Како да се ресетираат 23 килограми за два месеци

За да се ресетираат за два месеци 23 килограми, неопходно е да се изгуби во просек од 2,5 килограми неделно, за што треба да се изгори со 2500 калории повеќе отколку што го користите денот. Се верува дека здравата брзина Слабење е 0,5-1 килограми неделно, што е потребно за да изгори 500-1000 калории повеќе отколку што јадете дневно. Можеби е побавно отколку што би сакале, но имајте на ум дека постепеното губење на тежината поефикасно го намалува масното ткиво, кругот на половината и колковите од брзо губење на тежината. Со брзо губење на тежината, поголема е веројатноста да се ослободите од течноста од било што друго, а изгубената тежина најверојатно ќе се врати повторно. Внимавајте да направите здрав план за слабеење, вежбајте повеќе вежбање и користете други докажани методи со цел да се постигне назначената тежина.

Чекори

Метод 1 од 3:

Изготвувајќи план за слабеење и прилагодување на навиките за храна

Еден

Стави реални цели. Не само што треба да се утврди која тежина што ја сакате или треба да ја ресетирате на долг рок, туку и да обрнете доволно внимание на краткорочните цели. Размислете која тежина сакате да ја ресетирате за првиот месец, и што треба да се направи за да се постигне ова. Поделете ја глобалната цел за помали чекори - тоа ќе ви помогне да се држите до планираната патека.

На пример, можете да го стартувате ресетирање во текот на првиот месец 3.5-4 килограми, за што треба да изгубите околу 1 килограм неделно. Ова значи дека ќе треба да изгори дополнителни 1000 калории дневно, што може да се постигне со помош на исхрана и редовни практики за вежбање.

Совет на специјалист

Лаура Флин

Личен тренер, сертифициран Nasmlor Flinnn - Личен тренер сертифициран од Националната академија за спортска медицина (НАСМ), тренер за олимписки тегови и сертифициран фитнес нутриционист со дополнителна квалификација како тренер на TRX. Води своја програма за лична обука во областа на заливот Сан Франциско. Специјализира во намалување на телесната тежина, мускулни згради, кардио- и сила за обука.

Лаура Флин
Личен тренер сертифициран нам

Експертска препорака: "Кога им помагам на моите клиенти да изгубат тежина, ги советувам да паднат 0,5-1 килограми неделно, што обично е разумна и остварлива цел. Сепак, тежината што може да се отфрли за два месеци зависи од одредена личност. На пример, ако треба да се ресетираат 23 килограми, ќе изгубите тежина побрзо од оние кои треба да се ослободат од само неколку килограми."

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 2

Определете ја вашата потреба за калории И пресметајте колку треба да ја намалите дневната стапка на телесната тежина. Броењето калории е ефикасен начин за ограничување на внесот на храна и со тоа да ја ресетирате тежината. Дневната калории може да се пресмета независно или да побара помош за лекар. Обидете се да ја намалите дневната стапка од 500-1000 калории користејќи исхрана и вежбање. Запишете ги сите што ја јадете и пиете дневник за храна или апликацијата за броење на калории.

За жените, здрава количина обично е 1200-1500 калории дневно, и за мажи - 1500-1800 калории.

Совет: Понекогаш значително намалување на калоријата може да се постигне со мали промени. На пример, ако пиете две чаши дневно (470 милилитри) на слатка вода или сок, одете на едноставна вода - и ќе ги отстраните од вашата исхрана 200-300 калории!

Сликата со наслов Избори 50 килограми во 2 Monhs Чекор 3

3. Јадете богати со хранливи материи и во исто време нискокалорични производи. Овошјето и зеленчукот совршено го зголемуваат гладта и содржат неколку калории во споредба со други производи, како што се леб, чипс или бонбони. Јадете со секој оброк 1-2 делови од овошје или зеленчук за да ги задоволите и намалите внесот на калории. Следниве производи се совршени:

Салати од свежа римска салата, зеленило и спанаќ или домати со краставици;

Варен со пар зеленчук: брокула, карфиол, моркови, гранчиња од пклок, тиквички;

Свежа диња, бобинки, јаболка и круши.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 4

Четири

Внимавајте на исхраната со периодично гладување. Со периодично гладување, јадете храна само за 8 или 10 часа во текот на денот, за време на најголемата активност. За многумина одговара на времето помеѓу 7 часот наутро и 5 часот во вечерните часови. Сепак, можете да го изберете овој интервал кој е подобро прилагоден за вас. Само секој ден јадете само на време на распоред, така што успеавме да поминат низ 14-16 часа помеѓу последниот оброк на крајот од денот и следниот појадок.

