Како да се надмине социјалната анксиозност

Сакате да ги запознаете луѓето, да направите нови пријатели и да комуницирате, но социјалните интеракции предизвикуваат страв и непријатност? Причината може да биде социјална анксиозност. Многу луѓе се загрижени за презентации и говори во јавност, но социјалната анксиозност обично се меша со секојдневниот живот и редовно придружуван од болни страдања. Едно лице постојано може да се сомнева во неговата социјална адекватноста и да се грижи за последиците од нечија негативна проценка. За лицата со социјална анксиозност, психотерапијата е корисна, но исто така има и голем број на методи кои овозможуваат да се намали анксиозноста без интервенција на специјалист.

Чекори

Дел 1 од 6:

Како да се препознае социјалната анксиозност

Еден. Дознајте за симптоми на социјална анксиозност. Постојат неколку заеднички симптоми или сензации за време на социјалната анксиозност. Типични маркери вклучуваат:

Прекумерната срамежливост и анксиозност во секојдневните социјални ситуации, кои, по правило, не претставуваат посебен стрес за другите луѓе;
Прекумерната возбуда за социјалните ситуации за неколку дена, недели или месеци пред;
изречен страв дека другите се почитуваат или оценуваат, особено непознати луѓе;
Желбата да се избегнат социјални ситуации на скала што ги ограничува вашите постапки, спречува или други негативно влијае на вашиот живот;
Страв од понижување;
Страв дека другите ќе забележат и негативно ќе ја согледаат вашата возбуда.

Сликата со наслов Надминување на социјалната анксиозност Чекор 2

2. Дознајте за физички симптоми. Анксиозноста не само емоционални манифестации. Во телото постојат физиолошки реакции кои даваат идеја за твоите чувства. Физички знаци на социјална анксиозност:

Брза на лицето од чувство на срам;

отежнато дишење или нееднакво дишење;

гадење или "mutrge";

трепери во рака или со глас;

срцеви палпитации;

зголемено потење;

Вртоглавица и слабост.

Сликата под наслов надминување на социјалната анксиозност чекор 3

3. Научете како да ги препознаете вашите предизвикувачи (факторите кои предизвикуваат анксиозност). Различни луѓе со социјална анксиозност можат да исполнат разни предизвикувачи, иако тие често се совпаѓаат. Ако ги знаете причините за алармантна реакција, можете да научите да ги согледате ваквите чувства на попозитивен начин. Факторите на провоци можат да бидат очигледни или на прв поглед. Понекогаш е корисно да се задржи дневник за идентификување на типични ситуации. На пример:

Вие сте алармантни кога одите на класа? Ситуацијата се повторува во математиката и цртањето?

Анксиозноста предизвикува интеракција со одредени луѓе како шеф или колеги?

Се чувствувате алармантни во социјалните ситуации? Чувствата се исти во ресторанот, и на концертот? Комуникацијата со блиски пријатели е различна од комуникацијата со странци?

Сликата под наслов Надминување на социјалната анксиозност Чекор 4

Четири. Обрнете внимание на ситуации кои се обидувате да ги избегнете.

Секогаш вечераат само во трпезаријата и не се закачуваат на други?

Секогаш одбиваш да ги посетиш поканите?

Ретко доаѓаш на семејни состаноци?

Се обидувате да не користите јавни тоалети?

Други типични ситуации:

Нови познаници;

Останувајќи во центарот на вниманието;

Вршење на дејства под тежок изглед;

одржување на секуларен разговор;

потребата да се одговори на класата;

Треба да остварите телефонски повик;

јаде или пие на јавно место;

Говор на состанокот;

Посета на партии.

Дел 2 од 6:

Како да го надминете стравот користејќи ја листата на листи

Еден. Погледнете во лицето на страв. Многу луѓе со социјална анксиозност се обидуваат да се извлечат од нивните стравови. Тоа помага да се намали социјалната анксиозност на краток рок, но на глобално ниво ситуацијата само се влошува. Погледни во лицето на вашиот страв е секогаш тешко. За ова ви треба храброст и определување, но ако сакате да се ослободите од анксиозност, без таков чекор не може да го стори тоа.

