Како да пумпате градите и притиснете

Сакаат да имаат широк градите и врежан печат? Многу е веројатно дека веќе сте потрошиле бескрајни часовници на извртување и притисни, но сепак, гледајќи надолу, видете ги истите непроменливи гради и стомак. Ако сакате да изгледате затегнати и да го зајакнете вашето тело, време е да се зајакне тренингот и да се фокусирате на тоа да станете се повеќе и посилно. Проверете ги стратегиите што можете да ги користите за да ги постигнете посакуваните резултати.

Чекори

Метод 1 од 3:

Градите и притиснете мускулно продолжување

Еден

Раш лежи. Ова е најдобрата вежба за да започнете со работа на мускулите на дојката. За да го направите, ви треба клупа и мрена или неколку тегови (во салата исто така можете да користите специјален симулатор). Изберете ја тежината што можете да ја подигнете од 5 до 7 пати додека не треба да се одморите. Не грижете се ако тежината се појавува ниска - сега не е важно. Важно е да се подигнете доволно за да ги изградите мускулите и колку точно - за различни луѓе, оваа бројка ќе биде различна. Додавате поголема тежина кога ќе станете посилни. Меѓутоа, со цел да се зголемат волуметриските мускули на градите, вашата цел треба да се подигне со најмалку тежина на вашето тело. Еве како да го направите тоа:

Лежи на клупата на грб, нозете цврсто се ставаат на подот.
Чувајте го мрената на градите, рацете се распоредени симетрично во однос на телото.
Подигнете го барелот на таванот, рацете директно.
Долнајте ја лентата додека не ги допре градите.
Повторете 5-7 пати.
Опуштете се во минута, а потоа земете уште 2 пристапи.

Сликата е насловена како PECS и ABS чекор 2

Склекови Тежина. Обични pushups, под услов да прави точна опрема и дишење се една од наједноставните и најдобрите вежби за градите. Pushups со големина создаваат дополнителен напон во мускулите, кои ги кршат, а потоа придонесува за нивниот раст, сепак, оваа вежба не се препорачува за почетници, бидејќи тоа е голем ризик од повреда, проследено со долг период на опоравување. Да се исклучи со тежина, позајмувајте дополнителна тежина за да ја зголемите тежината на телото. Направете 3 пристапи за 15 вежби. Ако лесно правиш повеќе од 15 повторувања за еден пристап, додадете поголема тежина.

Можете исто така да ги комплицирате стандардните pushups, правејќи pushups со свртување и подигање на тегови во исто време. Започнете во вообичаената позиција за pushups, но наместо само да се потпирате со дланки за подот, земете ја секоја рака на тегови. Намалете го телото на подот, а потоа посипете го на едната рака и подигнете го другата страна, свртете го страничното. Извор на подот и повторно излезе, сега веќе ја подигаат другата рака и се претвора во другата страна.

3. Рачно размножување со тегови. Друга добра вежба за градите - одгледување на раце со тегови, за кои или сет на тегови или специјален симулатор. Ова движење ги активира мускулите на градите и помага да ги скршат за да се зголемат. Бидејќи ова движење е малку посложено отколку лежење, се препорачува да се користи помала тежина.

Легнете на грб, земајќи ги во рацете или вашите тегови или кабли (ако користите симулатор за енергија).

Повлечете ги рацете директно до таванот.

Намалете ги рацете на двете страни на телото, така што тие се разведени како орел крилја.

Врати се на почетната позиција и потоа повторете. Направете 3 пристапи околу 10 повторувања.

Сликата е насловена како PECS и ABS чекор 4

Четири. Притисоци на измамите. Ќе ви требаат две клупи за вежби. Прво обидете се да ја извршите оваа вежба без тежина, и со текот на времето можете да додадете тежина. Ставете ги рацете на една клупа, и преминале нозе - на друг. Вашите задникот и колковите мора да бидат лоцирани над јазот помеѓу клупите. Кога ги совладувате овие вежби, можете да носите грчеви на колковите. Пред да започнете, бидете сигурни дека тие се добро фиксирани.

