Како да направите надолжен Твини: 12 чекори

Способноста да се изврши надолжна канап е прилично импресивна вештина. Сепак, успешното извршување на канап бара доволно голема пластичност на нозете и колковите. Ќе ви треба многу пракса за зголемување на вашата флексибилност, бидејќи при изведување на канап, во никој случај не може да се побрза и да заборави на безбедносните прописи. Редовниот режим на истегнување и тренинг ќе ви помогне да научите лесно да вршите надолжен слаба.

Чекори

Дел 1 од 3:

Подготовка на тело за надолжен Твина

Еден. Концентрирајте се на елаборацијата на мускулите за виткање на бутовите. Флексибилните мускули на бутовите играат важна улога при изведување на надолжна канап. Тие мора постепено да се обучуваат, така што тие ќе станат повеќе пластични и, на крајот, ви овозможија да извршите канап. Искористете ги предностите на следната едноставна вежба за истегнување, што ќе ви помогне да ја зголемите пластичноста на мускулите за виткање на бутовите.

Стојат на колена.
Стави една нога пред мене, ставајќи го на нога и свиткана во колено 90 степени.
Внимателно повлечете напред кон ногата. Бидете сигурни дека грбот и колковите остануваат мазни додека сте.
Мора да почувствувате како мускулите на бедрото ќе стават ногата ќе почне да се протега.
Држете го усвоениот став за 30 секунди.
Повторете ја вежбата со другата нога.

Совет на специјалист

Rosalind Lutsky

Поранешниот тренер на GymnamasoSalind Lapski за време на студиите работеше како тренер за гимнастика во Гимнастиката на СБ во Универзитетот Стенфорд и обучени деца 5-12 години. Претходно учествуваше во натпревари за гимнастика за нивниот локален тим во Минесота.

Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање

Розалинд Лапки, поранешен тренер на фитнесот советува: "За време на ова се протега, гледајте го коленото да биде зад глуждот или веднаш над него. Не треба да бидат заинтересирани напред, така што ќе се покаже дека е пред глуждот ".

2. Работа над добар истегнување на четири мускули на бедрото. При изведување на надолжната слаба, исто така се вклучени и четириглатените мускули на колковите. Нивното истегнување ќе ви овозможи во надолжна канап удобно да ја свртите ногата назад. Да се зголеми флексибилноста на четири-главните мускули и постепено пристапува кон целите поставени пред нив, направете ја практиката на извршување на следниве едноставни истегнување.

Поставете во право. Можете да станете до стол за кој ќе ви биде удобно да останете за да го задржите рамнотежата.

Свиткајте една нога во коленото, земете го за глуждот и повлечете го зад себе.

Чувајте мазна позиција на торзи кога ја истегнувате ногата.

Точно ќе го почувствувате истегнувањето на мускулите во подножјето што ќе го повлечете над глуждот.

Држете го усвоениот став за 30 секунди.

Повторете ја вежбата со другата нога.

3. Зголемување на пластичноста на поплителните тетиви. Паѓаните тетиви припаѓаат на важна група мускулни мускули, кои исто така бараат одреден истегнување за извршување на надолжната канап. Овие мускули се наоѓаат на задниот дел од колената. Таа нога, која ќе биде напредна во надолжна должина напред, ќе мора да има многу пластични преградни тетиви за да ви овозможи да извршите целосна канап. За истегнување на патни тетиви, користете ја следната едноставна вежба.

Најдете соодветна врата, која ќе ја користите за извршување на делот.

Лежи на врат паралелно со ѕидот.

Колковите треба да бидат директно на вратата.

Подигнете до вратата најблиску до вратата до вратата.

Чувајте ја петата на подигната нога за вратата.

Внимателно исправете го ногата што лежи на вратата и одложување на оваа позиција за 30 секунди.

Намалете ја ногата надолу и повторете го истегнувањето со втората нога.

Дел 2 од 3:

Вршење на надолжната јачина

Еден. Седнете на двете колена. Пред да започне на надолжната канап, неопходно е да се клекне. Од оваа одредба ќе ви биде полесно да продолжите со последователните фази на извршување на канап. Затоа, пред сè, само седнете на двете колена.

Ставете ги колената во ширината на бутовите.
Во исто време, нозете и нозете мора да лежат на подот.
Чувајте го телото на телото во буквална положба.

2. Стави една нога напред. Извршувањето на надолжната ткива започнува со една нога една нога. Оваа нога треба да остане директно, така што ќе треба да бидете сигурни дека тоа не влезе во коленото. Значи, ставете една нога пред вас, можно е да го задржите најмногу. Оваа позиција подоцна ќе ви овозможи внимателно да го спуштите телото подолу до целосната надолжна канап.

