Како да научите побрзо трчање

Можете да научите да трчате побрзо, трошете некое време и напор. Ова ќе бара обука и премин на крст, како и вежби, развивање на способноста брзо да се кандидира во средината и крајот на растојанието, како што е интервалот за обука. Некои промени во начинот на живеење исто така се потребни за општото зајакнување на телото.

Чекори

Метод 1 од 4:

Мускулно зајакнување и крстот

Еден. Следете сквотови. Оваа вежба не бара дополнителна опрема, ги зајакнува мускулите на нозете и развива чувство на рамнотежа.

Земете ја положбата.
Седнете, како да седите на имагинарен стол зад вас.
Не пренесувајте ги колената премногу напред. Тие мора да бидат за твоите нозе.
Го предадете додека не почувствувате тензии во мускулите.
Стани. Повторете ги сквотите додека не почувствувате замор, а потоа земете пауза и релаксирајте.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 2

2. Скокни со скитници. Скокање со јаже помага да се зајакнат мускулите и да се зголеми брзината.

Започнете со скокови на двете нозе. Стане, држејќи јаже зад грбот, а потоа почекајте за тоа, за да може да лета над вас, а потоа надолу, и малку да скокне. Нема потреба да скокате превисока, само само скокнете го јажето. Продолжи со скокање, зголемување на брзината додека не изберете соодветен темпо. Оваа вежба е развивање на издржливост.

Кога скокање може да се отвори од нога до нога. Секој пат, скокајќи го јажето, промена на ногата. Всушност, ќе трчате во темпото прашан од ротацијата на јажето. Оваа вежба потсетува работи, и во него истото мускули се вклучени како кога трчате, за да можете да го изготвите вистинскиот ритам за понатамошни работи.

Започнете со часови по минута одделени со 30 секунди паузи. Како што тренирате, можете да ги зголемите празнините помеѓу интервалите до 3 минути. Повторете ја вежбата пет пати.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 3

3. Отстранете го вашиот велосипед или пријавете се во велосипед клуб. Возење велосипед, како што работи, ја развива мобилноста и флексибилноста на колковите. Исто така, велосипедската возење помага да се развие соодветно темпо и да се развие издржливост.

Еднаш неделно, наместо џогирање, направете велосипедска прошетка. Од кога возите велосипед, истите мускули се вклучени како за време на трчање, а неговото темпо, исто така, наликува на трчање, таквите прошетки ќе помогнат да се зајакнат соодветните мускули и да ја зголемат брзината. Изберете пат кој работи на мазни или малку склони области. Обидете се да ги пресвртувате педалите во исто темпо како да сте побегнале: на пример, ако имате 180 чекори во минута, треба да ротирате педали со фреквенција од 90 револуции во минута.

Имитирајте ги вашите вежби за работа. На пример, ако се натерате брзо и бавно трчање за време на бегство, го промените темпото на сличен начин и кога јавате велосипед.

Сликата насловен воз за да трча побрзо Чекор 4

Четири. Изведете тракција, стегање на една нога. Оваа вежба ќе ги зајакне мускулите на нозете и ќе ја зголеми брзината на трчање.

Држејќи дополнителна тежина со двете раце, се потпреме напред.

Во исто време, подигнете една нога, се населува назад. Свиткајте ја ногата за поддршка во коленото.

Намалете го товарот малку под колената, а потоа полека кренете го, зацврстување на ногата. Седнете 8 пати, а потоа променете ја ногата и повторете ја вежбата.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекори 5

Пет. Земете на јога. Јогата помага да се развие флексибилност на телото играјќи важна улога кога работи. Вклучуваат јога вежби во вашата утринска гимнастика, и ќе ја почувствувате зголемената флексибилност во текот на денот.

Пракса, на пример, вежбата "крава претстава". Седи на подот, измамник една нога, допирајќи ја петицата на бутот од втората нога.

Бојата на втората нога над првата, притискање на петицата на бутот на долната нога. Така, двете потпетици мора да ги допрат колковите од друга нога, а едно колено се наоѓа над друг. Оваа поза придонесува за истегнување на мускулите на нозете, зголемувајќи ја нивната флексибилност.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 6

6. Изврши вежби за торзи. Овие вежби ги зајакнуваат мускулите и тетивите на торзото, вклучени за време на трчање.