Држејќи го задниот дел директно, спуштете го торзото и задникот во јазот со флексибилни раце. Свиткајте ги лактите и спуштете се така што лактите се на исто ниво со рамената, покажувајќи директно назад.

Исправи ги рацете, подигнувајќи се назад.

Направете 3 пристапи кон 10 или така повторување.

Пет

Извртување со тежина. Малку комплицира оваа класична вежба со додавање на тежина. Можеби извртување се здодевни, но сепак се уште е еден од најдобрите начини да се затегне притиснете. Бидете сигурни дека правите се што е во право:

Лежи на подот, колена свиткана, нозете удобно се стави на подот.

Чувајте ја тежината на градите. Не земајте премногу тешка тежина - треба да бидете во можност да направите околу 12-15 кадрици без одмор.

Користете ги абдоминалните мускули за да го подигнете торзото и главата напред, така што вашите раменици ќе се отцепат од подот. Не подигнете го целиот грб - можете да го оштетите, а целосното подигање на грбот не ви дава никаква корист од гледна точка на формирање на мускулите на печатот.

Извор на подот, а потоа повторете. Направете 3 пристапи 15 пресврти.

Направете сорта, понекогаш правејќи ги страничните пресврти: Земете ја почетната позиција за конвенционалните пресврти, но пресврт на еден или друг начин. Тоа ги разработи коси мускулите - мускулите на двете страни на печатот.

Сликата е насловена како PECS и ABS чекор 6

6. Планк. Оваа вежба ги вклучува сите абдоминални мускули веднаш и не бара опрема. Направете го тоа дел од секој тренинг, и ќе ја забележите разликата. Еве како да направите бар:

Лежи на подот на желудникот, се протега на нозете во право.

Се искачи на подлактицата. Лактите на права линија со раменици, прстите изгледаат строго напред.

Кликнете на Tiple, така што нозете и торзото го допираат подот. Чувајте го грбот десно.

Држете ја позицијата како што можете - најмалку една минута. Видете ги стомачните мускули.

Опуштете се на подот, а потоа повторете.

Можете да направите странична лента за да ги разгледате стомачните мускули. Подигнете само една подлактица, претворете го телото на страна, и подигнете ја другата рака директно . Држете ја позицијата, а потоа повторете ја од друга страна.

Совет на специјалист

Плакот помага да се работат мускулите на дојката, принудувајќи ги да ја одржат тежината на вашето тело.

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

7. Подигање на нозете со тежина. Врзете ја тежината околу глуждовите пред почетокот на оваа вежба. Легнете на грбот, притискајќи ги рацете на страните, нозете директно. Држејќи ги нозете заедно, и задниот дел на подот, подигнете ги нозете до 90 степени (нормално на подот). Гледајте ги нозете остануваат директно. Спуштете ги на подот. Направете 3 пристапи за 12 лифтови.

Можете да ја користите топката наместо тежина: само го фати помеѓу стоп и држете кога ги кревате нозете.

осум. Дефект за долните студии за печатот. Повторно, користете тежина ќе ја направи оваа вежба поефикасна. Лежи на задниот дел, колена свиткана. Исправи левата нога, чувајќи го вистинскиот свиткан. Затегнете го левиот лакт на десното колено со вртење преку вашето тело. Повторете со десниот лактот и левото колено.

Метод 2 од 3:

Правилен пристап кон обуката

Еден. Работа на градите мускули и мускули на печатот два пати неделно. Не тренирајте една група на мускули повеќе од два пати неделно. Вашите мускули треба време да се одморат и да се вратат помеѓу обуката - тогаш тие се зголемуваат и стануваат посилни. Можете да ги извадите мускулите на градите и печатот во исти денови или во различни. Двете опции се подеднакво ефикасни.

