Как контролировать гнев

Секој понекогаш е лут. Ако имате дробење бес, тоа може да му наштети на вашето ментално и физичко здравје, како и да ги расипат односите со другите. Неподготвениот гнев може да укаже на скриени проблеми, на пример, проблемот со управувањето со гнев или ментално нарушување. Важно е да ги контролирате вашите емоции и да се смирите за вашето здравје, како и сите што ве опкружуваат.

Чекори

Метод 1 од 3:

Концептот на гнев

Еден. Внимавајте на физиолошки знаци на гнев. Гневот, дефинитивно, е психолошка емоција, но исто така и физиолошки, односно со учество на хемиски реакции во мозокот.Кога сте лути, вашето железо во облик на бадем, Центарот за обработка на емоции испраќа сигнал за катастрофи до хипоталамусот, кој, пак, испраќа адреналин на вашиот автономен нервен систем преку симпатичкиот нервен систем во надбубрежните жлезди, и тие почнуваат да пумпаат адреналин низ телото. Адреналин го подготвува вашето тело за да се консултира со закана, подигање на срцето и влошување на вашите чувства.

Овој процес служи како биолошки цели (те подготвува за т.н. "борба или лет" реакција), но ако имате проблеми со гнев, вашиот праг, во кој се случува оваа физиолошка реакција, може да биде премногу низок (на пример, ако Вие сте лути на еден колега за она што тој ги слави на музика).

2. Поминете го пописот на вашите емоции. Лутината честопати маскира уште една емоција - во многу случаи, лутината е секундарна емоција на незадоволство, тага, тага, депресија или страв.Лутината се јавува како заштитен механизам, бидејќи за многумина е полесно да се справи со тоа отколку со другите емоции. Мислам дека ако си дозволиш да доживееш широк спектар на емоции или можеш да ги потисне емоциите што мислите дека "немате".

Ако често ги заменувате другите емоции со кои мислите дека ви е потешко да се справите, размислете за контактирање на психотерапевтот за да научите како да управувате и да ги земате овие емоции.

3. Мора да го прифатите фактот дека гневот може да биде нормален, корисна емоција. Лутината не е секогаш лошо. Лутината може да биде корисна - за заштита од насилство и нелегални акции. Ако сте свесни дека некој ви недостасува, најверојатно ќе се налутиш, а лутината ќе притисни за да се соочи со личност или навреда на поинаков начин.

Некои луѓе (почесто жени) се израснат со мислата дека чувството или изразувајќи гнев е неволно и непристојно. Но, сузбивањето на природните чувства, како што е истиот гнев, може негативно да влијае на вашите емоции и односи со другите.

Четири. Следете ги знаците дека вашиот гнев е надвор од контрола. Иако лутината понекогаш е корисна, но може да биде штетно за здравјето. Ако се појават следните факти, можеби ќе треба да се справите со проблемот на гнев независно или со контактирање на професионална помош:

Вие сте лути на мали работи.

Кога сте лути, демонстрирате агресивно однесување, вклучително и викање, подигнете го гласот или грчењето.

Проблемот останува непроменет, ова се случува повторно и повторно.

Имате зависност, и кога сте под влијание на дрога или алкохол, вашето расположение се влошува, а однесувањето станува посурово.

Метод 2 од 3:

Хронична контрола на гневот

Еден. Вклучете се во физичка култура. Ендорфините, генерирани од вежбање, можат да помогнат да се смират, и кога се движи телото на вашето уживање, се обезбедува физичко производство. Така, вежбањето помага во моментот на бес. Сепак, почитување на редовниот режим на обука, исто така ќе помогнете во контролата на емоциите воопшто.За време на вежбите, фокусирајте се на мислите за обуката и вашето тело, а не на фактот што неодамна се врти во мојата глава. Еве неколку видови на физички напор кој може да биде атрактивен за вас и да помогне во контролата на гнев:

Стартувај
Обука за енергија
Велосипедизам
Јога класи
Кошарка
Боречки вештини
Пливање
Танцување
Бокс

2. Истурете ноќе. Повеќето возрасни за благосостојба се потребни најмалку 7-8 часа спиење дневно. Намалувањето на времето на спиење може да придонесе за развој на широк спектар на здравствени проблеми, вклучувајќи и неможност за соодветно справување со емоциите.Ако е доволно за да се добие доволно спиење, тоа ќе ве зголеми расположението и ќе го намали гневот.

Ако имате хронични проблеми со спиење, консултирајте се со лекар. За да го подобрите спиењето, можете да направите промени во исхраната и начинот на живот. Исто така, за зголемување на времетраењето на спиењето можете да пробате билни или лековити додатоци.

3. Вози дневник на гнев. Започнете со пишување на деталите на вашиот гнев. Ако имало случај или настан во кој сте ја изгубиле контролата врз емоциите, запишете го. Бидете сигурни да наведете токму она што го почувствувавте дека тоа е причината за вашиот гнев, каде и со кого сте биле, како реагиравте и што сте го почувствувале после тоа. Откако веќе сте направиле неколку записи во дневникот, треба да започнете со следење меѓу нив заеднички функции за да откриете кои луѓе, места или околности предизвикуваат гнев во вас.

