Како да се направи нога тенки (со илустрации)

Дали мислите дека нозете се полни? Ние ќе дадеме неколку ефикасни совети како да ги направиме повеќе тенки. За жал, невозможно е да се изгуби тежината на едно место, така што ќе треба да изгубите тежина воопшто. Подолу ќе кажете како да се ослободите од вишокот на масти и да ги зајакнете мускулите.

Чекори

Дел 1 од 4:

Едноставни вежби кои можат да се направат насекаде

Еден. Прошетка секој ден. Одење - наједноставна вежба за хармонија на нозете. Користете педометар и обидете се да поминат околу 10.000 чекори дневно.

За да избегнете вишок товар на нозете и нозете, најдобро е да носите удобни чевли: чевли со рамни стапала или патики. Ако ја исполнувате вашата стапка на чекори секој ден, ќе го видите резултатот за еден месец.

Специјалистички одговор

Прашање

Какви вежби помагаат во намалувањето на бутовите?

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Совет на специјалист

Мишел Долан, лиценциран личен тренер, одговори: "Стартувањето е наменето за согорување на маснотии, што може да помогне да се намали волуменот на колковите ако мастите се акумулираат на нив".

Сликата со наслов Земете побрзо при трчање чекор 5

2. Земете трчање. Кога го води вашето тело согорува голема количина калории, и со нив и маснотии. Обидете се да трчате најмалку три пати неделно. Започнете со мал и постепено го зголемувајте времето на извршување.

Подобро работи на рамен пат. Кога трчате во планината, ризикувате премногу да ги развивате мускулите на колкот и тибија.

Совет на специјалист

Дани Гордон

Сертифициран личен обрнер Гордон - Личен тренер за сертифициран од Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) и сопственикот на студиото за тело за фитнес, фитнес студио во заливот Сан Франциско. Има повеќе од 20 години искуство како тренер и учител. Неговото студио е специјализирано за лична обука во мали групи. Поминаа сертификација како личен тренер на Универзитетот во Калифорнија во Источен залив и Американски спортски колеџ (ACSM).

Дани Гордон
Сертифициран личен тренер

Да доведе до тонот на мускулите на нозете помош и трчање, и одење. Двете се добро погодени од нозете, особено ако ги вклучите во интервали за обука со зголемување на интензитетот. Вклучување на кратки растојанија ви овозможува да ги развиете вашите мускули на нозете подобро од само спортско одење. Вклучувањето со голема брзина со периодичен лифт до планината, исто така, ви овозможува да растат мускулите на нозете.

Сликата со наслов Добијте слаби нозе Брз чекор 10

3. Вежбајте на велосипед или возење велосипед. Велосипедската возење помага да изгори до 500-600 калории на час, што го прави една од најефикасните вежби за борба против прекумерна тежина. Сепак, ќе ги постигнете таквите горилни калории само во интензивно оптоварување: мора да застанете, а вашиот пулс е 70-85% од вашиот максимум.

Сликата под наслов Дали пириформ се протега чекор 5

Четири. Направете едноставни вежби на подот. Земете ја позицијата што лежи на грб. Рацете заедно со торзото. Подигнете го коленото од една нога додека не застане и да го следите нагло за ова, направете максимум со друга нога што е можно повисоко. Намалете ги нозете назад кон подот. Повторете ја вежбата 60 пати, а потоа промените ги нозете и направете уште 60 повторувања.

Сликата со наслов Добијте слаби нозе Брз чекор 12

Пет. Обидете се да направите кружни ротации на подот. За да започнете, земете ја позицијата што лежи на десната страна. Ставете ја левата рака и користете го како поддршка. Подигнете ја левата нога до нивото на колковите. Следно за кругот во воздухот, кој се протега на чорап (замислете дека ногата е во барел, и трошите на ѕидовите). Направете 60 ротации секоја нога.

6. Вежба Batuta. Скокање на брануваа не е само весела окупација, туку и добар начин да се запалат дополнителни калории. Тие исто така ќе помогнат да се донесе мускулен тонус на нозете и, соодветно, да го подобри нивниот изглед.

Сликата насловена Вежба во вашата спална соба Чекор 8

Направи е екрани. Васови - одличен начин да се донесат нозете во тон. Обидете се да ги вклучите во вашата програма за обука за обука два пати неделно. Ова е начинот на кој се прави Lunge:

Стојат директно, нозете на ширината на рамената. Направи широк чекор напред.