Поставете соодветен распоред и држете се до него. Усогласеноста со режимот на тренингот ќе ги зголеми шансите за успех.

2. Обука со сета моја моќ. Кога вашата цел е да расте мускулната маса, важно е да се вложат сите напори во секоја тренинг сесија. Обидете се да ја извршите секоја вежба во вистинската позиција и да ги направите сите пресврти, шуплините што лежат или ги подигаат нозете како интензивно. Напорите под максималната нема да ви ги дадат посакуваните резултати.

Вашата обука треба да трае околу 30 минути. Во ова време, се издвои целосно и не прави многу долги паузи. Користете го вашето време во салата до максимум.

Брзо прават повторувања. Забрзаната вежба врши поголем товар врз мускулите, што доведува до нивниот побрз раст.

Не тренирајте толку интензивно што може да ја прекине повредата. Вежбите нема да бидат удобни, но не треба да имате силна болка. Ако се чувствувате болна болка, застанете веднаш.

Сликата е насловена како PECS и ABS чекор 11

3. Дали сугерира две или повеќе вежби. Ова значи дека вршите еден вид вежба веднаш по друг без пауза меѓу нив. Supersets ќе ги направи вашите мускули да работат посилни и можат да бидат ефикасен начин за брзо зголемување на мускулите. На пример, веднаш по притисокот на клупата, направете неколку пристапи.

Сликата насловена како PECS и ABS чекор 12

Четири. Притиснете го притиснете кога работите на мускулите на градите. Ова се нарекува зајакнување на мускулите. При подигнување на тежини, секогаш мора да го затегнете стомакот за да ја избегнете повредата на грбот. Ова ќе ви донесе две дополнителни предности. Прво, работи на градите мускули, вие во исто време ги зајакнете мускулите на печатот. Второ, стресот на абдоменот ќе ви даде многу повеќе енергија за време на вежбата на градите. Ова ќе ви помогне да ги видите резултатите многу побрзо, нема да обрнете внимание на печатот за време на обуката за дојка.

Сликата насловена како PECS и ABS чекор 10

Пет. Додадете тежина кога станувате посилна. Вие нема да постигнете напредок ако не го сторите тоа. Кога ќе видите дека можете лесно да го извршите клупата притиснете со одредена тежина повеќе од 10 пати, време е да се зголеми тежината. Истото важи и за сите други вежби каде што работите со тежина: кога можете да направите повеќе препорачува број повторувања без чувство на горење, да ја зголемите тежината за да го направите товарот на мускулите и да ги изградите.

Не давајте на искушението за да додадете поголема тежина отколку што можете да маскирате. Ако се обидете премногу да подигнете, можете да добиете повреда што нема да ги има сите ваши напори. Ако сте премногу тешко да се подигне одредена тежина над 5 пати без пауза, тоа значи дека е премногу голем за вас.

6. Различни вежби за печатот. Вашите мускули можат "да се досадуваат" да направат извртување, а напредокот ќе престане. Направете нови вежби за да го извадите вашиот печат по секоја можна точка. На пример, можете да направите сквотови со пресврт, бар и обратен извртување за една недела, и извртување со подигнати свиткани нозе, руски врти и странични штици - за уште една недела.

7. Не заборавајте за други мускулни групи. Ако сакате да растат мускули, треба да работите на целото тело. Ако ги занемарувате нозете, грбот и рацете, вашите мускули на дојка и печатот нема да бидат толку силни. Покрај тоа, не сакате да пумпате торзо и слаби нозе!

Многу е важно да се набљудува рамнотежата, работи на мускулите на градите и назад за да се спречи нееднаков развој на мускулите, булбус на градите или погрешната позиција на `рбетот. Вертикален удар, Затегнување на инверзна громогласност, Вежбајте "Супермен" и веслање со експандер - сите овие се добри вежби во кои мускулите на задната работа.

