Како да останете здрави и активни

Важно е да останете здрави и активни во текот на животот, особено со возраста. Одржувањето на добра физичка форма ќе додаде неколку години до очекуваниот животен век и значително подобрување на целокупното здравје. Светот нуди такви разновидни диети и режими на обука кои одржуваат форма може да изгледаат предизвикувачка задача, но сè ќе биде многу полесно ако се придржувате кон одредени темели. Како по правило, ви требаат два месеци, така што однесувањето стана навика. Обидете се да направите неколку промени со кои мислите дека можете да се справите, а потоа да се држите до овие промени во текот на неколку месеци додека не стапат дел од вообичаениот секојдневен живот.

Чекори

Метод 1 од 3:

Поддршка на формуларот користејќи вежби

Еден. Мотивирајте се со учење повеќе за придобивките од вежбите. Кога имате особено натоварена недела или едноставно немате расположение да направите, фокусирајте се од причините зошто одлучивте да се внесете во добра форма. Вежба не само што ја контролираат тежината, туку и помагаат во борбата против болестите, подобрување на работата на имунолошкиот систем и зголемување на нивото на енергија. Физичката активност исто така го подобрува расположението и спиењето.

Сликата насловена тежина без план за исхрана Чекор 2

2. Изберете го типот на активност што ви се допаѓа. Многумина сметаат дека обуката во салата неколку пати неделно е погоден начин да се направи физичка вежба, но постојат многу други начини да останат здрави и активни. Вклучување, одење и пливање - сите овие прекрасни начини за одржување на формата. Можете исто така да ги преземете лекциите што сакате да ги научите: танцување, сурфање или уметничко лизгање.

Сликата под наслов Отскокнување назад во вашата здрава рутина по празниците Чекор 4

3. Посветете некое време сите четири типа на вежби. Обрнете внимание на сите елементи на општа физичка обука, вклучувајќи издржливост, сила, рамнотежа и флексибилност.

Обидете се постепено да го зголемите товарот на минимум 30 минути активност што учествува во дишењето. Вашата цел треба да биде 150 минути умерен интензитет вежби неделно или 30 минути пет пати неделно.

Подигнете ја гравитацијата за подобрување на мускулниот тонус. Одржувањето на мускулите во добра форма ќе го олесни ефикасноста на секојдневните задачи и ќе помогне да се избегнат проблемите подоцна во животот, како на пример скршен поради падот на бутот.

Подобрувањето на рамнотежата, исто така, ќе помогне да се избегнат опасните падови во староста и ќе ви овозможат да останете активни и подвижни во текот на животот. Наједноставната вежба за подобрување на билансот е да се оди во права линија, ставајќи ја петицата на една нога право пред другиот, како да одите на реката на тенок зрак.

Редовните вежби за истегнување ќе ја подобрат вашата флексибилност, и ќе ви биде полесно да се наведнувате за чипка или да се водат за да добиете нешто од горната полица. Но, дефинитивно ги истегнувајте мускулите внимателно за да избегнете повреда.

Сликата под наслов Примени ги основите на губење на тежината Чекор 6

4. Гледајте се себеси едни со други. Ако секогаш одите на тренингот со некој пријател, и двајцата ќе останете повеќе мотивирани и обучуваат заедно ќе бидат позабавни и попријатни. Да се забавуваат и активно да трошат време за време на викендот, собираат пријатели и играат кошарка, фудбал, одбојка или тенис.

Сликата насловена тежина (мажи над 25) Чекор 3

Пет. Стави реални цели. Поставување цели ќе ја поддржи вашата мотивација, а постигнувањето на средните цели ќе ви даде без преседан зголемување на самодовербата и чувство на задоволство. Само не заборавајте да ги скршите вашите големи цели во мали, извршни чекори за да не го изгубите срцето и да не губите мотивација.

Сликата насловена тежина (мажи над 25) Чекор 4

6. Работа на биолошкиот часовник на вашето тело. Ако не припаѓате на бројот на луѓе на Лук, тогаш треба да го наплаќате првото нешто наутро. Ако ја почувствувате најголемата енергија на енергија по ручекот, планирајте ги вашите вежби за попладневните часови.

