Како да се јаде корисно, како вегетаријанец

Луѓето стануваат вегетаријанци поради многу причини. Може да одлучите да исклучите месо, морска храна, млечни производи и / или јајца со цел да го подобрите здравјето - за етички или религиозни причини - да ги намалите трошоците или едноставно да експериментирате и да пробате нешто ново. Вегетаријанството го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања, хипертензија, дебелина, дијабетес и рак.Сепак, треба да се разбере дека вегетаријанската исхрана не е само за исклучување на месото од неговата исхрана. Ако одлучите да станете вегетаријанец, ќе треба целосно да го промените вашиот животен стил. Со неправилно планирана исхрана во вегетаријанците, дефицит на железо, витамин Б-12, витамин Д, калциум, цинк и рибофлавин е можно. По читањето на овој напис, ќе научите како да го пополните недостатокот на хранливи материи, да бидете вегетаријанец.

Чекори

Дел 1 од 3:

Ако планирате да станете вегетаријанец

Еден. Размислете за потребата да го промените вашиот животен стил. Што те привлекува во вегетаријанска исхрана? Сакате да го подобрите здравјето? Жал ми е за животните? Вашата желба е диктирана од религиозни верувања? Првиот чекор кон промените е да се утврди и свесни за причините зошто ги сакате овие промени. Благодарение на ова, ќе имате вистинска мотивација.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанска чекор 2

2. Одлучи како вегетаријанец сакате да станете. Не секој знае дека постојат всушност различни видови на вегетаријанство. Вегетаријанската исхрана може да биде многу поинаква. Подолу се главните видови на вегетаријанство. Внимателно прочитајте ги овие информации и одредувајте за себе што вегетаријанец сакате да станете. Значи, главните видови на вегетаријанство:

Вегански. Ова е најригорозен начин. Веганите целосно ги исклучуваат животинските производи од нивната исхрана. Тие не користат месо, птица, риба, млечни производи, јајца и желатин. Многу, исто така, не јадат мед. Покрај тоа, приврзаниците на овој животен стил одбиваат крзно, кожа, волна и свила во облека, а исто така се избегнуваат некоја козметика.

Lactovogetarism. Претставници на овој начин на живот користат млечни производи, но не јадете месо, птица, риба и јајца.

ОВЕ-вегетаријанство. Ова е еден вид на вегетаријанство, кој овозможува да се вклучат јајца и мед во неговата исхрана, но забранува секакви млечни производи, месо и риба.

Лакто-вегетаријанство. Lacto-вегетаријанците исклучуваат од нивната исхрана месо, птица и риба, но не одбиваат млечни производи и јајца. Лакто-вегетаријанството е една од најпопуларните вегетаријански диети.

Пестаризам. Peskchegetarism ви овозможува да користите риба, јајца и млечни производи, но забранува месо и живина.

Флексиризам Претставниците на овој вид се обидуваат да не користат производи од животинско потекло, но понекогаш сеуште јадат месо, птица и риба.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 3

3. Најдете група на поддршка. Разговарајте за вашите намери со пријателите и семејството, и побарајте од нив да ве поддржат. Благодарение на ова, ќе ви биде полесно да се држите до вашиот избран систем за исхрана. Покрај тоа, придружете се на вегетаријанската заедница, учествувајте во интернет-форуми и читате списанија или блогови на оваа тема.

Дел 2 од 3:

Земете ги во предвид потребите на телото

Еден. Дознајте за потребите на вашето тело. Ако разговарате со вегетаријанци, најверојатно ќе добиете многу совети за тоа како да направите балансирана батерија избалансиран. За да останете здрави и да добиете се што ви треба, мора да ги разберете потребите на вашето тело. Дневниот калории и хранливи материи кои треба да го добијат телото се разликуваат во зависност од возраста, родот (нутритивните потреби се разликуваат не само кај мажите и жените, туку и кај бремени жени) и начин на живот (на пример, ако водите активен начин на живот, вашите потреби ќе бидат повисоки ).

Затоа, одберете информации кои припаѓаат на вашата возрасна група, пол, здравствен статус и вашиот животен стил.
Користете ја пирамидата на вегетаријанска храна.Вегетаријанска храна пирамида вклучува различни групи производи кои ја сочинуваат основата на здрава вегетаријанска исхрана.
Консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист. Бидете сигурни да се консултирате со квалификуван лекар или нутриционист.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанец 5

2. Вклучете различни производи во вашата исхрана. Без оглед на кој систем на исхрана имате, сорта е клучот за здрава, добро избалансирана исхрана.Без оглед на видот на вегетаријанската исхрана, за која ќе одлучите да го следите, запомнете дека треба секојдневно да ги добиете сите потребни хранливи материи. Инаку, ја изложувате вашата голема опасност. Вегани, чија исхрана е поограничена во споредба со другите вегетаријанци, изложувајте ја нивната голема опасност здравје.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанец 6

3. Вклучете во вашата исхрана доволно протеини. Протеинот е главниот "Градба" Материјал за телото. Затоа, тоа е од суштинско значење за растот и одржувањето на здравјето, коските и мускулите.

