Како да се ресетира 2 кг за 2 недели: 9 чекори

Ресетирај 2 кг за 2 недели - тешка задача која бара напорна работа и трпеливост. Нормата се смета за загуба од околу 0,5 кг неделно, па 2 кг за 2 недели (или 1 кг неделно) е доста амбициозна цел. Ќе треба редовно да ја менувате вашата исхрана и да вежбате за да ресетирате 2 кг за 2 недели.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вежби за вежбање за губење на тежината

Еден. Одговараат наутро. Ако обично тренирате во попладневните часови или во вечерните часови, размислете за играње спорт во утринските часови.

Некои студии покажаа дека утринските вежби ја зголемуваат способноста на телото да согоруваат калории од акумулираната маст, наместо да ги користат тие калории што ги консумираат со храна во текот на денот.
Планирајте ги вашите вежби за 20-30 минути по будењето. Покрај тоа, обука во утринските часови - гаранција дека не ги одложувате "за подоцна", уморни за цел ден.
Прво, може да биде тешко да се навикне на новиот распоред. Но, за неколку дена да станат и да легнат малку порано ќе биде полесно, и ќе се навикнеш на вашиот нов режим.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 2 недели Чекор 2

2. Заземаат интензивна обука (IIT). Таквата обука е многу популарна во нашето време (а не залудно!). Истражувањата покажаа дека помагаат да изгорат повеќе маснотии и да го задржат зголемениот метаболизам многу подобро од обичните спортски вежби.

Обично во интензивна интервал обука, вежби со висок интензитет се алтернативни (на пример, спринт) со поумерена активност (на пример, трчање). Плаќајте таква обука еден или два дена во неделата.

Изведување на кардио вежби (45 минути), наизменично со 10-минутно греење и 10-минутен одмор. 25 минути помеѓу вежбањето треба да се посвети на спринт за 30 секунди или 1 минута и да се врати на умерена активност (во рок од 2-4 минути).

Интензивната обука за интервал (IIT) го зголемува производството на човечки хормон за раст за 450 проценти во рок од 24 часа. Тоа ни помага да потрошиме прецизно масти калории, а не мускулна енергија, која е совршена за губење на тежината.

Високиот интензитет се движи од 80 до 85 проценти од максималниот срцев ритам. Кога не можете да зборувате и да дишите многу често. Умерената активност се движи од 65 до 80 проценти од максималната фреквенција на срцевата фреквенција. Во оваа состојба можете мирно да разговарате со еден пријател, но немате доволно дишење. Треба да ги замените овие две држави.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 2 недели Чекор 3

3. Започнете да се вклучите во струја за енергија. Алтернативни денови кога сте ангажирани во IIT и обука. Имајте на ум дека за мускулните издигнувања ви треба време. Сепак, редовната обука за енергија во комбинација со соодветна исхрана ќе помогне да се изгради мускулна маса за 4-12 недели, што исто така ќе го зголеми метаболизмот.

Енергијата за енергија ни помага да изградиме мускулна маса. Колку повеќе мускулна маса, толку е поголем метаболизмот.

Започнете една недела со конвенционални популарни вежби на бицепс, трицепс, гради, со сквотови, напади и лифтови. Овие вежби брзо и лесно вклучуваат во нивната тренингот.

Обидете се да се вклучите во специјални симулатори за енергија, како и со тежини и TRX ремени. Уште подобро - почнете да работите со личен тренер кој ќе каже како да се справи со симулаторите.

Воз, извршувајќи вежба од 12-15 повторувања. Треба да направите во 2-3 пристапи.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 2 недели Чекор 4

Четири. Вклучете ги кардио вежбите во обуката. Во прилог на IIT и обука за енергија, вклучете неколку кардио вежби во вашиот распоред. Овие видови на вежби, исто така, придонесуваат за губење на тежината.

Како кардио вежби, значителен износ на калории може да изгори во еден тренинг. Затоа, обидете се да дадете такви вежби 150-300 минути неделно (IIT треба да окупираат за истото време).

Други активности може да вклучуваат: џогирање или само трчање, танцување, пливање или аеробик.

Еден од главните специфични моменти на кардио и IIT е дека кардио вежбите се изведуваат со постојан умерен интензитет, односно не постои алтернација на вежби со висок и умерен интензитет.

Метод 2 од 2:

Храна Стимулирање на губење на тежината

Еден. Намалување на дневните калории потрошени од 1250. 0,5 кг е околу 3.500 калории, па 2,5 кг е 17.500 калории. Ако земете во предвид две недели, тогаш секој ден е неопходно да се намали внесот на калории за 1250 година. Дел од овој дефицит може да се создаде со користење на вежби, но исто така е неопходно да се намали внесот на калории за да се постигне губење на тежината во 2 кг за 2 недели.