Сликата насловена контролна тежина чекор 6

7. Консултирајте се со професионалец. Ако не сте сигурни каде да започнете, пријавете помош од професионален тренер за фитнес. Во некои спортски сали, дел од влезниот надоместок е бесплатна консултација на тренерот за фитнес. Ако немате претплата за салата, побарајте независен тренер кој би можел да работи со вас. Тренерот ќе ги цени вашите предности и слабости и ќе понуди режим кој ќе помогне да се постигне конкретно на вашите цели за фитнес.

Метод 2 од 3:

Ставете здрава исхрана

Еден. Ограничете ја потрошувачката на пакувани производи. Повеќето претходно спакувани производи содржат неприродни хемиски адитиви и конзерванси, и често содржат штетни заситени или транс-масти. Речиси секогаш е подобро да го имате она што сте го готвиле дома, бидејќи во овој случај ги контролирате додадените состојки. Повеќето претходно спакувани производи, исто така, содржат многу калории и масти, особено заситени транс масти.

Сликата со наслов Примени ги основите на губење на тежината Чекор 5

2. Следете ги порциите. Нутриционистите препорачуваат да јадат полека, помага да се препознае кога сте полни. Кога ќе продолжите да јадете откако тие задоволни глад, консумирате многу калории кои би можеле да се избегнат. Ограничете го бројот на калории потрошени дневно до 2000 година. Ако се обидувате да изгубите тежина, намалете го овој износ до 1800 kcal. Но, никогаш не консумираат помалку од 1200 kcal дневно!

Големината на една порција на месо, риба или птица треба да биде 85 грама (кога садот е веќе варен), или приближно одговара на големината на вашата дланка.

Еден дел од готовиот тестенини е еднаков на половина чаша или сладолед.

Еден дел од производот на жито е еднаков на едно парче леб. Една вафла, палачинка или палачинка со заедничко парче леб - ова е исто така еден дел.

Еден дел од кубни сирење е приближно еднаков на големината на палецот.

Една порција од зеленчук или овошје за да биде големина на тупаница.

Здравиот дел од готовиот ориз треба да биде големината на дланката.

Обидете се да јадете така што половина од оброкот го прави зеленчукот.

Сликата насловена тежина со азиската исхрана Чекор 6

3. Споделете ја јадење. Во ресторани, јадења често се служат во неверојатно големи делови. Споделете едно јадење за двајца, па не само што ви е дадете соодветен дел, туку и да заштедите пари.

Сликата насловена тежина со азиската исхрана Чекор 3

4. Јадете помалку месо. Не е неопходно целосно да се елиминира месото од неговата исхрана, но намалувањето на нејзината потрошувачка ќе има позитивен ефект врз вашето здравје. Многу видови на месо содржат голема количина калории и значителен процент на маснотии. Црвеното месо сигурно придонесува за блокадата на артериите, покачени нивоа на холестерол и срцеви заболувања.

Сликата со наслов Започнете со губење на тежината Чекор 14

Пет. Јадете повеќе целост производи. Овес, кафеав ориз и целиот леб со целото жито содржат влакна што е од суштинско значење за здравјето на дигестивниот тракт. Покрај тоа, едноделни зрна содржат групни витамини кои го зголемуваат нивото на енергија и метаболизмот.

Сликата е насловена дека вашиот фрижидер за вегетаријанска исхрана Чекор 2

6. Снек ореви, семиња и грав. Ореви и семиња содржат витамин Е и други хранливи материи кои не се лесно да се најдат во други производи. Бин, на пример, кикирики, леќа, грав и соја, исто така, го обезбедуваат телото со влакна, како и протеини, железо, фолна киселина и други важни хранливи материи.

