Како да се внесете во форма за месецот (со илустрации)

Неколку недели подоцна ве чекаат голем семеен одмор? Сакате да се внесете во форма пред почетокот на летото? Или само сакаат да затегнат малку фигура? Ако сакате и погледнете, и се чувствувате одлично, треба да ги комбинирате вежбата за сите мускулни групи со здрава исхрана.Ефикасно обучени и набљудување на диета, можете да го ресетирате 0,5-1 кг неделно. Ако стори сé што е во право, тогаш може да се повлече за само еден месец, но имајте на ум дека за повеќето луѓе, забележливи резултати се појавуваат по 6-8 недели.

Чекори

Дел 1 од 3:

Формирање на мускулите

Еден. Бидете активни секој ден за да го подготвите вашето тело за слабеење. Пред да почнете сериозно да работите на мускулите, треба да дојдете во основната форма. Ако остро почнете да направите интензивни вежби, тогаш, најверојатно, ќе се чувствувате преоптоварување и ќе застанете, или дури и да го повредите вашето здравје. Започнете со обуката на вашата издржливост: се искачи на софата и стануваат поактивни во секојдневниот живот.

Ако постои избор, одете по скалите, а не на лифтот. Ако работите на компјутер или учат, направете го тоа, не седи. Ако треба да се добие некаде не повеќе од еден километар од вас, одете на нога, и не седи во автомобилот. За да се опуштите, одете на прошетка или трчајте, и нерајте го пред телевизорот. Постојат многу начини да бидат активни во секојдневниот живот, дури и ако не вежбате вежби.

2. Започнете со основните вежби за да ја зголемите издржливоста. Започнете со донесување на мускулен тон користејќи едноставни вежби. Тоа ќе ја зголеми вашата издржливост и ќе ви помогне да дојдете во добра форма за да одите во формирање на прекрасно тело со повеќе насочени вежби..

Обидете се да трчате, возете велосипед или пливање. Повеќето од овие класи не бараат многу трошоци или слободни, и можете да се обучите, без скапи членство во спортски клуб или опрема.

Таквите основни вежби треба да поминат до три часа дневно дневно за една недела или две.

3. Направи "мајмун раце". "Мајмун раце" - одлична вежба за раце и горниот дел од телото. Изврши го со земање на секоја рака на тегови. Во почетната положба, подигнете ги тегови на пазувите, испраќајќи ги лактите на страните. Потоа исправете ги рацете на страните и подигнете ги на нивото на рамо. Свиткајте ги рацете повторно во лактите, така што тешките се под глувци и повторете.<

Ако немате тегови, можете да ги грабнат и да ги користите каланите со храна или други тешки, но не и премногу тешки предмети.

Комбинирајте ја оваа вежба со сквотови за да добиете товар на целото тело.

Четири. Изведување на карлицата на Polvis на Phytball. По првата недела од честа обука, можете да одите на поинтензивни вежби. За оваа вежба ќе ви треба гимнастичка топка (phytball), но тоа е совршено за работа на мускулите на целото тело. Појдовна позиција - како за притискање, но не ги оставајте нозете на подот, и ставете го штитот на phytball. Подигнете ги колковите нагоре, тркалање на топката надолу на нозете, додека на топката нема да излезе. Потоа слезете, така што топката полека се зафати заедно со вашето тело и стигна до бутовите. Вашето тело мора да остане исправено и во профилот изгледа како превртена буква v.

Фитбол не е многу скап, но можете уште повеќе да заштедите со купување голема гумена топка во продавницата за играчки.

Пет. Вежбајте "BETY". Beppy, или скокање надвор од стоп лаже, изгледа тешко, но веднаш штом ќе се навикне на движења, тоа ќе биде прилично едноставно. Ова е една од најдобрите вежби кои ги вклучуваат мускулите на целото тело. Земете почетната позиција, нозете на ширината на рамената. Намалете ја дланката на подот пред стапките, скокнете назад за да го најдете во позиција за pushups и направете еден притисок. Потоа направете скок напред, така што запирањата повторно се до вашите раце, подигнете ги рацете над главата и скокнете толку високо колку што можете. Повторете ја вежбата најмалку 10 минути.

