Како да се кандидира, а не да се умори

Не е важно, без разлика дали сте во бегство или искусен професионалец, важно е за време на трчањето да започнете да излезете и да се уморите. Постои можност дека нема никаква врска со вашето ниво на физичка обука. Со цел да се кандидира без замор, треба да се грижите за вашето тело, обезбедување на сè што ви треба и подготвувајќи го да работи. Покрај тоа, треба да научите како да се извршува ефикасно, за да не трошите вишок енергија и да ја користите вистинската техника. Можете исто така да работите на зајакнување на издржливоста за да се кандидира долго без отпад.

Чекори

Метод 1 од 3:

Работи ефикасно

Еден. Инсталирајте добар темпо. И покрај искушението да ги објавите сите сто на почетокот на трката, обидете се да ја преземете оваа импулсна контрола, инаку брзо ќе се уморите. Подобро да трчате во темпото, што, како што знаете, можете да го задржите колку долго. Се придржуваат до поставениот темпо.

Обележете го времето и растојанието што го надминувате за да го следите вашето темпо и да го прилагодите, поддржувајќи на исто ниво.

Сликата насловена без да се умори чекор 2

2. Опуштете го вратот и рамената додека трчате. Чувајте ја брадата подигната и однесете ги рамениците назад и да се релаксираат дека напоните не ги акумулираат. Единствените мускули кои треба да бидат напнати се мускулите. Постојаниот напон во вратот и рамениците ќе доведе до преголема мускули, поради што не можете да трчате долго време.

Не го затегнувајте врвот на телото додека трчате.

Сликата со наслов Работи за уморен чекор 3

3. Движете ги рацете напред и назад кога трчаме. За време на трчање, држете ги рацете свиткани под агол од 90 степени во лактот и цврсто притискате на телото. Поместете ги рацете напред и назад во областа на рамената за да го балансирате телото додека работите и да направите движење напред.

Сообраќајните раце, исто така, ќе помогнат во одржувањето на движењето на ритамот на нозете.

Сликата со наслов Стартувај за уморен чекор 4

Четири. Врати го ритамот на дишењето да не се уморни. На почетокот на секој нов километар, во првата минута го вдишува воздухот низ носот и издишува низ устата. Фокусирајќи се на дишејќи низ носот, можете да го вратите здивот на познатиот ритам.

Носот на длабокиот здив нè тера да дише стомак, додека дијафрагмата е активирана, која ги стабилизира внатрешните органи, што помага да се кандидира, а не уморни.

Сликата е насловена без да се уморни Чекор 5

Пет. Погледнете го срцето за време на трчање. Следете го интензитетот на трчање, гледајќи го срцевиот ритам, за да не се затегнете и стегнете премногу. Носете пулсор или фитнес тракер кој може да го следи срцевиот ритам, така што можете да го контролирате за време на трчањето.

Совет: Пресметајте го целниот кардијален ритам однапред да знаете кој опсег треба да останете.

Сликата со наслов Run Worting уморен чекор 6

6. Стартувај со пријател или се приклучи на тркачот. Започнете со работа со еден пријател за да ја зголемите мотивацијата. Пронајдете ги локалните тркачи за да им се придружите и да ги подобрите нивните резултати. Колку повеќе ќе трчате, толку подолго можете да го направите, не уморни, а пријател или компанија на луѓе ќе ве мотивираат да не се откажувате.

Вклучувањето во групата на луѓе, исто така, ќе додаде конкуренција, која ќе ви помогне да се чувствувате помалку замор.

Социјалните интеракции кои се придружени со трчање со други луѓе можат да го одвлечат вниманието од чувството на замор.

Метод 2 од 3:

Зајакнување на издржливоста

Еден. Слушајте музика додека работите за зајакнување на издржливоста. Музиката е одличен начин да се мотивирате да не запрете и не се расејувате со чувство на замор. Истражувањата покажуваат дека благодарение на музиката, перцепцијата на замор може да се намали до 10%. Па вклучете некоја омилена музика за да продолжите со движење!

Обидете се да направите плејлисти кои ќе ве мотивираат додека работите.
Бидете внимателни, трчајте низ области со интензивно движење додека слушате музика.

Сликата насловена работи без да се уморни чекор 8

2. Следење на растојанија кои работат. По секоја работна сесија, заклучете го растојанието што го стартувате, и времето што ви е потребно за ова, така што ќе можете да го споредите и следите вашиот напредок. Ќе биде корисно да имате податоци од далечина и време кое може да се подобри за да се мотивирате и да направите подобрување.

Користете ја апликацијата за извршување за да го поправите растојанието и времето. Значи, тоа ќе биде попогодно за вас да ги следите резултатите.

Сликата е насловена без да се умори чекор 9

3. Зголемување на растојанието за 10% секоја недела. Следете го познатото правило од десет проценти. Растојанието во исто време ќе се зголеми малку, но со текот на времето можете да трчате подолго, а не уморни. Слоу зголемување на заедничкото растојание ќе му овозможи на вашето тело да се прилагоди и да се навикне на нов повик без ризик да се повреди.

