Како да се надмине социофобијата

Некои луѓе се соочуваат со сериозни проблеми кои се обидуваат да комуницираат со оние кои се поврзани со нив со чувство на анксиозност или страв. Ако наидовте на сличен проблем, може да имате социофобија, како и социјално алармантно нарушување. Проверете ги точките подолу - тие ќе ви помогнат полесно да префрлувате дневна интеракција со другите.

Чекори

Метод 1 од 4:

Издржат социјално алармантно нарушување

Еден. Борба против негативните мисли. Социјалното алармантно растројство може да ви предизвика негативни мисли за себе кога сте паднале во одредена социјална ситуација. Можеби мислите дека "Јас ќе изгледа како идиот" или "Морам да понижам". Првиот чекор кон надминување на таквите мисли е да ги препознаат веднаш штом ќе дојдат до вашата глава.Знаејќи ги причините за нивната социофобија, можете да се справите со тоа.

Стоп за себе кога ќе почнете да ги посетувате таквите мисли и кажете ми: "Не, не изгледа како будала. Јас сум силен и компетентен, можам да се справам со тоа ".

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 2

2. Проверете дали вашите стравови се реални. Споредувајќи ги и препознавањето на вашите мисли, анализирајте страв. Обидете се да ги промените негативните мисли во главата позитивни и реални мисли.

Побарајте прашања во врска со вашите негативни мисли. На пример, запрашајте се: "Зошто сум сигурен дека е понижен?"Или" каде што земав дека ќе ја дадам мојата презентација?"Потоа запрашајте се:" Ако јас завртка, ова ќе биде крајот на светот?»Логика Одговори на ова прашање: Најверојатно, нема да бидете погрешни и не се вклопувајте. Дури и ако сте навртувани, нема ништо слично - ние сме сите луѓе. Дури и професионални професионалци.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 3

3. Престанете да направите нереални предвидувања. Страдањето од страв од општеството, луѓето залудно градат лажни, нереални проекции во врска со социјалната ситуација. Не можете да предвидите што ќе се случи. Ако се обидете да го направите ова, тогаш ќе помислите на најлошата верзија на развојот на настаните кои немаат став кон вистинскиот приказ на одреден настан. Ова само ќе доведе до прекумерно немири.

Запомнете дека во вашата моќ за да ги промените претераните мисли. На пример, ако одите на свадба, се концентрирате на фактот дека нема да бидете во центарот на вниманието.

Замислете си на свадбата - ти мирно разговор со другите и уживајте.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 4

Четири. Сфати дека не ве осудуваш. Многу често се појавуваат социјални стравови како резултат на мислите дека сите околу вас ве осудуваат. Ако е така, погледнете ја ситуацијата од страна, и вие сте свесни дека повеќето луѓе не се фокусирани на вас. И ако нивното внимание е фокусирано на вашата личност, тие немаат исти негативни мисли колку што имате.

Не се обидувајте да ги читате мислите на луѓето. Не можете да знаете што мислат луѓето. Покрај тоа, тие не ве гледаат со такви негативни, како што замислувате во вашата имагинација.

Користете социјални ситуации за да се обидете да ги промените негативните мисли за себе и да се обидете да престанете да размислувате за фактот дека оние околу вас го осудуваат.

Сликата под наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 5

Пет. Разбере дека сите се чувствуваат алармантни. Вие не сте единствената личност која се чувствува вознемиреност, влегувајќи во социјални ситуации. Повеќе од 12% од светското население се чувствуваат исто, а бројот на овие луѓе продолжува да расте.