Можете да прескокнете притисок или да скокате, но не се препорачува, бидејќи со нив вежбата ќе биде многу поефикасна.

Сликата насловена се тонира во еден месец (девојки) Чекор 6

6. Вежба "Планк". Планк е една од најефикасните вежби кои значително ја зголемуваат силата на мускулите на мускулите на кората и нозете, и за многу помало време од другите вежби. Внимавајте да притиснете. Потоа спуштете го вашето тело, ставајќи ги лактите на подот. Само останете во оваа позиција додека го држите грбот и нозете како што можете да исправите, се додека можете.

Обидете се да ја задржите оваа позиција колку што можете, но треба да знаете дека за да го задржите ова држење минута или подолго, вашите мускули на печатот треба да бидат многу силни. Започнете со задржување на положбата за десет секунди, а потоа направете 30-секунда пауза, со што се повторува вежбата за десет минути. Постепено донесе време да се одржи постари од триесет секунди до минута.

7. Направи сквотови. Сквотите дозволуваат да работат на мускулите на печатот и нозете - со нивната помош можете дури и да ги обучите вашите раце ако сте сквоти, држејќи ги тегови. Сквотите се изведуваат во позиција, нозете на ширината на рамената. Саб како да седите на невидливиот стол. Чувајте го грбот мазна, со цел правилно да ја извршите оваа вежба.

Ако сте нови на сквотови, користете стол или маса за одржување на рамнотежа, што ќе ја олесни вежбата.

осум. Бидете подготвени дека одреден дел од вашето тело нема да изгуби тежина. Нема вежби со кои можете да отстраните маснотии од одреден дел од телото. Постојат вежби за зајакнување на одредени мускули, но ако сакате брзо да дојдете во форма, тогаш подобро е да се фокусирате на обуката насочена кон мускулите на целото тело користејќи ги препорачаните вежби. Ако се фокусирате само на еден дел од телото и изведувате одредени вежби (како што е подигање поголема тежина), може да доведе до мускулен раст и не ги затегнува.

Дел 2 од 3:

Ставете здрава исхрана

Еден. Користете делови од храна што одговара на вашата активност. Ако се обидете да изгубите тежина, тогаш треба да започнете со горење на сите вишок масти користејќи здрава исхрана. Без оглед на вашата тежина, вистинскиот избор ќе биде употребата на храна според вашата активност. Консултирајте се со вашиот лекар за износот на калории потребни во согласност со вашата тежина, возраст и ниво на активност. Не е неопходно да се бројат калории, но користете го Советот на докторот за да имате општа идеја за бројот на храна што ви треба. Може да јадете премногу, но од друга страна, не сакате да спречите.

За повеќето луѓе, процесот на горење на маснотии започнува кога трошат повеќе калории (енергетски тип) отколку да консумираат. Ако имате прекумерна тежина што треба да ја ресетирате за да изгледате повеќе допрени, тогаш треба да бидете сигурни дека ќе консумирате малку помалку калории отколку што навистина треба вашето тело. Сепак, не прави премногу остри. Ако консумирате премногу калории, тогаш вашето тело ќе "одлучи" дека гладот доаѓа и започнува толку многу масти, колку е можно.
На пример, просечната девојка од шеснаесет години, која тежи околу 50 килограми и е ангажирана во спортот еднаш неделно, околу 1800 калории треба да се консумираат за да ја задржат својата тежина. Ако сака да ја фрли тежината, тогаш таа треба да троши околу 1300-1350 калории.

Совет на специјалист

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

Мишел Долан, сертифициран личен тренер, препорачува: "За да ги формираат мускулите, вашето тело има потреба од таква исхрана, на која најмалку 20% од калориите ќе доаѓаат од протеинот.