Свиткајте ги колена и одете надолу, така што коленото на предната нога свиткана под прав агол.

Коленото на предната нога мора да биде веднаш над глуждот (тоа е, ногата под коленото треба да стои строго вертикално).

Држете го за една секунда, а потоа вратете се во првобитната позиција.

Повторете ја вежбата за друга нога. Направете 3 пристапи кон 10-15 повторувања за секоја нога.

осум

Направи сквотови. Сквота ви дозволуваат да доведете до тонот на мускулите на нозете и задникот, така што ова е уште една ефикасна вежба. Вклучете ги во вашата програма за обука на сила, исто така, двапати неделно. Ова е како да се сквоти:

Стојат директно, нозете малку пошироки рамења.

Полека спуштете ги задникот на подот, како да сакате да седнете. Повлечете ги рацете пред себе за рамнотежа. За почеток, можете дури и да го сторите зад себе.

За време на вежбањето, колената не треба да биде подалеку од прстите на нозете.

Кога ќе се појави толку длабоко колку што можете (без да доживеете силни непријатности), останете во оваа позиција неколку секунди.

Потоа полека се искачи и се исправи.

Повторете ја вежбата 10-15 пати. Направете 3 пристапи.

Дел 2 од 4:

Вежби за салата

Еден. Оди на пливање! Посетете го базенот кога не е премногу преполн. Ако не сте навикнати да пливате долго време, започнете со уште неколку кругови. Кога ќе добиете подобро, да го зголемите бројот на пливање. Обидете се да одите во базенот 1-2 пати неделно. Пливање - одличен начин за зајакнување на мускулите и согорување на масти.

2. Вежба со phytball. Лежат на килим или клупа, ставете го Phytball пред вас. Фрлајте ги двете нозе на неа, подигнете ги колковите. Полека замав на phytball во насока на бутовите колку што можете. Гледајте ги колковите не паѓаат на подот.

Сликата со наслов лекува белите дробови природно чекор 13

3. Круг на елиптичниот симулатор без склоност. Премногу силен агол на склоност може да доведе до хипертрофија на мускулите на нозете. Користете Ниско ниво на оптоварување.

Дел 3 од 4:

Здрава исхрана

Еден. Јадете повеќе протеини. Протеинот не е само добро угасниот глад, туку исто така помага да се зајакнат мускулите. Бидете сигурни дека ќе вклучите риба, пилешки гради и Турција во вашата исхрана - ниско-масни производи богати со протеини.

Сликата со наслов Зголеми го GFR Чекор 4

2. Јадете зеленчук и овошје секој ден. Тие содржат голема количина на диетални влакна кои ќе помогнат во намалувањето на дебелите резерви на вашето тело.

Сликата насловена се разбуди без чекор за аларм Чекор 10

3. Пијте повеќе вода. Ова не само што ќе му помогне на вашето тело да ги отстрани токсините, туку и ќе ја спаси кожата од сувост, давајќи ја мазноста и здрав сјај.

Општо правило: Мажите треба да консумираат околу 15,5 чаши (3,7 литри) течност дневно, и жени - 11,5 чаши (2,7 литри). И течноста не мора да има само вода, може да биде други пијалаци и производи.

Како по правило, треба да пиете чаша вода или друг нискокалоричен пијалок со секој оброк и помеѓу нив. Исто така, не заборавајте да пиете вода пред, за време и по тренинг.

Сликата со наслов Стоп слатки желби Чекор 3

Четири. Избегнувајте масти и слатка храна. Производите како што се колачиња, сладолед, колачи и чоколада се извор на голем број празни калории кои нема да ви дадат енергија, но ќе паднат во масти седименти на колковите.

Сликата со наслов Престанете да јадете брза храна чекор 1

Пет. Не јадете премногу солена храна. Таквата храна негативно влијае на кожата, што го прави сува. Тие вклучуваат солени кикирики, чипс од компир, пуканки и многу полу-готови производи кои се загреваат во микробранова печка.

Дел 4 од 4:

Општи совети и препораки

Еден. Запомнете дека е невозможно да се ослободите од маснотии само на нозете. Вашето тело користи масти како резерви на енергија, горење со недостаток на храна и голем физички напор. И, за жал, да влијае на тоа како оваа маст ќе биде изгорена на прво место, тоа е невозможно.

