Как быстрее бегать на короткие дистанции

Спринт, или брзо трчање на кратко растојание, може да уживаат. Сепак, за да биде добар тркач - не значи само брзо преуредување на нозете и направи молња грчеви напред. За да станете добар спринтер, треба да се следите и редовно да играте спорт. Ќе треба да научите како правилно да потрошите енергија и да го одржувате телото во одлична форма. Комбинацијата на овие три фактори ќе ви помогне да ги развиете брзините на кои претходно не можевте да сонувате.

Чекори

Метод 1 од 3:

Режим на обука

Еден

Започнете со загревање. Пред да трчате, треба да се загреете. Ова обично користи комбинација на лесни работи и динамични вежби за истегнување, а потоа можете да се преселите во вежби за спринт.

За да започнете да работите со неколку кругови околу страницата во темпо удобно за вас. Не трошете премногу енергија - тоа е само загревање.
Претходно атлетичарите препорачаа вежбање на вежби пред трчање. Сега се верува дека таквите вежби пред да трчаат може да резултираат со повреда или дури и да станат причина.
Подобро изврши динамички вежби за истегнување. Ова се лесни движења со раце и нозе, кои се изведуваат многу непречено со одреден број повторувања, што е многу подобро од статичните стрии и фиксира.
На пример, можете да станете нормално на ѕидот и да почнете да замавш една нога назад и напред, со секој пат кога ја зголемува висината. Потоа свртете и почнете да ја истегнувате втората нога.
Ако имате повреда или притисок во одредена група на мускули (на пример, во газните тетиња), подобро е да ги истегнете овие мускули малку пред главната програма за обука.

2. Опуштетеност. На мускулите остануваат флексибилни и да се спречи повреда и ослабување на можната болка во мускулите по обуката, на крајот на тренингот, плаќаат 5-10 минути за да ги истегнат сите мускули. Мускулите нозете, рацете, рамената и вратот треба да започнат со работа.

Истегнување ви овозможува да ги отстраните непотребните супстанции од мускулите, вклучувајќи млечна киселина, која се акумулира во мускулите, предизвикувајќи едем и болка. Покрај тоа, мускулите почнуваат да растат побрзо.

Загревањето е важно за сите спортови, но тоа е особено корисно за тркачите, бидејќи овие спортисти ги користат мускулите на целото тело. Прочитајте го статијата за, Како да ги истегнете мускулите.

3. Изведете неколку вежби. Кога мускулите се загреваат и стануваат флексибилни, прават неколку вежби за да го подготват срцето и целото тело на сериозни товари. Можете да извршите вежби за работа (прво треба да трчате брзо, а потоа забрзајте ја брзината на спринт). Постојат и други вежби кои одговараат на spripes:

Вежби со високо подигнување колена. Обидете се да одите, подигање на колена на градите.

Вежби со раце. Свиткајте ги рацете на лактите под агол од 90 степени. Започнете да ги ротирате рацете назад и назад користејќи ги само рамените мускули. Промена на насоката, свртувајќи ги рацете во различни насоки и не обидувајте се да го повредите лицето. Кога ќе научите како да направите се што е во право, да ја зголемите брзината. Извршете ја вежбата што е можно побрзо колку што можете.

Долго чекори. Направи долги чекори кои ги зголемуваат нозете што е можно повеќе. Важно е да се помине максималното растојание и во исто време да се направи минимален број на чекори. Не носат премногу тежина на ногата што ќе биде напред (особено врз основа на ногата), во спротивно ќе изгубите рамнотежа и ќе падне.

Обратна Испратена. Се одвиваат и трчаат назад. Ставете ги нозете прсти колку што е можно назад, како да се обидувате да ги удрите нешто.

Алтернативен лесен рок и спринт. Стартувај 9 метри во мирно темпо, а потоа 45 метри - многу брзо. Ова е вежба за префрлување брзини. Ненадејната брзина ќе ја подобри брзината на спринт, и тоа ќе придонесе за добар резултат. Префрлањето помеѓу нискоинтензивни и интензивни оптоварувања е еден од најдобрите начини за развој на издржливост, така што вашето тело ќе биде подобро заситен со кислород за време на спринт, и ќе бидете уморни.