Сликата под наслов Надминување на социјалната анксиозност чекор 6

2. Направете листа на ситуации кои предизвикуваат социјална анксиозност. Одреди и запишување на вашите предизвикувачи. Погледнете ја листата и ставете ги елементите како засилени. На дното на листата, може да има визуелен контакт за време на разговор, во средината на листата - жалба до странец со барање за раскажување на патот, а на самиот врв - одлуката за покана лице на датум или пејте во караоке.

Ако ви е тешко да ги рангирате вашите стравови, а потоа обидете се да ги назначите. На пример, 1 е "застрашувачки", 2 - "лошо застрашувачки", а 3 - "застрашувачки" ситуации.

Сликата под наслов Надминување на социјалната анксиозност чекор 7

3. Земете за поени од листата. Поседуваат цел да се справат со еден страв неделно. На пример, започнете од ставки со проценка "1" и преминете на врвот на листата. Подобро е да започнете со поудобни ситуации и постепено да ја зголемувате самодовербата за да отидете на посложени задачи.

се сеќавам дека Дури и едноставен обид е веќе плус во свинче банка, но повеќе од еден обид може да бара успех. Секој неуспех ќе биде чекор кон успехот.

Лицата со анксиозност често го користат пристапот "сите или ништо" (на пример, веднаш добиваат храброст и се запознаваат со лице во кафуле, и во случај на неуспех, да ги запрат сите обиди). Ако денес не функционира, тогаш пробајте утре или следната недела.

Понекогаш треба да ги поделите големите цели на подтаднички. На пример, ако сте тешко да се држите до некое лице во кафуле, тогаш започнете со нешто помало. На пример, обидете се да се смеете странец во кафуле или да останете поблиску до посакуваното лице. За некој дури и само оди во самиот кафуле - ова е веќе постигнување!

Започнете со мали и извршни задачи. Понекогаш е ужасно земен за ситуации со проценка на "1". Подобро е постепено да се зголеми самодовербата со помош на мали чекори, што да се земе за работата што сеуште не сте на забите.

Percel листата како кумулативен резултат. Во случај на аларм или напон, можете да направите краток одмор. Повторно оцени ги своите цели и се движиме со погодно темпо.

Дел 3 од 6:

Како да се развијат корисни вештини

Еден. Користете методи за релаксација. Ако сте засрамени во нови социјални ситуации, научете како да се опуштите. Медитација и вежби како јога или Taiji ви помага да се земете во рака и тивко да се подготвите за предизвици.

Ако имате напнати мускули, затегнете го целото тело за три секунди (вклучувајќи ги рацете, нозете, вратот, вилиците), а потоа се релаксираат. Изведете ја оваа вежба уште два пати и олеснување на мирисот.
Научете како да ги забележите ситуациите каде што телото претерано реагира на чувство на анксиозност веднаш да ги користи методите за релаксација.

Сликата под наслов Надминување на социјалната анксиозност чекор 9

2. Користете техники за дишење. Лицето со социјална анксиозност често се наоѓа во такви ситуации кога покрива паника и станува тешко да дише. Во такви случаи, најдобро е да се фокусирате на здивот за да се смирите и да ја преземете контролата врз ситуацијата во ваши раце.

Длабоко дишете низ носот шест секунди. Се чувствувам како воздух поминува низ градите и паѓа во стомакот.

Во процесот на дишење, фокусирајте се само за тоа како дишете и издишувајте го воздухот.

Полека издишува низ устата шест секунди. Повторете ја вежбата додека не се смирите.

Сликата под наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 10

3. Изберете мантра или охрабрувачка песна. Повторете мирна молитва, линии од песни, добро познат цитат или друг текст што ве инспирира и помага да се справите со анксиозноста. Пронајдете песна што ја доведува довербата во вас за да ја слушате на патот кон состанок или пред важна изведба.

Дури и едноставен "Јас ќе се справам" ќе ви помогне да се концентрирате и да почувствувате самодоверба.

Сликата со наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 11

Четири. Променете ја вашата исхрана. Стимулирачките медиуми како кофеин и никотин често ги зголемуваат симптомите на анксиозност. Алкохолот, исто така, може да предизвика напади на анксиозност, па пие умерено. Soote нерви се еден, но злоупотреба на алкохол - сосема друг.

