Како да изгубите килограм неделно: 13 чекори

Тежината за ресетирање не е лесно. За безбедно губење на тежината, а потоа повторно да се опорави, најдобро е да се намали тежината постепено, 0,5-1 килограм. Неопходно е да се намали бројот на потрошени калории, постојат соодветни видови на производи, спроведување физички активен животен стил и, можеби, промена на некои други навики. Вашите напори ќе бидат наградени со повеќе од. Вие го зајакнете вашето здравје, можете да го зголемите очекуваниот животен век и ќе станете посигурни - сето ова вреди да се испуштат прекумерна тежина. За да го ресетирате килограм за една недела, да ја промените вашата исхрана, да ја зголемите физичката активност и да го промените начинот на живеење.

Чекори

Дел 1 од 3:

Целосна исхрана

Еден. Притиснете ја вашата исхрана на протеинска храна, зеленчук и овошје. Овие три групи производи содржат релативно малку калории, богати со хранливи материи и совршено ја угасуваат гладта. Вклучете ги нивните комбинации во повеќето прехранбени оброци на телесната тежина.

Ако се обидувате да изгубите тежина и да го намалите бројот на калории, треба да ги изберете производите богати со хранливи материи. Некои видови на храна содржат мала количина калории и во исто време заситени со хранливи материи.
Овошјето и зеленчукот се богати со различни хранливи материи, вклучувајќи ги и влакната за храна (влакна). Повеќе диетални влакна создаваат чувство на ситост подолго време. Тоа помага помалку да се јаде и закуска во текот на денот.
Вклучете го секој главен оброк 1-2 делови од зеленчук или овошје. Еден дел е 1/2 чаша овошје, 1 чаша зеленчук или 2 очила од зелен лист зеленчук.
Верверите се уште еден вид на храна која повеќе не помага во текот на денот и да се справи со апетитот. Храната на кожата го поддржува метаболизмот во текот на денот.
Вклучете во секој главен оброк, такви извори на протеини со мала маст, како пилешко, риба, тофу, грав, мекотели или млечни производи со ниска маст. Една порција на таква протеинска храна треба да биде околу 90-110 грама.

Сликата со наслов изгуби две килограми една недела чекор 2

2. Користете во умерени количини на цврсти житни култури. За да ја балансирате вашата исхрана, вклучете неколку делови од цели житни производи. Овие производи содржат умерена количина на диетални влакна и помагаат да се задоволат глад.

Иако производите направени од цврсти зрна се повеќе хранливи отколку од прочистени (на пример, бел леб или бел ориз), тие содржат помалку хранливи материи од протеините, овошјето и зеленчукот.

Дајте предност на производи од целина, а не прочистен (бел леб, крекери, колачи) зрна, бидејќи во вториот има помалку корисни едноставни јаглени хидрати. Обидете се вклучени во вашата исхрана кафеав ориз, филмови, овес, школки, леб и тестенини од целата пченица.

Измери делови од производи од цели зрна за полесно да се ресетира тежината. Еден дел одговара на 30 грама, или околу 1/2 чаша цврсти зрна.

Запомнете дека парче леб е еквивалентно на еден, и пунџа или rogali - два порции.

Сликата со наслов изгуби две килограми една недела чекор 3

3. Ограничете ги потрошувачката длабоко рециклирани производи. Таквите производи вклучуваат леб, печење, слатки, јадења за брза храна, подготвена замрзната храна. Обидете се да избегнете слична храна, бидејќи обично содржи повеќе калории отколку во тие производи кои поминале помалку интензивна обработка.

Не јадете многу рециклирани производи во текот на денот, бидејќи може да спречи зголемување на телесната тежина. Многу рециклирани производи содржат голема количина калории, масти, шеќер и други адитиви.

Ако сте навикнати на рециклирана храна, постепено одете на помалку третирани производи. Започнете со готвење дома и земете со вас домашна храна.

Меѓу другото, планирањето на исхраната и независното готвење ќе ви помогнат полесно да ги избегнувате рециклираните производи.

Сликата со наслов Изгуби две килограми една недела чекор 4

4. Пијте вода. Неопходно е да се пие доволно вода - не е корисно само за целокупното здравје, туку исто така помага да се изгуби тежината.

Една од причините зошто водата помага да се изгуби тежината е тоа што создава чувство на ситост. Како храна, водата зазема одредено место во стомакот. Пијте пред храна Голема чаша вода - тоа ќе ви помогне да го ублажите апетитот и да јадете помалку. Покрај тоа, чаша вода може да го отстрани чувството на глад, и не мора да уживате помеѓу главните оброци.

Пијте доволно течност во текот на денот за да спречите дехидрација. Дури и лесната дехидрација може да предизвика чувство на глад, иако всушност ви недостасува течност.

