Как накачать мышцы в домашних условиях

Мускулите на пумпата дома е изненадувачки лесно и за ова не треба да купите комплексни спортски сали. Само покаже малку генијалност и води редовен режим на обука. Дури и со таков пристап, можно е сериозно да расте мускулната маса без професионална салата и инвентар. Ако сакате безбедно и рамномерно да ги донесете мускулите во тон, тогаш домашната обука ќе биде само идеална опција.

Чекори

Метод 1 од 3:

Оперативен горниот дел од телото и торзото

Еден. Извршете притисни прозорци за да пумпате раце и градите. Притисоците може да се наречат еден вид на база на домашна обука. Мора да бидете во прилично добра форма за да ја извлечете максималната корист. Вршење на pushups, држете го грбот директно и кафеава со задникот, не се судрат. Обично рацете ставаат малку пошироки раменици, но за подобро возење на градите, можете да ги ставите дури и пошироко, и за најдобро пумпање на рацете, тие се поблиску еден до друг. Во прилог на конвенционалните pushups, извршете притисоци со наклон нагоре и надолу за да се обезбеди повеќе униформен мускулен раст.

Притисоците со навалување овозможуваат пумпање и други мускули. За извршување на наклонети pushups, само донесувајте ги рацете на ниска масичка или стол, осигурувајќи го телото наклонето.
За pushups со навалување надолу, потребно е да се организираат нозете за 30-60 см над рацете и вежбање од оваа позиција. Запомнете дека главата и грбот треба да се чуваат во право.
Секој пристап треба да се состои од 8-12 повторувања на вежбата. Обидете се само да извршите до три пристапи.

Совет на специјалист

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

Мишел донски, лиценциран личен тренер советува: "Најдобро е да се шири тренингот во времето, така што вие не го повтори истиот сет на вежби секој ден. Ако го направите секојдневно, вашите мускули нема да можат да закрепнат и растат ".

2. Изврши притисни прозорци во раката на ѕидот за зајакнување на мускулите на рамената и грбот. И покрај фактот дека таквата вежба не е за слабиот дух, тоа ви овозможува да работите одеднаш многу мускули. Да ја преземе вистинската позиција, прво пресуши, притиснат назад кон ѕидот. Стави ги рацете на подот и нозете полека "Одете наоколу" од ѕидот. Следно, обидувајќи се да го задржите сопствената рамнотежа прсти, полека слезете на рацете на подот, а потоа истурете го телото за да ја завршите вежбата. Обидете се да извршите три пристапи од десет повторувања за вежбање.

Ако не одлучите да ја извршите оваа вежба во вертикална решетка, можете да го поедноставите со користење на висока табела за поддршка. Донесени со нозете на масата, ставајќи ги колковите и торзото доволно далеку за својот раб, така што ќе имате можност да ги ставите рацете на подот. Навалете ја главата на подот и почнете да притиснете од оваа позиција. Ќе имате нешто во просек помеѓу склони притисоци и pushups во раката.

3. Сквотот со поддршка за стол за пумпање раце. За да ја извршите оваа вежба квалитативно, потребен ви е издржлив стол, маса или продавница со висина од околу 30-60 см. Ставете ги рацете зад себе на избраната поддршка, така што вашата карлица е во воздух, а колената се свиткани под агол од околу 90 степени. Самоуверено ги става нозете на подот и капка карлицата на подот до нивото кога рацете се наведнуваат во лактите на околу 90 степени. Потоа притиснете се назад. Врши три пристапи од 15-20 повторувања на вежбање.

Четири. Направи бар. Планк - одлична вежба за проучување на целиот торзо, кој лесно може да се трансформира за да се зголеми товарот. За извршување на лентата, земете го стоп лажењето, како за конвенционалните pushups. Сепак, наместо да го поддржуваат палмите на лактите. Затегнете ги мускулите на задникот и исправете го грбот. Од вратот и на задникот телото треба да биде права линија. Држете ја оваа позиција за една минута, а потоа опуштете ја и повторете ја вежбата уште две.

Страничните ленти се изведуваат со пресврт на телото и поддршка за еден лактот и надвор од подножјето од истата страна. Повторно, грбот треба да остане исправен, а карлицата - тестирана од подот.

