Како да седите на Твината (со илустрации)

Дали некогаш сте биле трепереше пред флексибилноста на елегантната балерина или гимнастичари, и дали прашањето се поставуваше: "Ќе можам?". Дали сте се обиделе да спонтано да направите канап, и сето ова заврши со мускулите што се протега? Не грижете се - ова неверојатно достигнување на флексибилност не е надвор од фактот дека тоа може да го направи речиси сите, Кој ќе има доволно трпение. По начинот на внимателно истегнување, ќе завршите, можете да направите канап. За почеток, видете Чекор 1.

Чекори

Дел 1 од 2:

Извршување на канап

Еден. Стави спортска. Кога првпат ќе направиш. Не изложувајте се на ризик поради срамно треска! Облечи без еластична облека, како што е, на пример:

Спортски шорцеви, панталони, здолниште или спортски панталони.
Слободна маица или кошула.
Костим за капење или танц облека од тесен еластичен материјал - спандекс или сака и слично.
Боречки вештини - карате ГИ и така натаму.
Чорапи или pantyhose. Или останете боси.

2. Загревање надвор. Како и секоја друга спортска активност, загревање пред изведување на канап може да ви помогне да се концентрирате, да ја намалите непријатноста и да заштитите од повреди. За да се загрее, треба да го зголемите срцевиот ритам, а потоа извршите некои лесни вежби за истегнување. Да се подигне пулсот, изведувајте неколку лесни вежби за кардиоваскуларни активности. 7-10 минути со кукавица, велосипедизам или скокање низ јажето треба да биде доволно - во секој случај, доволно е да се зголеми температурата на телото и пулсот.

3. Истегнување. Потоа, направете некои вежби за рашири - обидете се да се концентрирате на оние мускулни групи кои се најважни за извршување на канап, ова е тетива, мускулите на бедрото и, ако планирате да направите попречна поделба, препоните. Вие не мора да поминувате низ сите вежби за истегнување што сте ги направиле за да ја зголемите флексибилноста за да можете да направите двострана од прв пат, бидејќи овие стрии се дизајнирани исклучиво за греење. Всушност, веднаш штом ќе успеете, тоа е убедено, самиот Твински може да биде дел од вежбите за истегнување.

4. Земете позиција. Кога веќе сте загреани и направете се во делот, застанете, така што со леснотија на влегување во каналата. Оваа положба ќе варира во зависност од тоа дали попречната или надолжната јачина што ќе ја направите. Прочитајте понатаму со цел да ги видите разликите:

За надолжната канап, застанете на колената со право назад. Рашири една нога. Вашето предното колено мора да биде исправен, а задното колено ќе се потпреме на таков начин што вашиот штитник ќе излезе на Земјата.

За попречен меч, стојат директно, а потоа земете позиција со широки раце со права нозе. Нозете на нозете малку повеќе од ширината на рамената.

Опуштетеност. Длабоко инспирира. Размислете за нешто смирувачко, релаксирање. Обидете се да не ја задржите тензијата во секој мускул на вашето тело. Верувајте или не, но се докажува дека техниката на релаксација може да даде значајна разлика во степенот на флексибилност кај луѓето, особено ако станува вообичаен дел од обуката за истегнување.

Пет. Започнете постепено притискање на земјата. Кога веќе се загревате, опуштено и подготвено, полека и нежно притиснете до земјата, и во надолжниот, и во попречниот меч. Капка колку што е можно пониско ако не почувствувате болка или непријатност - ако чувствувате нешто освен лесно непријатност од "дефлекција", тогаш треба да престанете да се обидувате да направите канап. Вашите раце треба да бидат подготвени за поддршка, бидејќи ќе му пристапите на подот - тоа е многу тешко во таков момент да ги држите нозете на сопствената тежина "и" за да останете опуштени.

Ако се обидувате да направите надолжен навивам, тогаш полека ја исправи ногата на грбот додека не се на подот. Можеби ќе треба да се движите малку буто, така што тоа ќе се случи. Сепак, никогаш не треба претерано да го свиткувате дното на грбот.