Дел 4 од 6:

Како да го промените вашиот начин на мисли

Еден. Забележете ги негативните мисли. Во моментите на социјална анксиозност, виновникот на негативните сензации често станува прецизно мисли, па започнете да ги известите вашите мисли за да се справите со нив. Заеднички грешки:

Читање мисли - Претпоставуваш дека ги знаеш мислите на другите луѓе и дека не мислат лошо за тебе.
Галење - Се обидувате да ја предвидите иднината и да претпоставите лош исход. Вие "знаете" што ќе се случи лошо, па ќе почнете да се грижите однапред.
Тенденцијата е премногу драматизирана - го претпоставувате најлошиот исход и Сигурно во него.
Потпирајќи се - Дали мислите дека другите ве забележуваат само лошо или дека сите активности и зборови на луѓе се поврзани исклучиво со вас.

Сликата со наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 13

2. Отпор негативни мисли. Кога учат да ги препознаваат негативните мисли, почнуваат да анализираат и да се справат со нив. Запрашајте се прашања и критички се сомневате во таква идеја. Внесете логика и факти за да ги побиете автоматските негативни мисли.

На пример, ако се плашите да одите на забава, бидејќи сите ќе забележат дека сте загрижени и пот, а потоа кажете ми: "Често. Пријатели ме поканија на забава, бидејќи тие сакаат да се сретнат и да трошат време заедно. Ќе има десетици луѓе, па она што го зедов дека сите ќе изгледаат само во мене? Да, и како мојата возбуда може да влијае на нашата врска?"

Сликата под наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 14

3. Користете позитивни изјави. Обидете се да ги замените негативните мисли позитивни. Кога ќе почнете да размислувате за нешто лошо, прво обидете се да побиете таква мисла според фактите, а потоа ја поддржувате идејата за позитивна изјава.

На пример, ако мислите дека "никој не сака да дојде", можете да кажете: "Не ме покани, бидејќи сакаат да видат? Водителка на партијата дури и појасни вчера, ако можам да дојдам, бидејќи се надева на нашиот состанок ". Потоа погледнете во огледалото и кажете ми: "Јас сум забавен и не е здодевен со мене, па сите ќе бидат среќни за мене".

Можете исто така да користите други позитивни изјави: "Се обидувам да се задржам во моите социјални ситуации секој ден. Благодарение на трпеливоста и практиката, ќе се чувствувам поудобно ".

Можете исто така да напишете кастинг пораки на налепници и да ги оставите на различни места, на пример на огледало или фрижидер.

Сликата со наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 15

Четири. Не живејте на себе. Комуницирате со околината за да не победите на себе. Гледајте луѓе и атмосфера. Обидете се Слушајте други и не даваат лоши мисли.

Ако сте забележале дека тие се приклучени на нивните мисли или на она што луѓето може да размислат за вас, а потоа да пренесете внимание на нешто друго.

Сликата под наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 16

Пет. Дајте помалку од вредноста на реакциите на другите луѓе. Често анксиозноста е предизвикана од чувството дека сите ве осудуваат. Луѓето можеби не секогаш се согласуваат со вас или да ви одговорат, но сето ова не ги одразува вашите способности и лични квалитети. Секој човек не само што е познато, тој добива одлично, и луѓе со кои не може да најде заеднички јазик. Ова е обичен дел од животот, а не проценка на вашата атрактивност за другите. Вие учат да се чувствувате доверба во секоја ситуација, па затоа е важно само да работите напорно на вашата листа. Се обидувате!

Дел 5 од 6:

Како да ги користите вистинските комуникациски вештини

Еден. Поставувајте прашања. Еден од најлесните начини да се чувствувате утеха во комуникацијата на еден на еден или во групата на луѓе - поставувајте прашања. Исто така, вашите искрени и отворени прашања ќе помогнат да се релаксираат остатокот. Започнете со општи прашања како "Како беше вашиот ден?"Или" како се работи со презентација?"

Отворените прашања ќе му овозможат на соговорникот да зборува, а не ограничен на еден одговор. Прашањето "Сакате да отидете на овој филм?"Нема да доведе до истиот детален одговор како прашањето" Што мислите за овој филм?".

Сликата со наслов Надмината на социјалната анксиозност Чекор 18

Слушајте активно и со интерес. Тоа во голема мера влијае на ситуацијата. Кога едно лице го слуша, ја покажува својата страст за зборовите на соговорникот и им дава значење. Научете како да ги слушате луѓето и да реагирате на коментари. Не го прекинувајте лицето за да ги изрази своите мисли, а исто така и да размислува за неговите зборови.

