Како да се ресетира 20 кг за три месеци

За да се ресетираат 20 килограми за 3 месеци, неопходно е да се изгуби околу 1,7 килограми неделно. Ова значи дека ќе треба да изгорите за 2000 калории секој ден за три месеци, отколку што консумирате. Ова е можно, иако е тешко да се најде за повеќето луѓе. Празнење Така Брзина 1 килограм неделно многу побезбедно за здравјето и пореално за повеќето луѓе. На телесната тежина, ставете ја целта и одредите колку калории треба да се користат секој ден за да се постигне тоа. После тоа, исправи ги навиките за исхрана и започнете да вежбате повеќе калории.

Оваа статија е чисто информативна и во никој случај не ја охрабрува употребата на нездрава исхрана за пребрзо губење на тежината. За да научите како да изгубите тежина повеќе здрав начин, прочитајте го статијата "Како да изгубите тежина".

Чекори

Метод 1 од 3:

Направи реалистичен план за слабеење

Еден. Направи заеднички и неделен план за загуба. Знаејќи зошто се стремиш да го одредиш ефективен план за исхрана и тренингот. Ако сакате да се ресетирате во општи услови 20 килограми, обидете се да изгубите 1,7 килограми неделно. Сепак, забележете дека таквата висока стапка на губење на тежината се смета за штетна за здравјето. Подобро е да се отфрли 0,5-1 килограм неделно, што ќе ви овозможи да изгубите тежина за 3 месеци од 6-12 килограми.

Совет: Запишете ја намената на работниот лист и прикачете ја на истакнато место, на пример на огледалото во бањата или на вратата на кабинетот за облекување.

Сликата со наслов Избира 50 килограми во три Monhs Чекор 2

Пресметајте ја основната метаболичка стапка, За да дознаете колку калории горат секојдневно. Бројот на горење на калории зависи од возраста, растот, тежината и нивото на секојдневната физичка активност. Има многу Онлајн калкулатори база брзина метаболизам, Со која можете да пресметате колку калории се потребни за нормално функционирање на телото. Користете еден од калкулаторите за да одредите колку калории изгорувате за време на редовниот ден.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во три Monhs Чекор 3

3. Утврди колку калории треба да ја намалат дневната стапка на телесната тежина. Откако ќе ја цениме вашата основна калориска потреба, користете ја оваа вредност за да дознаете колку калории треба да ја намалите вашата исхрана. Ова ќе ви помогне исто така да одредите колку калории треба да се изгорат секојдневно со помош на вежбање. Ставете пред реалните цели и не ја намалувајте дневната стапка под 1200 калории.

На пример, ако вашата основна метаболичка стапка е 2300, можете да ја намалите дневната потрошувачка на калории на 1.300 за да го ресетирате приближно еден килограм неделно.

Да се изгуби тежината од 1,7 килограми неделно, треба да изгори дополнителни илјади калории дневно. Нереално, бидејќи ќе биде неопходно да се вклучат во интензивни срцеви суштества околу 2 часа на ден. Наместо тоа, почнуваат да се ангажираат во кардиопер за 30 минути на ден и да го зголемат нивното времетраење и интензитет како што се подобрува физичката форма.

Сликата со наслов Избави 50 килограми во три Monhs Чекор 4

Четири. Снимајте храна и вежбање Дневникот или соодветна апликација. Неопходно е да се поправи сето она што го јадете и пиете за да го знаете токму секојдневниот број на калории. Покрај тоа, запишете во дневник или апликацијата извршена вежба - тоа ќе ви помогне да одредите колку калории изгорете во прилог на оние калории што ги намалите вашата исхрана.

Снимајте во дневник или апликација на сите храна и пијалоци. Ова ќе ви помогне успешно да се движите кон планираните цели.

Метод 2 од 3:

Исправи ги навиките за исхрана

Еден

Јадете повеќе овошје и зеленчук, Да го потона гладот со помал калоричен број. Овошјето и зеленчукот се заситени со хранливи материи, но во исто време содржат помалку калории од другите производи, како што се колачиња, чипс или леб. За да го намалите внесот на калории, заменете ги некои познати производи со зеленчук и овошје. Обидете се да го направите секој оброк за половина конзистентен од овошје и зеленчук.

