Како да се јаде и да остане здрава во медитеранскиот стил

Медитеранската исхрана е позната по намалување на ризикот од срцеви заболувања, рак, 2 степени на дијабетес мелитус, покачен интракранијален притисок и болести како што се Алцхајмеровата болест и Паркинсон. И, на сите, тоа може да ви помогне да ја задржите вашата тежина во норма и да промовирате здрав, среќен начин на живот. За да дознаете повеќе за медитеранската исхрана, скролувајте до 1 чекор.

Чекори

Метод 1 од 3:

Четири здрава храна

Еден. Јадете цели житни производи. Секое од вашето јадење мора да содржи мала количина на овие производи. Целиот жито производи промовира здрав крвен притисок. И така тие можат да ги намалат вашите шанси за добивање на срцев удар од 30 до 36%, и срцеви заболувања од 25 до 28%. Редовната потрошувачка на цели житни производи, исто така, ќе ги намали шансите за болни угостителски и ректален карцином и дијабетес од 2 степени. Производите од целиот степен придонесуваат за нормалниот процес на варење и вметнување на шеќер во крвта.

Целиот производител на житни производи вклучуваат тестенини, кафеав ориз, кино и евтини зрна.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 2

2. Користете мешунки за подобрување на вашето здравје и здравје на вашите идни деца.Треба да користите барем една порција на мешунки додека земате храна. Гравот содржи протеински и растворливи влакна за храна кои се неопходни за одржување на крвниот притисок. Во исто време, мешунките играат важна улога во раѓањето на здрави деца. Грав имаат многу висока содржина на фолна киселина која помага да се елиминираат вродените дефекти. .

Јадењето грав и силни растенија ги намалуваат вашите шанси за добивање на рак на дојка за речиси 25%.

Групата на мешунки, освен грав, вклучува: леќа, тага и кикирики.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот начин Чекор 3

3. Имајте на ум дека јадењето грав ќе ви помогне да задржите здрава тежина. Истражувањата покажаа дека луѓето кои се хранат со грав најверојатно ќе ја бираат вишокот тежина за 22% помалку. И сите, бидејќи гравот содржи голема количина растворливи диетални влакна и протеини кои помагаат во процесот на варење да помине полека и постепено. Бавно варење значи дека ќе останете подолго.

Влакна и протеини кои се во Боба го спречуваат нивото на шеќер во крвта, бидејќи тие обезбедуваат распределба на шеќер во крвта постојано и полека.

Исто така, грав содржат бакар - минерал, кој игра клучна улога во функционирањето на различни ензими, кои за возврат се неопходни за раст на сврзното ткиво.

Употребата на грав, исто така, може да ги намали вашите предизвици на рак на простата, бидејќи тие имаат комбинација на фиточемии, антиоксиданти, минерали, витамини и диетални влакна кои ја спречуваат оваа форма на рак.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот начин Чекор 4

4. Јадете голем број овошје и зеленчук. Треба да имате најмалку 9 порции свежо овошје и зеленчук секој ден. Овошјето и зеленчукот содржат голема количина на хранливи материи кои имаат потреба од вашето тело. Исхрана богата со овошје и зеленчук ќе помогне во контролата на крвниот притисок и ќе ја намали веројатноста за болести на срцето. Висококвалитетни влакна за храна присутни во многу овошја и зеленчук го спречуваат запек, редовно принудувајќи го цревата. Еве други бенефиции ::

Намалување на можноста да се добие рак: некои овошја и зеленчук нè заштита од одреден облик на рак. Таквиот зеленчук како Lathouse, зелен лиснат зеленчук, брокула, зелка, кромид и лук ве заштитуваат од рак на усната шуплина, езофагус, ларинкс и стомак. Домати можат да ги спречат мажите од рак на простата.Овошјето и зеленчукот со светла боја содржат течност-каротеноид, што помага да се спречи ракот на грлото, светлината и усната шуплина.

Го подобрува видот: зеленчук и овошје исто така се корисни за вашата визија. Лутеин и zeaxanthin се пигменти кои се во овошје и зеленчук со светла боја и во зелен лист зеленчук, и кои елиминираат многу бесплатни остатоци кои можат да го оштетат видот. Тие се содржани во такво овошје и зеленчук како спанаќ, зелка, моркови, грозје и пченка.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 5

Пет. Јадете повеќе ореви и семиња. Овие две групи на храна мора да бидат дел од секоја од вашите јадења. Ореви и семиња имаат во изобилство на здрава маст со висока содржина на незаситени масни киселини, што го прави изворот на здрава маст, додека месото и другите производи од животинско потекло содржат богати масти, од кои е тешко да се ослободи од. Масти со висока содржина на незаситени масни киселини кои содржат ореви и семиња, исто така, ќе помогнат да ги следите вашата фигура. Тие исто така се одличен извор на влакна. На ореви и семиња вклучуваат ::

Орев: Содржи најголема количина на антиоксиданти од сите други ореви. Овие антиоксиданти му помагаат на телото да се справи со рак и срцеви заболувања. Тој исто така содржи група на омега-3-полинезаситени масни киселини кои го зголемуваат перформансите на вашиот мозок и ја намалуваат слабоста во телото.

