Како да се намалат бутовите: 14 чекори (со илустрации)

Кога мажите и жените добиваат прекумерна тежина, нивното тело почнува да се стекнува со облик на круша, бидејќи вишокот маснотии се акумулира во колковите. Во оваа област, оваа област е тешко да се намали големината и да се доведе во тон. Бидејќи е невозможно да се укаже на намалување на тежината на некое едно парче тело, треба да се ослободите од маснотиите насекаде, како и да ги зајакнете соодветните мускули. За да се промовира намалување на телесната тежина и намалување на обемот на бутовите, исто така е неопходно да се направат промени во вашата програма за исхрана и физичка активност.

Чекори

Дел 1 од 3:

Кардиопори за да ги намалат бутовите

Еден. Неделен прави cardooperts. Без оглед на кој дел од телото сакате да ги намалите обемот, кардиокордерите на кој било вид ќе го олеснат намалувањето на телесната тежина.

Повеќето експерти препорачуваат дека секоја недела вклучува минимум 150 минути (или 1,5 часа) кардопортери со умерен интензитет во програмата за тренингот.
Во прилог на фактот дека кардиопорите придонесуваат за намалување на телесната тежина и доведување во тонот на различни делови на телото, тие, исто така, се покажа како подобра контрола на дијабетес и хипертензија, подобрување на спиењето, па дури и го зголемува расположението.
Обидете се да се вклучите во кардиопер од секаков вид, на пример, трчање, танцување, пливање, одете на пешачење или возење велосипед.

2. Стартувај. Работи е одлична вежба за зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Тоа ви овозможува да изгорите многу калории за еден час и главно ги вчитува мускулите на бутовите.

Вклучувањето е способно не само за зголемување на издржливоста на кардиоваскуларниот систем, туку и зајакнување на мускулите и вашата издржливост воопшто.

Професионалци препорачуваат да трчаат најмалку 20 минути за една професија да доведе до тонот на колкот и да ги направи потенок.

3. Оди низ скалите. Одење на скалите силно ги вчитува мускулите за свиткување на колковите, четирите мускули и долните мускули на абдоминалниот печат. Покрај тоа, ова оптоварување ви овозможува да изгорите значително количество калории во минута.

Финансии Програмата за обука 2-5 минути на трчање на скалите или 5-10 минути едноставно подигање чекори три пати неделно. Или користете 20 минути од страна на чекор во салата.

Одење по чекорите не само што помагаат да согоруваат калории и масти, туку и многу тонови нозе и задникот.

4. Вклучете го велосипедот за вежбање. Многу велосипедисти се познати по зачудувачкиот статус на нозете. Велосипедизам - одличен товар за согорување на калории и скулптура на нозете.

Возењето на велосипед вклучува широк спектар на мускули на нозете, вклучувајќи ги и намалените тетиви, четири-главни мускули, кавијар, киднапери и задникот. Тоа е многу избалансиран тренинг за мускулите на нозете.

Покрај тоа, велосипедизмот добро одговара на луѓето со повреда на коленото и болка во колената, бидејќи таквото оптоварување е многу интензивно, но тоа нема голем товар на самите колена.

Пет. Присуствувајте часови за кикбоксирање. Kickboxing ви овозможува да добиете аеробно оптоварување со помош на некои движења позајмени од боречки вештини. Тоа е одлично за доведување на тонот на горните и долните делови на телото.

Kickboxing е исто така познато за согорување на многу калории на час. Тоа е одлично за инкорпорирање во програмата за физичка активност, изгори екстра калории и намалување на износот на маснотии во целото тело.

Во kickboxing, се користат различни видови на шокови во кои се користат речиси сите мускули на нозете. Ова е уште еден вид на оптоварување што помага тонирање не само колковите, туку и на дното на нозете.

Дел 2 од 3:

Моќни вежби за да ги намалат бутовите

Еден. Вклучете ја енергетската обука во програмата за физичка вежба. Во прилог на кардиопорите, многу е важно да се вклучи во Програмата за физичка вежба, енергетска обука насочена кон подобрување на издржливоста. Постојат многу видови на вежби кои помагаат во зајакнувањето на бутовите и задникот. Запомнете дека самите мускули заземаат помалку простор отколку маснотии, па мускулното зајакнување само го подобрува изгледот на колковите.