За да извршите притисни лента, земете ја класичната почетна позиција во Стоп лежи со рацете на ширината на рамената и нозете поставени во ширината на колковите. Извор на лактите, влегување во лактот бар, а потоа се искачи внимателна позиција. Врши 12 повторувања на вежбање во секој пристап.

Пет. Замав на печатот за зајакнување на мускулите на стомакот и торзото. Вежбите за печатот припаѓаат на една од најдобрите вежби за зајакнување на абдоминалните мускули, па не заборавајте да ги вклучите во обука. Легнете на грб, свиткајте ги нозете во колената и ставете ги нозете на подот. Добијте ги рацете зад вратот, подигнете ги рамениците за 15-20 см од подот, одложете за секунда во оваа позиција, а потоа полека вратете се назад. Веднаш повторно подигнете го случајот, погледнете, работите полека и измерете. Цел да изврши три пристапи од 8-12 повторувања на вежбање.

Обидете се да вежбате на притискање со права нозе. Легнете на грб, исправете ги рацете, ги истегнете рацете на таванот, а потоа подигнете го телото во положбата за седење, држејќи ги нозете директно. Исечете ги рацете напред, барајќи да ги допрете советите на прстите, а потоа вратете се на положбата на лежи. Врши 10 повторувања на вежбата.

6. Користете шишиња за вода, тешки книги или домашни тегови за да ги извршувате основните вежби со тежина. И покрај фактот дека сите вежби споменати погоре речиси или не бараат опрема, за ефикасно проучување на мускулите на врвот на телото, програмата за обука треба да содржи некои вежби со товар. Одликувајќи се со соодветно оптоварување на тежината, пробајте ги следните видови на вежби:

Бартис тежина лифт;

Трицепс вежби за енергија;

Моќ вежби за појасот на рамен;

падини со тежина.

Метод 2 од 3:

Работа на дното на телото

Еден. За брзо зголемување на мускулите на нозете, прибегнете кон интензивна кардиографија. И покрај фактот дека во повеќето случаи луѓето не вршат картодири со вградување на мускулите, постојат некои вежби кои во агрегат ви дозволуваат да ја зголемите чистата и моќната мускулна маса. Изберете 5-6 вежби за себе и изведувајте секој од нив за 60 секунди. По завршувањето на првата вежба, земете 30 секунди и одете на следниот. По завршувањето на сите шест вежби, релаксирајте 4-5 минути, а потоа извршите 2-3 од истите пристапи. Вашите нозе само ќе изгорат, но брзо ќе ги дадете во форма. Можни вежби се наведени подолу:

скокање со одгледување раце и нозе на страните;
капки;
притисни нагоре;
Трчање на самото место со високо подигнати колена (што е можно помалку допир на нозете на подот);
Скокање од страна на страна (скок на странична, земјиште на еден свиткана во вашето колено, а потоа скокаат назад во друга нога);
Извртување на развојот на коси мускули;
Платформа скокови или едноставни pliometric вежби.

2. Направи вежба "ѕид". Почувствувајќи го грбот на ѕидот за рамнотежа, седнете на ниво кога нозете ќе бидат свиткани 90 степени, а задникот ќе висат во воздухот, како да седите на стол. Држете ја оваа позиција за една минута. Опуштете се 30 секунди и повторете уште два пати.

3. Следете сквотови. За да направите сквотови, ставете ги нозете на ширината на рамената, исправете го грбот, подигнете ја главата и притиснете ги мускулите на торзото. Ставете ги рацете на колковите или повлечете го десно пред себе во зависност од тоа што ќе биде поудобно. Се тркалаат во задоволството, како да седна на столот. Бидете сигурни дека задниот дел останува исправен, а колената не излегуваше напред на прстите, не се потпреме напред. Се концентрира на намалување на карлицата. Повторете 10 сквотови, а потоа по краток одмор, следете уште два пристапи.

За да се направат бугарски сплит сквотови, ставете една нога напред пред себе, и да одговорите назад и да трчате на возвишена површина, на пример, на масата на кафе или троседот. Трчајте во критичарот, а потоа застанете повторно. Рацете може да се користат за рамнотежа или само се ставаат на колковите. Изведете 12 вежби за повторување од секоја нога.

Четири. Направете Mahi нога назад на сите четири. Стојат на сите четири и прават мајки една нога назад и нагоре, чување на 90 степени свиткување во коленото. Изведете 12 вежби за повторување од секоја нога.