Ако се обидувате да направите попречна канап, нека твоите нозе се исправиле наоколу. Можеби во овој момент ќе треба да се потпрете напред и да ја преземете тежината.

Не престанувајте. Принудувајќи се да седам во канап, можете да предизвикате болна повреда што Намалување на Вашата флексибилност. Бидете задоволни со постепениот напредок. Ако ова значи, на пример, дека на одреден ден можете да му пристапите на подот до висина од 30 сантиметри, чувствувате значителен напон, тогаш не треба да одите уште повеќе.

6. Внимателно продолжете да му пристапите на подот. Кога нозете ќе стигнат до агол од 180 степени и карлицата ќе излезе да биде на Земјата, а потоа ги прифати нашите честитки - влезете во каналата! Во првите обиди, можно е дека нема да успеете. Ова е во ред. Не обидувајте се да постигнете максимална флексибилност или "ненадеен непредвидлив" за да добиете неколку најдобри резултати. Наместо тоа, искористете ги предностите и обидете се повторно подоцна.

7. Држете на вашата позиција. Кога веќе влезете во канап или стигнавте до границата на вашата флексибилност, обидете се да останете во оваа позиција за 30 секунди. Потоа, застанете, се истегнувајте и повторете колку што сакате (заменувајќи ги нозете, ако направите надолжен навивам). Твината треба да се направи само кога сте задоволни, никогаш не се борите со болка за да направите "друго време".

осум. Биди стрплив. Никогаш Не обидувајте се да го надминете стариот лимит. Извршувањето на канап бара многу време и многу обиди за пациенти. Зголемена флексибилност може да зазема месеци. Бидејќи ова е процес кој се случува постепено, со текот на времето, можете и да не забележите подобрувања со секој последователен обид. Се навикнеш на него! Ти ќе биде Се подобри како секојдневна практика.

Девет. Кога сте подобрени во канап, обидете се да направите супер-канап. Веруваат или не, но аголот од 180 степени не е граница на она што можете да го направите во каналата. Продолжувајќи вежби за истегнување, можете да го зголемите нивото на флексибилност до тој степен што во одреден момент можете да ги наведнувате нозете под агол од повеќе од 180 степени. Сепак, бидејќи ова достигнување во флексибилност е исклучително исклучително, пазете се од повреда. За да ја развиете вашата флексибилност на нивото на т.н. "over-twine", започнете со перница до земја до земјата до. Седнете во канап и ставете ја ногата на перницата. Ќе се протегаш малку повеќе отколку за едноставна. Подготви во оваа позиција колку што е вообичаено.

Додека го подобрувате степенот на вашата флексибилност, постепено може да додадете перници за да го зголемите аголот на кој ќе се наведнувате. Бидете внимателни - никогаш не пријавувајте перница додека не се чувствувате доста удобно на сегашното ниво на флексибилност.

Дел 2 од 2:

Се протега за канап

Еден. Треба да знаете кои мускули треба да се водат. Твината може да биде измамливо да изгледа едноставна. Всушност, оваа вежба бара високо ниво на флексибилност на многу мускулни групи. Најважните од нив се Тендон и Назад мускули хип (исто така, тие се нарекуваат Иммани-лумбарни мускули Сепак, истегнување на поширок спектар на мијалници ќе обезбеди поголема флексибилност на целото тело, намалување на чувствата на ризик, болка или повреди. Покрај тоа, овој екстензивен режим на истегнување ќе ве подготви И двајцата Поголемиот дел од главната канап - надолжен и попречен. Во прилог на тетивите и задните мускули на бедрото, обидете се да направите дел за следните групи пеења, колку што е можно во вашите физички вежби:

Мускулите на дното на грбот (лумбален регион)
Задникот
Пакетите (особено ова е важно за попречниот меч)
Задниот дел на насловот
Quadriceps
Препораките за истегнување ги вклучуваат следните чекори во овој дел, кои се насочени кон повеќето од овие помали мускули. Меѓутоа, ако сакате, можете да ги замените со сопствениот префериран се протега.