осум. Направи кардиопер во ограничено количество. Вклучете се во кардиоваскуларни, како што се трчање, возење велосипед и пливање, нема повеќе парови еднаш неделно. Вашето тело треба да согорува масти, така што печатот е видлив, а товарот на кардиото ќе помогне во ублажувањето на тежината како целина. Сепак, правејќи премногу срцеви настапи, ќе ја користите потребната енергија за формирање на мускулите. Најдобро прави кардио неколку пати неделно, не повеќе.

Минимално препорачано оптоварување на кардио - 150 минути умерено оптоварување или 75 минути интензивно оптоварување неделно.

Метод 3 од 3:

Здрави навики за подобрување на резултатите

Еден. Јадете многу протеини. Протеинот е главниот градежен материјал за мускулите што ги добивате со храна, па јадете многу, но не толку за да ги намалите јаглени хидрати, масти и други видови на извори на енергија за телото. Кога ќе се обидете да растат мускулите, протеините треба да бидат основа на секоја од вашите прехранбени оброци.

Ако е можно, изберете месо без хормони.
Јадете посно говедско месо, пилешко, свинско, риба и други здрави извори на протеини, како што се јајца и тофу.
Протеински адитиви како што се Креатин, исто така може да помогне во изградбата на мускулната маса.

Сликата е насловена како PECS и ABS чекор 18

2. Консумираат многу калории. Кога вашата цел е да ги зголемите мускулите на дојката и печатот, на телото му треба Лот Гориво. Ова значи дека со зголемениот режим на вежбање треба да јадете не три, а пет пати на ден. Ако постојано сте обучени, тогаш веројатно ќе јадете толку многу без проблеми. Секогаш има нешто од здрава храна при рака да не се доживее глад.

Не консумирајте голем број "празни" калории, кои се содржани во рафинирани јаглени хидрати, шеќер и транс-масти. Останете подалеку од закуски и брза храна.

Наместо тоа, јадете корисни производи со висок калории кои ви даваат чувство на ситост и го негувате телото со потребните супстанции. Јадете повеќе овошје и зеленчук со секој оброк. Јадете грав, кафеав ориз, јогурт, цели житни култури, ореви, авокадо, маслиново масло и други хранливи материи.

Сликата е насловена како PECS и ABS чекор 19

3. Пијте многу вода. Важно е да се одржи рамнотежа во вода кога ќе тренирате и консумираат многу калории. Рид повеќе до 10 чаши вода дневно, отколку што обично се препорачува 8.

Сликата насловена се PECS и ABS чекор 20

Четири. Измијте го. Кога станува збор за раст на мускулите, остатокот е исто така важен како обука. Простор 7-9 часа секоја вечер, и во деновите на одмор, не се занимаваат со поинтензивна физичка активност од мала прошетка или џогирање на кукавица.

Совети

Обучете ги сите мускули на кората, а не само притискање.
Добар став секогаш има корист.
Не се истегне.
Додадете тежина извртување веднаш штом тие стануваат премногу лесно
Употребата на FITBOL може да има корист
Кога ќе ја подигнете тежината, секогаш мора да има набљудувач. Ако го направите печатот лажење за да формирате гради, треба да работите додека не се исцрпи. Значи, без набљудувач ризикувате сериозно повреден, ако не и полошо. Ви треба некој кој го зема мрената кога не можете да го подигнете назад: ако ги изградите вашите мускули на градите правилно, тогаш мора да направите повторувања додека не сте тешки за да го вратите лентата.
Кога извртување ќе биде премногу лесен, користете тежина.
Фитбол - одлична работа за вежби.

Предупредувања

Кога ќе подигнете многу тежина, на пример, направете го печатот лаже, секогаш треба да има набљудувач во близина на вас.
Ако работите само над мускулите на градите и притиснете, тоа ќе доведе до нерамномерен развој на мускулите, а градите ќе се држат напред со тркалото. Со текот на времето, ова може да влијае на положбата на рамениците и `рбетот. Затоа, апсолутно е неопходно да се комбинираат вежбите за градите и печатот со вежбите за грбот.