Четири. Направи план за вежбање кој е погоден за вас. Не постои идеален план кој ќе одговара на сите, бидејќи секој човек има свои потреби и распоред. Сепак, идеално треба да се распредели најмалку три дена во неделата за да работи на брзина и најмалку два дена за напојување. Подолу даваме пример за распоред за обука:

Понеделник (работа на брзина): Да се кандидира десет пати 80 метри (тоа е, 80 метри работи 10 пати, одмори 2 минути помеѓу траки), работи шест пати 70 метри, работи четири пати 60 метри, работи три пати 20 метри и еднаш 100 метри.

Вторник (време на напојување): Одете во салата и работите со сите мускули. Обидете се да дадете товар на сите мускули - сите од нив ќе ви бидат корисни за трчање, особено во спринт.

Среда (работа на брзина и издржливост): Стартувај четири пати на 300 метри. Важно е целосно да се прикаже во овие вежби. Тие го зајакнуваат твоето срце благодарение на кое можете да трчате многу побрзо.

Четврток (Работата на брзината не е во целосна сила): Стартувај пет пати 200 метри, три пати 100 метри, два пати 50 метри.

Петок (Ден на напојување): Одете во салата и го зголемувајте товарот. Кога чувствувате дека знаете како да ги користите симулаторите, подигнете го товарот. Кога телото се навикнува на одредени активности, тој се справува со нив поефикасно, односно лице треба да направи помалку напор, а платото доаѓа сцена кога нема видлив напредок. За да го спречите ова, направете обука најмногу различни.

Не заборавајте да направите тренингот пред секое тренингот и синџирот по него.

За време на викендите, одмор. Вашите мускули треба време да се релаксираат и да закрепнат.

Метод 2 од 3:

Работа на техничар

Еден. Обидете се да трчате на прстите. Иако не постојат јасни податоци за потврдување на ефективноста на овој метод, многумина веруваат дека Tipoe Run помага да се движи побрзо. Колку помалку време вашата нога е на земјата, толку подобро.

Отпрвин ќе изгледа неприродно. Обидете се да трчате боси, а потоа во чевли.
На самиот почеток, ќе се чувствувате прекумерниот товар на зглобовите, мускулите и лигаментите. Твоите нозе и нозе ќе преземат неприродна форма за нив, и ова ќе го зајакне товарот на сè.

2. Направи почести чекори. Можеби изгледа дека долгите чекори значат побрзо трчање, но тоа не е така, бидејќи не можете да се движите напред додека вашите нозе се во воздух. Кратки чекори ќе ви овозможат да развиете голема брзина (со соодветна техника).

Кога ќе направите голем чекор, ја губите соработката на телото. Една нога стои напред и работи како сопирач за целото тело. Потоа треба да ја префрлите телесната тежина на ногата, што доведува до пролетните движења, и ја намалува брзината.

Ако ги направите чекорите со нормална големина, ќе бидете уморни.

3. Лесно се потпира напред. Само два степени во наклонот може да ве одвојат од брилијантен резултат во спринт.

Тоа не значи дека треба да ја носите целата тежина напред и да не се обиде да падне. Тоа ќе биде доволно за да се потпре малку за да може да се движи побрзо, без губење на рамнотежа.

Исто така е важно да не се отстапуваат назад. Приближувајќи се кон финишот или гледајќи ги ривалите од задниот дел, може малку да отстапите или да погледнете, што ќе ја промени позицијата на вашето тело. Исто така, ќе те забави. Подобро да се погледне назад кога ќе се проголта до крај.

Четири. Користете ги рацете. Рацете можат да помогнат напред ако знаете како да ги преместите правилно. Тие треба да работат со нозете, и ова ќе ви овозможи да трчате побрзо.

Свиткајте ги рацете во колена под агол од 90 степени. Релаксираните тупаници треба да стигнат до брадата и да се вратат поради лактите.

Пет. Работи со ограничување на вашите способности. Во никој случај не се забави за време на спринт. Ако се движите со брзина помала од максимум, ќе изгубите драгоцено време. Ако сметаш дека треба да се забави, да се соберат и да ја надминат оваа мисла. Ако не работи, намалете ја почетната брзина. Мора да дојдете до финишот со поголема брзина.

Ако учествувате на натпревари, бавниот почеток може да биде психолошка причина за забрзување. Тркачи кои почнуваат со голема брзина и брзо се уморни, понекогаш мислат дека веќе победиле и не очекуваат да стигнат некој кој прв пат беше во опашката.

Сликата со наслов Спринт побрзо Чекор 10

6. Дишете право. Дишат синхроно со движења на нозете.