2. Тендовите што се протегаат се близу до ѕидот. Овој дел ќе им помогне на вашите тетиви и грб на грбот. Лежи на подот до ѕидот. Останете така што вашето тело е нормално на ѕидот. Подигнете ги нозете и ставете ги колку што е можно повеќе од ѕидот, држејќи го дното на грбот на подот. Рацете се повлекуваат на чорапи - колку што можете, ако Не чувствувајте прекумерна напнатост или болка . Задржи толку 30 секунди. Повторете 2-3 пати.

3. Дали се водат со капка. Оваа вежба е насочена кон мускулите на бутот. Започнете како да сте направиле едноставна вежба за Lunge - ставете една нога напред и следете на земја, свиткување на предната нога, и назад плови назад додека не лежи на земјата. Кога ќе стигнете до подот, ставете ги рацете на колковите и постепено се потпреме напред, држете го грбот директно. Продолжете додека не го почувствувате напонот на врвот на колкот. Останете толку 20-30 секунди, а потоа вратете се во првобитната положба и промена на ногата. Повторете неколку пати.

4. Направете раст седи во облик на ножици. Тоа ќе ги истегне вашите тетиви, на дното на грбот и, ако можете да стигнете до вашите чорапи, вашите мускули на нозете. Седат на подот и се протегаат нозете во форма на широк "V". Подигнете ги рацете над главата. Непречено и постепено затегнете го горниот дел од телото напред, кон една од нозете. Запрете ако се чувствувате непријатност или болка, или ако истегнувањето станува тешко. Останете толку 20-30 секунди, а потоа вратете се на првобитната положба и повлечете го на другата нога.

Првично нема да можете да ги достигнете вашите чорапи. Ова е во ред. Меѓутоа, кога можете да го направите тоа, можете да ја фатите ногата и полека да го повлечете на себе за да ги истегнете мускулите на нозете.

Пет. Направи истегнување пеперутка. Оваа вежба главно работи со вашите мускули во препоните и внатрешноста на колкот. Седнете на подот со исправено назад. Не тесни - ако е потребно, седат во близина на ѕидот. Повлечете ги нозете напред и поврзете ги нозете заедно за да ги направите колената во форма на ромб. Поместете ги потпетиците на препоните што е можно поблиску додека не почувствувате болка. Можете исто така да се справи со колена на земјата за екстра истегнување, но направете го тоа внимателно, бидејќи може да биде доста тешко за колена. Сеуште во оваа позиција за 20 секунди, а потоа се релаксираат и повторуваат.

6. Направи истегнување на мускулите на quadper. Ова, така зборуваше, се протега главно работи со вашите квадрицепси или со четири-главни мускули - голема група на мускули на предниот дел на бутот. Ќе ви треба една или две перници. Оди на коленото, така што стоеше на перницата. Подигнете ја вашата задна нога, а потоа оставајќи го грбот директно, фрлете назад и земи ја ногата спротивна рака. Нежно повлечете ја ногата напред кон назад. Мора да ја почувствувате тензијата во предниот дел на колкот. Останете толку околу 20 секунди, а потоа ги промените нозете.

Алтернативно, ако се плашите од огромните колена, можете да направите истегнување за квадрицепс. Стојте директно, отстранете го назад кон задната страна и подигнете ја ногата, а потоа повлечете го со себе со раката на истата страна. Со другата рака можете да ги држите на ѕидовите за рамнотежа.

7. Направи истегнување на штит. Одете на подот со стомак надолу. Се искачи на позицијата "Планк" - чувајте ги нозете и назад директно, врвот на телото ги поддржува вашите лакти, и долните прсти. Прескокнете една нога на друга, така што можете да ја задржите вашата рамнотежа. Внимателно преклопете ја целата тежина, додека не ја почувствувате тензијата во ногата и ногата. Останете толку 20 секунди, а потоа променете ја ногата и повторете.

Покрај тоа, на истегнување на мускулите на нозете, исто така можете да направите мала вежба за стомачните мускули додека се држите назад во положбата на решетката на лактите.

