Како брзо да пумпате мускули

Ако имате брз метаболизам и тенка фигура, мускулите на пумпата можат да бидат многу тешки. Ако сакате брзо да ја зголемите мускулната маса, ќе мора да одите за неколку компромиси, на пример, за да ја зголемите тежината на маснотиите покрај мускулите и да ги напуштите другите видови на физичка активност (на пример, од трчање), така што вашето тело се концентрира на мускулен сет. Ќе ви треба повеќе, користете ја вистинската стратегија за обука за енергија и вршење на вежби насочени кон зголемување на обемот на мускулите. Продолжи со читање и ќе научите како да се претвори во теренот за неколку недели.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби за енергија за екстензии на мускулите

Еден. Започнете со основната обука за енергија.Повеќето вежби за главните делови на телото треба да започнат со основниот, multishannoy моќ тренингот, кој ќе ви овозможи да се подигне поголема вкупна тежина, вклучувајќи го и клупата притиснете за вашите мускули на градите, клупата над главата за deltoid, влечни прачки во наклон за мускулите на грбот и сквотови за нозете. Ова ќе ви овозможи да подигнете поголема тежина при изведување на вежби и во исто време да бидете свежи и да имате доволно енергија за подобра стимулација на мускулите.

Совет на специјалист

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

Запомнете дека треба да користите различни вежби. Мишел Долан, сертифициран личен тренер, советува: "Вежби за зголемување или отпорност, како што се повлекувања, ви овозможуваат да ја зголемите мускулната маса. Истото може да се постигне и со помош на pliometric вежби како прецизен (скокање на самото место со променлива на положбата на рацете и нозете) и BERPI ".

Сликата со наслов Избори телесни масти Брз чекор 7

2. Останете во целост. Клучот за мускулните згради е изведба на вежби со висок интензитет. Вежби со низок интензитет, дури и ако тие се долго извршување, не дозволуваат пристап кон постигнување на условите под кои мускулите се уништени и потоа се обновуваат. Планирајте 30-45 минути вежбање 3-4 пати неделно (секој втор ден). Може да изгледа изненадувачки исполнето, но запомнете дека за време на секој тренинг треба да работите како поинтензивни. Не грижете се, дефинитивно ќе почувствувате болка во мускулите и наскоро ќе го видите резултатот, а болката ќе помине.

Во секое тренингот, подигнете колку што е можно повеќе тежина со користење на вистинската форма. Експериментирајте за да дознаете која тежина треба да ја подигнете, изведувајќи пристапи со различни товари. Мора да бидете во можност да направите 3-4 пристапи од 8-12 повторувања без намалување на тегови или прачки. Инаку ја намалуваат тежината. Како по правило, пристапи 6-12 повторувања придонесуваат за волумен раст на мускулите, а помал број на повторувања ви овозможува да развие издржливост поради мускулна волумен.

Ако можете да направите повеќе од 10 повторувања без чувство на печење, додадете тежина. Вие не ги зголемувате мускулите ако не се стремите кон одложување.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 11

3. Направи експлозивни лифтови. Брзо се подигне тежината, но пониско - полека.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 4

4. Правилно вежби. Да се развијат точни техники, да се направи секое повторување во правилната форма. Newbies, се стремиме да го задржиме целниот број на повторувања во рамките на нивните можности за силата. Пронајдете го ритамот за секоја вежба. Не ја поправам погрешната техника од самиот почеток.

Мора да го завршите секое движење, не чувствувајте ја потребната или промената на положбата. Ако не работите, тогаш треба да користите помала тежина.

Во повеќето случаи, треба да започнете вежба со дезинфестирани раце и нозе.

Пред да извршите вежби сами, практикувајте неколку пати заедно со тренерот и ги читате вистинските форми на разни вежби.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот

Пет. Алтернативни мускулни групи. Вие не треба да ги обучувате истите мускулни групи на секоја тренинг сесија, инаку, на крајот, ќе ги оштетите вашите мускули. Алтернативни мускулни групи за работа на секоја група за работа на секоја тренинг сесија. Ако тренирате три пати неделно, пробајте нешто вака:

Прва обука: Направете вежби за градите, трицепс и бицепс;

Втора обука: фокусирање на фокусот;

Трета обука: замав притиснете и повторно - градите мускули.