Обидете се да пиете најмалку 2 литри чисти течности секој ден. Дајте предност на нискокалорични пијалоци без кофеин, како што е едноставна и ароматична вода или инфрафхимски чај без шеќер.

Сликата со наслов Изгуби две килограми една недела чекор 5

Пет. Јадете побавно. Јадете не брза - ова ќе помогне да се намали големината на делови и количината на калории и телесната тежина. Телото трае извесно време за да почувствува дека е заситен.

Повеќето експерти препорачуваат трошење на секој оброк од околу 20-30 минути. Во ова време, дигестивниот систем има време да го испрати мозокот на сигналот за сатурација.

Ако потрошите помалку време на храна, можете лесно да се движите.

Обидете се да ставите тајмер, да го одложите приклучокот по секое парче, да пиете храна со мала количина на вода и да разговарате со пријателите или членовите на семејството. Овие трикови помагаат да се јаде побавно.

Сликата со наслов Изгуби две килограми една недела чекор 6

6. Земете мултивитамини. Ако се обидувате да изгубите тежина, корисно е да пиете мултивитамини секој ден. Ова не само што ќе ја забрза губењето на тежината, туку и ќе помогне да се обезбеди тело со хранливи материи со намалена калорична калорија.

Мултивитамини, како и сите витамини, не предизвикуваат губење на тежината. Само намалување на бројот на потрошени калории и вежби доведе до губење на тежината.

Меѓутоа, ако значително го намалувате бројот на калории (500-1000 калории за да го ресетирате килограм неделно), ќе биде многу веројатно дека вашето тело ќе пропушти дневна доза на хранливи материи што ги добива заедно со храната.

Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да земате витамински адитиви. Тој ќе утврди дали тие доаѓаат кај вас и се безбедни за вашето здравје.

Дел 2 од 3:

Десна храна

Еден. Пресметајте го вашиот интензитет на главната размена (OO) супстанции. Ова е бројот на калории што ги изгорува вашето тело со цел да ги извршува главните функции, како што се дишењето, варењето, срцето и слично. Оваа пресметка ќе ви овозможи да одредите колку калории го бараат вашето тело за основни потреби. Тоа може да се направи рачно или да се користи онлајн калкулатор, на пример [еден].

Ако сте жена, користете ја следнава формула: OO = 655,1 + (9.563 x тежина за килограми) + (1.850 x раст во сантиметри) - (4.676 x возраст во години).
На пример, за 30-годишна жена со зголемување од 170 сантиметри и тежи 60 килограми, ќе излезе OO = 655,1 + (9.563 x 60 кг) + (1.850 x 170 см) - (4,676 x 30 години) = 1403.1.
Мажите треба да ја користат следната формула: oo = 66,5 + (13,75 x тежина во килограми) + (5,003 x раст во сантиметри) - (6,755 x возраст во години).
На пример, за 30-годишен маж, 180 сантиметри раст и тежина од 80 килограми ќе излезе OO = 66,5 + (13,75 x 80 кг) + (5.003 x 180 см) - (6,755 x 30 години) = 1864, 39.

Сликата со наслов Изгуби две килограми една недела чекор 8

2. Земете го предвид индикаторот за физичка активност. Откако ќе го одредите интензитетот на главниот метаболизам, неопходно е да се земе предвид нивото на нејзината физичка активност во текот на неделата. Помножете ОО на индикаторот за физичка активност, а добиениот резултат ќе ви овозможи да го процените количеството на калории што ги изгорувате во рок од еден ден.

Ако изведувате седентарен начин на живот, множете се 1,2 м.

Ако сте умерено активни, множете OO за 1,3-1,4.

Во случај на многу активен начин на живот, треба да се размножуваат OO за 1.4-1.5.

На пример, ако сте горенаведениот човек со oo = 1864.39 и водите активен начин на живот, множете OO за 1.4. Како резултат на тоа, излегува дека во еден ден ќе согорувате околу 2610 калории.

Сликата со наслов Изгуби две килограми една недела чекор 9

3. Пресметајте колку калории треба да ги консумирате. Користете го износот на калории дневно за да го одредите бројот на калории, што ќе ви овозможи да ресетирате 0,5-1 килограми неделно.

Килограм масти изнесува околу 7000 калории. За да согорувате масти килограм, треба да користите околу 7.000 калории помалку од вас. Со други зборови, за да ја ресетирате маснотиите неделно килограм, секој ден треба да се изгори на 1000 калории повеќе од количината што влегува во вашето тело.

За да се пресмета колку калории треба да се добијат со храна на одредено ниво на физичка активност за да се ресетира килограм за една недела, одземе 1000 калории од бројот што го добивте по интензитетот на главната размена (ОО) супстанции на физичката активност.

На пример, ако обично согорувате 2610 калории дневно, треба да користите 1610 калории дневно за да го ресетирате килограм за една недела.