Совети

Не заборавајте да направите вежби за истегнување, инаку ќе ја изгубите флексибилноста.
Тоа ќе ве повреди, бидејќи вашето тело не се користи за тоа, но ако продолжите вежби за истегнување, болката ќе исчезне, а вашето тело ќе може да се прилагоди. Секој пат кога сакате да постигнете уште повеќе.
Друг добар начин на истегнување е да легнете на подот и притиснете го светецот на ѕидот. Тогаш мора да ги притиснете нозете што е можно пошироко, а седиштата мора да се притисат против ѕидот. Ова ќе ви овозможи брзо да седите на канап, ако тренирате за секој ден!
Бидете трпеливи, и на крајот, ќе успеете. Земете ги вежбите за истегнување секој ден и не се вклопувајте на она што вашето тело сè уште не може.
Кога ќе се обидете да се доближите до земјата, земете длабок здив, а потоа издишете, и опуштете се. Полека паѓаш. Повторете неколку пати. Можеби сте само напнати!
За дополнителна сложеност на задачата, треба да ги подигнете рацете, и да не ги чувате на Земјата, бидејќи можете да извршите притисок врз вашите раце за да не се лизнете толку многу за да влезете во каналата.
Дури и ако првиот пат не сте работеле, запомнете дека треба да вежбате секој ден. Значи ќе се навикнеш на изработка на канап, а твоите мускули ќе станат покомплицирани за да се лизгаат до подот во положбата на каналата.
Да биде опуштено не се обидувајте да се спуштите.
Секогаш направете вежби за истегнување пред да седите на канап, и да ги задржите градите во право.
Не се откажувајте, продолжете да се обидувате.
Запрете, ако чувствувате болка, како што можете да ги истегнете вашите мускули.
Друг метод на истегнување е пеперутка во спротивна насока. Ставете ги нозете зад себе за да ги допрат. Сега се потпреме напред. Пеперутка во спротивна насока навистина ќе се прошири грбот и нозете.
Седнете на подот, обидете се да ја кренете ногата на главата и да брои до 30, и така на секоја нога. Тоа ќе им помогне на мускулите на нозете и грбот ќе се загреат.
Уште еден добар истегнување начин - ставете нозе на ѕидот и обидете се да слајд на ѕидот на сакрумот.
Учење на попречниот меч ќе ви овозможи полесно да се направи поделено надолжно.
Ако не можете да одите далеку, ставете ги рацете на двете нозе за да се поддржите.
Земете туш пред да се обидете да седите на канап, ќе ги загрее вашите мускули и ќе го олеснат.
Откако ќе добиете целосна Twine, за дополнителна пракса, обидете се со користење на тежини на глуждовите секој ден (можеби до 5 кг тежина) и останете за 20-30 секунди.
Обидете се да се потпрете напред и да ги погледнете колената. Тоа ќе ви помогне да го усогласите вашиот Twine.
Размислете отколку што можете да ја измерите висината што останувате на подот за да можете да го следите вашиот напредок.
Не се откажувајте ако не успеете на првиот ден ... Ќе дојде со вашата упорност.
Прво пробајте го вашиот над-канап. Запомнете дека тој не треба да биде совршен. Обидете се да задржите за така една минута.
Практичар секоја вечер, подигање на една нога и држејќи ја така една минута, а потоа ги замени нозете, а потоа ги подига заедно.
Се облекуваат во удобна облека и спортски чевли, па дури и само носат чорапи. Ако не сте сигурни за вашата подготвеност да седите на Твината, а потоа држете се на ништо или се во близина на ништо, за што можете да сфатите.
Никогаш не се притискајте, инаку ќе бидете повредени или оштетете ги мускулите.
Треба да направите истегнување пред каналите за да не бидете повредени.
Секогаш се водат пред да седат на канап.
Пракса секој ден.

Предупредувања

Ако продолжите да се носите на чувство на болка, тогаш можете да го повлечете или скршите мускулот или пакетот, или да ја оштетите `рскавицата во зглобовите.
Ако сте повредени, контактирајте веднаш.
Се истегнува постојано, но не запре. Ако не редовно ги истегнувајте вашите мускули, повторете ги вежбите, тоа повторно ќе стане тешко. Не се присилувајте премногу ако не тренирате некое време, инаку ќе дефинирате нешто за себе.