Сликата насловена се тонира во еден месец (девојки) Чекор 10

2. Избегнувајте бескорисна храна. За да согорувате масти без здравствена штета, треба да избегнете штетна храна, која содржи голема количина калории и не носи никакви исхрана. Често тоа е нашата омилена храна што нè прави прејадување.

Говорејќи воопшто, треба да ги избегнувате штетните масти (заситени или transgins), шеќери и јаглени хидрати, кои не содржат многу хранливи материи. Тука спаѓаат: нафта, чипс, компири fr, комерцијални пекарски производи, бонбони, пица, мајонез, газирани пијалоци, третирани месо и бел леб.

Исто така, треба да бидете внимателни со некоја "корисна" храна. Коктели, на пример, многу често содржат голема количина на шеќер. Дури и корисни опции за коктели понудени во некои претпријатија за брза храна содржат количини на шеќер еквивалентно на 24 парчиња шеќер.Ако сакате да пиете коктел, осигурајте се дека во него нема шеќер, и главно се состои од зеленчук, соја или бадемово млеко. Количината на овошје треба да биде минимално.

Сликата насловена се тонира во еден месец (девојки) Чекор 11

3. Дајте предност на нутритивните производи. Наместо употреба на штетни оброци, направете избор во корист на исхрана храна. Зеленчук, целосни и посно протеини ќе ви ги обезбедат сите потребни хранливи елементи, покрај тоа, некои овошја и млечни производи исто така може да бидат многу корисни.

Корисен зеленчук: зелка, манголд, брокула, спанаќ, грав од потстл, моркови, зелката од Брисел, грашок.

Корисни цели житни производи: кафеав ориз, quinoa, овес, булгур, леќата и јачмен.

Корисни протеини: лихи протеини, како што се лосос, Турција, аншови, сардини, соја ореви (и други соја производи), бадеми, ореви и леќа.

Корисни плодови: Лимони / Лимес, портокали, грејпфрути, киви, јагода, малина и круши.

Корисни млечни производи: урда, низок масен јогурт и јајца. Често ги сметаме за млечни производи како главен извор на калциум, но многу други производи, исто така, содржат голема количина на калциум и помалку заситени со масти (на пример, зелка и грав).

Сликата насловена се тонира во еден месец (девојки) Чекор 12

Четири. Пијте многу вода и избегнувајте штетни пијалоци. Вашето тело има потреба од вода да функционира правилно, но ако сте ангажирани во спортот, тогаш водата е двојно неопходна за вашето тело за формирање на мускулите. Доволна потрошувачка на вода, исто така, помага да се фрли тежина. Престанете да пиете кафе, енергија, газирани пијалоци и сокови, наместо тоа, почнете да јадете повеќе вода. Ова ќе му помогне на вашето тело заситува вода и ќе остане здрава.

Бројот на вода што ви е потребна зависи од потребите на вашето тело. Препорачани осум чаши вода дневно - ова е исклучително генерализирана пресметка. Добар показател дека пиете доволно вода - транспарентна или слабо насликана боја на урина. Ако вашата урина е светла жолта или темна, тоа значи дека треба да пиете повеќе вода.

За време на спортот, неопходно е да се подигне нивото на електролити, но не мислам дека нивниот единствен извор е енергетски пијалаци. Електролитите всушност е сол растворен во вода. На пример, речиси сите што содржат елементи од првата или втората група на периодичната табела (на пример, натриум, калиум и магнезиум) ќе ја вршат улогата на електролити, ако ги користите со вода. Таквите соли може да се најдат во трпезаријата сол (натриум хлорид), банани (калиум) и зеленчук кои се богати со минерали (зелка). За време на спортот, на пример, можете да јадете банана и неколку солени ореви (додека не заборавате да пиете вода) е многу здрав начин на исхрана, која ќе ви овозможи да го задржите потребниот биланс на електролити, како и да се избегне засладувачи и вештачки бои.