Вежбајте Планк вежба. Лежи на подот. Врз основа на лактите и прстите на нозете, подигнете го подот, држејќи го телото во право. Останете во таква поза што е можно подолго. За да го зголемите товарот, можете да го соберете подот и да ја подигнете десната рака и да ја оставите ногата во исто време, а потоа направете го тоа со другата рака и нога.

Изведување на карличниот мост на една нога. Лежи на страна. Го исправи телото со одмор во подот на лактот и ногата подолу. Подигнете ја втората нога и долниот дел од грбот. Потоа свртете ја другата страна и повторете ја вежбата.

Метод 2 од 4:

Интервал обука

Еден. Пракса работи со променлива брзина. Таквата обука, наречен интервал, помага да се користат мускулите за да се заврши моќта, зголемувајќи ја брзината на трчање.

Започнете со бавно трчање.
На одредена област (интервал), забрзување работи. Како референтна точка, можете да го користите ознаката на неблагодарна работа, или стоперката, ако не вежбате на стадионот.
Интервалите за брзо трчање мора да бидат кратки, продолжувајќи околу 20 секунди.
Развивање на максималната брзина, забави повторно.
Повторете периодични грчеви, додека вежбате го зголемувате нивниот број.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 8

2. За сорта обидете се fatlek. Како и со интервалот обука, тоа подразбира забрзување за кратки грчеви. Меѓутоа, во случај на fartile, грчевите не се направени во еднакви интервали, а во моментите кога се чувствувате подготвени за забрзување. Можете исто така да ги прошири вежбите, заменувајќи го непредвидливото со други интензивни оптоварувања, како што се скокови.

Со прва сет, брзината на трчање се зголемува кога се чувствуваат подготвеноста за ова. Развиена во максималната брзина на непредвидливото, повторно забави. Наместо забрзан рок, можете да извршите скокање или напред. Времетраењето на секој таков интервал не треба да надминува една минута.

Како интервал обука, Fartlek ќе ви помогне да ја зголемите целокупната брзина, како и брзината на трчање во непредвидбата на кратко растојание.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 9

3. Зголемување на товарот, ангажиран во интервал за обука на наклонет терен. Трчање во планината ќе ви овозможи да се задржите во добра форма. Со овој рок, треба да ги подигнете колената и нозете погоре, како и интензивно да ги движите рацете. Надминување на моќта на земната атракција, ефективно ги зајакнувате вашите мускули.

Изберете пат или пат со мала падина на планината. Забележете дека по трката сеуште треба да ги зачувате силите за враќање назад.

Забрзајте кратки грбови. Секој таков интервал треба да трае не повеќе од една минута.

Користете го слегувањето надолу на патот назад за да ги вратите силите. Откако го проголтаа на ридот, полека се спуштајте на кукавицата со него, одмор.

Интервална обука за наклонета локација Помошта Помош за зголемување на брзината на трчање и мускулната сила, како и способноста да се направат кратки растојанија.

Метод 3 од 4:

Препораки за подигнување на брзината

Еден. Пред џогирање, загревање и да се протегаат мускулите. Истегнување ја зголемува флексибилноста, олеснувањето на трчање.

Вежбајте динамично истегнување во кое вашето тело се движи. Започнете, на пример, со занишан со рацете напред и назад, тогаш, надгледувани раце во ременот, го донесете врвот на телото од страна на страна на страна.
После тоа, вежбање на Lunges. Стоејќи на подот, изведувајте една нога напред, влегувајќи во неа сериозноста на телото и го наведна во коленото, намалување на втората нога и речиси допирање на колена на подот. Вратете се на првичната позиција и повторете ја, менувате ја ногата за возење. Направете вежба неколку пати.
Одете во вежбите за загревање на вашите мускули. Можете, на пример, да скокнете на едно место. Можете исто така да бидете како место, прво високо купите колена, а потоа отстранување на нозете назад и подигање на вашите потпетии како погоре.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 11

2. Скратен чекор. Всушност, побрзите тркачи прават почести чекори во споредба со помалку брзо.

Еден начин да се скрати чекорот е да се кандидира на јаже. Оди на следниот џог, зграби јаже со вас.

Започнете со конвенционални скокови со јаже, скокање на две нозе.

Потоа заменете ги нозете, како да трчате на едно место, преминувајќи низ јажето.

Започнете да се движите напред. Фаќање на ритам, трчајте по патеката, продолжувајќи да скокаат низ јажето. Користењето на јажето ви овозможува да учествувате.