На пример, ако се кандидира една недела 5 км, зголемување на растојанието до 5,5 км следната недела.

Сликата со наслов Работи за уморен чекор 10

Четири. Алтернативни сложени песни со светлина. Користете го правилото "тешко лесно" за да ја зајакнете издржливоста. Главната работа е навистина да се притисне максимумот за време на тврда трка. Бидејќи е невозможно да се присили да се кандидира на граница на можности секој пат, правилото е "тешко", ќе ви овозможи да не се откажувате, истовремено зајакнување на издржливоста и давање на телото време за закрепнување и исцелување.

Исто така, ве држи од горење и повреда.

Совет: Потпишете ја нивото на тежина од 1 до 10. Наместо да земат постојано фрлање на 5 поени, обидете се со трката, што е 8 поени во еден ден, а потоа работи на 3 поени - во друга. Со текот на времето, телото ќе може да издржи подолги растојанија, и нема да се чувствувате значителен замор.

Сликата насловена работи без да се умори чекор 11

Пет. Додај Спринт во вашиот режим за да го обучите своето срце. Спринт е одличен начин за зајакнување на кардиоваскуларната издржливост, така што ќе можете да трчате, не уморни. Користете спринтови за да ја зголемите вкупната издржливост и да направите промени во режимот за да ги диверзифицира вежбањето.

Обидете се да трчате низ ридовите. Изведете спринт за 10-20 секунди, качување по ридот или се вклучите во неблагодарна работа со наклон. Повторете 3-5 пати.

Користете интервал спринтови, правејќи спринт за 50 метри, а потоа префрлување на џогирање за 50 метри. Повторете го процесот 5 пати.

Метод 3 од 3:

Грижете се за вашето тело

Еден

Земете загрејте и Растојание, Да го подготви телото на долг рок. Без внимателно истегнување, можете да ги повлечете мускулите, особено ако се обидете да извршите долго растојание. Сепак, не се протегајте без загревање на мускулите. Истегнување на ладни мускули, всушност, може да доведе до повреда.

Совет: Убиј две зајаци со еден истрел, изведувајќи динамичен дел. Обидете се да ги извршите секоја од овие вежби за 30 секунди: пешачки напади, сквотирање со сопствена тежина, чекори со високи лифтови и скокаат со променлива положба на рацете и нозете.

Сликата насловена без да се умори чекор 13

2. Снабдување на телото со јаглени хидрати пред да трча. Два часа пред џогирање, јадете голем дел од храната со содржина со висока содржина на јаглени хидрати. Јадете многу тестенини, ориз или целосен леб со цел да се акумулираат резервите на гликоген кои ќе ви помогнат да трчате, а не уморни.

Избегнувајте тесен оброк директно пред да трчате. Телото треба да има време за варење на храна, инаку може да почнете да болни или можеби имате грчеви.

Избегнувајте едноставни јаглени хидрати како шеќер.

Сликата е насловена без да се умори чекор 14

3. Пијте многу вода. Пијте најмалку 0,5 литри вода за половина час пред да трчате. За време на трчање, пијте толку многу вода, колку треба да го задржите балансот на водата и да не запрете. Ако имате дехидрација, ќе почнете да се уморни.

Кога работи во топло време, треба да пиете уште повеќе вода за да го надополнувате износот што телото го губи заедно со подоцна.

Правилното ниво на рамнотежа на вода исто така е клучно за да се спречи мускулниот грч.

Сликата е насловена без да се умори чекор 15

Четири. Пред да трчате, пијте некој кофеин за полнење. Пијте чаша кафе или енергетски пијалок пред да излезете на џогирање за да го ослободите телото со кофеин. Тоа ќе ви помогне да стартувате повеќе, не уморни. Кофеинот, исто така, ќе ви даде мотивација да не запре.

Бидете внимателни со потрошувачката на премногу кофеин, инаку ризикувате премногу подигање на срцето.

Сликата со наслов Работи за уморен чекор 16

Пет. Набавете неколку добри работи. Вклучување на долги растојанија може да влијае на нозете и нозете, па не жалам за пари за неколку чевли, што е наменето за трчање на долги растојанија. Ако нозете ќе бидат удобни, тие ќе бидат помалку суширози, а нозете ќе можат да работат подолго, не уморни.

Пробајте неколку различни парови чевли за да ја пронајдете најпогодно опцијата.

Побарајте чевли кои најмногу може да го имитираат боси.

Сликата насловена работи без да се уморни чекор 17

6. Носете облека од дишење ткаенина не е прегревање. За време на тековната телесна температура може да достигне до 39 степени, што може да предизвика замор и потребата да се запре. Не носете памучна облека, која може да се навлажни, топлина и да се држи до телото, како и. Користете синтетичка облека дизајнирана за спорт.

Ако трчате по постудени температури, не одете на јакна или sweatshirt. Вашето тело ќе се загрее наскоро откако ќе почнете да работите.