Метод 3 од 3:

Променете ја вашата дневна рутина

Еден. Трошат повеќе време на отворено. Кога е можно, обидете се да поминат најмалку 30 минути на ден надвор од куќата, уживајќи во зраците на сонцето. Ефектот на сончевата светлина го стимулира производството на витамин Д, што помага да се подобри функцијата на имунолошкиот систем и зајакнување на коските. Сончевите зраци, исто така, го зголемуваат нивото на серотонин во телото, што придонесува за чувство на благосостојба и среќа и помага да се прилагоди апетитот.

Сликата е насловена дека се брани против предрасуди Чекор 6

2. Направи мали промени во вашата дневна рутина. Целокупниот ефект на бројни мали промени ќе ви помогне да станете генерално здраво и активно лице.

Не избирајте патеки за лесни патеки. Обидете се да се искачите по скалите, а не на лифтот, да преминете на дестинацијата пеш, наместо да одите со автомобил или јавен превоз.

Набавка од влезот кога одите на шопинг. Оваа мала промена ќе го зголеми бројот на чекори што ги поминавте денот. Покрај тоа, ќе оставите бесплатен паркинг простор за помалку мобилен човек, и тој треба повеќе.

Измијте го автомобилот, наместо да ги користите услугите на миење на автомобили. Оваа лекција може да биде доста весела ако времето е добро. Покрај тоа, употребата на раце и сунѓер ќе биде многу повеќе нежна за боја од влијанието на големите механички четки.

Одете на работа пеш или возење велосипед. Ако живеете доволно блиску до местото на работа, тогаш одете таму пеш или возење велосипед - ова е прекрасен начин да останете во форма.

Прошетка за време на пауза за ручек. Долга прошетка до пауза за ручек - ова е пријатен начин за освежување на умот и телото. Покани пријател!

Сликата со наслов Одржување на вистинската големина на телото и тежината чекор 2

3. Пијте повеќе вода. Еден од најважните елементи на секоја здрава исхрана е вода. Обидете се да пиете околу осум 250 грама чаши за вода дневно за да избегнете дехидрација и потенцијални здравствени проблеми. Покрај тоа, водата ќе ви даде чувство на ситост, така што ќе јадете помалку. Ако не ви се допаѓа едноставна вода, обидете се додавање на малку овошје, билен чај или ароматични додатоци за шеќер. И постојат специјални апликации како што се waterlogged, што ќе ве потсети на она што треба да пиете повеќе вода!

Сликата подлабочена ја вашата работа и домашен живот (за жени) Чекор 5

4. Будам рано. За две недели, обидете се со поставување на будилникот 30 минути порано од вообичаеното. Значи, ќе имате дополнителна половина час, кој ќе ве спаси од стресот предизвикан од утро побрза. Исто така, тоа ќе ве натера да се чувствувате поодговорни и слободни во донесувањето одлуки.

Сликата со наслов има здрава година чекор 5

Пет. Пробајте медитација. Тоа беше покажано дека само 20 минути на медитација дневно помагаат да се намали нивото на стрес и крвниот притисок, како и да се стекне со чувство на среќа и благосостојба. Само најдете тивко место каде што никој не искривува, седат во удобна положба, и да ги релаксирате рацете и ставете ги колената со дланките. Се фокусира на дишењето, тоа треба да биде дури и длабоко. Обидете се да го исчистите вашиот ум од мислите.

Пробајте медитација со свеќа. Ако сметате дека вашиот ум скита за време на медитација, обидете се да ја осветлите свеќата и да се фокусирате на нејзиниот пламен.

Користете Мантрас. Некои сметаат дека тоа помага повторно да се повтори зборот. Можете да користите традиционална мантра на санскрит или било кој збор што ве предизвикува позитивни здруженија.

Вежбајте креативна визуелизација. Друга едноставна техника на медитација е да се претставите во мирно, убаво место. Замислете ги сите мали детали за оваа средина и игнорира сè во физичкиот свет околу вас.

Совети

Ако во вашиот живот има личност која му се восхитуваш на неговиот здрав начин на живот, замолете го да ви даде неколку совети. Најверојатно, ова лице ќе биде поласкано и со задоволство ќе ги сподели со вас неговите тајни на здрав живот.

Предупредувања

Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете нов режим на вежбање.