Разбирањето на ова може да ви помогне да се ставите на исто ниво со другите. Не останувајте сами со вашите стравови. Понекогаш, сè се соочува со анксиозност - се сеќавам, бидејќи тоа ќе ви помогне да сфатите дека луѓето нема да ги критикуваат или да ве осудат ако разбираат дека нешто ви пречи.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 6

6. Да се разбере како да се надмине, практиката ќе треба. Од социјална фобија не можете да се ослободите од една вечер. Ова ќе бара одговорен став и многу пракса. Вие стекнете нови однесувања, нови методи на размислување и нови социјални вештини. Сето ова доаѓа со искуство. Но постепено ќе ги совладате овие нови вештини и ќе можете да ја надминете или надминете вашата фобија.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 7

7. Го одвлекува вниманието. Еден начин да се грижите за помалку е да престанете концентрирани на социјални ситуации. Обидете се да обрнете внимание на вашата околина, разговор и разговарајте со луѓе кои се близу.

За почеток, разберете дека, и покрај фактот дека сте концентрирани на она што другите ќе размислат за вас, други имаат свои грижи. Ако кажете или направите нешто непријатно, други можеби дури и не забележуваат. И ако тие болат, тоа многу наскоро ќе заборави на тоа.

Обидете се да го одвлечете вниманието на нешто друго кога ги забележувате вашите физички симптоми во социјалните ситуации. Тоа не е толку забележливо како што мислите. Малку е веројатно дека другите ќе можат да забележат физички симптоми на анксиозност или дури и панични напади. Подобро концентрирајте се на вашите впечатоци од настанот - од слушнато музика, вкусна храна и друга забава - на пример, уметност или танцување.

Повеќето луѓе кои се во општеството се нервозни од тебе. Но, тие се премногу зафатени.

Метод 2 од 4:

Работа на вашите стравови

Еден. Постепено оди на целта. Направете листа од 10 ситуации кои ве предизвикале страв. Организирајте ги во ред со ставање на најсреќниот врв. Почнувајќи од земјата, постепено се обидувајте да ја пресоздавате секоја ситуација, што го предизвика вашиот страв.

Пред да се префрлите на повеќе стресни ситуации, мора да се чувствувате удобно, да бидете во претходната ситуација. Вашата цел е да се надмине, и не го зајакнете вашиот страв.
За да работите со оваа листа, може да потрае некое време, и тоа е сосема нормално. Можеби никогаш нема да стигнете до бројот 10. Но, ако, на пример, се справи со броеви 1-7, тогаш сте ја направиле социофовата многу податлива.
Ако мислите дека сте тешко да се справите со ова, контактирајте со специјалист во ментална болест, која може да ве поддржи додека ќе најдете лице во лице со секој страв од вашата листа.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 9

2. Стави предвидливи цели. Надминување на социофовата може да изгледа како маглив процес. Како да дознаете дали имате подобро? Не е доволно само за да ги пресоздаде социјалните ситуации. Тоа може да биде првиот чекор, но тогаш треба да работите како да комуницирате со другите. Ставете ги целите пред себе и пред секој излез на светлината. Откако ги постигнавте своите цели, ќе почнете да забележите дека правите напредок и подобрување.

Поддршка на секуларните разговори со луѓе кои често ги гледате - од страна на вработените, соучениците или други луѓе со кои контактирате. Тоа може да биде едноставен коментар за времето, вашата домашна задача или проект за работа или ново одржан состанок. За почеток, ставете ја целта за да разговарате со едно лице еднаш неделно. Потоа зборувајте со некој секој ден или со неколку луѓе дневно.

Ставете ја целта за да направите една забелешка на лекцијата или средбата. Не грижете се за тоа што ќе мислат другите. Се концентрира на фактот дека Го направивте тоа. Ова е напредок.

Ако работите во група, ветете се најмалку 3 пати влезете во разговор.

Покани некој за вечера. Тоа може да биде пријателски или романтичен датум. Не живејте на одговорот - концентрирајте само на фактот дека сте биле наметливи и поканети некое лице.

Ова ќе ви помогне да се концентрирате на задачата и целите, а не на вашите нерви. Вашата цел е да ја контролирате ситуацијата. Знаете дека можете да го контролирате она што го правите, велејќи и прашувајте. Не можете да ги контролирате другите луѓе, па не грижете се поради нив.

