Како да се наведнуваат

За да станете сопственик на песочен часовник, ќе треба да го намалите вкупниот износ на маснотии во телото и да го подобрите тонот на мускулите на колковите, назад и притиснете. Можете да добиете виткање, обидувајќи се со овие техники за фитнес.

Чекори

Метод 1 од 4:

Дел еден: намалување на стресот

Еден. Подгответе го телото за изградба на мускули и согорување на маснотии со менување на начинот на живот на следниов начин:

Нагласи време за спиење. Оние кои спијат помалку од 7-8 часа на ден, брзо се акумулираат масти во стомакот. Значи, ќе ви биде потешко да ја постигнете целта. Пробајте еден час пред спиење оневозможете ги сите електронски уреди и да се релаксирате по еден ден за да можете да спиете.
Земете го намалувањето на нивото на активност. Кога вашето тело доживува стрес поради работа или вашиот личен живот, тој произведува кортизол што може да ве натера да ги акумулирате килограми во областа на половината. Обидете се да направите длабоки вежби за дишење, јога, медитација или вклучете ја релаксирачката музика за да ја намалите анксиозноста.

Метод 2 од 4:

Дел два: Промени во исхраната

Еден. Зголемување на количината на пиење вода. Кога ќе го стартувате режимот на тренингот, треба да пиете најмалку 2 литри дневно. Пијте повеќе пред, за време и по тренинг.

2. Консумираат помалку алкохол. Алкохолот содржи дополнителни калории, го успорува метаболизмот и предизвикува стрес. Намалете го бројот на денови кога консумирате алкохол, како и бројот.

3. Размислете за намалување на бројот на калории за 25 отсто за 1 месец. Ако сакате да изгубите тежина, комбинацијата на исхрана и вежбање е најдобриот начин за согорување на мастите и да добиете атрактивна свитка.

Зголемување на износот на влакна во вашата исхрана. Повеќето луѓе треба да се стремат кон 25-35 g на ден, но многумина добиваат околу 10 гр дневно. Јадете целото жито, повеќе зеленчук и сложени јаглени хидрати. Полека внесете ги производите со висока содржина на ткива во вашата исхрана и вашиот дигестивен систем ќе почне да работи поефикасно.

Намалување на потрошувачката на шеќер и преработени производи. Повремено може да се разбудите со десерт или пржени компири, но само повремено, а не секој ден.

Додадете млечни производи со мала маст на исхраната. Јадете богат заштитен грчки јогурт и ниско масно сирење, пијте обезмастено млеко - тие треба да бидат дел од вашата исхрана. Млечни производи ќе ви помогнат да изградите мускули, и ќе почувствувате подолго.

Јадете повеќе зеленчук и овошје. Обидете се да уживате во производи како што се зелка чипови, морков стапчиња, хумус, бобинки и други свежи производи кои ќе го подобрат вашето здравје и ќе ви помогне да го спречите вашиот апетит.

Метод 3 од 4:

Дел три: Аеробни обука

Еден. Изведете најмалку 4-часовни читачи на картички неделно. Транзицијата од 30 минути до вежбата треба да го зголеми мускулниот тонус и да го забрза согорувањето на маснотиите. Вашите свиоци ќе станат побрзи побрзо.

Ако немате време да направите цел час, прекинете го времето на 2 30-минутни вежби. Направете 30 минути во салата и одете на прошетка по вечерата.

2. Заземаат интервал за обука. Загрејте, потоа заменете ги вежбите со среден и висок интензитет еднаш на секои 2-4 минути. Оваа транзиција од бавно до брзо отчукување на срцето ги согорува мастите побрзо од другите методи.

3. Обидете се да ги измамите мускулите. Дали сите 4 вежбање различни за работа различни мускули и да им помогне на метаболизмот работи брзо.

Пријавете се во класа, како што се аеробик, јога во поток или камп за обука и посетувајте часови еднаш неделно.

Вклучете го симулаторот, на пример, на елиптичен симулатор или неблагодарна работа. Можете да ги прилагодите овие симулатори на интервал за обука. Пробајте ги другите класи, како што се пливање, качување, брзо одење или возење велосипед за да ги диверзифицираат вежбањето.