На пример, за ручек, наместо чипс од компир со сендвич, јадете зелена салата или плоча од свежа диња.
Наместо двоен дел од ориз за вечера, јадете 1/2 чаша (120 грама) варен ориз и 1 чаша (240 грама) карфиол со ориз.

Сликата со наслов Избира 50 килограми во три Monhs Чекор 6

2. Обидете се да го следите Диета со периодично глад, Да се обезбеди дигестивен систем подолг паузи. Со периодични ѕвезди се воздржуваат од храна во рок од 14-16 часа помеѓу последниот вечерен оброк и следниот појадок. Земете храна и закуска секој ден за истиот интервал од 8-10 часа. Тоа ќе ви помогне да го намалите вкупниот внес на калории. Нагласи за јадење време во текот на денот, кога сте најактивни, на пример, додека работите или во училиште.

На пример, можете да јадете целата храна помеѓу 8:00 и 16:00, а потоа нема ништо од 16:00 до 8:00 следниот ден. Ако одлучите да земете 10-часовен интервал за оброци, можете да јадете секој ден помеѓу 7:00 и 17:00.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во три Monhs Чекор 7

3. Обидете се да ги почитувате исхраната со низок јаглен за да го елиминирате главниот извор на калории. Иако за време на губење на тежината, можете да направите без ниско-карбидна исхрана, некои веруваат дека е корисно да се ограничи потрошувачката на јаглени хидрати или целосно да ги напушти. Размислете за таквата исхрана како исхрана на Аткинс, диета на јужна плажа или кетогенска исхрана и изберете што ви одговара.

Некои ниски јаглени хидрати бараат броење на количината на јаглени хидрати, додека други ги ограничуваат видовите на производи што можете да ги јадете. Изберете диета за која мислите дека можете да се придржувате.

Избегнувајте рециклирани производи и едноставни јаглени хидрати, како што се колачиња, крекери, чипови и печење. Исто така, се воздржи од производи со додаден шеќер, кои вклучуваат бонбони, слатки газирани пијалаци и засладена каша.

Дајте предност на свежа храна со низок јаглен. Јадете главно не-домување зеленчук, како што се кадрава зелка, бибер и брокула. За да се добие доволна количина на протеини, јадете таква масна протеинска храна како на скара пилешко, јајца и млечни производи со мала маст.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во три Monhs Чекор 8

Четири

Пијте вода во текот на денот, За одржување на рамнотежата на водата. Неопходно е правилно функционирање на вашето тело, покрај тоа, ќе се чувствувате помалку гладни во текот на денот. Понекогаш луѓето се збунети со глад, па пробајте да пиете чаша вода веднаш штом имате желба да имате закуска - измамливо чувство на глад всушност може да биде предизвикано од дехидрација.

Избегнувајте висококалорични пијалоци како што се слатка болест, сокови и алкохолни пијалоци. Таквите пијалаци додаваат дополнителни калории и немаат речиси никаква храна.

Забележете дека не постои строго инсталирана дневна вода норма. Пијте вода секој пат кога ќе се чувствувате жед или ум за да спречите дехидрација.

Совет: Ако не ви се допаѓа едноставна вода, обидете се да додадете малку сок од лимон за вкус, свежи бобинки или неколку краставици парчиња. Можете исто така да пиете ароматизирана газирана вода ако сакате сода.