Сликата насловена тежина во 2 дена чекор 7

6. Избегнувајте таканаречени периоди на плато. Ако ја направите истата вежба подолг временски период, нема да забележите напредок. Треба да додадете тежина, и кога ќе стигнете до платото за резервација со нова тежина, префрлете се на друга вежба. Гледајте ги вашите достигнувања и знак кога ви се чини дека вашите мускули не се менуваат некое време. Тоа може да биде знак дека ќе имате време да додадете поголема тежина.

Сликата со наслов Мотивирајте се да изгубите тежина Чекор 26

7. Одмор помеѓу обуките SEIRS. За луѓето со брз метаболизам, остатокот период е важен речиси, како и самата обука. Вашето тело му треба време да изгради мускулна ткаенина без да ги запали калориските планини за време на други активности. Трчање и други аеробни вежби може да доведе до фактот дека растот на мускулите ќе се забави. Опуштете се помеѓу обуките. Имајте добар сон во текот на ноќта за да бидете свежи пред следната кампања во салата.

осум. Инсталирајте ја врската помеѓу мислите и мускулите. Студиите потврдуваат дека развојот на комуникацијата на мислите со мускулите помага да се подобри резултатите од вежбата во салата. Наместо да размислувате за последниот ден или русокоса до вас, за да ги подобрите вашите достигнувања, обидете се да се концентрирате на мускулниот раст. Можете да го направите тоа вака:

Вршење на секое повторување, замислете мускулната група што ја замавнувате.

Ако вршите пристапи со една рака, ставете ја втората рака на мускулите, чија форма сакате да ја подобрите. Тоа ќе ви помогне да се чувствувате каде вашиот мускул е затегнат и ги рефокусира вашите напори.

Запомнете дека не тежината што ја подигате е важна, ефектот на оваа тежина на мускулите, што доведува до зголемување на големината и моќта. Ова во голема мера се должи на она што го мислите и што сте фокусирани.

Метод 2 од 3:

Исхрана за сет на мускулна маса

Еден. Јадете високи калории природни производи. Мора да добивате калории од цврсти и природни производи кои ќе го обезбедат телото со гориво за брзо градење на мускулите. Храна богата со шеќер, брашно од повисоки оценки, трансгела и адитиви се карактеризираат со голема количина калории, но тие не се доволни хранливи материи - тие придонесуваат за растот на маснотиите, а не на мускулите. Ако сакате вашите мускули да растат и погледнаа олеснување, треба да јадете производи од секоја група за храна.

Јадете производи богата со протеини, како што се стекови и печено говедско месо, пржено пиле (со кожа и темно месо), пастрмка, јајца и свинско месо. Протеините се многу важни за раст на мускулите. Избегнувајте сланина, колбаси и други видови пушено месо, кои содржат адитиви, штетни кога се консумираат во големи количини.
Јадете многу зеленчук и овошје од сите видови на видови. Тие го снабдуваат телото со влакна и неопходни хранливи материи, како и вода.
Користете ги целосните производи: овес, пченица и леќата житари наместо бел леб, колачиња, cupcakes, палачинки, вафли и така натаму.
Јадете мешунки и ореви, како што се црно грав, пинто грав, лима грав, ореви, кикирики и бадеми.

Сликата насловена има бебе момче чекор 4

2. Јадете повеќе отколку што мислите дека ви треба. Јадете кога гладни и застанете таму, кога бев наменет? Звучи сосема нормално, но не кога вашата цел е да пумпате мускули. Во овој случај, треба да јадете многу повеќе од вообичаеното. Земете додаток на вашиот вообичаен дел, а уште повеќе ако можете да маскирате. Поентата е едноставна: да се изградат мускули на вашето тело ви треба гориво.

Добар раст на мускулите може да вклучува кофа од овесна каша, четири јајца, две или повеќе режени пржени говедско месо, јаболко, портокалова и банана.

За ручек можете да јадете пилешко сендвич и леб од целата пченица, неколку мелење на ореви, два авокадо, како и зелена салата со домати.

За вечера, подгответе голем стек или друга протеинска храна, компири, зеленчук и слободно да го преземете додатокот.

Сликата со наслов Направете си поспан чекор 11

3. Јадете најмалку пет пати на ден. Не чекајте додека вашиот стомак не стане храна, бидејќи кога сте во фаза на добивка на мускулите, треба постојано да ги пополнувате резервите на телото. Тоа нема да трае вечно, па обидете се да уживате! Освен појадок, ручек и вечера јадат две непотребни времиња дневно.