Забележете дека минијатурни жени тешко се постигнуваат дефицит од 1000 калории. Ако по одземање на 1000 калории добивте помалку од 1200 калории дневно, размислете за постепено слабеење план. Дневната стапка под 1200 калории може да доведе до недостиг од исхрана и да ги спречи вашите планови за телесната тежина на долг рок.

На пример, една жена со индикатор oo = 1408 и умерена физичка активност (x 1,3) за еден ден изгоре околу 1831 калории, а по одземање на 1000 калории се добива само околу 850 калории дневно. Премалку е за долга исхрана, бидејќи телото нема да ги добие сите хранливи материи што им се потребни.

Сликата со наслов Изгуби две килограми една недела чекор 10

4. Јадете додека не го угасите гладот. Во прилог на броење на бројот на калории, можете исто така да ги слушате вашите чувства додека јадете. Вашето тело ќе ви даде да знаете дека сте доволно јаделе, и без броење на бројот на калории.

Човечкото тело има многу механизми кои помагаат да се утврди што јадевме доволно. Во стомакот и цревата се клетки кои го сигнализираат мозокот дека сме биле заситени и повеќе не гладни.

Слушајте го вашето тело и обрнете внимание на разни знаци кои ќе ви помогнат да запрете и да не преминете. Самиот орган "се пресметува калории" природно.

Стоп таму по гладот се угасне. Ќе почувствувате дека глад помина, вие сте заситени и нема да бидете гладни за следните неколку часа. Во исто време, не треба да доживеете непријатни сензации.

Ако сметате дека вашиот стомак е полн, тогаш веројатно сте јаделе малку и преместено. Кога прејадување има чувство на полнота на абдоменот и други непријатности.

Дел 3 од 3:

Физичка вежба

Еден. Премести ја силата за обука. За да ја одржите мускулната маса со калорискиот дефицит, обидете се да се вклучите во вежби за енергија.

Кога дефицит на калории, телото гори енергија резерви - тоа може да биде и масти и мускули. Редовната обука ќе помогне да се минимизира губењето на мускулната маса.
Експертите препорачуваат извршување на вежби за енергија најмалку 1-2 дена во неделата. За време на обуката, не заборавајте да ги користите сите поголеми мускулни групи.
Обидете се да правите вежби со оптоварувања, обучете ги симулаторите за енергија, да се вклучите во јога, пилатес или изометриски вежби за да заштедите или да постигнете мускулна маса.

Сликата со наслов Изгуби две килограми една недела чекор 12

2. Изведување на вежби за кардиоваскуларниот систем. Овие вежби не се корисни само за целокупното здравје, но исто така помагаат да согоруваат калории и телесната тежина.

Во прилог на губење на тежината, редовните срцеви студии имаат многу други здравствени придобивки. Научниците докажаа дека помагаат да се подобри расположението, да го намали ризикот од развој на срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и хипертензија, да го подобри снабдувањето со крв и да го наплати телото.

Покрај тоа, кардио вежби се главниот вид на вежба која помага да се согоруваат калории и телесната тежина. Најдобро е да се комбинираат диета со физичка активност.

Cardooperts најмалку 30 минути 5 дена во неделата. Таквото минимално ниво на физичка активност за возрасни се препорачува од многу експерти.

Направете ги овие вежби како џогирање, брзо одење, танцување, пливање. Можете исто така да направите на елиптичен симулатор.

Сликата насловена се чувствува добро, иако сте

3. Повеќе прошетка пеш. Во прилог на моќ и кардиоваскулации, обидете се да се движите повеќе во текот на денот. Истражувањата покажаа дека секојдневната физичка активност помага да се изгуби тежината.

Обичните активности ги вклучуваат активностите што ги извршувате во текот на денот. Тоа може да се одите, да се качува по скалите, чистење на подот со правосмукалка или стрижење на тревник.

Иако секојдневните активности и изгорување на мал калоричен број ако се движите во текот на денот, тие значително ќе влијаат на вашата тежина.

Обидете се да се движите повеќе и да одите во текот на денот. Прошетка за време на паузата за ручек, одете по скалите, а не на лифтот, одете на пооддалечените растојанија, го болите автомобилот подалеку од дестинацијата или дури и вртејќи скокови со одгледување раце и нозе за време на рекламирање паузи во ТВ емисии во ТВ емисии во ТВ емисии.

Совети

Пред да се обидете да изгубите тежина, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар. Тој ќе ви ги советува најсоодветните начини.
Износот на тежината испуштена во текот на една недела зависи од вашата тековна телесна тежина. Колку повеќе вишок тежина, толку побрзо ќе изгубите тежина, но како што процесот се приближува нормална тежина, обично се забавува.
Слабеење 0,5-1 килограм неделно се смета за безопасно за здравјето. Во исто време, обидите да изгубат поголема тежина за една недела може да бидат небезбедни и не се оправдаат на долг рок.