Сликата со наслов Избави 50 килограми во три Monhs Чекор 9

Пет. Лизгање со корисни производи помеѓу главните оброци. Значи, ќе избегнете силно чувство на глад, што може да доведе до прејадување. Постојано ги чувајте вашите корисни производи за лесни закуски, така што немате искушение да јадете нешто штетно. Следниве корисни закуски ќе бидат соодветни:

Природно свежо овошје, како што се јаболка и портокали;

исечени свеж зеленчук, како што се морков или целер стапчиња;

Стапчиња од ниско-масна моцарела;

не-масти грчки јогурт;

нерешени суровини бадеми или кашу ореви;

Pretdelki.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во три Monhs Чекор 10

6. Јадете свесно да не брзате додека јадете. Со свесен внес, храната се фокусира на искусни сензации. Тоа помага да се јаде побавно и како резултат на избегнување на прејадување. За да биде свесно, да ги преземе следните мерки:

Избегнувајте што може да ве пренасочи додека јадете: исклучете го телевизорот и компјутерот, издвојте го телефонот;

Чувајте ја прибор за јадење во вашата несуштинска рака, односно лево, ако сте во право, или користете стапчиња за јадење;

Концентрирајте се на мирисот, изгледот, текстурата на храна и вкус.

Метод 3 од 3:

Вежбање за да изгори повеќе калории

Еден. Зголемување на нивото на секојдневна физичка активност. Погледнете да се движите повеќе во текот на денот за да изгорите повеќе калории. Дури и мала количина на дополнително движење во текот на денот ќе ви помогне да изгорите повеќе калории. Еве неколку начини за постигнување на ова:

Болка на автомобилот подалеку од дестинацијата (работа, супермаркет, и така натаму);
Одете на скалите наместо да го користите лифтот;
Дојдете до училиште, работа и други места во близина одење или возење велосипед;
Сквотот или скокање со одгледувачки раце и нозе за време на рекламирање паузи на телевизија.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во три Monhs Чекор 12

2. Започни спортува 30 минути повеќето од деновите во неделата и постепено го зголемуваат интензитетот и времетраењето на обуката. Редовните часови за вежбање не се корисни за општо здравје, туку исто така помагаат во ублажувањето на тежината. За да се задржи здравјето, се препорачува да се играат спорт 150 минути неделно, односно 30 минути 5 дена во неделата. Ако сакате, можете да ги пресечете вежбањето за пократки или долги интервали. Бидејќи физичката форма ја подобрува и зголемува издржливоста, го зголемува времетраењето на вежбањето за да изгори повеќе калории. За најдобри резултати, обидете се да се вклучите во вежбање за 60-90 минути 5 дена во неделата.

На пример, можете да тренирате 10 минути три пати на ден, а резултатот ќе биде 30 минути спорт. Можете исто така да се обучуваат три пати на 50 минути за да добиете 150 минути неделно во износот.

Совет: Изберете ги физичките вежби кои ви се допаѓаат за подобрување на шансите за она што не мислите за нив. На пример, обидете се да ги посетите класите со карате ако сакате филмови за боречки вештини, или да танцувате на музика во вашата спална соба ако сакате да танцувате.

Сликата со наслов Избира 50 килограми во три Monhs Чекор 13

3. Направете ги вежбите за напојување така што вашето тело изгорело повеќе калории во мирување. Вежбите со оптоварувања помагаат да се изгради мускулна маса, што ја зголемува основната метаболичка стапка и ви овозможува да изгори повеќе калории. Покрај тоа, обуката за енергија овозможува да се подобри физичката форма и да се олесни секојдневната физичка активност. Во прилог на кардиопорес, се вклучи во сила обука за 45 минути двапати неделно.

Осигурајте се дека за време на секој тренинг ги користите сите главни мускулни групи, вклучувајќи мускули на нозете, рацете, градите, грбот, задникот, стомакот и рамената.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во три Monhs Чекор 14

Четири. Обидете се да се вклучите во обука за интервалот со висок интензитет. Со високо-интензитет интервал за обука (Wiit) алтернативни високи и умерени вежби за интензитет. Тоа ќе ви помогне да изгорите повеќе калории за пократок временски интервал. Покрај тоа, Viets се одличен начин за зголемување на издржливоста.

На пример, ако шетате наоколу, 5 минути оди со нормално темпо, а потоа забрзајте пет минути. По 5 минути, повторно забави и оди со нормално темпо, а потоа повторно забрзајте 5 минути. Направете го овој начин 30 минути за да изгорите повеќе калории.

VIITS се погодни за било каков вид на вежби, вклучувајќи работа, велосипедизам, пливање, вежби со сопствена тежина.