Се концентрира на исполнувањето на голем број повторувања за вежбање, кои работат во удобен опсег на движења.
Размислете за вршење на брзи вежби за нозе, вклучувајќи скокање, маш-нозе, трчање со високи колена и со допир на петрички потпетици. Брзите движења ви дозволуваат да работите повеќе различни мускулни ткива отколку бавно.
Бавни вежби за напојување, вклучувајќи сквотови со тежина, стануваат влечење и лути, ви овозможуваат да го извадите остатокот од мускулното ткиво.
Обуката за енергија не изгори толку многу калории како кардорати, но ви дозволуваат да растат и да донесат мускулна маса во тон.
Покрај тоа, толку е поголема мускулната тежина, толку повеќе калории горат телото.
Внесете ја програмата за вежбање за 2-3 дена во неделата кога ќе се занимавате со енергетска обука. Ако посветувате посебно внимание на истурање на колковите, не заборавајте да ги вклучите деновите на одмор помеѓу целните денови на оптоварување на фемурот.

2. Изведете мост Бери. Позата на мостот на задникот ви овозможува да го донесете дното на грбот, стомакот, задникот и, уште поважно, колковите.

Легнете на грб, свиткајте ги нозете во колената и поставете ги нозете на ширината на бутовите. Се концентрира на задниот дел од грбот во неутралната состојба. Вирус абдоминални мускули.

Полека подигнете ги колковите, така што телото од колена и на рамениците формираше права линија. Држете ја оваа позиција за три секунди, а потоа полека слезете на подот. Повторете ја вежбата 10-20 пати.

Да се зголеми интензитетот на оваа вежба, одложување на позицијата на мостот, а потоа спуштете го бедрото за околу 2,5 см, а потоа повторно подигнете. Продолжи да го прави тоа за една минута. Потоа спуштете ги колковите на подот.

3. Направи сквотови. Оваа вежба помага тонирање на долниот дел од телото, но ова се однесува на колковите.

Застанете и ставете ги нозете во ширината на бутовите. Намалете ги мускулите на абдоменот и преместете ја тежината на телото на петиците.

Започнете да седите за тоа како ако седите на низок стол. Осигурајте се дека колената не излегуваат на краевите на прстите. Вежбајте настрана до огледалото за да можете да ги контролирате вашите сопствени движења.

Држете три секунди во најниска позиција за која можете да одите надолу. Потоа притиснете ги потпетиците и се искачувате. Повторете 10-20 сквотови.

4. Крит-Обединети. Squats-почит се менуваат сквотови на една нога. Тие бараат дополнителен товар на колковите и затоа служат како одлична вежба за да ги донесат колковите во тонус.

Стојте и поставете ги нозете на ширината на бутовите. Добијте ја десната нога за левата страна, како да сте направиле обновување пред Кралската специјална.

Се наведнуваат во колената на двете нозе и кивање. Во исто време обидете се да ја намалите десната нога како близу до подот.

Држете ги мускулите во напонот цело време и бидете сигурни дека задниот дел останува директно. Невозможно е да се потпрете напред. Повторете 10-20 Dazes-reveranes за секоја нога.

Пет. Преземе чекори настрана со експандер. Оваа вежба помага да се изготват надворешните мускули на бутовите. Тоа е особено добро прилагодено за да се донесе во тон и да се зајакне колковите однадвор.

Најдете лента Earpander во форма на мал прстен. Стојте во овој прстен и подигнете го до ниво малку над колената. Експонирање мора да има отпорност кон вас кога ќе одите до страните.

Чекор доволно право колку што излегува. Многу полека ја донесоа левата нога десно. Чекор во спротивната страна веќе со левата нога.

Повторете 10-20 чекори во секоја насока.

Дел 3 од 3:

Промена на исхрана за одржување бутовите

Еден. Исечете го износот на калории. За да станете потенок во колковите, треба да го намалите количеството на маснотии во целото тело. Невозможно е да се укаже на цел токму на проблематичната област, така што ограничувањето на бројот на калории што се користат ќе ви овозможи да изгубите тежина не само во колковите, туку и во другите делови на телото.