Вклучете се во обука за енергија 30 минути или повеќе, и во кардиографијата и во програмата за обука на програмата. Користете симулатори за енергија или слободна тежина и додадете ја оваа вежба на 30-минутна обука за симулатори. Намалете го времето за одмор помеѓу пристапите за забрзување на срцето и потење.

Метод 4 од 4:

Дел четврти: мускулен тон

Еден. Подобрување на свиоците околу колковите, половината и градите, изведување на овие вежби 3-4 пати неделно секој втор ден. Веднаш штом ќе согорувате со маснотии со кардиотрименти, овие вежби ќе ви помогнат да го постигнете типот на типот "песочен часовник".

2. Изведување на сквотови насочени кон задникот и колковите. Секогаш прицврстете го притиснете и опуштете го грбот.

Земете во секоја рака на тежината со тежина од 2 кг. Ставете ги рацете на страните. Колковите се ставаат широки. Сат, како да се обидувате да седите на невидливиот стол. Подигнете ги прстите на нозете, така што тежината ќе дојде на петиците. Веднаш штом колковите стигнаа до агол од 90 степени со вашите јајца, застанете 2-5 секунди. Вратете го телото дома.

Повторете ја вежбата 12 пати 2-3 пати. Користете потешки тегови како што станете посилни, наместо да го зголемите бројот на пристапи.

3. Направете напади напред за зајакнување на мускулите на Бери и колковите. Ставете пред вас клупа до коленото или погоре.

Ставете ја десната нога на клупата. Потоа станете на клупата со левата нога. Намалете ја левата нога и потоа лево. Повторете 12 пати за секоја нога.

Преземете чекори на страна за да ги зајакнете колковите и надвор од бутовите. Ставете ја десната нога на клупата, издигнувајќи и паѓајќи на другата страна со десната нога. Повторете 10 пати за секоја нога.

Четири. Направи 2-3 штици. Ако е можно, користете ја тежината на целото тело и не учат на колена.

Започнете, стоејќи со клешти и колена. Затегнете ги стомачните мускули нагоре и внатре. Ставете 1 нога пред себе, тогаш следното, држејќи го целото тело во една права линија. Држете во барот од 30 секунди до 1 минута, вдишувајќи и издишување за 5 секунди. Повторете 2-3 пати.

Пет. Изведете странични штици за работа на мускулите на задникот. Затегнете ги мускулите на страните за да создадете виткање во половината.

Пониски на страна. Поставете го лактот право под рамо. Држете го телото во директна позиција. Затегнете ги мускулите на абдоменот внатре и нагоре, а потоа подигнете го телото, потпирајќи се на лактот и нозете, останувајќи во барот 30-60 секунди.

Додајте динамичен елемент веднаш штом можете удобно да ја држите положбата од 30 секунди. Подигнете ги бутовите за 2,5 см и спуштете ги на иста висина. Полека извршете ја оваа вежба и повторете 10 пати на секоја страна.

6. Изврши притисни. Оваа вежба работи на раменици и сечила за да обезбеди подобра поддршка на петирите на врвот на вашето тело.

Стануваат на дланка и колена. Намалете ги рацете, така што ќе се одморите на лактите. Затегнете ги мускулите на печатот внатре и станете штица, ставајќи ги нозете. Стиснете ги ножевите за 2-5 секунди, а потоа ги дистрибуирате. Изврши два пристапи до 10, полека дише и исцрпени.

7. Вежбајте "Шел" за внатрешноста на бутовите. Лежи настрана, потпирајќи се на лактот.

Ставете ги колена пред вас, како да седите на столот. Стартувај ги колена, додека потпетиците мора да бидат заедно. Стоп и спуштете ги колената додека не се сретнат. Изведете 20 пати и бидете сигурни дека сите стрес изнесуваат.

осум. Тоа е се.

Совети

Ако сакате да дознаете повеќе за вежбите за генерирање на свиоци, назначете состанок со личен тренер или побарајте видео на YouTube. Тегови и вежби со телесна тежина ќе го подобрат тонот и ќе ги распределат вашите свиоци.