Как выполнить продольный шпагат

Флексибилноста носи многу придобивки за здравјето и го олеснува извршувањето на спортските вежби. Истегнувањето ја промовира мобилноста на зглобовите и им овозможува на мускулите да работат многу поефикасно. Надолжната Твина не е само корисна за здравјето, туку и е популарен елемент во спортот, како што се гимнастика и навивање.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подгответе се за надолжната слаба

Еден. Стави на соодветна облека. Тоа треба да биде бесплатно и еластична. Ако носите премногу тесни работи, ризикувате да го скршите. Покрај тоа, цврсто седењето облека ќе ве спречи да земате надолжен слаба.

Сликата со наслов DO DEDE SPLISS Чекор 2

2. Загревање надвор. Поминат 10-15 минути на светло тренингот и зголемување на циркулацијата на крвта, изведувајќи скокање на самото место со променлива на положбата на рацете и нозете, трчање на самото место, стегање и правење евапи. Треба да ја стимулирате циркулацијата на крвта и да го отстраните стресот во мускулите.

Комбинираат кардиопер со динамички вежби за загревање. Започнете со скокови на самото место со варијација на положбата на рацете и нозете, а потоа следете ги капките. Кардопорес, исто така, ви дозволуваат да согорувате вишок масти и калории.

Работи на место или танцува најмалку пет минути за да се загрее.

Сликата под наслов DO DEDE SPLISS Чекор 13

3. Направи дел. Се протега на дното на грбот и внатрешниот дел на бутовите околу десет минути.

Изврши вежба "пеперутка". Тоа е главно корисно за изведување на попречен меч, иако ја зголемува флексибилноста на нозете од сите страни. Седнете на подот и поврзете ги запирањата. Потоа со лактите, обидете се да ги намалите колената.

Изведете ја вежбата "Избери". Тоа може да се направи од позицијата што стои или седи. Чувајте го грбот непречено и допирајте ги нозете колку што можете, додека апсолутно не се свиткува нозе.

Имајте на ум дека со возраста која се протега станува потешко. Ова се случува затоа што, како што се согласува, телото ја губи способноста да ја задржи влагата во соодветната мерка, поради што износот на подмачкување помеѓу ткивата е намалена. Ова значи дека ќе ви треба повеќе време да седите на канап. Но, тоа не значи дека воопшто не можете да го направите. Само не брзај.

Метод 2 од 3:

Седнете на надолжната слаба

Еден. Земете ја вистинската позиција. Станете на колена, без свиткување на грбот. Ставете ја ногата по ваш избор. Го направи тоа што е можно повеќе. Задната нога мора да се одмори на штицата.

Сликата под наслов Дали одбраната од чекор 4

2. Како да дишете. Ако го одложите вашиот здив поради мускулната напнатост за време на истегнување, ќе го отежне надолгото надолжно ниво. Длабоко дишат, но не го зголемуваат интензитетот на дишењето. Дишат во најприродно темпо.

Вдишувај кога ја држиш позицијата. Издишување кога се потпира за истегнување.

Сликата под наслов Дали страна се дели Чекор 5

3. Не брзај. Ако одите на надолжната јачина на надолго, можете сериозно да се повредите. Изберете го темпото што ви одговара. Секогаш забави до канап.

Полека полека, можете да избегнете повреда. Повредите не само што ќе се мешаат во вас веднаш да извршите вежба, туку и потенцијално да ве одведат обука за долго време.

Многу поважно да се спроведе сè постојано отколку да се обиде брзо да седне на канап.

Сликата под наслов Дали оддел од чекор 6

Четири. Оди си. Веднаш штом ќе се загреете и опуштете, почнете да одите многу внимателно. Продолжете да се спуштате додека не почувствувате болка или непријатност. Еднаш и ако чувствувате сериозна непријатност, освен за мала болка што се јавува кога се протега, застанува.

Прстен, ставете ги рацете на страните за да ја задржите телесната тежина.

Ако почувствувате болка после завршено за да извршите надолжна канап, тогаш имате претерување. Почекајте додека болката не успее пред да го повтори обидот да се водат.

