Как накачать мышцы ног

За да се пумпа на мускулите на нозете понекогаш е тешко, бидејќи тие се толку прилично силни од секојдневните оптоварувања. За да ја зголемите мускулната маса на нозете, треба да одите на ново ниво на обука и да ги занишате нозете како никогаш порано. Успехот ќе се постигне со вистинските техники за обука и доволна количина на протеини. Колку е моќна и изразена може да стане мускулите на нозете, во голема мера утврдени генетски, но секој може да биде корисен од вежбите

Чекори

Метод 1 од 3:

Обука за екстензии на мускулите

Еден. Обука најмалку 3 пати неделно. Многу луѓе мислат дека за мускулни издигнувања треба да ги обучуваат секој ден, но тоа не е. Мускулите растат подобро кога има мали паузи помеѓу вежбање, и стануваат посилни, обновуваат за време на одмор. Затоа, не вежбајте ги истите мускулни групи два дена по ред. Вчитајте различни групи во тие денови кога не работите на мускулите на нозете, возат рацете, назад, градите и така натаму.

Многу е важно да не заборавите да ги обучувате другите мускулни групи, покрај нозете. Не ги занемарувајте другите делови од телото!

Совет на специјалист

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

Мишел Долан, сертифициран личен тренер советува: "Обучете ги нозете најмалку 30 минути 3-5 пати неделно. Можете да трчате, да се вклучите во качување, возење велосипед, скијање, лизгање или изведувачки вежби како што се прицврстени и сквотови ".

Сликата со наслов Изгради мускули на нозете Чекор 2

2. Целосна сила. Нека обуката е навистина ефикасна. 30 минути за едно тренингот е сосема доволно, но овие 30 минути мора да помине во интензивен режим. Треба да бидат изложени целосно, да ги затегнат мускулите колку што можат да бидат преоптоварени, само тогаш тие ќе можат да станат посилни

За секоја вежба треба да ја подигнете оваа тежина за да можете да го подигнете околу 10 пати пред да запрете. Ако можете да ги подигнете сите 15 пати без запирање, тоа е премногу лесно за вас. И ако може да потрае само 5 без пауза, тоа е премногу тежок.

Некои тренери препорачуваат да се обучуваат до неуспех, тоа е, до тој момент, додека не се најдете физички неспособни да направите дури барем еден повторување. Се вели дека на овој начин можете брзо да ги зголемите мускулите, но исто така може да доведе до повреди ако вежбите се неточни. Карнерира со тренерот за да дознае која техника е погодна за вас.

Сликата под наслов Изгради мускули на нозете Чекор 3

3. Врши повторувања во "експлозивното" темпо. Секоја повторување мора да се врши енергично и со сила. Многу бодибилдери го користат "експлозивниот" пристап, но може да доведе до повреда ако се совлада или да ја искористи погрешната техника. Ако сте заинтересирани за таква обука, прво научете како да вежбате правилно:

Започнете со помала тежина од вообичаеното.

Секогаш полека ја следи вежбата со ексцентрични намалувања (оние во кои мускулите се издолжени - спуштање, размножување на страните).

Во точката на движење "дното", земете пауза и видете ги мускулите.

"Експлозивното" движење направи искачување или притисни. Започнете со движењата на мал опсег и постепено, како што вежбате, го зголемувајте обемот.

На врвот на вежбата, оставете ги зглобовите малку свиткани за да не ја оштетите поврзувачката ткаенина.

Сликата под наслов Изгради мускули на нозете Чекор 4

Четири. Доволно одмор помеѓу обуката. Мускулите стануваат посилни во периоди помеѓу вежбање кога мускулните влакна се обновуваат и зајакнат. Тоа е причината зошто секој пат по напорно тренингот треба добро да спие. Во слободните денови од деновите на тренингот навистина одмор. Вие не треба да одат пешачење 15 км или возење велосипед цел ден - тоа ќе биде сосема нормално едноставно да се релаксираат и да ги дадат нозете

Совет на специјалист

Моника Морис

Личен тренер, сертифицирани акредитиви Морис - Личен тренер заверена од Аце (Американски совет за физичка култура), од областа на заливот Сан Франциско. Имајќи повеќе од 15 години искуство како фитнес тренер, ја започна својата независна тренинг пракса и го положи сертификатот ACE во 2017 година. Во своите програми за обука, се фокусира на вистинската техника на тренингот, кука и стрии.

Моника Морис
Личен тренер сертифициран Аце

Нашиот специјалист се согласува: "Развивање на план во кој вежбањето за дното на телото ќе биде скршен два дена во неделата. Еден од овие денови се фокусира на задникот и задниот дел на бутовите, а потоа му даде на вашето тело да се релаксираат 48-72 часа, во зависност од тоа како мускулите болат. Кога болката ќе ја ослабне, ќе ја помине втората обука во неделата, фокусирајќи се на квадрицепс и кавијар ".

Сликата под наслов Изградба на мускулите на нозете Чекор 5

Пет. Даде приоритет на обука за енергија пред кардио. Кардиовените придонесуваат за фактот дека мускулите стануваат долги и масти наместо големи и моќни. Сепак, со цел да го поткопаат резултатот од обуката на силата, ќе се кандидира за многу часови, а 150 минути умерено оптоварување на кардио сеуште се корисни за здравјето. Ако сте навистина важни дека мускулите на нозете се зголемуваат, пловиме како кардорати или се ангажираме во симулаторот за веслање. Можете да ги ограничите кардиолошките за 30-минутни сесии по обуката за отпор, но не ги одбивајте целосно.

Метод 2 од 3:

Обука за енергија

Еден. Започнете со мала тежина. Несоодветната позиција на телото за време на вежбите или прекумерните напори може да доведе до повреда на коленото, грбот или `рбетната компресија. Секогаш прва работа од вистинската техника за секоја вежба со мала тежина. Само совладување на совршената техника, можете да направите за посериозна тежина.