Препорачаниот дневен износ на протеини се разликува во зависност од возраста, родовата и физичката активност.На пример, една девојка помеѓу 9 и 13 години, која посветува физички вежби не повеќе од половина час, треба да консумираат 140g протеини дневно, на возраст од 19 до 30 години, со таков број на физичка активност, треба да се користат најмалку 180g протеини дневно.

Добри извори на протеини се јајца и млечни производи. Покрај тоа, протеинот е содржан во многу производи од растително потекло. Можете да ги вклучите мешунките во вашата исхрана, на пример, грав, леќа, семиња, ореви и целосни производи.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 7

4. Вклучете во вашата исхрана богата со калциум. Калциумот е најчестиот минерал во човечкото тело.Калциум е неопходен за здравјето на забите и коските.

Потребата за калциум кај деца и адолесценти е повисока отколку кај возрасните. Покрај тоа, постарите жени треба да добијат доволен калциум за да го спречат развојот на остеопороза. Калкулаторот на калциум може да помогне да се утврди дали имате доволно калциум.

Млечни производи се најчеста група на калциум кој содржи храна. Покрај тоа, калциумовите извори се темно лиснат зеленчук, како што се зелка, брокула, зеленчук. Исто така, за задоволување на потребата за калциум, можете да вклучите зеленчук млеко, јогурт, сокови и каша во вашата исхрана.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанец 8

Пет. Вклучете производи богати со витамин Б-12 во вашата исхрана. Овој витамин е неопходен за производство на црвени крвни клетки и спречување на анемија.

За жал, витаминот Б-12 е исклучиво во животински производи. Вегетаријанците може да вклучуваат млечни производи, јајца збогатени со витамини храна, вклучувајќи сува појадок, храна квасец и производи од соја, како и витамински адитиви.

Бидејќи вегетаријанската исхрана е богата со фолна киселина, успешно го маскира недостигот на витамин Б12, со што е тешко да се дијагностицира. Затоа, особено веганите треба сериозно да ја третираат оваа опасност.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 9

6. Вклучете во вашите исхрана производи кои содржат рибофлавин. Рибофлавин е неопходен за формирање на црвени крвни клетки и антитела, за клетки за дишење и нивниот раст. Поради фактот дека рибофлавин е витамин растворлив во вода, телото не може да го акумулира, па секој ден треба да добиете доволна количина на витамин Б12 со храна.

Износот на витамин Б12, во кој на телото му треба, зависи од возраста и полот. Покрај тоа, бремените и доилките треба да добијат поголема количина на витамин Б12.

Извори на рибофлавин за вегетаријанци се млечни производи, јајца, темно лиснат зеленчук, мешунки, ореви и витаминизиран леб и каша.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанска чекор 10

7. Вклучете во вашата исхрана доволно железо. Железото е главната компонента на хемоглобинот, супстанцијата содржана во црвените крвни клетки и носејќи кислород од белите дробови во сите ткива на телото.

Анемија дефицит на железо се јавува кога телото нема доволно количество на железо за производство на хемоглобин. Покрај тоа, може да има уште една крајност кога едно лице станува премногу железо. Научете како количината на железо треба да добие возрасен и бебешки организам.

Извори на железо за вегетаријанци се мешунки, леќа, винализирани зрна појадок, цели житни производи, темно зелен лиснат зеленчук, сушари, сливи и суво грозје.

Бидејќи железото не е толку лесно апсорбирано од извори на растителни извори, за вегетаријанците, се препорачува потрошувачката на Leallaapotaota да биде двојно повеќе од неа вегетаријанска. Потрошувачката на производи богати со витамин Ц, на пример, цитрус, јагоди и домати ја подобруваат апсорпцијата на железо.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанска чекор 11

осум. Вклучете во вашата исхрана богата цинк. Цинк го зајакнува имунолошкиот систем, учествува во поделбата, растот и обновувањето на клетките.

Дознајте колку цинк телото треба да го прими секојдневно.

Цинкот најдобро се апсорбира од производи од животинско потекло, па млечните производи се добар извор на цинк за вегетаријанци. Цинкот е содржан во цели житни производи, саѓи, грав, ореви, пченица, како и витаминирана каша.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 12

Девет. Јадете производи богата омега-3 масни киселини. Нивната функција е од витално значење и без претерување е исклучителна. Тие го одржуваат здравјето на срцето и помагаат да се намалат кардиоваскуларните болести.За разлика од другите масти, омега-3 масни киселини телото добива од производите што ги користиме.