Можете дури и да вежбате со пријател дома што ќе сторите или да зборувате во социјални ситуации.

Сликата под наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 10

3. Опуштете се. Обидете се да не се грижите заради социјални ситуации. Подобро одмор. Возбудата и искуството за претстојниот настан ќе предизвикаат страв кога конечно ќе се најдете во социјална ситуација.

Обидете се да размислите за претстојниот настан кога не сте напнати. Земете топла бања, пејте топло ќебе или слушајте ја вашата омилена песна. Размислете за претстојниот настан. Како што сте во добар, релаксирачки слободен простор, тоа може да ви помогне да не се грижите поради претстојниот настан.

Замислете дека влезете во некоја ситуација. Замислете си опуштено и сигурно. Размислете за ситуацијата на позитивен, мирен начин - тоа ќе ви помогне да се справите со негативните мисли.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 11

Четири. Диши длабоко. Длабоко дишење - одличен начин да се справите со стравот за време или пред да сте во социјалната ситуација. Длабокото дишење може да помогне да се намалат физичките симптоми на вашиот страв, од кои многу се појавуваат како резултат на премногу брзо дишење. Врши вежби за дишење секој ден, така што ќе влезе во навика и се случи природно кога сте во стресна ситуација.

Дишат стомак, а не градите. За да ја направите оваа лага на подот или седнете на стол. Стави една рака на градите, друга - на вашиот стомак. Кога вдишувате раката на вашиот стомак треба да се подигне, а раката на градите е да остане во иста позиција.

Вдишувајте низ носот полека и длабоко. Држете го здивот и брои до 7. Полека издишува низ устата, научив до 8. Нежно притиснете ги абдоминалните мускули за ослободување од белите дробови целиот воздух. Тоа е многу важно.

Направи 5 длабоки вдишувања. Направете еден длабок здив на секои 10 секунди.

Сликата под наслов Надминување на социјалната фобија чекор 12

Пет. Добијте пријатели за поддршка на пријателите и семејството. Многу е важно да се разговара за вашите проблеми со семејството и пријателите. Еден добар пријател или член на семејството ве мотивира и ви помага да го надминете стравот. Прашајте ги овие луѓе да ве поддржат кога имате доволно храброст да пробате нешто ново.

Прашајте го вашето семејство или пријателите да одите со вас во тие места што ве тера да плашите. Понекогаш патувањето на нови места со оние кои верувате дека може да помогне да го намалите алармот.

Мора да се потпрете на поддршка, позитивни и охрабрувачки пријатели и членови на семејството. Ако тие се негативно конфигурирани, потиснете, предавате или ве критикуваат, пронајдете го оној кој ќе ве поддржи.

Метод 3 од 4:

Интеракција во социјални ситуации

Еден. Повеќе разговор. И покрај фактот дека можеби ќе се плашите да влезете во социјални ситуации, треба да барате социјални ситуации. Колку повеќе избегнувате нешто, поголема контрола над вашиот ум го добива овој проблем. Анксиозноста поврзана со неа ќе расте додека не се претвори во страв. Колку посилен ќе се навикнеш на нешто, толку помалку ќе се плашиш од твоите стравови и што тие управуваат со вас.