Во принцип, треба да биде проследено со бавно и безбедно губење на тежината. Она што обично одговара на 0,5-1 кг неделно.
Намалете го тековниот број на калории што ги консумирате на ден од 500-750 единици. Обично таков чекор води до безбедно постепено губење на тежината.
Возете дневник за храна или внесете информации за исхрана во онлајн апликација за да бидете свесни за тоа колку калории го користите секојдневно. Ова ќе ви овозможи да идентификувате лимит на калории што ќе ви помогне да ја намалите тежината.

Сликата со наслов Направете HIPS помал чекор 12

2. Направете го тоаОТеорестот дел од вашата исхрана беше претставен со производи од протеини и зеленчук. Во моментов, различни диети. Сепак, студиите покажуваат дека диетите со низок јагленот овозможуваат најбрз за да се постигне губење на тежината и масен слој.

Ако одлучите да се префрлите на ниско-јаглеродна исхрана, поголемиот дел од вашата моќ мора да биде претставена со протеини, зеленчук и некои плодови. Таквата комбинација на храна ќе ви обезбеди доволна хранлива хранлива материја, така што моќта останува корисна.

Вклучуваат во секој оброк дел од чист протеин. Цел за консумирање од 90-120 g месо (или парче дијаграм со големина на палубата) со секој главен дел од храната или закуска. Ова ќе ви помогне да го постигнете препорачаното ниво на употреба на протеини дневно.

Исто така, секојдневно јадат еден или два дела на овошје (приближно половина чаша во исечена форма или едно мало парче) и четири или пет делови од зеленчук (1 чаша во исечена форма или 2 чаша солиден зеленчук).

Примери за ниско-јадење јадења кои се состојат главно од производи од протеини и растителни производи се: чаша житна колиба сирење и исечени плодови, четвртина чаша паста од наут со исечени суров зеленчук или пилешка салата на скара.

Сликата со наслов Направете HIPS помал чекор 13

3. Ограничена употреба со богата храна јаглени хидрати. Ако одлучите да користите ниско-јаглеродна исхрана за да ја намалите тежината и да го намалите обемот на колковите, ќе мора внимателно да го следите количината на јаглени хидрати кои се консумираат дневно.

Јаглехидратите се содржани во широк спектар на производи, вклучувајќи го и следново: овошје, млечни производи, скробниот зеленчук, мешунки и жито, како и шеќер и засладени производи, како што се газирани или енергетски пијалаци.

Млечни производи и овошје, покрај јагленохидратите, содржат многу други корисни хранливи материи (на пример, протеини и влакна). Вклучете во вашата моќ минимални делови од овие производи. Не е препорачливо целосно да ги избегнувате.

Во суштина, ограничување на употребата на житни производи. Многу хранливи материи на овие групни производи може да се добијат со користење на други видови на храна. Намалување на употребата на следните производи: леб, ориз, тестенини, печење и колачиња.

Сликата со наслов Направете HIPS помал чекор 14

4. Пијте доволно вода. Одржувањето на балансот на водата е многу важно за секоја избалансирана исхрана, особено со почести физички напор.

Повеќето експерти препорачуваат користење на минимум 8-13 чаши течност дневно.

Може да побарате повеќе течност во зависност од тоа колку сте активни. Исто така е неопходно да се пие доволно вода за да се пополни обемот на течноста, изгубена заедно со тогаш за време на обуката.

Блиску до изборот на пијалоци без кофеин и шеќер: едноставна или ароматизирана вода, како и кафе и чај без кофеин.

Совети

Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да направите промени во вообичаената исхрана или физичкиот режим на оптоварување. Само лекар може да ви каже колку е безбедно и соодветно во вашата состојба.
Запомнете дека е невозможно да се изгуби тежината во некој одреден дел од телото. Здрава исхрана во комбинација со моќ и кардиопорес - најдобар начин да се намалат дополнителните количини во целото тело.

Што ви треба

Вежба МАТ
Спортски патики
Облека која не свети движења
Огледало
Ring Belt Esper