Како да седите на попречниот меч: 15 чекори

Попречниот меч е еден од најсветлите начини за демонстрирање на флексибилност. Во оваа форма, Твината мора да биде ставен во спротивни насоки пред формирањето на агол од 180 степени. Попречната поделба применета во различни видови на физичка активност, вклучувајќи ги гимнастиката, боречките вештини и танцување. Со цел да научат како да се направи попречна канап, неопходно е строго и редовно да се вежба за истегнување. Во оваа статија, можете да најдете некои добри вежби за подобрување на флексибилноста и неколку совети за тоа колку брзо и безбедно седат на попречната поделба.

Чекори

Метод 1 од 2:

Истегнување - патот кон каналата

Еден. Направете вежба "Батерфлај", која е најсоодветна за попречен меч, бидејќи ви овозможува да ја зголемите флексибилноста на внатрешната страна на колкот, препоните и колковите. Перформанси:

Седнете на подот, свиткајте ги нозете во колената и поврзете ги нозете на ногата до ногата. Земете ги петиците што е можно поблиску. Телото и лактите ги притискаат колената кон подот.
Бидете сигурни дека ќе седите непречено, грбот треба да биде исправен. Држете ја оваа позиција за 30-60 секунди.
За да ја зголемите флексибилноста, посно напред колку што е можно, ставете ги рацете пред нозете. Во исто време, држете го грбот директно, и скријте ги колената на подот.

2. Вежба "проклето". Оваа вежба се користи од страна на гимнастичарите и за зголемување на флексибилноста и како подготовка за попречна поделба. Перформанси:

Седнете на подот и копајте ги нозете на страните што е можно пошироко. Осигурајте се дека вашите нозе се целосно правилни и чорапи гледаат.

Чувајте го грбот директно и посно напред колку што е можно, повлекувајќи ги рацете пред вас. Обидете се да допрете со подниот кат, така што вашето тело е целосно притиснато на подот - исто како и проклето!

Да се зголеми флексибилноста, обидете се да ги зграби нозете со вашите раце, додека продолжите да го притиснете телото на подот. Држете ја оваа позиција за 30 секунди.

3. Поделете ги нозете на страната што лежи на грбот. Земете ја позицијата што лаже, повлечете ги нозете (додека ги чувате заедно), а потоа ги пренасочите што е можно пошироко. Може да си помогне со твоите раце. Ако одеднаш боли, престанете да вежбате. Држете ја позицијата околу пет минути.

Алтернативно, можете да ги намалите и одгледувате нозете. Главната работа е да се осигурате дека конечно успеете да ги одгледувате пошироко.

Ако оваа вежба се дава премногу лесно, можете да купите лента-espander. Ги врзуваат краевите на лентата со цел да се формираат дупки во кои ќе бидат допрени. Тогаш го стори истото како што е опишано погоре.

Четири. Допрете ги прстите. Оваа вежба е погодна за истегнување на мускулите на нозете и ја зголемува флексибилноста на поплителните тетиви, чие истегнување е важно за да се научат да направат попречни поделби. Оваа вежба се врши стои или седеше.

Од стоечката позиција - нозете заедно, нозете директно. Потпирајќи се, обидете се да стигнете до прстите на прстите. Не ги свиткајте колената и обидете се да ја префрлите тежината на подножјето на ногата, а не на петиците. Држете во оваа позиција за 30-60 секунди.

Од седечката положба. Седнете на подот, истегнувајте ги нозете пред вас. Свртете напред напред (држете го грбот директно), се додека не стигнете до прстите на прстите на прстите. Ако сакате да ја зголемите флексибилноста на вашето тело, тогаш обидете се да ги зграби нозете со вашите раце за да се водат уште повеќе.

Пет. Изведување на вежби за истегнување на нозете свиткани во колената. Оваа вежба ви овозможува да ја зголемите флексибилноста на мускулите на препоните и бутовите. Ако сте во можност да ја направите оваа вежба во право, тогаш сте на вистинскиот пат до попречниот меч.

Станете на колена и ставете ги рацете на подот пред себе за да зачувате рамнотежа. Поместете ги колена колку што е можно од телото додека не формираат агол од 90 степени, за да можете да потрошите права линија од едно колено на друго.

За да ги зголемите стриите, трансфер тежината со дланките на лактите. Целта е да ги притиснете колковите на подот, држејќи го аголот од 90 степени формирани од колената. Откако ќе ја постигнете вистинската позиција, одложувањето на оваа позиција за 30 секунди.

6. Направи полу-мани. Полу-оценките се корисни за вежбите за истегнување на мускулите внатрешни бедро. Перформанси:

Седнете во положбата на ниски сквотови. Подвижна тежина на десната нога, повлечете ја левата страна на страна, како да правите попречен меч на оваа нога. Бидете сигурни дека чорапите се издолжени.