На пример, можете да имате појадок во 7:00 часот, јадење во 11:00 и вечера во 15:00, ако сакате да јадете за 8-часовен интервал и гладуваат за 16 часа.

Можете исто така да имаат појадок во 9:00, јадење во 13:00 и вечера во 17:00 - во овој случај ќе бидете таму за 10-часовен интервал и гладен за 14 часа.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 5

Пет. Обидете се да се придржувате кон ниско-јаглеродна или ниска алуминиумска исхрана. И двете од овие диети помагаат да се изгуби тежината поради фактот што го ограничуваат бројот на калории потрошени со одредени видови на храна. Неопходно е да се избере таква диета што може да се набљудува долго време. Ако ви се допаѓа храна со мала содржина на јаглени хидрати, како што се јајца, сланина, сирење и не-заглавен зеленчук, ќе одговара на ниско-јаглерод исхрана. Меѓутоа, ако не можете да направите без овошје, леб, тестенини и ориз, подобро е да се избере ниско-алумни исхрана.

Запомнете дека најважно го ограничувате внесот на калории и го одржуваат нивниот дефицит. Вие не губите тежина ако не ја намалите вкупната калориска консумирана.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми за 2 месеци чекор 6

Пијте повеќе вода, Не други пијалоци. Водата не содржи калории и обезбедува течно тело кое треба да биде потребно за нормално функционирање. Нема потреба да пиете нешто друго. Пијте секој ден главно вода за да се намали вкупната калориска потрошена.

Избегнувајте слатки газирани и алкохолни пијалоци, како и други калории течности.

Обидете се да додадете мирис од лимон или вар во вода. Можете исто така да ставите малку бобинки во водата или парче краставица.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Монси Чекор 7

7. Земете ја храната свесно да не брзате додека јадете. Свесната внес на храна помага да ги слушаат нивните чувства, на време да се чувствуваат ситост и благодарение на ова има помалку. Се применуваат на следниов начин:

Кога јадете, исклучете го телевизорот и компјутерот и го одложувате телефонот кон вашиот телефон;

Користете ја вашата несуштинска рака за време на оброците или јадете со стапчиња за јадење;

Фокусирајте се на храната што се користи за да има побавно, - вдишувајте го мирисот, обрнете внимание на изгледот и не брзајте да го почувствувате вкусот и текстурата на храна.

Метод 2 од 3:

Часови за вежбање

Еден

Направи физичка вежба најмалку 150 минути неделно. Ова е минимално препорачано време за поддршка на здравјето, иако толку повеќе физички напор, толку подобро. Обидете се да играте спорт најмалку 30 минути поголемиот дел од деновите во неделата. Изберете што сакате да не запрете обука.

На пример, можете да одите за време на пауза за ручек или по вечерата, да посетувате часови за аеробик или на велосипедски велосипеди или само да танцувате во вашата соба за вашата омилена музика.

Совет: Ако не можете да се вклучите во 30 минути одеднаш, да ги скршите вежбите за пократки интервали, на пример, направете ги вежбите 15 минути двапати или 10 минути три пати на ден.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 9

2. Водат поактивен животен стил во текот на денот. Дополнителната физичка активност ќе ви помогне да изгорите повеќе калории и полесно да изгубите тежина. За ова можете да го направите следново:

Болка во автомобилот подалеку од дестинацијата, на пример, малку подалеку од работа или супермаркет;

Одете на скалите наместо да го користите лифтот;

Дојдете до училиште или работа на нога или со велосипед;

Стоп и прошетка или направи сквотови за време на рекламирање паузи на телевизија.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 10

3. Обидете се да се вклучите во обука за интервалот со висок интензитет за да изгорите повеќе калории. Со обука за интервалот со висок интензитет (Wiit) наизменично алтернативни умерени и интервали со висок интензитет. За вибит, речиси секаков вид на вежбање, како што се одење, трчање, возење велосипед, пливање, па дури и танцување.