Постојат контрадикторни мислења за тоа како да дишат - устата или носот - и дали има разлика. Најважно е да се направи доволно кислород во телото, па обидете се да дишете поинаку за да разберете што е соодветно за вас.

Ако самите не сте уморни, но замор се чувствува во мускулите, обидете се да дишете подлабоко. Најверојатно, вашите мускули само треба повеќе кислород.

Важно е да работите не само за нејзината физичка обука и техниката на работа, туку и дишење. Се фокусира на здивот за време на загревањето, и ќе биде полесно да дишете право за време на трчањето.

Сликата со наслов Спринт побрзо Чекор 11

7. Се чувствува добро. Многу е важно да се следат препораките на нутриционистите - тоа ќе биде корисно. Сепак, спортистите имаат посебни нутритивни потреби.

Вие сте исклучително важни јагленохидрати, бидејќи тие го обезбедуваат телото со енергија и ви даваат сила. Каша, леб, тестенини и компири се погодни за овие цели.

Мускулите, исто така, имаат потреба од протеини. Јадете повеќе масти протеини - Турција, урда.

Шампион во Спринт Усаин Болт се хранат со слатка battoo, тестенини, ориз, пилешко и свинско месо и не јаде брза храна.

Ќе ви требаат повеќе калории од помалку активни луѓе. Обидете се да јадете корисен појадок секој ден, особено ако на овој ден имате обука.

Ако се подготвувате за натпревари, однапред ги зајакнете вистинските производи. Сепак, не треба да јадете неколку часа пред да трчате, бидејќи во спротивно стомакот може да ви предизвика непријатности.

Сликата со наслов Спринт побрзо Чекор 12

осум. Пијте многу течност. Ќе изгубите течност со пот, за да го задржите балансот на телото на телото, ќе треба повеќе да пиете. Ако тренирате на сонце, важноста на водата се зголемува.

Неопходно е да се пие на половина литри вода за секои 500 грама тежина што ја губите обуката. Тежат и по тренингот, и ќе разберете колку вода треба да пиете. На пример, фудбалерот може да стане полесен за 2,5 килограми за обука само поради губење на течности.

Сликата со наслов Спринт побрзо Чекор 13

Девет. Редовно се ангажира во салата. Надлежната обука со употреба на симулатори со моќност со правилно дишење ќе може да ја зголеми брзината, така што треба да одите во салата најмалку двапати неделно.

Моќни вежби кои ве натера да работите со ограничување на можностите (сепак, во кои вашите мускули не се тресат и издржат товарот), ќе ги подготвите вашите мускули да се кандидира, ќе ги зголеми во големина и ќе ги направи Харди.

Сите сали се различни, а симулаторите се разликуваат насекаде. Побарајте симулатори за да ви помогне да работите со нозете.

Не преоптоварувајте како што може да предизвика повреда. Постепено зголемување на тежината на товар.

Ако не сте сигурни дека сте подготвени за симулатори во салата, почнете Не дома.

10. Работа на мускулите на нозете. Се разбира, тоа е мускулите на нозете за да ви помогнат да развиете голема брзина. Најдете симулатор кој ќе ги изготви сите мускулни групи на нозете. Направете различни вежби: Скокни од SSED, Подигнете ја тежината поради мускулите на нозете. Постојат многу вежби со тегови кои ги зајакнуваат нозете:

Подигнете ја јакна. Најдете брод на која можете да поправите голема тежина. Инсталирајте палачинки, нишајте и подигнете ја лентата. Улица. Се потпреме со помош на мускулите на грбот и обидете се да ја допрете прачката на нозете, без да го дозволите. Ќе ја почувствувате тензиите во песочните снопови - најважните во трчањето.

Обидете се да седнете, земете прачка, а потоа да станете нагло и да го подигнете.

Направи тегови. Стави гора на рамената и земи го со две раце. Потоа се шири нозете и почнете со криви, обидувајќи се да го држите брадата паралелно со земјата.

Сликата со наслов Спринт побрзо Чекор 15

Единаесет

Се грижи за стомачните мускули. За зајакнување на абдоминалните мускули, ќе потрае долго време, но силните мускули на телото ќе го олеснат вежбањето, па можете да успеете. Покрај тоа, развиениот мускулен корсет ќе ви помогне да избегнете повреда.

Земете мрена или гира (10-20 килограми), легнете на подот и почнете да го занишате притиснете.