Пет. Обидете се да направите бескорисен мост. Лежи на грб, свиткајте ги нозете во колената и трчајте во подот. Отстранете ги чиниите од подот за да застанете во мостот. Исправете ја левата нога, сѐ уште престојувате во подигната положба над подот, а потоа вратете ја ногата назад за да ја повторите вежбата со десната нога. Врши 10 повторувања на вежбање од секоја нога.

6. Направи е екрани. Нападите овозможуваат совршено да ги пумпаат мускулите на бобинки, колковите и палените тетивите. За да направите капка, поставете една нога околу 0,9-1 метри пред вас. Свиткување во коленото треба да биде околу 90 степени. Намалете го карлицата подолу на подот, осигурувајќи дека предното колено останува над чорапот на ногата, а задниот свиткана кон подот. Повлечете се и повторете ја акцијата на другите нозе. Врши 10 повторувања на вежби од секоја нога, одмор и земајте уште два такви пристапи.

Ако имате тегови или тежини, може значително да ја зајакнете обуката и да ја зголемите нивната ефикасност. За тежи, исто така можете да користите други здрави објекти.

Метод 3 од 3:

Режим на обука

Еден. Сочинуваат таков распоред за обука кој ќе вклучува елаборација на секоја мускулна група два пати неделно. Да се развие ефикасен режим на вежбање, не е неопходно да се привлече тренер. Постојат неколку едноставни и лесни за меморирање на препораки кои ќе ви овозможат да ги извадите максималните часови и брзо и безбедно да ја зголемите мускулната маса.

Помеѓу обуката за една мускулна група мора да биде 1-2 дена одмор. Ако во вторник ги пуштивте градите мускули, нека се одморат во четврток или петок.
Комбинирајте во тренинзи Затворете ги групите на мускулите. На пример, бидејќи многу вежби за торзото, исто така, работат во трицепс, групни вежби за двете во програмата од еден ден.
Почивај 1-2 дена во неделата - овие денови можете да организирате лесен џог или и да не направите тешка вежба. Тело треба да даде време да се врати, така што мускулите можат да растат.

Сликата насловена Изградба на мускулите дома Чекор 14

2. Се концентрира на квалитет, а не на квантитет за брзо и безбедно да ги зголемите мускулите. Висококвалитетното извршување на десет pushups ќе биде значително поефикасно од петнаесет низок квалитет. Сите ваши движења мора да бидат мазни и бавни, без грчеви и несмасни гестови. И покрај фактот дека сите вежби се разликуваат едни од други, постојат неколку општи правила за нивно спроведување, кои се наведени подолу.

Вдишување на лифтот или кога се релаксира. Издишување во времето на напнатоста.

Чувајте го грбот директно, обидете се да не се склони и не свиткани.

Откријте во секоја вежба 1-2 секунди на максималниот напон, а потоа полека се враќате во релаксирана изворна позиција.

Сликата под наслов Изградба на мускулите дома чекор 15

Врши вежби за истегнување од јога заедно со обуката за да се изготви целото тело. Јога дава уште една дополнителна можност да учат големи мускулни групи, бидејќи овозможува да се зајакнат мускулите и да ги направат повеќе пластични. Лесно мирна јога класи се погодни за деновите на лесни оптоварувања, тие исто така можат да ја зајакнат вообичаената обука, доведувајќи ја разновидноста во нив. Ако ви е тешко да најдете вежби без спортска опрема што сакате да ја направите, тогаш јогата може да биде едноставно решавање на проблемите.

На YouTube можете да најдете многу примери на јога класи за луѓе со било кое ниво на обука, така што ќе имаат можност тивко да започне дома обука со минимум инвентар, без страв за вашата непријатност.

Сликата под наслов Изградба на мускулите дома Чекор 16

Четири. Извадете го целосниот за последните 2-3 повторувања на вежбата во секој пристап два сте тешки, но исполнети. Ако навистина сакате да ја зголемите мускулната маса, треба да приложите малку повеќе напор. Вашето тело е најдобриот показател за време на вежбање, па продолжете да ги пумпате мускулите додека не се појави замор. На крајот од секој пристап, треба да имате некои тешкотии, а последните 2-3 повторувања на вежбите треба да бараат целосна концентрација и одредени напори.

Стави гол. Ако однапред одлучувате да извршите три пристапи од дваесет повторувања, многу е веројатно дека нема да имате време да се погледне назад, како што правите сé. Оптоварување секогаш може да се зголеми ако задачата е премногу лесна.