Сликата под наслов Дали одреден чекор од 7 години

Пет. Чувај паѓа на подот. Веднаш штом карлицата е на подот, и нозете во положба под агол од 180 степени, ја извршувате својата цел да седите на надолжната слаба.

Нема потреба да се средиме на надолжен навивам, како што можете да направите повреда.

Сликата под наслов Дали страна се дели Чекор 8

6. Држете ја позицијата. Веднаш штом ќе седите на канап, останете во оваа положба колку што е можно подолго. Започнете со поставување на временската рамка. Обидете се да седите на канап за 15 секунди, а потоа 30 секунди. Обидете се да одите до минута.

Не заборавајте секогаш да направите канап, така што сте задоволни. Не држете го позади ако чувствувате сериозна непријатност.

Ако сакате, се водат, широко копање нозе. Широко распространети нозете и обидете се да го допрете носот на секое колено, а потоа на подот. Седнете, почнувајќи од една нога зад мојот грб, а потоа скокајте над себе. Седнете така за некое време.

Сликата со наслов Do Side Splits Чекор 9

7. Бавно од каналата. Излегувај од позициите со удобност и претпазливост. Ако сте премногу брзо, ризикувате вашата повреда. Дишат токму кога се искачуваат и се релаксираат колку што е можно.

Изведете го синџирот. Доаѓаат пет минути или прават некои лесни вежби за истегнување. Не ја игнорирајте оваа фаза, инаку ќе жалам за следниот ден кога ќе почувствувате болка.

Сликата под наслов Дали оддел од чекор 10

осум. Често воз. Пракса секој ден ако сте мали. Обидете се да одржите кратка сесија два или три пати на ден. Изберете го најдобриот режим за вашето тело. Ако забележите постојана болка, обидете се да потрошите лесно тренингот во еден ден и поинтензивни за следниот.

Метод 3 од 3:

Зголемете ја вашата флексибилност

Еден. Пијте вода. Задоволите го телото со течност што е можно повеќе. Одржливоста и мускулите имаат потреба од вода за да ја зачуваат флексибилноста. Ако имате дехидрација, телото ќе изгуби флексибилност, а телото ќе биде предмет на грчеви и грчеви.

Сликата под наслов Дали одбраната од чекор 12

2. Намалување на количината на кофеин потрошени или се откажат. Кофеинот е стимулатор кој се меша со телото за да се релаксира. Тоа придонесува за напнатоста на мускулите, што го отежнува извршувањето на надолжната канап. Некои студии, исто така, сугерираат дека кофеинот предизвикува воспаление на мускулите.

Покрај тоа, мускулите се помалку нанесени, намалување на внесот на храна со многу хидрогенизирани масти, шеќер и трансду.

Сликата со наслов Копа од одбојка Чекор 3

3. Се протега за време на други класи. Се расејува од ништо за да не размислувате за непријатност поради извршување на канап. На пример, се протега додека гледате телевизија. Бидете внимателни да не го одвлекувате многу и да престанете да се протегате.

Сликата под наслов Дали оддел се дели Чекор 14

Четири. Земете топла бања или туш. Осигурајте се дека овој процес трае најмалку петнаесет минути. Тоа ќе помогне да се релаксираат мускулите. Покрај тоа, топла када или туш ќе го зголеми срцето и внатрешната телесна температура.

Сликата под наслов Дали оддел од чекор 15

Пет. Користете валкер за масажа (цилиндар за пилатес). Тоа помага да се релаксираат и да се водат мускулите. Ролери може да се користи за примена на статички притисок на нови или чувствителни региони. На пример, ако имате опаѓачка тетива, тркалање на ролерот да се врати за 10-15 секунди.

Совети

Повеќето луѓе не можат да седат на надолжната канап од првите неколку обиди. Не се присили на ова. Ако чувствувате болка, застанете и обидете се повторно подоцна. Ова ќе бара многу вежби, но телото ќе ви биде благодарно.
Запомнете: нема да седите на канап од првиот обид. Сепак, продолжете да тренирате, тогаш вашето тело ќе се навикне на оваа позиција, и сè ќе биде добро.
Најдете пријател кој ќе ви помогне да одите долу подолу.
Рашири дневно! Не брзајте го процесот, и, во крајна линија, сигурно ќе ја постигнете целта.