Сликата насловена се тонира во еден месец (девојки) чекор 13

Пет. Не се потпирајте на чудна исхрана. На интернет и списанија можете да најдете многу реклами, "вреска" дека една или друга исхрана ќе ви помогне да изгледате како филмска ѕвезда за две недели. Да биде тоа како што може, во најдобар случај, таквата исхрана не е реална, и во најлош случај - опасно. Глад дефинитивно не е опција. Да, треба да консумирате помалку калории од вообичаеното, но не треба целосно да застанете таму. Вие исто така не треба да се држите до диети, кои целосно забрануваат одредени групи на производи, како што се исхраната на Аткинс. Вашето тело има потреба од различни хранливи елементи, и тоа е разновидна храна во храната ќе ви помогне да останете здрави и целосни сили.

Се препорачува да консумираат најмалку 1.200 калории дневно. Така што тоа не се случи, не треба да консумирате помалку од 1000 калории дневно, бидејќи може да предизвика здравствени проблеми, како што се камења во жолчното кесе.

Дел 3 од 3:

Стап регуларност

Еден. Направете распоред за обука. Треба да бидете внимателни и правилно да изготвите тренинг вежбање, а исто така внимателно да се однесуваат на товарот што го давате вашето тело. Ако тренирате премногу брзо или користете вежби, на пример, само на нозете, може да предизвика повреда. Започнете полека за да ја намалите веројатноста за повреда, особено ако не сте во најдобра физичка форма. Ајде да го одмориме вашето тело помеѓу вежбање, и никогаш не користете интензивни вежби, времетраење од повеќе од два часа без пауза. Променете ги мускулните групи на кои ќе го дадете товарот, како што се обучете ги нозете, потоа рацете, потоа притиснете и така натаму. Исто така, ќе ви помогне да не бидете премногу уморни.

На пример, пробајте ја вежбата "Мајмун рака" за половина час наутро, одете и слезете по скалите за половина час за време на вечерата, а во вечерните часови поминат половина час за пливање.
Друг пример за распоред за обука: велосипедизам за половина час на патот кон училиште или работа, одење во салата секој ден, вежбање "БЕРП" Триесет минути вечерта и петнаесет минути од вежбите "Планк" пред спиење.
Ставете го распоредот најмалку три до четири дена во неделата, зголемувајќи ја фреквенцијата на обука за две недели за секојдневно. Можете да изберете еден распоред или двете од горенаведените опции. Или можете да развиете свој. Обидете се да тренирате од еден час до два секој ден, тоа ќе ви овозможи да ги донесете мускулите со добар тон за само еден месец.

Сликата насловена се тонира во еден месец (девојки) Чекор 15

2. Нагласете време за вежби и правилна исхрана. Можете да се справите со неподготвеност да направите ако влезете во навика да го следите распоредот. Исто како што го нагласувате времето секој ден за да ги исчистите забите или појадокот, одвојте време за подготовка на корисен ручек и за вежбање. Ќе ви треба малку решеност да се навикнеш на него, но кога таков начин на живот ќе стане вашата рутинска навика, тоа ќе биде апсолутно запознаен со вашиот распоред за вас.

На пример, за да нагласи половина час за половина час пред спиење. Пред да одите во туш и да ги четкате забите, направете вежба за половина час, на пример, скокнете на јажето.

Избегнувајте да ги исполнувате наведената временска рамка. На пример, за секоја недела дека го следите планираниот режим, направете подарок - одете со пријател во филмови. Можете дури и да се наградите со храна, како што се едно колаче (купи скапи колачиња во трендовски продавница, така што немате искушение да јадете повеќе од една работа), од една страна можете да се наградите, а од друга - вие ќе не се чувствувате лишени од задоволство. Постојат дури и неколку апликации кои ќе ви помогнат да постигнете резултати во одредено време. Побарајте ги на интернет.