Изгасне - не значи да се повредите. Ако вашите зглобови, коските и мускулите не повредија како што се случува поради замор, треба да престанете и да се релаксирате.

Сликата под наслов Изградба на мускулите дома Чекор 17

Пет

Се придржуваат до избалансирана исхрана со зголемен износ на протеини и пониски содржини на маснотии. Ова не значи дека треба секојдневно да користите протеински коктели и да ги напуштите сите десерти. Добрата исхрана мора да биде избалансирана и да вклучува цели житни производи, овошје и зеленчук, како и извори на чист протеин во форма на пилешко, риба, јајца и грав.

Чаша обезмастено млеко со чоколада ќе биде одлична закуска по обуката.

Транзицијата од употребата на бел леб и тестенини на цели житни производи - лесен начин веднаш да почне да јаде повеќе корисна храна.

Авокадо, ореви, маслиново масло и јајца содржат корисни масти. Но, треба да ја ограничите употребата на путер, крем, мил и слични производи кои речиси никогаш не можат да се наречат здрава храна.

Сликата насловена Изградба на мускулите дома Чекор 18

6. Ако одлучите сериозно да пристапите кон обуката, размислете за стекнување на спортска опрема за куќата. Постои доволно голем избор на спортска опрема која ќе ви помогне да вршите нови видови на вежби и да поставите покомплексни задачи, но не е неопходно да се купат скапи симулатори.

Лента експандери - адаптивна опрема, тие се дизајнирани за различни тежини, и тие можат да се користат во безбројот број на вежби.

Едноставен сет на тегови е економичен и ефикасен начин за комплицирање на силата за обука.

Hanniks за вратите може безбедно да се фиксираат на повеќето кутии за врата, а некои од нивните модели може да се користат не само за да се повлечат, туку и за сквотови со поддршка, како и за наклонети pushups.

Совет на специјалист

Лајла Ајани

Фитнес тренер на Адџени - Фитнес тренер и притисни Личен фитнес основач, Центар за лични тренинг во Заливот Сан Франциско. Специјалист по конкурентни спортови (Гимнастика, PowerLifting и тенис), лична обука, долги работи и олимписки тешки атлетика. Сертифициран од страна на Националната асоцијација на моќ и издржливост (NSCA), САД PowerLifting Federation и е поправниот специјалист за физичка култура (CES).

Лајла Ајани
Фитнес инструктор

Обуката дома е одлична за почетници, но во одреден момент можеби ќе треба да одите во салата, така што вашиот напредок не запре. Ако само што почнувате, можете да вршите затегнување, pushups, lunges и сквотови, како и да користите тежини кои се при рака, па дури и тежината на сопственото тело за да стане посилен. Меѓутоа, ако сакате да работите повеќе над кревање на тежината, најверојатно ќе ви треба опрема ".

Совети

Не се откажувај.
Вежбајте тешко, јадете десно, добро одморете се и радувајте ги успешните резултати!
Обидете се со затегнување на хоризонталната лента во паркот или во детските спортски комплекси.
Зголемувањето на употребата на протеини во форма на посно месо, јајца и риби, како и намалување на употребата на јаглени хидрати позитивно влијае на развојот на мускулната маса.
Бидете сигурни да се лекува пред обука со светлина џогирање или да одиме 5-10 минути. Слично на тоа, треба да направите синџир на крајот од обуката.
Изведување на кардовитети за да согоруваат масти и отворени мускулни олеснувања.
Бидете сигурни да го истегнете истегнување по тренинг, така што поврзувачките ткива и мускулите остануваат пластични.
За тренингот донесе максимални бенефиции, врши големи вежби за карторација.
Изометриски вежби без специјализирана салата способна за пумпање мускули уште посилни ако ги комбинирате со други видови на вежби.

Предупредувања

Не заборавајте да се загреете пред и да го извршите температурата по вежбање за да избегнете повреда.
Бидете сигурни да потрошите дел по тренингот.
Ако имате повреди или болести, не започнете со обука без претходна консултација со вашиот лекар.
Ако некоја од вежбата наведена во статијата ќе предизвика болка во зглобовите, назад, вратот, и така натаму, застанете веднаш и не продолжете со тренингот без претходна консултација со вашиот лекар.