Сликата со наслов Јадете како градителот на телото Чекор 10

4. Земете додатоци во исхраната, но не се потпирајте на нив целосно. Не сметајте дека млекото со протеини за раст на мускулите ќе ја направи целата работа за вас. За да пумпате мускули, треба да добиете лавовски дел од цврсти калории калории. Како што беше споменато претходно, можете да им помогнете да го забрзаат процесот со користење на одредени додатоци во исхраната кои не му штетат на телото.

Креатин - Ова е протеински додаток кој им помага на мускулите на пумпањето. Се продава во форма на прав, се меша со вода и пие неколку пати на ден.

Протеински млечни коктели како што е обезбедување - ова е прифатливо адитиви кои подобро ги имаат со вас, ако имате проблеми со добивањето на потребниот износ на калории помеѓу храна оброци.

Сликата со наслов Земете енергија Брз чекор 1

Пет. Пијте вода. Тешка работа потребна за пумпање на мускулите, може брзо да доведе до дехидрација. Каде и да одите, носете шише со вода и пиете од него кога ќе се чувствувате жед. Идеално, неопходно е да се консумираат околу три литри вода дневно. Пијте повеќе вода пред обука и по него.

Исклучи слатки и газирани пијалаци. Тие нема да помогнат во подобрувањето на вашата фигура и дури може да се меша со вас кога станува збор за обука за енергија.

Алкохолот исто така не е најдобриот асистент. Тој го дехидрира телото и предизвикува чувство на замор.

Сликата насловена се ослободи од внатрешниот дел од бедрото масти 17

6. Испитајте го вашето тело. Што работи и што не? Промена на вашата исхрана, обрнете внимание на она што се случува со вашите мускули. Сите луѓе се различни, а храната, која особено не влијае на едно лице, може да биде корисно за друг. Ако не сте забележале подобрувања во една недела, преминете следната недела на нешто ново.

Метод 3 од 3:

Се фокусира на зголемувањето на мускулната маса

Еден. Спие повеќе отколку што ви треба. Спиењето е многу важно за растот на мускулите. Треба да спиете најмалку седум часа и да го направите тоа во текот на ноќта, па дури и подобро да спиете 8-9 часа на ден.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 2

2. Фокусирајте се исклучиво на влијанието на мускулната маса. Исто така можете да вршите и други оптоварувања на кардио (на пример, трчање), но запомнете дека тие создаваат дополнителен товар на телото (мускулите, зглобовите) и бараат трошоци за енергија кои би можеле да одат на раст на мускулите. Општо земено, за одржување на здравјето воопшто, cardiOtranscass треба да биде вклучен во било кој режим на тренингот, но ако сте привремено фокусирани на брзото зголемување на мускулната маса, тогаш за побрзо постигнување на целта, најдобро е да се справите со сила за обука за неколку месеци.

Совети

Поддршка за мотивација. Најдете пријател кој ве придружува на вашите вежби, или го води списанието за вашите достигнувања. Направи нешто што ви помага да заштедите инспирација.
Секогаш прашувај пријател да ти помогне при вршење на сложени вежби, како што е лажење. Оваа вежба е многу опасна, покрај тоа, ако одлучите да направите неколку дополнителни ксепи, поддршката нема да биде излишна.
Ако во моментов немате тегови или прачки и не сте направиле вежби за силата, започнете со притискање или затегнување. Прво тие ќе бидат доста ефикасни.
Направете обратни pushups: Започнете во горната положба и полека слезете. Пониско колку што е можно пониско без допирање на подот со гради и стомак. Потоа одете и започнете повторно. Ова е добра опција, ако не сте доволно силни за да направите обични pushups.
Остани фокусиран! Направи паузи само кога тие се навистина неопходни, а не кога уморни. Ова ќе овозможи да се развие издржливост.

Предупредувања

Не земајте креатин во големи количини - се дели во бубрезите до токсични молекули. Ако го земете во умереност, тој нема да му наштети на здравјето.
Ако го направите премногу интензивно, можете да му наштетите на вашето здравје. Внимавајте на вашиот здравствен статус и ограничете ги напорите за да избегнете повреда.