Како да направите push-ups со памук: 3 чекори

Притисни прозорци со памук е плеометриска верзија на конвенционалните pushups кои имаат за цел да развијат експлозивна сила. Оваа статија ќе покаже како да развие моќ, изведувајќи ги притисоците со памук.

Чекори

Еден. Направи сет од 5 pushups. Вршење на pushups, држете го торзото точно, и рацете на ширината на рамената. Одете полека, треба да потрае 1-2 секунди, на дното точка, градите треба да бидат 5-7 см од земјата, а потоа брзо се наметнуваше. Оваа вежба ќе помогне да се развие експлозивна моќ потребна за следната вежба. Ако не можете да направите 5 повторувања, направете максимален износ, обидувајќи се да го зголемите секој пат. Ако успеавте да направите пристап од 5 pushups, оставете неколку минути и направете уште еден. Се стремиме да направиме 3 пристапи на 5 pushups со паузи за 2 минути. Ако добиете само 2 пристапи, воз додека не добиете 3. Ако успеете да направите 3 пристапи, тогаш сте подготвени за следниот чекор. Вреди да се избегне повторена обука на истата мускулна група за еден ден, бидејќи вашето тело има потреба од време да се опорави и да стане посилен. Исхраната со подобрување на протеините многу ќе помогне да ги зајакне вашите мускули, совршени производи се пилешки гради и туна. Оваа фаза на обука треба да трае околу 2 недели. На пример, програмата може да се планира на следниов начин: Понеделник направи 1N пристап кон 5 повторувања, во средата 2 пристап, и во петокот веќе 3. А потоа, следниот понеделник, оди на вториот чекор.

2. Следниот чекор е полиометриски pushups. Земете го стоп лежи и одете на подот. Останете за 1 секунда во долната положба, а потоа притиснете, така што вашите раце се отцепат од земјата. Обидете се да полетите како погоре. Се грижи додека не добиете 3 пристапи 5 пати.

3. Третиот чекор е притисок со памук. Оваа фаза се разликува од претходниот што треба да го направите памукот пред да слета. Ако не можете да направите памук, пракса правење meterometric pushups погоре. Кога можете да направите 3 притисни прозорци со памук 5 пати, воз за да направите повеќе памук и да падне повисоко.

Совети

Обидете се избалансиран за јадење, додадете повеќе протеини на исхраната (месо, јајца, риба, протеини од зеленчук има свои минуси, бидејќи не содржи некои амино киселини), масти (било какви природни фирми - маслиново масло, било какви животински масти) и јадат Многу бавни јаглени хидрати. Обидете се да се вклучите околу еден час по оброците. Јајце протеинот е совршен за храна за пред-тренинг, бидејќи се апсорбира 1-2 часа. Жолчки содржат многу корисни витамини.
20 минути пред обука, земете ја храната која содржи едноставни јаглени хидрати. Банана е одличен избор, бидејќи содржи многу калиум, што е многу корисно за спортистите. Овошјето богат со витамин Ц, исто така, ќе биде многу корисно.
Луѓето кои имаат прекумерна тежина, оваа вежба ќе биде многу потешко. Можеби пред обуката е неопходно да се воспостави диета која ќе помогне во ублажувањето на тежината. Мускулната маса само ќе го забрза процесот, за разлика од маснотиите.
За време на обуката, можете да јадете овошје богати со шеќер, како што се грозје, тие ќе ви помогнат да го вратите нивото на Guilcohhes во крвта и црниот дроб.
Веднаш по обуката, јадете јадење богата со протеини и шеќер, што ќе го зголеми нивото на апсорпција. Млекото е одличен избор, бидејќи содржи лактоза и протеини, кои во комплексот даваат добра апсорпција.

Предупредувања

Не вежбајте почесто од семенскиот ден. Идеално, вежбите треба да помине цел ден. На пример, ако сте биле обучени во понеделникот, следната обука треба да биде во вторник.
Бесплатни вежби, како што се повлекувања, не треба да се вршат истиот ден, мускулите ќе се влошат во овој случај.
Исхраната е многу важна. Пилешки гради и туна содржат многу протеини и корисни масти. Зелен зеленчук и банани се исто така добри за спортистите. Овес, паста и ориз се богати со точни јагленохидрати и те исполнуваат енергија.
Вршење на pushups, никогаш не се наведнуваат на лактите до крај, тоа ќе го преземе товарот од мускулите до зглобовите и лигаментите.
Престанете да ја изведувате вежбата, ако е многу уморна. Кога ќе се уморни, не можете нежно да слетате, а грубото слетување е повредено.
Изведување на тренингот. Загреаните лигаменти се помалку повредени и можат да носат голем товар. Започнете го тренингот од неколку минути од кардиоваскуларни вежби. Ако само правите pushups, тогаш оваа работилница е доволна. За последните две фази, земете неколку стандардни прозорци на почетокот.
Не го истегнувајте часот и час по извршувањето на вежбата. Имскулите за статички истегнување на повредите се уште ја влошуваат нивната пластичност. Динамичкото истегнување е корисно за време на обуката за силата, но ако не знаете како да го направите тоа, можете да се наштетите. Разликата е во тоа што статичната загревање предвидува задржување на мускулите во екстремната испружена положба и динамиката, обезбедување на движењето низ амплитудата.