Поставете ја десната рака на подот (пред десната нога) за да го зачувате рамнотежата и користете го лактот, притиснете го коленото, додека не ја почувствувате тензијата на мускулите на внатрешниот дел на колкот.

Држете ја оваа позиција за 60 секунди, а потоа повторете ја вежбата со другата нога.

7. Вежба за истегнување на нозете од Постојаната положба. Ова е едноставна вежба која е потребна за да седите на канап, бидејќи ви овозможува да ја зголемите флексибилноста на сите потребни мускули. Оваа вежба обично се применува во боречки вештини како подготовка за да седне на попречно поделено.

Стојат, нозете на ширината на рамената. Извршете ги напредокот без свиткување нозе. Навалете го телото надолу и пробајте ги дланките за да стигнете до подот. Да се зголеми флексибилноста, обидете се да добиете лакти на подот. Држете ја оваа позиција за 30 секунди.

Потоа обидете се да го фатите глуждот, за да го направите ова, се потпре на десно и две раце го преземаат десниот глужд, а потоа да ја стартувате наклонот кон левата страна и да ја повторите вежбата со левиот глужд. За време на оваа вежба, осигурајте се дека колковите се на исто ниво, а не наклонети кон страната, инаку вежбата нема да биде толку ефикасна.

После тоа, обидете се да ги фатите двата зглобови во исто време, притискајќи ги градите како посилни на колената што е можно повеќе. Чувајте го грбот директно и опуштете го мускулите на вратот, така што главата посочува.

осум. Изврши целосна попречна поделба. Се разбира, еден од најдобрите начини да седите на попречната канап е да научите да го направите тоа. Најбезбедниот и најефикасен начин да се направи тоа е како што следува:

Седнете на сквотот на позицијата "Запрете сечење" и ставете ги двете раце на подот пред себе. Потоа полека ги положи нозете колку што е можно повеќе.

Нозете мора да бидат целосно исправи, а нозете се паралелни кога ќе почнете да паѓате надолу. Многу луѓе ја прават следната грешка: слезе надолу, тркалање на петиците, но тоа не е толку ефикасно за истегнување на мускулите и може да доведе до повреда. Прстите на нозете треба да внимаваат кога сте завршиле целосна канап.

Држете ја оваа позиција што е можно подолго, а потоа полека се враќате на почетната позиција во сквотирање за да им дадете на мускулите за да се релаксираат. Кога ќе се чувствувате подготвени, повторно направете го двојката. Алтернација на почетната позиција во сквотирање со мускулите што се протега ќе ви овозможи да одите надолу подолу секој пат кога ќе седите на каналата.

За време на вежбата, не заборавајте да го задржите грбот директно, колковите треба да се наоѓаат на еден директно со нозете. Ако вашите колкови се премногу навалени напред или назад, нема да можете да извршите сплит.

Целта на вежбата е да падне подолу, додека областа на препоните не е допрена од Пол. Откако ќе ја постигнете оваа цел, можете да се обидете да ги ротирате колковите додека не е во вертикална положба, додека го одржувате попречниот подел.

Запомнете, треба полека да се движите и рамномерно дишете. Не се прави себеси. Мора да ја почувствувате тензијата на внатрешните мускули на бутот и препоните, но тоа не треба да биде болно. Ако се чувствувате непријатност или остра болка, престанете веднаш да се протега.

Совет на специјалист

Rosalind Lutsky

Поранешниот тренер на GymnamasoSalind Lapski за време на студиите работеше како тренер за гимнастика во Гимнастиката на СБ во Универзитетот Стенфорд и обучени деца 5-12 години. Претходно учествуваше во натпревари за гимнастика за нивниот локален тим во Минесота.

Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање

Розалинд Лапки, поранешен тренер на фитнесот советува: "Се стремиме кон колена за да биде насочена кон таванот кога вршите вежби на попречно разделување. Држете ја позицијата најмалку 30 секунди. ".

Метод 2 од 2:

Како брзо и безбедно да седите на каналите

Еден. Секогаш го загрева телото пред да се протега. Многу е важно, се протега е неопходно за да се избегнат повреди за време на вежбањето и да се зголеми природната флексибилност.

Врши скокови или трчање на самото место за неколку минути пред да продолжите со вежби за истегнување.
Алтернативно, извршете дел на крајот на кардиоторите. Значи, ќе можете да добиете двојни бенефиции, зголемување на флексибилноста и спречување на мускулната болка по обуката.

2. Поминуваат истегнување секој ден. Попречниот меч бара високо ниво на флексибилност, а флексибилноста треба постојано да се зголемува. За да се постигне флексибилност потребна за попречен меч, мора да вршите вежби за истегнување секој ден или колку што е можно повеќе.

Уште од вежби за истегнување за 15 минути на ден, користете вежби за истегнување на мускулите предложени погоре. За неколку недели, зголемување на истегнување време до 30 минути на ден, ако е можно. Овој пат можете да го поделите за две 15-минутни лекции дневно.

