здравствено продолжување. Недостатокот на движење води кон губење на мускулната еластичност и предизвикува слабеење на мускулите на грбот.
Јога, Таи Чи и Пилат Пополнете добри погледи за назад обука. Ако изгориш класа, исто така ќе се приклучите на социјалната група со исти интереси кои несомнено ќе ви служат одличен извор на мотивација.
Одење по себе добра обука, мултилатерален и низок интензитет е начин за зајакнување на грбот на мускулите. Таа воопшто може да го зајакне грбот без никаква напнатост. Бидете сигурни да носите удобни ниски чевли за одење, мека, со посебна поддршка. Оди со исправен став.
Запомнете дека истегнување треба постепено да се прави постепено и да пие голема количина на вода за да ја задржи енергијата и да се чувствува леснотија за време на часовите.
Придобивките од овие вежби е да се зголеми силата и флексибилноста на грбот мускулите.
Наведнете за нежно допрете ги прстите на нозете, оваа вежба е исто така добар начин да се развие флексибилност. За да го направите правилно, ставете ги нозете на ширината на рамото. Допрете ги советите од прстите на спротивната нога, полека заминувајќи. Не отстапувајте и не ги свиткајте колената! Нека другата рака ќе го одврати назад. Врати се на почетната положба. Не брзајте во прв пат, ако сте многу напнати, тогаш ќе бидете тешки, но продолжете во истиот дух, и со вас сè ќе излезе.
Ако почувствувате болка во задниот дел или чувството за обука за почеток на квикот, размислете за пливање, акваеоробици и џогирање во вода.Водата го намалува притисокот врз темелот на темето и се спротивставува на некои од ефектите од гравитацијата. Топла вода се препорачува да помогне во ослабувањето на мускулната напнатост. Пливањето на грбот е одлично за леснотија на мускулите на дојката и рамената.

Предупредувања

Цело време одржува држење на телото.Повеќето од проблемите со грбот, предизвикувајќи болка, се јавуваат поради погрешната позиција, која често можеме да се контролираме.
Со неправилно извршување на таквите вежби, можете да го повредите грбот, што ќе доведе до истегнување и надминување на мускулите на грбот. Објавувањето на вежбата мора да се консултира со лекари, така што тие се целосно свесни за вашите лични потреби на прашањата.

Работи што ви се потребни

Јога
Клупа за вежбање
Топка за вежбање