Како да ја контролирате тежината (со илустрации)

Одржување на вистинската тежина, активност во текот на денот и добра исхрана - сите овие се најважните аспекти на здрав начин на живот. Иако некои луѓе можат да изгубат тежина без многу напор, често е потешко да се задржи нивната тежина кога ќе достигнете цел, бидејќи тоа бара дисциплина и посветеност на здрава исхрана секој ден остатокот од вашиот живот. Внимавајте на внесот на калории и компензира калории потрошени со вежби и физичка активност - ова се најважните фактори за контрола на тежината. Сепак, неопходно е да се јадат вистинските производи и да го снабдат вашето тело со сите потребни хранливи материи, бидејќи исто така е важно за здрава тежина и општо здравје на телото.

Чекори

Дел 1 од 3:

Изберете ги вистинските производи

Еден. Јадете многу овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот се богати со хранливи материи, содржат релативно мали масти и долго време ќе му дадат чувство на ситост без потреба да консумираат многу калории. Возрасните треба да јадат пет порции овошје и зеленчук дневно.

Една порција е еднаква на мало парче овошје или половина чаша сецкан зеленчук.
Карфиол и брокула, бибер, podkovaya грав, тиквички и зеленчук ќе стане прекрасен избор за оние кои сакаат да ја контролираат нивната тежина.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот апетит Чекор 7

2. Пополнете ги вашите рационални влакна. Влакната, што е тип на јаглени хидрати, е многу заситен хранливи материи, кој исто така може да го намали ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања и дијабетес. Покрај тоа, влакната помага да се изгуби тежината, бидејќи поддржува непречено функционирање на дигестивниот тракт.

Здравата исхрана треба да вклучува 25-38 грама влакна на ден.

Добри извори на влакна ќе биде: јагода, малина, бадеми, пуканки, овошје и зеленчук.

Сликата со наслов Спречи гестациски дијабетес со медитеранската исхрана Чекор 5

3. Консумираат масти во умерени количини. Мастите се составен дел на здрава исхрана, но вреди да се конзумира максимум 2-3 делови од масти и нафта дневно. Оваа категорија вклучува путер, растителни масла, маргарин и мајонез.

Сликата со наслов Користете го исхраната од Копенхаген

4. Внимавајте на внесот на калории. Во суштина, зголемувањето на тежината е предизвикано од потрошувачката на повеќе калории отколку што троши телото, а губењето на тежината се должи на фактот дека телото гори калории отколку што консумираат. Во принцип, жените треба да консумираат 2000 калории дневно, и мажи - 2500. За да се намали бројот на потрошени калории, обидете се:

Намалување на износот на маснотии во рецептите половина и замена на изгубената влага или супа (за отпадни јадења), или овошје пире (за печење).

Сликата со наслов Спречете го гестацискиот дијабетес со медитеранската исхрана чекор 7

Пет. Консумираат повеќе протеини од зеленчук. За здрава и избалансирана исхрана, потребни се 0,8 грама протеини за секој килограм телесна тежина. Подобро е да се примаат од извори на растенија (а не од животни), како што се:

Ореви и семиња

Грав и други мешунки

Производи за соини и пченица глутен (глутен)

Сликата со наслов Одете на диета кога сте

6. Не исклучувајте од исхраната, цели групи на производи. Постојат многу модерни диети кои се ветени со магичната губење на тежината за краток временски период, а овие диети често бараат исклучок на цели групи производи, како што се масти или јаглени хидрати, од вашата исхрана. Иако, со намалување на калориите, оваа диета може да доведе до привремена губење на тежината, тие не се погодни за долгорочна контрола на тежината. Наместо тоа, вреди да се обрне внимание на:

Контрола на делови

Потрошувачка на калории во споредба со трошењето на калории

Препорачани дневни норми

Дел 2 од 3:

Внимавајте на внесот на калории

Еден. Контрола на големината на делови. Еден од најлесните начини да се следи потрошувачката на калории е да се контролира големината на делови од садовите што ја јадете. Обрнете внимание на препорачаните делови и се придржувате кон овие препораки кога ќе се поднесете сад додека јадете. За да се намали или контролира количината на храна за време на секој оброк, можете:

Пијте чаша вода 30 минути пред секој оброк.
Заменете дел од зеленчук од протеини или јаглени хидрати.
Одделни закуски за одделни делови. Никогаш не седнете за јадење со целиот пакет на храна.
Јадете супа Плоча пред вечера и вечера. Течноста ќе ви помогне да ги задоволите и спречите прејадувањето.
Пијте сокчиња, сокови и алкохолни пијалоци од високи очила со многу мраз.
Јадете од мали плочи и чинии. Тоа ќе ви помогне да го измамите вашиот мозок и да го натера да мисли дека јадете повеќе.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот апетит Чекор 3

2. Изберете здрави закуски. Прекумерната страст за закуски е лесен начин да се консумираат премногу калории, што може да доведе до зголемување на тежината, ако не работеш вишок. Но, ова не значи дека не можете да имате закуска, особено ако сте биле управувани помеѓу оброци. Само не заборавајте да изберете здрави закуски производи, на пример:

Дома пуканки, зачинети со билки и зачини, наместо путер

Свежи или сушени овошја, ореви или семиња

Свеж зеленчук со хумус

Производи кои треба да работите за да ги јадете, на пример, ф`стаци или Едемам

Сликата насловена тежина без диета чекор 8

3. Од време на време дозволете да јадете омилени производи. Понекогаш постои удар за одредени производи, и од време на време може да подлегнете на ова искушение и да јадете парче торта или дел од сладолед. Значи, нема да се чувствувате како да пропуштите нешто, и нема да јадете премногу за да ја надоместите загубата.