Точките вежби насочени само кон одреден дел од телото имаат и предности (зајакнување на индивидуалните мускули) и минуси (разочарување од тврдоглаво не сакаат да исчезнат масти). Затоа, запомнете: да се ослободите од маснотии на нозете, ќе треба да постигнете униформа губење на тежината на целото тело.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 9

2. Не лебди. Отфрлање на храна - прилично честа грешка меѓу луѓето кои сакаат да изгубат тежина. Аргументот во поддршката на овој метод е обично како што следува: калории спаѓаат во човечкото тело со храна и се акумулираат таму во форма на масти - ако јас ќе гладувам, ќе добијам помалку калории - ако добијам помалку калории, ќе има помалку масти во моето тело. Сепак, ова е заблуда.

Она што навистина се случува кога сме гладни? Кога телото почнува да "сфати", што не добива доволно храна, метаболизмот се забавува, така што телото ја задржува енергијата, а вашето тело почнува да јаде со своето мускулно ткиво, додека ги задржува масти резервите да постојат без храна колку што е можно подолго.

Ако сеуште успеете да ја ресетирате вишокот на тежина на овој начин (многу тешки, па дури и опасни), исцрпени масти резерви ќе бидат целосно обновени, веднаш штом ќе почнете да јадете нормално. И ќе мора да го направите ова за да поттикнете и да го донесете на нормалното ниво вашиот метаболизам преведен во режим на хибернација за време на штрајкот со глад.

Сликата насловена се занимава со необјаснети болки Чекор 9

3. Не чекајте за инстант резултати. Многу луѓе, извршиле определба и добри намери, доаѓаат од далечина буквално неколку чекори пред да се забележат промените. Намалување на себе во текот на месецот и без да постигне никакви резултати, тие ги намалуваат рацете од фрустрација и се враќаат во стари навики. Затоа единствениот вистински пат е бавен, но е во право да оди на целта. Изгуби тежина на засолниште или килограм неделно - разумна задача. Во ова темпо, мускулите ќе бидат забележливи околу осум недели. Постепено се движи и се радуваат дури и мали достигнувања.

Сликата со наслов Направете си среќен чекор 6

Четири. Земете себеси како сте. Некои луѓе имаат целосни нозе - ова е конгенитална особина. Ако ова е вашиот случај, нема вежби или исхрана ќе ви помогнат да се борите со наследство. Наместо страдање и борба со ветерници, земете го вашето тело како што е, и не заборавајте да го сакате. Можеби звучи помпезно, но како резултат на тоа, овој пристап ќе ви помогне да се смирите и да станете среќни. На крајот, оние кои сте навистина скапи нема да обрнете внимание на таквите ситници како целосни или тенки нозе.

Совети

Купи претплата за најблискиот базен.
Вежби за истегнување и други вежби наутро и пред спиење.
Танц! Тоа ќе ве поддржи во форма и ќе доведе до тонот на мускулите на нозете.
Не плашете се да ги вклучите новите вежби во вашите вежби. Единствен процес на обука може да резултира со зависност, а вашето тело ќе престане да реагира на товари.
Со природата, за жал, нема да се расправате: некои масти се одложуваат главно во нивните раце и нозе, додека други - во абдоменот. Затоа е важно да се фокусираат напорите за подобрување на општата форма, а не на губење на тежината во одредена област на телото.
Секогаш користете скали наместо лифтови. Тоа ќе ви даде можност да вежбате дури и без слободно време.
Може да се протега додека гледа телевизија или некој да чека.
Пијте многу вода - потребно е телото да доживее физичко напор. Обидете се да пиете една или две чаши вода заедно со секој оброк и за време на обуката.
Не го влошувате вашето тело - ајде да се релаксираме.
Бидете трпеливи, резултатите бараат време.
Ако немате можност да ја посетите салата, направете дома.
Ако ги зафаќате мускулите, нозете ќе станат мускулести, но не и тенки.

Предупредувања

Точка губење на тежината е невозможно, тоа е, нема да можете да се ослободите од маснотии само на одредени места. Сепак, нивните мускули ќе помогнат во зајакнувањето на нивните мускули за да го зајакне нивниот изглед.
Товарот не треба да биде прекумерно, на поинаков начин да предизвика непоправлива штета на неговото тело.