3. Изберете вежби кои одговараат на вашиот животен стил. Друг начин е да се изберат вежби кои ќе ви се допаѓаат и ќе станете вашата страст, нешто што можете да го направите секој ден, бидејќи тоа е дел од вашата дневна рутина. Така тие прават планинари кои ја посетуваат спортската сала најмалку еднаш неделно и одат во планините секој викенд, или тркачи кои почнуваат секој ден со трчање.

На пример, да претпоставиме дека сте заинтересирани за боречки вештини. Можете да почнете да правите џудо. Изберете го делот Џудо во вашиот град и секој ден посетувајте вежбање.

Четири. Останете мотивирани. Најважниот дел во процесот на губење на тежината е комбинација на здрав начин на исхрана и разни вежби. Ова значи дека најдобриот начин да се повлече телото не е во посебна вежба или тајна состојка, туку да се најде начин да се остане мотивиран. Треба да најдете причина да ве присили да тренирате секој ден и да ја задржите исхраната. Постојат многу начини на само-мотив. Можете да ги пробате следните:

Дали вежбите што ги сакате, и јадете храна што ја сакате. Вежби кои ви донесуваат задоволство и најдете такви комбинации на производи што ги вкусите. Тоа може да ви помогне да останете мотивирани. Обидете се да ги најдете вежбите што сте заинтересирани за правење, дури и ако тие не се најефикасни. Овие обуки ќе ги направите долго време и важно е да не ги запрете.

Воз со други луѓе. Започнете група џогирање, или дури и пријавете се за јога со мајка ти во локалниот клуб. Ако работите заедно со некого, тоа ќе ви помогне да се чувствувате поодговорни, и поверојатно ќе ги продолжите часовите, дури и кога сте уморни или премногу мрзливи за да се вклучите.

Сликата насловена се тонира во еден месец (девојки) Чекор 18

Пет. Се фокусира на долги решенија. Сезоната на плажата се приближува, за време на која сакате да изгледате одлично во костим за капење. Знаеме. Но, важно е да се сфати дека брзи одлуки, како што се, на пример, телесната тежина за еден месец немаат долг ефект. Ако не направите значителни промени во вашиот животен стил, вашата тежина ќе се врати и ќе го изгубите мускулниот тонус. Губење и зголемување на телесната тежина на таков начин може многу негативно да влијае на вашето здравје, како и да доведе до дијабетес, болести на болести и хормонални нарушувања. Вистинскиот избор е да се фокусира на долги решенија и да се стави цели за цел живот, а не само да се концентрираат на она што сакате да изгледате добро на свадбата на брат.

Совети

Пијте многу вода. Водата ќе ја намали густината на мускулите, а исто така ќе помогне да се вратат побрзо.
Не се концентрира на бројот на изгубени килограми, мускулите тежат повеќе од масти.
Ставете здрава исхрана.
Јадете протеини, но не ги злоупотребувајте. Еден добар извор на протеини е риба, јајца, ореви и пилешко месо.
Ако сакате, можете да замените неколку дена со возењето на велосипед или пливање.
Носете удобна облека.
Се држи до вашиот почетен план, ова е единствениот начин да се постигне успех.
Развијте ги сопствените вежби ако оние опишани погоре се премногу комплицирани или премногу едноставни за вас. Ако вежбите се премногу комплицирани, тогаш ризикувате повреда и спортови на омраза. Ако тие се премногу едноставни, нема да ги видите резултатите.
Не јадете веднаш по обуката, ако јадете пред обука, тоа може да доведе до грчеви и болки во стомакот.
Одговараат на спортот со вашите пријатели. Ова ќе помогне да се избегне монотонијата на повторлив распоред.

Предупредувања

Вежбите се најефикасни ако ги комбинираат со корисна, избалансирана исхрана.
Вдишувајте внимателно пред обуката, и откако ќе направите истегнување.
Направи паметно. Направи леснотија во класите за фитнес.
Направете вежби за истегнување.
Не рециклирајте.
Контакт медицинска помош Ако се чувствувате вртоглавица, тежок недостаток на здив или премногу силен замор.