Запомнете дека поставувањето на нозете треба да остане најдиректен.

Втората нога ќе продолжи да стои на коленото.

Совет на специјалист

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање

Rosalind Lartki, поранешен тренер за вежбање: "Ако сакате да направите уште една добра вежба, можете да останете тука, не паѓа веднаш до канап. Наместо тоа, обидете се да го допрете носот на исправеното колено ".

3. Внимателно паѓајте во надолжната канап. Оставете ја тежината на вашето тело постепено да ве натера на подот и да направите надолжен двострано. Истовремено со пристапот кон подот, нозете ќе се исправи и развод под зголемен агол. Рајдер толку блиску до подот, колку удобно ќе ви биде удобно, а потоа ќе се вратите во првобитната положба.

Обидете се постепено да се постигнувате во Twine вашите нозе целосно наредени на подот. Во овој случај, ниту една од нозете не треба да се наведнува во коленото.

Никогаш не се обидувајте да одите во долниот дел од Гинан отколку што ви дозволуваат да направите истегнување.

Ако сеуште не спаѓате во целосна надолжна канап, одете само на ниво кое е удобно за вас.

Држете во долната точка за 30 секунди.

Четири. Променете ги нозете и повторете ја каналата на другите нозе. Така што вашата пластичност се развива рамномерно, треба истовремено да научите да изведувате надолжна канап од различни нозе. Седнете на колена и почнете повторно да изведувате двострана. Овој пат, изнесе друга нога. Се тркалаат во Твината како што порано сте ја обезбедија втората нога до истото оптоварување и да ја развиете неговата флексибилност.

Сликата под наслов Дали напред се подели чекор 8

Пет. Продолжете да вежбате во извршувањето на канап за да ја зголемите вашата пластичност уште повеќе. Пауза во извршувањето на потребното истегнување за канап доведува до губење на постигнатите резултати. Бидејќи не сакате вашите напори да бидете залудни, тоа разумно ќе продолжи редовно да врши канап. Ако го направите ова на континуирана основа, вашите движења ќе станат лесни и удобни, што ќе ви овозможи да одите на проучување на потешки опции за изведување на канап.

Редовната практика на изведување на надолжната ткива ќе ви овозможи последователно да го проучувате попречниот меч и канап со провизиите.

Вршење на канап, не заборавајте за други видови на стрии за сите мускулни групи.

Не преоптоварувајте се на вежбање и не го одложувајте со канап подолго од 30 секунди за да избегнете повреда.

Дел 3 од 3:

Безбедност при изведување на канап

Еден. Пред-консултирајте го вашиот лекар. Пред да продолжите со било кој начин на физичка обука и стрии, ќе биде разумно да се консултира со лекарот. Лекарот ќе може да каже сигурно дали сте доволно здрави за да почнете да работите на мускулите што се протегаат. Тоа е консултација со лекар ќе ви помогне да ја осигурате вашата безбедност, да ги избегнувате непотребните повреди и да почнете да работите кон развојот на надолжната канап.

2. Бидете сигурни дека ќе слушнете пред да направите канап. Вежбањето на истегнување и вежбање без предзагревање ја зголемува веројатноста за повреда. Истегнувањето на мускулите до границата на капацитетот на телото може да ги создаде дополнителен стрес, поради што се можни празнините на мускулните ткива и повреди. Бидете сигурни дека трошете доволно време за загревање и само тогаш одете на главните вежби за истегнување.

Топлината мора да трае најмалку 5 минути.

Лесен прелиминарен дел, исто така, ќе им помогне на мускулите да се подготват за посериозна работа.

Обидете се да трчате или да изведувате скокови со маша раце за постепено зголемување на срцевиот ритам.

3. Премести полека и внимателно. Без оглед на физичката активност што треба да ја имате (било да е новиот дел или директно изведување на надолжната слаба), треба внимателно да се движите. Остри и скокачки движења ја зголемуваат веројатноста за повреда. Кога работите на развојот на надолжната канап, не заборавајте да ги направите вашите движења бавни и внимателни.

Не вршете ја каналите со скок или продлабочете го со нишање движења. За да се избегне повреда, неопходно е мирно да се држи достигнато.

Не силувајте го организмот. Ако мислите дека не е во можност да се спушти во подлабока се протега, застанете каде сте удобно.

Четири. Застанете веднаш ако чувствувате болка. Кога вршите надолжна канап, во никој случај не треба да ја игнорирате болката. Секоја болка сугерира дека сте премногу брзање и можете да добиете повредени. Ако, кога изведувате одредена вежба, ќе почувствувате болка, внимателно запрете и ќе се обидете да ја направите оваа вежба малку подоцна.

Никогаш не се вклучи преку болка.

Со постојана болка, консултирајте се со лекар што е можно поскоро.