Ленено семе: Богата со омега-3-полинезаситени масни киселини и влакна за храна. Диеталните влакна им помагаат на варењето на варењето.

Бадем: Го поддржува вашиот регистриран систем и содржи голема количина на нутритивни влакна и витамин Е, што е многу моќен антиоксиданс во борбата против болестите.

Индиски орев: Богата со цинк, железо и магнезиум. Магнезиум се бори со такви мемориски нарушувања како Алцхајмерова болест. Железото може да ве спречи од Ondamia и ќе го регулира кислородот што влегува во вашите клетки. Цинкот го поддржува вашиот имунолошки систем и помага да ја задржите вашата визија во нормала.

Пекан: Поддржува здрава изведба на мозокот. Исто така е богата со антиоксиданти и витамин Е, од кои првите помагаат да се спречи срцеви заболувања, а втората - невролошки заболувања.

Pistachii: Го намалува ризикот од рак на белите дробови. Тие исто така содржат калиум, што придонесува за правилно функционирање на вашиот нервен систем и витамин Б6, кој го поддржува вашиот имунолошки систем и расположение.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот начин Чекор 6

6. Јадете повеќе риба. Мора да јадете риба најмалку два пати неделно.Рибата има исклучително високо ниво на омега-3-полинезаситени масни киселини и полинезаситени масти кои придонесуваат за здрава работа на срцето. Риба масти помага да се борат со болести, како што се деменција, кои ги намалуваат когнитивните способности, кај постарите лица. Исто така, може да го намали ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања и проблеми со видот.

Исто така, рибата може да го намали воспалението на ткаенината со што ќе ги олесни таквите хронични болести како артритис.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 7

7. Јадете јогурт, сирење и јајца во умерени количини. Можете да јадете јогурт, сирење и јајца дневно или најмалку двапати неделно. Сирењето и јогурт содржат калциум, кој е неопходен за поддршка на здравјето на коските. Тие исто така содржат протеини, витамини А, Д, Б12, цинк и јод. Ако е можно, купи јогурт и ниско масно сирење или ниско маснотии за ограничување на потрошувачката на масти. Јајцата се одличен извор на протеини.

Користењето на премногу сирење и јајца може да предизвика акумулација на холестерол.

Сликата под наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот начин Чекор 8

осум. Намалете ја потрошувачката на црвено месо. Ако не можете целосно да ја напуштите употребата на црвено месо, треба да го намалите бројот. Црвеното месо содржи во седиштето на железо, а акумулацијата на железо е една од можните причини за Алцхајмеровата болест. Исто така, употребата на црвено месо е причина за развој на срцеви заболувања и 2 видови на дијабетес.

Сликата под наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 9

Девет. Намалете го бројот на корисници на шеќер. Вишокот шеќер се претвора во триглицериди, чиј вишок може да доведе до појава на срцеви заболувања. Исто така, шеќерот е лишен од витамини и минерали и е суштински празни калории. Покрај тоа, лесно може да влезе во крвта што не е добро за нивото на шеќер во крвта.

Метод 2 од 3:

Употреба на здрави зачини и билки

Еден. Знајте кои придобивки ги носите билки и зачини. Билки и зачини не само што додаваат колфорт на вашите јадења, туку исто така ја намалува веројатноста за добивање на натриум, шеќер и масти се поголеми од нормата во храната што сте ја подготвиле. Во билки обично се користи од страна на коренот дел од фабриката и се користи во свежи и мали количини. Зачините може да се направат од корени, кора, семиња и не се користат свежи.Голем дел од времето помеѓу термините "билки" и "зачини" немало разлики и биле користени како синоними.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 11

2. Јадете листопадни зеленчук. Овие билки можат да помогнат во вашето тело да се бори со многу болести, вклучувајќи рак, срце и заразни болести.

Василиј: Има исклучително високи анти-воспалителни својства и се бори со такви хронични воспаленија како артритис. Тој е исто така богат со бета каротен, лутеин, витамин А кој игра важна улога во заштитата на телото од бесплатни остатоци.

Мариорам: Има анти-канцер елементи кои вклучуваат антиоксиданти и антимикробни својства. Исто така богата со витамини А и Д.