Доволна потрошувачка на омега-3 масни киселини помага во борбата против разни болести, од алергии и астма на рак и биполарно растројство.

Рибите и јајцата се добри извори на омега-3. Покрај тоа, репка и соја масла, ореви, ленени семиња, соја грав, исто така, содржат омега-3 масни киселини. Ако вклучите во вашата исхрана исклучиво растителни извори на омега-3, витаминираните производи или адитиви може да ви помогнат да консумирате доволна количина на омега -3.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 14

10. Земете адитиви Витамин Д. Vitamind е важен фактор што го одредува вшмукувањето на калциум. Ние добиваме витамин Д, користејќи некои производи, а исто така под влијание на сончева светлина.

Масти риба, како што е харинга и скуша, се добри извори на витамин Д. Витаминот Д е содржан во млечни производи, соја и оризово млеко, жито појадок и маргарин. Обрнете внимание на составот на производот што го избирате.

Ако ретко сте на сонце или не јадете доволно производи кои содржат витамин Д, можете да ги преземете додатоците што го содржат овој витамин.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 15

Единаесет. Обрнете внимание на големината на вашите делови. За да го добиете потребниот износ на корисни супстанции што ви се потребни за да вклучите различни производи во вашата исхрана. Сепак, ако не јадете месо, тоа не значи дека можете да јадете огромен дел од компир картофи и голема пица.

Вегетаријанска храна пирамида обезбедува корисни информации за делови, така што ќе можете да идеја за какви калории е потребна од вашето тело.

Обемот на вашиот дел не треба да ја надминува големината на тениската топка.

Дел 3 од 3:

Следете го вегетаријанскиот животен стил

Еден. Дејствува постепено. Вие нема да имате само за напуштање на некои производи, но во коренот го промените вашиот живот. Не брзајте во опут на Grouse и веднаш одбијте ги сите забранети производи. Направете го тоа постепено, на пример, еден ден неделно следете го вегетаријанското мени.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанец 17

2. Дознајте што можете да ги замените производите што треба да ги исклучите од вашата исхрана. Ако се готвиш, обидете се да ги готвите вашите омилени јадења без додавање на месо. На пример, можете да подготвите Spaghetti сос без месо или да користите вегетаријански месни замени. Подгответе коктел со бадем или соја млеко наместо крава. Ако вечераат во ресторанот, нарачајте го Burrito со грав и зеленчук на скара, наместо бурито со говедско месо и сирење. Како алтернатива на забранети производи, користете производи од зеленчук:

Месото и птицата го заменуваат гравот, тофу, темпо, соја протеин и разгоруваат, што содржи микропротеин.

Млекото може да се замени со соја, ориз, кокос, постелнина, коноп, бадемово млеко и сончогледово млеко.

Производите на млеко, како што се сирење и кисела павлака, може да се заменат со производи изработени од растителни состојки.

Јајца Можете да ги замените со такви производи како мека тофу, брашно од ленено семе, овошје пире од банани или јаболка, ловење или кефир и така натаму.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 18

3. Направи вашата исхрана разновидна. Ако одлучите да станете вегетаријанец, не мислам дека ќе мора да јадете салата за секој оброк. Различната исхрана му овозможува на лицето да го добие потребниот износ на хранливи материи. Покрај тоа, ќе ве води од нов електроенергетски систем за вас.

Претплатете се на кулинарното весник за вегетаријанци.

Земете кулинарна книга за вегетаријанци во библиотеката.

Набава на пазарот. Прашајте ги продавачите, дали ги знаат рецептите на вегетаријанската кујна.

Посетете го ресторанот служи вкусни вегетаријански јадења.

Купи производи во здрава храна продавница или само оди околу неа за да добиете инспирација.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријански чекор 19

4. Следете ги општите препораки кои помагаат да останат здрави. Без разлика дали сте или не, избегнувајте преработена храна и пијалоци. Доволна количина на вода - обрнете внимание на големината на делови и што јадете.

Совети

Кога купувате свеж зеленчук, земете колку што треба да го минимизирате отпадот од храна.
Земете мултивитамини.
Купи производи на пазарот во земјоделците. Покрај тоа, обидете се да купите зеленчук за сезоната. Исто така купи производи кои се произведени во вашата област. Поради ова, тие ќе ги задржат сите хранливи материи потребни од телото.
Желатин произведува животински коски. Ако не јадете желатин, обрнете внимание на составот на производот.

Предупредувања

Не мислам дека вегетаријанството ве тера да не реагира на болести на потеклото на храната. Растенијата може да предизвикаат болест на храна, како месо. Затоа, гледајте ја чистотата и безбедноста на производите што ги користите.