Обидете се да ги совладате нови места. Сите непознати досадни. Одете во ресторан, оддалечен дел од градот или во салата. Прошетка. Проверете нови места. Кога одредено место ќе ви биде познато, ќе се чувствувате поудобно. Исто така, ќе почнете да обрнувате внимание на вашата околина. Тогаш ќе почнете да комуницирате со луѓе.
Земи некој со тебе. Вие не мора да го направите сами. Земете пријател или член на семејството. Започнете со мали. Пријавете се за слободна окупација во јавен центар, одете во групна лекција во салата, станете волонтер или придружете се на групата за собирање и посетете го состанокот.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 14

2. Најдете клуб, команда или група која е поврзана со вашите интереси или способности. Наоѓање на луѓе со слични интереси, можете да комуницирате со луѓето. Клубовите и групите можат да ви обезбедат мал простор за комуникација, што ќе ви помогне да го надминете вашиот аларм. Овде ќе ви биде полесно да се зборувате, бидејќи не можете само да се изгубите во толпата.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија чекор 15

3. Се концентрира на разговор. Да се биде во социјална ситуација, обидете се да се концентрирате на разговор, а не на вашите стравови. Тоа ќе ви помогне да воспоставите врска со други луѓе, и ова е добро - ќе имате можност да разговарате. Кога ќе почнете да се грижите за тоа како гледате во очите на другите, запрете и рафинирате што се случува сега. Лесно додадете коментари и разговарајте ако е соодветно.

Се фокусира на сегашноста, не губи во главата она што веќе се случило.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 16

Четири. Обидете се да не паднете во дух. Кога сте во ситуација која ве тера да се плашите, обидете се да не се повлечете. Отпрвин, чувството на страв може да изгледа неподносливо, но колку подолго ќе бидете во одредена ситуација, толку помалку ќе се плашите. Обидете се да ја издржат ситуацијата додека вашиот страв ќе се намали половина. За ова може да биде потребно пред половина час, но многу често се намалува побрзо.

За некои социјални ситуации, не е потребно време, на пример, да се каже здраво или да започне секуларен разговор. Иако може да предизвика страв дека нема да можете да ги надминете, разговарајте со еден човек за ситници, можете да се подигнете расположение.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 17

Пет. Гледајте и слушајте, да бидете во големи компании. Ситуации во големи групи - одлично место за вежбање. Можете да комуницирате и да бидете во близина на други луѓе, а не да бидете во центарот на вниманието. Постојат многу луѓе во разговорот, така што нема да го почувствувате притисокот, обидувајќи се да кажете нешто. Обидете се да се чувствувате удобно. Погледнете наоколу и погледнете ги другите луѓе во собата. Целото нивно внимание е фокусирано на вас? Можеби тие уживаат нечија компанија?

Кога имате можност да кажете нешто суштинско - фактот дека, според вашето мислење, ќе ги цениме другите, не плашете се да го кажете тоа. Се ќе биде во ред.

Ова е одлично место за поставување цели. Прво, вметнете една фраза во разговорот, а потоа зголемете го бројот на фрази кога ќе станете поудобно.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 18

6. Запомнете дека повеќето луѓе не обрнуваат внимание на вашите недостатоци. Повеќето луѓе не обрнуваат внимание на грешките на другите. Многу луѓе се обидуваат да обрнат внимание на позитивните работи што ги прават луѓето и ги кажуваат. Бидете сигурни и покажете ги вашите добри квалитети. Биди свој. Повеќето луѓе ќе уживаат во комуникацијата со вас.

Оние кои укажуваат на вашите недостатоци, како по правило, се прават поради недостаток на самодоверба. Ако тие ви судат, воопшто не треба да комуницирате со нив.

Сликата под наслов Надмината на социјалната фобија чекор 19

7. Бидете пријателски и љубезни. Луѓето сакаат да бидат блиску до оние што ги прават среќни, и љубезност - најлесниот начин да ги направат оние што се опкружуваат среќни. Направете искрени комплименти, чувајте визуелен контакт, покажете што можете да комуницирате и да се смеете. Направете се што е во ваша моќ, така што денот на вашиот соговорник станува посветл - тоа ќе игра во ваша корист.