Обрнете внимание на јазикот на телото. Ова е многу важен аспект на разговорот, иако не изрази со зборови. Обидете се да го гледате човекот во очите, а не на страна или од него.

Исто така внимателен ќе ви помогне да ги поставите вистинските прашања.

Сликата под наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 19

3. Чувај се Уверен. Насловната комуникација, наречена Assherivny, ќе ви овозможи да ги изразат вашите чувства, мисли, ставови, потреби и мислења, но во исто време ги почитуваат правата на другите луѓе. Со придружно однесување, човекот се почитува и другите.

Научете како да кажете "не". Некои луѓе не знаат како да одбијат, но не можете да се согласите со фактот дека не сакате или не можете да го направите, инаку да не се избегне незадоволство и стрес. Покажете се за себе и да научите како да ги одбиете луѓето кога е потребно.

Зборувајте директно, користете неутрален глас и јазик на телото. Секогаш јасно изразувајте ги вашите потреби и разберете што да бидете сигурни и одлучувачки не значи секогаш добивање на посакуваното.

Во групата луѓе на состанокот или партијата, обидете се да зборувате малку погласно од вообичаеното. Поддржете го визуелниот контакт и решително зборувајте за да ја изразат довербата.

Дел 6 од 6:

Како активно да живеат

Еден. Подгответе се за социјални ситуации. Научете како да се опуштите однапред и да ги прочитате весниците за да ви кажете за нешто со луѓе. Подгответе коментар кој ќе може да звучи, или тема за дискусија на ручек. Ако треба да кажете говор или да донесете презентација на група луѓе, подготовката ќе ви даде доверба.

Обидете се да научите говор со срце да не ги заборавите важните тези во одговорниот момент.

Сликата под наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 21

2. Контактирајте со вашите пријатели и роднини. Додека почнувате да се занимавате со повеќе силни стравови и стравови, ве молиме контактирајте ги вашите најблиски.

Ако треба да посетите одличен настан како партија или конференција, можете да земете близок пријател или роднина со вас за поддршка. Самото присуство на блиски луѓе значително ја подобрува самодовербата. Во случај на возбуда, свртете се кон пријател и возите немирни мисли.

Сликата под наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 22

3. Проширете го вашиот круг на комуникација. Лицата со социјална анксиозност често е тешко да се запознаат со нови луѓе. Сепак, ова е важен аспект на борбата против анксиозноста и желбата да се живее полноправен живот.

Размислете за лекцијата што ви се допаѓа (како плетење, возење или трчање) и да дознаете кој од локалните жители ја дели вашата страст. Ќе ви биде многу полесно да го поврзете разговорот со вашите истомисленици.

Секогаш земајте покани за празници и партии. Лицата со социјална анксиозност често ги заобиколат компаниите, но тоа само го подобрува чувството на изолација. Обидете се да ги посетите сите состаноци на кои сте поканети (дури и ако само половина час). Важно е да ја напуштите зоната на удобност ако сакате да работите на себе.

Сликата под наслов Надмината на социјалната анксиозност чекор 23

Четири. Посетуваат социјални вештини и доверба. Таквите часови се одличен начин за комбинирање на теоријата со пракса. Запознајте ги другите слушатели и развијте вештини заедно.

Сликата под наслов Надминување на социјалната анксиозност чекор 24

Пет. Пријавете се за прием на психотерапевт. Ако, по некое време, вашите напори не доведоа до успех, тешко е да постигнете цели од листата, а анксиозноста не оди никаде или интензивирана, треба да контактирате со специјалист.

Совети

Разбере дека не сите луѓе се толку сигурни во себе, како што изгледа. Многумина се преправаат, но всушност, исто така, се плаши од социјалните интеракции.
Остани надвор. Само вие одлучувате со кого и кога да комуницирате. Сетете се на удобноста и поставете ги посакуваните цели.
Еден од најдобрите начини за борба против социјалната анксиозност - резонантно дишење. Направете длабок здив 6 секунди, држете го здивот 6 секунди, а потоа издишете уште 6 секунди додека не почувствувате дека тие се релаксираат.
Секогаш чувајте позитивен став. Не давајте негативни мисли.

Предупредувања

Во случај на напади со целосни панични напади, треба да контактирате со искусен лекар. Пријавете се за прием Ако имате такви симптоми (листата не е исцрпна), како тешкотии во дишењето, трепет, вртоглавица и / или болка во градите.