Орего : Борејќи се со бактерии и има моќен антиоксиданс, кој вклучува тимол и рузмаринска киселина. Исто така богата со железо, влакна, калциум, манган, витамини Ц, а и омега-3-полинезаситени масни киселини.

Магдонос: Ги отстранува токсините од телото и содржат голем број витамини А и Ц. Исто така добро да се намали воспалението.

Мудреци: Ја намалува менталната слабост во случај на Алцхајмерова болест и деменција. Исто така има антибактериски квалитети.

Тим: Ефикасно против габични инфекции, особено против габите од нозете. Тимол-тимски компонента се користи како антисептик.

Нане: Помага на дигестивниот процес. Исто така, има антитуморни, антибактериски, антивирусни својства и може да се користи како средство за лекување на респираторниот систем.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 12

3. Користете зачини. Овие зачини можат да го поддржат здравјето на различни системи на вашето тело и да се справат со различни болести.

Розмари: Го поддржува вашиот имунолошки систем и може да помогне во варењето.Тој има антиинфламаторни својства кои можат да ја намалат сериозноста на нападите на астма и да го стимулираат протокот на крв во мозокот, кој се бори против когнитивните проблеми.

Цимет: Работи добро против дијабетес тип 2, бидејќи тоа помага систематски да произведува шеќер во крвта.

Шафрон: Таа е идеална за луѓето со болести на Алцхајмерова болест, како што има во својот состав како каротеноиди, како што се алфа и бета-кароти и течност, кои ја поддржуваат вашата меморија и концентрација.

Куркума: Има анти-воспалителни и антиоксидативни својства. Добро прилагоден за да се спречи артритис. Рак и срцеви заболувања.

Камион: Има антиинфламаторни, антифунгални, антивирусни и антимикробни својства. Исто така, може да го намали нивото на холестерол и гликоза во крвта.

Метод 3 од 3:

Променете го вашиот животен стил

Еден. Јадете повеќе маслиново масло. Маслиновото масло има компонента наречена хидрокситрозол, што е клучна компонента на полифенол. Оваа компонента им помага на крвните садови да создадат свој заштитен систем за да се соочат со можни оштетувања на клетките во процесот на оксидација. Маслиновото масло исто така го снабдува телото со антиоксиданти како витамин Е и бетакартин .

Се верува дека маслиновото масло може да ја намали веројатноста за кардиоваскуларни болести.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот начин Чекор 14

2. Пијте вино. Употребата на вино со умерено количество ги намалува вашите шанси за развој на кардиоваскуларни заболувања и некои форми на рак. Бројни студии покажаа дека употребата на вино во правилна количина има свои предности. Виното помага да се прошират артериите и да го зголемат протокот на крв во вашето тело. Фенолите кои се во вино помагаат да се намали холестеролот во крвта. Обидете се да пиете едно стакло на вино дневно.

Истите фенолни соединенија кои доаѓаат на помош на срцето можат да го спречат или барем да го забават растот и дистрибуцијата на клетките на ракот одговорни за рак на дојка и рак на простата.

Сликата под наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 15

3. Редовно се ангажираат во спортот. Важен дел од медитеранската исхрана ги спречува болестите и сериозните здравствени проблеми. Вежбата го дава потребниот импулс за липопротеини со висока густина (LVL или добар холестерол) со цел да ги префрлат триглицеридот. Контролирање на нивото на добар и лош холестерол, ризикот од болести се намалени, кои се придружени со дебелина и акумулација на маснотии, како што се дијабетес, артритис, кардиоваскуларни болести и некои форми на рак. Вежбањето обезбеди сатурација на телесни ткива со кислород и хранливи материи.

Обидете се да направите вежби најмалку три пати неделно за 30 минути во текот на секоја сесија. Одете, трчајте, вози велосипед, пливајте и вклучете во туризмот за да ги вежбате вашите срцеви мускули.

Исто така, треба да се обидете да пробате јога или пилатес - два вида на вежби кои ќе ви помогнат да станете силни и флексибилни.

Сликата со наслов Јадете добро и останете здрави Медитеранскиот пат Чекор 16

4. Јадете со вашето семејство. Важен дел од медитеранската исхрана е поделбата на храната и го користи заедно. Кога целото семејство јаде заедно, ние сме почитувани за подготовката и потрошувачката на храна. Истражувањата покажуваат дека децата од семејствата во кои тие се прифатени заедно имаат повеќе шанси да развијат силно чувство на самодоверба и способност да создадат силни врски.

Совети

Бидете сигурни дека пиете доволно вода. Доволна количина на вода во вашето тело може да ги намали здравствените проблеми.
Обично, најмалку потрошувачката на калории се препорачува за жени кои имаат 1.200 калории, а мажи - 1.500

Предупредувања

Пред да започнете нова диета, консултирајте се со вашиот лекар кој посетува.