На пример, можете да одите со умерено темпо од 4 минути, а потоа забрзајте 4 минути, по што 4 минути повторно се вратите во умерена темпо, и така натаму. Алтернативни интервали од различен интензитет за 30 минути.

Ако сте ангажирани во возење со велосипед, обидете се да поминат низ рамна површина, а потоа по угорнина, по што повторно оди на рамна површина, и така натаму. Продолжете со алтернативни интервали за 30 минути.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 11

Четири. Вклучете ги вежбите за енергија во вашите вежби за да го забрзате метаболизмот во мирување. Зголемување на мускулната маса - тоа ќе го забрза метаболизмот во мирување, односно вашето тело ќе изгори повеќе калории дури и за време на спиењето. За да го направите ова, можете да го користите Expander, тегови, моќ симулатори или сопствена тежина. Обидете се да се вклучите во вежби за силата за 30-45 минути двапати неделно.

Не заборавајте за време на часовите на вежби за напојување за да ги обучите сите поголеми мускулни групи. Ова е мускулите на рацете, нозете, грбот, задникот, стомакот и градите.

Метод 3 од 3:

Помош при губење на тежината

Еден. Контакт психолог за помош за да ви помогне да ги промените навиките за исхрана. Ако сте навикнати да јадете, кога сте стресни, вие сте тажни, осамени или чувствувате замор, психолог или психотерапевт ќе помогне да се промени таквото однесување. Квалификуван психолог ќе ви помогне да ги совладате новите методи за борба против негативните емоции и не прибегнете кон да го одвлечете вниманието на храната.

На пример, ако често јадете бонбони и друга ниско-овесна храна, кога имате стрес, психолог ќе може да ве научи наместо да ги користите таквите релаксирачки техники како Длабоко дишење или Прогресивна мускулна релаксација.

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 13

2. Пријавете се за група психолошка поддршка за да добиете помош од други луѓе. Ако истомислени луѓе се опкружени, ќе ви биде полесно да заштедите мотивација и да ги постигнете моите цели. Побарајте соодветна група за поддршка за разредувачи на интернет или во нејзиниот локалитет.

Постојат и платени и бесплатни групи за поддршка за оние кои сакаат да изгубат тежина.

Совет: Ако ви е тешко да најдете група на поддршка, прашајте го вашиот лекар или психолог ако не знаат за групата погодна за вас во вашата област.

Сликата со наслов Избави 50 килограми во 2 Monhs Чекор 14

3. Разговарајте со лекарските лекови за губење на тежината. Се покажа дека некои лекови ефикасно помагаат во ублажувањето на тежината. Овој метод може да биде соодветен за вас ако вашиот индекс на телесна маса (BMI) надминува 30, или е поголем од 27 години и имате здравствен проблем со здравјето, на пример, имате дијабетес или висок крвен притисок. Запознајте го вашиот лекар за овој метод, како и разговарајте со него можните несакани ефекти на таквите лекови. Често за губење на тежината ги зема следните средства:

"Орлистат";

Саквада;

"Побетска".

Сликата со наслов Изгуби 50 килограми во 2 Monhs Чекор 15

Четири. Дознајте дали е прикажана биријатриска операција. Bariatric хирургија често е последна, но многу ефикасна алатка за луѓе кои се обиделе да изгубат тежина со години неуспешно. Ова ја намалува големината на желудникот, а во иднина пациентот физички не може да прејадува. Ако сте пробале сите други начини и ништо не ви помогна, дознајте дали имате таква операција.

Забележете дека како и секоја друга операција, биријатриската хирургија е поврзана со одредени ризици. Детално разговарајте со овој проблем со вашиот лекар пред да донесете конечна одлука.

Совети

Умерената потрошувачка на кофеин во комбинација со исхрана и физичка вежба, исто така, понекогаш помага на телесната тежина. Обидете се да пиете појадок или пред да тренирате чаша кафе или чај за да ја подигнете енергијата.

Предупредувања

Избегнувајте биолошки активни адитиви или исхрана апчиња ослободени без рецепт. Во најголем дел, тие се неефикасни и донесуваат корист само во ретки случаи. Запомнете дека не постојат такви прекрасни таблети или биолошки активни адитиви кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да ја задржите нова тежина во иднина.