Друг метод кој помага да се скрати чекорот е да се пресмета бројот на чекори во минута, а потоа обидете се постепено да го зголемите.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 12

3. Дозволете им на вашите мускули да дишат. Зголемување на приливот на кислород во мускулите, дишење во исто време нос и уста. За подобра операција, мускулите имаат потреба од доволна количина на кислород.

Погледнете го здивот за време на обуката. Кога ќе трчате, обидете се да дишете воздух со иста уста и носот во исто време, а исто така издишувајте. Ако дишеш само една уста (или нос) сам, практикува и прави правилно дишење.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 13

Четири. Работа преку техничар. Држи кога работиш прави, чекор на теренот на средината на нога. Нозете треба да паднат на теренот под бедрото.

За да го задржите правилното држење на телото, замислете дека преку вашиот грб се протегаше раширена низа, држејќи го вашето тело во исправена положба. Подигнете ја брадата, гледајќи директно пред вас. Обидете се да го релаксирате телото, вклучувајќи ги и рамениците, вратот и долната вилица.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 14

Пет. Користете автоматска трага. На таква песна, можете да ја поставите потребната брзина - како вежбање, постепено ја зголемувате оваа брзина. Исто така можете да ја зголемите брзината за одредени временски интервали (интервал за обука).

Кога работи на патеката, зголемете ја брзината за 1-5 минути, а потоа намалете го повторно до почетното ниво.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 15

6. Користете додека работите со рацете. Обрнете внимание на движењата со вашите раце: измамник на рацете во близина на торзото, тоа ќе помогне да се повлече по една права линија. Оваа техника е оптимална и ви овозможува да ја развиете максималната брзина.

Метод 4 од 4:

Промени во начинот на живот

Еден. Покажи истрајност. Најдобар метод за зајакнување на мускулите и да научат како брзо да се кандидираат на тврдоглав и редовна обука. Обидете се да не пропуштите обука без особено важни причини.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекори 17

2. Чувајте го спортскиот инвентар во постојана подготвеност. Враќање од обука дома, одложи ја валканата форма во кошницата за миење и пред-подготви чиста форма на следната тренинг сесија. Обидете се да исклучите сè што може да се меша со вашата обука.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 18

3. Изберете погодно време за обука. Во тоа време, ништо не треба да ви го одвлече вниманието од спортот. Ако не сте лукав, не можете да го направите наутро - во овој случај, одберете друго време за обука.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 19

Четири. Стартувај во групата. Заедничките спортски пребарувања не само што можат да ве инспирираат да побрзо трчање, туку ќе ви овозможат да учат од другите и да ги споделите вашите искуства со нив.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 20

Пет. Разновидна обука. Монотоните вежби можат да се мачат и да доведат до фактот дека вашиот напредок ќе го забави. Постепено зголемување на оптоварувањето, ќе постигнете трајни и одржливи развој.

Затоа постојат важни активности во различни спортови. Обидете се еден или два дена во неделата за да го замените џогирањето на велосипедизмот или пливање.

Слика насловен воз за да трча побрзо Чекор 21

6. Не преполнуваат. Понекогаш е подобро да се одмори за обука и да се одмориш. Не треба да биде целосно изложена во обука секој ден.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 22

7. Правилно јасно. Бидете сигурни дека користите се што ви треба. Вашата исхрана треба да биде добро избалансирана, вклучува доволно зеленчук и овошје, како и протеини со низок маст.

Сликата насловен воз за да трча побрзо Чекор 23

осум. Компензира енергија потрошена во обука. Пред обука, јадете нешто богато со јаглени хидрати - ова ќе го обезбеди вашето тело "гориво".

Ограничете ја употребата на производи кои содржат едноставен шеќер (бонбони, пијалоци), претпочитајќи им повеќе корисни јагленохидрати содржани, на пример, во производи и овошје

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 24

Девет. Измијте го. По интензивни вежби вашето тело за обновување на мускулите е потребно.

Ако понекогаш заборавите да одите на спиење на време, започнете го часовникот за аларм, така што тој трчаше за половина час пред времето - така да имате време да ги завршите сите тековни работи и да се подготвите за спиење.

Совети

Пофали се. Наместо да се прекоруваат за грешките дозволени и ангажирани во самодоверба, понекогаш се фалат за постигнатите успеси. Значи, ја зајакнувате вашата решеност да не застанете таму.

Предупредувања

Не претерувајте во обуката, барајќи да постигнете брз успех. Обидувајќи се да оди на целиот пат од почетниците во маратонус за една недела, можете да му наштетите на вашето здравје.