Запомнете, толку повеќе вежби ги извршувате, толку побрзо можете да седите на попречната поделба.

Совет на специјалист

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање

Rosalind Lapet, поранешен тренер за вежбање: "Сфатив дека за време на извршувањето на вежби, многу поефикасно е да се водат до максимум, да ја задржите позицијата, да ја ослабне напнатоста на мускулите, а потоа обидете се да се протега понатаму и да ја обновите позицијата. Главната работа е да се прават вежби за истегнување секој ден!"

Сликата под наслов Do Center се дели Чекор 10

3. Гледајте ја поддршката на пријателот. Додека извршувате вежби за истегнување за попречен меч, ќе биде корисно да се јавите за помош на пријател.

Вашиот пријател ќе може да ви помогне да го следите држењето, што може да биде тешко да го поправите сами. Замолете го да бидете сигурни дека вашите колкови и раменици се исто така на исто ниво. Ова е важно бидејќи лошата положба може да влијае на квалитетот на вежбите, па дури и да доведе до повреди.

Пријател, исто така, може да ви помогне да го продлабочиш каналите, малку притискање на рамената или нозете, додека се протега. Може да биде двојно повеќе ефикасен од она што би го постигнале. Бидете сигурни дека тој брзо реагира ако го замолите да застане.

Сликата под наслов Do Center Splits Чекор 11

Четири. Носете чорапи. Едноставен совет кој може да ви помогне да го продлабочите. Носете чорапи за време на истегнување подобро од истегнување без нив.

Благодарение на чорапите, нозете ќе бидат полесни за слајд на подот, што ќе го зголеми истекот. И да, направете го тоа подобро на дрвениот под, а не на тепих.

Сепак, осигурајте се дека внимателно го лизгате и контролирате овој процес. Премногу брзо лизгање може да биде причина за мускулни тензии и лигаментите.

Од безбедносни причини за време на извршувањето на попречниот меч, поголемиот дел од телесната тежина треба да се пренесе на рацете.

Пет. Експериментирајте со рацете. Проблемот во изведувањето на вежбите до попречниот меч е дека во исто време рацете брзо се уморни, особено кога ги држите на подот. Од време на време, користете лактите како поддршка. Ако позицијата треба да се одржи долго време, можете да ја ставите главата на подот и да ги притиснете рацете на страните.

Сликата под наслов Дрес се дели Чекор 12

6. Најдете место за извршување на вежби кои ќе работат за вас. Кога работите на попречен меч, важно е да се најде соодветен погоден за истегнување и пракса. Ситуацијата за часови кои ќе работат на вас зависи од вашите лични преференции.

Некои луѓе сакаат да прават во тивка, мирно место. Тие веруваат дека вежбите за истегнување на телото се одреден вид на медитација, кога можат да го исчистат својот ум и да се фокусираат само на сензациите на нивното тело.

Други сметаат за вежби со рутинска работа, и тие треба да се забавуваат. На пример, некои луѓе гледаат телевизија, со што се одвлекува вниманието за време на вежбањето.

7. Знам мерката. Способноста да седне на попречниот меч е физички нозе - да се научи ова, вежбање и упорност. Исто така е важно да ги знаете вашите граници и да се воздржите од вежби преку мерка за да ја постигнете целта.

Ако се движите, можете да се повредите, а потоа тоа нема да може да седне на канап.

За безбедно и ефикасно да научите како да направите канап, извршете ја секоја вежба која се протега полека и внимателно, обрнувајќи посебно внимание на одржувањето на вистинската положба. Слушајте го вашето тело, и наскоро ќе можете да ја постигнете вашата цел!

Совети

Издишување кога седите на канап - па истегнување ќе биде подлабоко.
Ставете ја перницата помеѓу нозете за да избегнете истегнување на мускулите.
Опуштете ги мускулите за да избегнете спазми и да го користите вашиот потенцијал на максимум.
Биди стрплив. Ако сте нови, нема да добиете на двострана од прв пат, само да ги продолжите вежбите.
Не брзај, вдишува и издишува полека, а потоа истегнување на мускулите не ви се заканува.
Можете исто така да вршите канап на ѕидот. Повлечете ги нозете пред ѕидот како да одите да направите канап. Можете да одите на следните вежби, откако почувствувате тензии во мускулите на нозете.
Запомнете дека постигнувањето на оваа цел трае неколку месеци, а не часовникот.
Погледнете го видеото на YouTube на соодветната тема.

Предупредувања

Не седат на канап нагло. Толку голема веројатност е повредена пеш, а потоа сигурно не е да седне на канап.
Имајте на ум дека некои луѓе со одреден тип на фигура едноставно не се дадени за да седат на канап, без разлика колку се протега ги ветува.