Иако сечење на калории води кон губење на тежината, премногу голем дефицит на калории во исхраната може да доведе не само на губење на тежината, туку и на недостатокот на хранливи материи во телото и на хроничен замор.
Исто така, запомнете дека исто така ги согорувате калориите преку физички вежби. Спорт во комбинација со калорискиот дефицит поради новата исхрана ќе ви помогне лесно да ја постигнете целта.
Добијте дневник или преземете специјална апликација за следење на храна што јадете за да знаете точно колку калории консумирате. Потоа одземете од овој број 500-750 калории. Продолжете со следење на бројот на калориски консумирани за да бидете сигурни дека не јадете премногу и не ги преминувајте границите на дозволениот волумен на калории.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 2 недели Чекор 6

2. Па, појадок во утринските часови. Појадок е најважниот оброк, особено кога ќе се обидете да изгубите тежина.

Не било каква храна е погодна за здрав појадок. Оваа храна треба да биде богата со верверички и влакна - тоа ќе ви обезбеди енергија за целиот ден и ќе ви помогне подолго да се чувствувате.

Комбинацијата на висока содржина на протеини и влакна помага да се чувствувате целосно подолго време откако ќе завршите да јадете. Покрај тоа, благодарение на ручекот на влакна изгледа повеќе "целосна", па се чувствувате полни.

Пробајте овесна каша со млеко (ниска маст), ниско маснотии (0%) грчки јогурт со ¼ чаши нискокалориски мусли и неколку бобинки или омлет од 2 јајца со зеленчук или варено јајце.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 2 недели Чекор 7

3. Обидете се да ја ограничите потрошувачката на јаглени хидрати. Може да биде лесно да се изгуби 2 килограми за 2 недели, а некои диети ја поедноставуваат оваа задача. Но, тоа е ограничена потрошувачка на јаглени хидрати кои ќе помогнат да се ресетираат килограми малку побрзо.

Јагленохидратите се наоѓаат во многу храна. Сепак, ограничената потрошувачка на некои видови јагленохидрати може да ви помогне да ги изгубите овие 2 кг многу побрзо отколку само нискокалорична исхрана.

Јаглехидратите се содржани во следните производи: млечни производи, жито, зеленчук, богата со скроб, мешунки и овошје.

Наместо да јадат леб, ориз и тестенини, обидете се да ги замените со зелен зеленчук (брокула, спанаќ, карфиол, целер и бибер). Тие се богати со влакна, витамини и минерали кои се неопходни за вашето тело како целина.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 2 недели Чекор 8

Четири. Јадете верверички и зеленчук со секој оброк. Како појадок, протеините тешки јадења во комбинација со нискокалоричен зеленчук ќе помогнат да се постигне губење на тежината побрзо отколку само нискокалорична исхрана.

Наместо да ги пресметаат грамите на протеини од јадените протеини секој ден, се концентрираат на потрошувачката на 1-2 порции од протеинска храна со секој оброк и прилепувања. Значи, ќе добиете доволно количество на хранливи материи.

Еден дел од протеинот е 85-113 g или околу ½ чаша такви производи како грав или леќа. Бидете сигурни да ги измерите вашите делови за да се контролирате.

Изберете такви протеини производи како месо од живина, јајца, посно говедско месо, тофу или млечни производи со мала маст - ова ќе ви помогне да се вклопи во потребната количина на калории.

Комбинирајте протеинска храна со кој било зеленчук. Обидете се да консумирате нискокалорична зеленчук: салати, брокула, бибер, Брисел зелка, домати - во овие производи многу малку калории. Можете да додадете 1-2 чаши зелена салата.

Овие производи се исто така високи содржини на влакна и други хранливи материи кои можат да ви помогнат да се чувствувате целосна, иако користите помалку калории.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 2 недели Чекор 9

Пет. Заменете ја преработената храна повеќе нутритивна необработена. Ограничете ја или елиминирајте ја потрошувачката на преработени производи најмалку во наредните две недели - ова ќе ви помогне да ја постигнете вашата цел без тешкотии.

Познато е дека преработените производи содржат многу повеќе калории, шеќер, штетни масти и разни конзерванси.

Употребата на преработени производи во големи количини не само што ќе доведе до губење на тежината, туку дури и може да го промовира неговото зголемување.

Обидете се да ја исклучите од вашата исхрана, како што се алкохол, слатка болест, слатки и слатки, колачи, сладолед, слатко брзо готвење појадок, слатки снегулки и мусли, пржени јадења и преработени масни производи.

На пример, замени ги колачињата во вечерните часови на овошје и темно чоколадо или дури и мал јогурт тегла - така ќе ја намалите калориската и потрошувачката на шеќер. Или наместо да нарачате пржено пилешко сендвич, земете пилешки гради со зеленчук.

Совети

Пред да започнете со испуштање, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар. Лекарот ќе каже колку е оправдана вашата цел.
Две недели - совршено време за ресетирање 2 кг. Сепак, не е доволно да се изгуби малку повеќе. Ако сакате да изгубите 4 кг и повеќе, треба да се даде повеќе време.