Работат надвор од долната група на стомачни мускули. За да го направите ова, ќе ви треба пречка или нешто слично (на пример, поддршка за нозете од симулаторот за печатот што лаже, рамката на креветот и така натаму). Цврсто го преземаат престојот, лежат на подот и почнуваат да креваат нозе. Не одгледувајте ги нозете. Пониски и подигнете ги полека и непречено. Кога вашите мускули почнуваат да работат, ќе го почувствувате горењето на дното на стомакот.

12. Работа рамена. Спринтер е исто така важно да има силни раменици. Тие помагаат да трчаат, овозможувајќи ви брзо да ја бирате брзината и подобра контрола на позицијата на телото. Ако во вашата соба има симулатор за работа на мускулите на рамената или за печатот што лежи, го користите.

Пим лажењето ќе ги зајакне мускулите на дојката, што е исто така важно.

Бидете внимателни да работите на мускулите на рамената и вратот. Повреда во овие области може да предизвика сериозна болка и суспендирање на обуката, бидејќи ќе треба да се врати.

13. Стартувај во Хора. Ова е корисно не само за белите дробови и мускулите на нозете, туку и за општата физичка форма. Ќе забележите дека е незабележливо за себе да се нашле на прстите и малку посно напред.

Трчање во планината е нешто помеѓу Спринт и напојувањето. Тоа ви овозможува да изгорите многу калории и да ги зајакнете мирни мускули.

Метод 3 од 3:

Како да го подобрите резултатот

Еден. Купи соодветна облека и чевли. Ако само сакате да трчате малку побрзо, не треба да потрошите огромни количини на облека и обувки за трчање, но тоа ќе биде корисно ако учествувате во натпревари (и намера да го победите светскиот рекорд).

Купи специјални спринт патики. Тие треба да бидат лесни и шила на единствено. Толку помалку тежат, толку подобро. Шиковите ќе ви помогнат да стигнете на прсти.
Најдете соодветна облека за трчање. Треба да бидете удобни. Вклучување на облека треба добро да седне и да ја одржува вистинската температура на телото. Не трошете пари за специјални костими за компресија, ако само не ви се допаѓа како седат на телото. Како што беше пронајдено како резултат на истражување, овие костими практично немаат ефект.
Купи специјални влошки за почеток. Ако сте сериозно конфигурирани, купите сет на специјални влошки, од кои спринтите почнуваат да работат. Тие дозволуваат колку што е можно за да се исклучи на почетокот. Како по правило, овој инвентар е во спортски продавници.

Сликата со наслов Спринт побрзо Чекор 19

2. Работи со други луѓе. Вклучување меѓу луѓето ќе ве мотивира да развиете поголема брзина и не е важно дали ќе тренирате во група или само работи со пријателите. Малку конкурентен дух ќе ви помогне да работите на вашиот резултат.

Работењето со други луѓе може да ве натера да постигнете подобар резултат отколку со индивидуална обука, а во исто време можете да трчате само со пријателите за трчање песни во близина. Ако има други луѓе во полето на вашата визија (или ако тие се пред вас), ќе се обидете многу повеќе.

Сликата со наслов Спринт побрзо Чекор 20

3. Поправете ги вашите резултати. Спринт е надминување на одредено растојание за одредено време. За да разберете дали вашиот резултат е подобрен, запишете го вашето време.

Најверојатно, сакате да ставите личен запис, но подобро е да не се обидувате да го направите тоа почесто од 2-3 пати на ден, бидејќи постепено резултатот ќе се влоши за да се влоши. Кога ќе се уморите, ќе бидете вознемирени ако не можете да трчате толку брзо како порано.

Предупредувања

Никогаш не јадете премногу пред да трчате, инаку можете да добиете спазми додека работите.
Ако, при подигнување на тежини, чувствувате акутна болка, или вашите мускули трепет, ќе има повеќе штета од таквите товари од корист.
Не трчајте ако имате повреди. Хромотип или поддршка за поединечни мускули може да ги повредуваат овие мускули и коски.
Ако неодамна сте го отстраниле гипсот или автобусот, почекајте неколку недели за конечно заздравете, и само тогаш вратете се во бегство.
Бидете внимателни кога работите. Треба да играте спорт, но сè е добро во умереноста, инаку можете да добиете повреди.
Одете во тоалетот пред трчањето, инаку вашиот резултат може да се влоши.