2. Извади со мрена. Ова е одличен начин за пумпање на мускулите на колковите. За прачка, треба да ја изберете оваа тежина за да можете да извршите 8-10 повторувања по ред. Чувајте ја прачката со двете раце на рамената. Ако сакате, наместо бар, можете да користите тегови.

За почеток, ставете ги нозете на ширината на рамото.

Свиткајте ги нозете во колена и кивање, така што задникот паѓа на подот. Превртете се додека вашите колкови не се паралелни со подот. Нозете треба да ја зачуваат вертикалната положба, а колената се токму над стапките (да не одат напред).

Врати се на почетната положба. Изведете 3 пристапи до 10-12 пати.

3. Изврши желба на правилни нозе. Оваа вежба помага да се зголемат мускулите на задниот дел на бутот. Вчитајте ја прачката тежина што можете да ги подигнете 10 пати и да го ставите пред себе.

Ставете ги нозете на ширината.

Се наведнуваат напред, свиткани во ременот, додека грбот треба да остане исправен, а колената се малку свиткани. Земете ја лентата со двете раце.

Одржување на колена малку се наведна, подигне бар на ниво на бутовите, а потоа спуштете го назад кон подот.

Изведете 3 пристапи до 10-12 пати.

Предупредување: Ако напнатите колена, така што тие остануваат целосно исправи, значително ќе го зголеми ризикот од повреда, дури и ако не сте нови за работа со тежина. Само најекстремните бодибилдери ја користат оваа техника по многу години обука.

Четири. Спроведување веднаш за повеќето мускули на нозете. Ставете издолжена рака од ѕидот и направете ја следната вежба:

Подигнете ја десната нога и наведнете го. Десната дланка препорачуваме на ѕидот за поддршка.

Сега стои на левата ногарка. Чувајте го телото во право.

Свиткајте ја левата нога како да одите да скокате високо.

Дури и кога ногата е свиткана, стојат на чорап.

Подигнете го телото, исправете ја ногата со умерена брзина.

Во текот на целиот циклус, вежбите стојат на една нога.

Повторете 10 пати или, ако имате доволно сили, дури 20. Потоа извршете ја истата вежба за друга нога.

Како што вашите нозе стануваат посилни, го зголемуваат бројот на повторувања.

Отпрвин ќе биде тешко, но со текот на времето ќе се навикнеш.

Оваа вежба ги зајакнува мускулите на МКР, колковите и задникот.

Пет. Изведување на лифтови на чорапи. Оваа вежба ќе ви помогне да ги пумпате мускулите на телето, што не е толку лесно да се направи. Чувајте го мрена или тегови на рамената. Нозе на ширината. Се искачи на чорапи, а потоа паѓајте назад. Изведете 3 пристапи до 10-12 пати.

Се крева на чорапите на една нога уште поефикасно од лифтовите со тежина, и помагаат да се зајакнат мускулите на глуждовите.

6. Sumo сквотови сквотови. Оваа суспензија е насочена кон мускулите на внатрешната површина на бедрото и остри мускулите:

Застане ширење на нозете. Нога го прошири надворешното под агол од 45 °.

Чувајте пред себе со две раце.

Бавно замав. Назад треба да остане исправен, а колената се наоѓа над прстите на нозете.

Седнете толку ниско колку што можете, а потоа вратете се во првобитната положба.

Изведете 3 пристапи до 10-12 пати.

Метод 3 од 3:

Правилна исхрана за мускулите

Еден. Јадете високо калорична храна. За да расте мускулите, ви требаат дополнителни оброци. Сепак, калориите што ги консумираат не треба да се добијат од брза храна или друга штетна храна - само ќе го забави вашиот напредок. За да го направите вашето тело полн со сила, да добиете доволно калории, конзумирање на корисни производи.

Јадете посно месо, риба, јајца и млечни производи.
Ореви, авокадо и цврсти житни култури - исто така одличен избор.
Јадете колку што е можно повеќе овошје и зеленчук.
Претпочитаат корисни масти кои се содржани во семиња и ореви, кокос и маслиново масло. Минимизирање на потрошувачката на транснин и животински масти содржани во пржени јадења и рециклирани производи.

Сликата под наслов Изградба на мускулите на нозете Чекор 13

2. Јадете многу протеини. За формирање на мускули, на телото му е потребен протеин, така што треба да ја зголемите својата потрошувачка. Јадете говедско месо, свинско, пилешко, риба, јајца и сирење. Исто така, постојат извори на протеини од не-живото потекло: грав, други мешунки, тофу. Ако сте тешко да се јаде повеќе протеини, обидете се со пиење протеински коктели или млеко.

Можете да пробате нутритивни додатоци како што се креатин. Истражувањата покажуваат дека креатинот помага да се зголеми мускулната маса безбедна за здравјето, ако го земете секој ден додека јадете.

Сликата под наслов Изградба на мускулите на нозете Чекор 14

3. Пијте повеќе вода. Со интензивни вежби вашето тело бара поголема количина на вода за да се избегне дехидрација. Водата помага да се отстранат токсините од телото и е клучна компонента на здрава варење. Во текот на периодот на вежбање, обидете се да пиете 10 чаши вода секој ден.

Совети

Месете го пред префрлување на потешки вежби.
Прва работа не е премногу интензивна, а потоа почнете да го зголемувате товарот.
Додај во вежби за обука за истегнување на квадрицепс, задни мускули на колковите, задникот и телесните мускули.

Предупредувања

Ако имате било какви здравствени проблеми или со ниво на физичка обука, тогаш вежбањето треба да се стартува само со согласност на вашиот лекар кој посетува.