Внимавајте на големината на порциите, дури и кога јадете ги вашите омилени не-хендикети. Обрнете внимание на големината на делот од вашите омилени десерти и држете се до нив.

Сликата насловена со пониски триглицериди Чекор 1

4. Ограничете ја потрошувачката на додаден шеќер. Шеќерот во природна форма е содржан во производи како овошје, но додадениот шеќер е содржан во преработената храна, како што се супи, зачини и леб и се крие дури и во сосови и бензински пумпи за салати. Шеќерот може да предизвика брзо зголемување на телесната тежина, а неговата употреба е поврзана со здравствени проблеми како што се дебелината и дијабетесот.

Консумираат не повеќе од пет порции на додадениот шеќер неделно.

Дел 3 од 3:

Останете активни и здрави

Еден. Грижа неколку пати неделно. Возрасните на возраст од 18 до 64 години треба да бидат посветени на физички напор околу пет часа неделно, што треба да се подели најмалку за 3 дена. За оптимална контрола на тежината, вежбајте околу 60 минути во исто време.

Ако во моментов не сте активни, полека се движите кон аеробни часови во побрзо темпо. На пример, започнете со одење и постепено одете на џогирање неколку недели.
Не плашете се да ги диверзифицирате вашите вежби за да не ви е здодевно. Обидете се со следниве видови на физичка активност: одење, трчање и пливање или симулатори со ниско оптоварување, на пример, неблагодарна или веслачка симулатор.

Слика насловена контролна тежина Чекор 4

2. Врши вежби за јачина. Моќ вежби се прекрасен начин да останете во добра форма и да ја контролирате тежината, бидејќи проширувањето на мускулите ќе му помогне на вашето тело да ги согорува мастите поефикасно. За контрола на тежината со вежби за напојување, треба да направите најмалку двапати неделно, и ќе има добар пример:

Склекови

Обука со тежини

Сквотови

Сликата насловена тежина без чекор на диета 11

3. Вклучуваат повеќе физичка активност во секојдневниот живот. Во прилог на неделни вежби, исто така можете да го зголемите нивото на активност - и изгорете повеќе калории - покажувајќи повеќе активност секој ден. Можете, на пример:

Се искачи по скалите, и не го користите лифтот

Одете на работа пеш или возење велосипед, а не на автомобилот

Паркинг далеку од местото каде што одите

Сликата со наслов Разговор Секси околу момчињата Чекор 1

4. Чувајте мотивација. Една од најтешките компоненти на процесот на контрола на тежината е да одржува мотивација откако ќе ја постигнете целта. Можете лесно да влезете во стари навики, поради што е многу важно да се придржувате до правилната исхрана и режимот на тренингот.

Поддршка на вистинската тежина и се држи до урамнотежена исхрана, бидејќи тоа е најважниот дел од здрав начин на живот, и ова е свесен избор што мора да го направите секој ден.

Сликата под наслов Користете скала Чекор 14

Пет. Тежат еднаш неделно. Вашата тежина може да се двоуми за неколку килограми во текот на денот, па ако сте премногу често измерени, добијте неточна идеја за вашиот успех во контролата на тежината.

За да ја следите вашата тежина, тежат еднаш неделно во исто време.

6. Знам што здрава тежина ќе биде за вас. Не обидувајте се да изгубите, напишете или контролирате вашата тековна тежина, ако не знаете како здрава тежина е за вашиот тип и големина на телото.

Има многу Онлајн калкулатори За да се утврди здрава тежина за нејзиниот раст, возраст и пол. Можете исто така да советувате со лекар или практикување на медицински работник за вистинската тежина за вашиот тип на тело.

Друг начин да го задржите вашето здравје и тежина е да го користите вашиот BMI - индекс на телесна маса - што е степен на масти во телото врз основа на раст и тежина. На интернет можете да најдете и да користите многу такви Калкулатори. Здравиот BMI е во опсег од 18,5 до 24.9.

Сликата со наслов Опишете ги медицинските симптоми на вашиот лекар чекор 3

7. Контактирајте со медицинската нега за да ја елиминирате веројатноста за здравствени проблеми. Брзи загуби или зголемување на телесната тежина може да биде знак на здравствени проблеми, и подобро е да се консултирате со лекар или друг медицински професионалец ако имате проблеми. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете нов режим за обука.

Консултации со сертифициран нутриционист за повеќе информации за соодветна исхрана.