Метод 4 од 4:

Побарајте помош

Еден. Поминете ја инспекцијата од докторот. Ако мислите дека имате социофобија, консултирајте се со лекар. Многу лекари ќе се согласат да работат за да обезбедат дека за време на посетата се чувствувате посмирени и не доживеале страв. Некои лекари ќе можат да разговараат за вашата состојба по телефон, додека други - го доделуваат времето за прием пред или по работното време. Разговарајте со вашиот лекар кој посетува, за да можете да почнете да работите да се ослободите од вашата фобија.

Сликата под наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 21

2. Обидете се психотерапија. Ако вашата социофобија е премногу далеку, и не можете да се справите со себе, консултирајте се со професионалец. Психотерапијата може да биде клучот за надминување на социофовата. Психотерапевтот може да ви помогне со когнитивно однесување со терапија (TCP), кое ќе ве научи на друг начин да размислувате, да се однесуваат или да реагираат на социјалните ситуации. Можеби тоа ќе ви помогне да се грижите помалку и да се плашите.

TKP ќе ви помогне да научите да се справите со физичките симптоми со релаксација и вежбање, да ги промените негативните мисли за повеќе хармонични и постепено да се подготвуваат за социјални ситуации.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 22

3. Учествувајте во групната психотерапија. Групата психотерапија е TCP во групата. Тоа вклучува извршување врз основа на улоги, вештини за обука на комуникација, дејствување, видео и имитирани интервјуа. Целта на овие вежби е да ви помогне да преживеете ситуации кои можат да предизвикаат страв во реалниот свет и да се подготват за ова.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 23

Четири. Придружете се кон групата за поддршка. Групата за поддршка се разликува од групната психотерапија, бидејќи нејзината цел е да ви помогне да ја добиете поддршката што ви е потребна за време на вашето закрепнување. Групите за поддршка можат да ви помогнат да не се чувствувате сами со вашите стравови. Можете да пребарувате за група на поддршка во вашата област.

Обидете се да користите апликација за самопомош врз основа на TCP, на пример, вежби. https: // радосен.Com /. Оваа апликација содржи когнитивна техника за обука и личен тренер за да ви помогне да се справите со социофобијата.

Сликата со наслов Надминување на социјалната фобија Чекор 24

Пет. Користете лекови. Понекогаш лековите можат да помогнат да се ослободат од симптомите на социофобијата, но медицината, за жал, тука е немоќно. Веднаш штом ќе престанете да пиете лекови, симптомите ќе ви се вратат, вклучувајќи анксиозност. По правило, лековите се користат паралелно со терапија и техника за самопомош.

Од дрога, по правило, бета блокатори кои пијат со страв пред евентуално - тие помагаат да се справат со физичките симптоми на анксиозност, како и антидепресиви и бензодиазепини.

Совети

Запомнете дека ќе побрзате - луѓето брзаат.
Да биде на позитивен.
Биди свој.
Ќе има пречки на патот. Тоа се случува со секој. Не застанувајте во случај на неуспех. Не заборавајте дека учат. Размислете како да бидете сигурни дека сите се случуваат следниот пат.
Комуницирајте со луѓе кои се погодни за вас. Изберете оние луѓе кои ве прават посреќни, а не оние кои изгледаат популарни и кул.
Остани смирен. Тие се само луѓе, а во светот повеќе од 7 милијарди луѓе.
Постојат групи посветени на социофобијата. Ако сте нашол таква група во близина, се соберат со духот за да одат таму. Ќе се запознаете со многу слатки луѓе кои се среќни да комуницираат со вас.

Предупредувања

Не избегнувајте ништо. Секогаш кога ќе ги избегнете настаните, некое лице или ситуација, давате социофобија да победи. Подоцна ќе бидете горди на себе и ќе се чувствувате многу посигурни во социјалните ситуации.
Не губи храброст. Бидете упорни и трпеливи, бидејќи крајниот резултат ќе ја оправда работата и храброста што ви е потребна за да ја постигнете.
Немојте да бидете нервозни поради фактот што не ви се допаѓаат некои луѓе. Секогаш ќе има луѓе кои не им се допаѓаат на некого.