Влезот на примерокот во дневникот може да изгледа вака: "Денес бев многу лут на еден колега. Тој ме повика на егоист за фактот дека не предложив дека секој ќе пренесе ручек. Бевме во просторијата за одмор, и решив да организирам пауза по зафатен ден и да јадам чизбургер од ресторанот во близина. Јас бев навистина во бес и извикував во него, тој проколна и носеше во беснило. Кога се вратив во мојата канцеларија, ја погодив табелата. Потоа се чувствував виновен, се срамав, се скрив во канцеларијата во текот на денот ".

Со текот на времето, можете да ги оцените вашите записи во дневникот и да откриете, на пример, дека гневот ви доаѓа кога ќе се нарекува (на пример, како во случај на егоист).

Четири. Направете лут план за управување. Веднаш штом ќе почнете да ги одредувате причините за вашиот гнев, можете да креирате план, како да се справите со нив. Примена на стратегии за контрола на гнев од дел 1 ќе ви помогне заедно со прелиминарното создавање на сценариото според шемата "Ако нешто".

На пример, знаете што ќе ја посетите свекрвата, која сака да прави одвратни забелешки за вашиот стил на подигање на децата. Однапред можете да одлучите: "Ако таа прави забелешка за моето воспитување, мирно ми кажам дека го ценам нејзиниот придонес, но јас ќе донесувам одлуки за начинот на образование, без оглед на тоа што се чувствува за тие мислења". Покрај тоа, можете да одлучите дека ќе ја напуштите собата или дури и да ги собирате работите и да си одите дома, ако сметате дека вашиот гнев расте.

Пет. Нанесете експресија на самоконгурација на вашиот гнев. Луѓето кои го применуваат одлучувачкото формулирање ги препознаваат потребите на двете страни вклучени во спорот.За да го применат доверниот текст, мора да се придржувате кон фактите поврзани со ситуацијата (не претерувајќи емоции), со почит изразуваат барања (а не барањата), зборувајте јасно и ги изразувајте своите чувства објективно.

Овој пристап е различен од пасивниот израз, што значи дека сте лути, ништо да зборувате, а агресивниот израз, кој, по правило, се манифестира во форма на експлозија или блиц, кој обично се чини дека е непропорционален проблем.

На пример, ако еден колега беше гладен, кој секој ден гласно ја врти музиката во време кога ќе се обидете да работите, можете да кажете: "Јас разбирам дека музиката ви носи задоволство додека работите, но тоа е тешко за мене да се фокусирам Твојот. Би сакал да ве замолам да користите слушалки и да не слушате гласно, така што секој има пријатна работна атмосфера ".

Сликата со наслов Контрола на Гневот Чекор 13

6. Погледнете во вашата област за контрола на гнев. Таквите програми помагаат да научат како правилно да се справат со гнев и да ги контролираат емоциите.Посета на часови во групата, ќе се чувствувате дека не само во нашата ситуација, а многумина веруваат дека за некои видови проблеми на часови во групи врсници, како и индивидуална терапија.

За да најдете соодветна програма за контрола на гневот, обидете се да стекнете во пребарувачот "курсеви за размена" плус името на вашиот град, држава или област. Исто така, за да најдете курсеви за вашата специфична ситуација, можете да додадете критериум за пребарување, на пример "за тинејџери" или "за бремени жени".

Исто така, за да пребарувате за соодветна програма можете да го прашате вашиот лекар или психотерапевт или психотерапевт или консултирајте се во вашиот локален јавен центар за курсеви за самоподобрување.

Сликата со наслов Контрола на гнев Чекор 14

7. Контактирајте со психијатри. Ако вашиот гнев напредува до тој степен што тоа влијае на вашиот секојдневен живот и способност за одржување на позитивни односи, консултирајте се со лекар. Тој или таа ќе можат да го најдат коренот на вашиот проблем и да утврдат дали е потребен третман, лекови или комбинација од двете. Терапевтот може да ве научи на начинот на релаксација за употреба во ситуации кои ве доведуваат до гнев, да ви помогне да ги развиете вештините за контрола на емоциите и возот за да комуницирате.

Пребарај за психотерапевт од Северна Америка, кој е специјализиран за управување со гнев, можете да го имплементирате Овде, И од Велика Британија - Овде.

Метод 3 од 3:

Зголемена контрола во времето на оваа емоција

Еден. Веднаш штом ќе почувствувате дека почнувате да се лутите, да се одморите. Можете да се одморите, запирање на она што го правите, избегнете се од сè што ви ги нервира и / или само да направите пауза. Ако го оставите фактот дека сте лути, ќе ви биде многу полесно да се смирите.

Запомнете дека не треба веднаш да одговорите на ситуацијата. Ако треба да се откажете дополнително време за да се смирите, можете да сметате до 10 или дури и да кажете: "Јас ќе размислам за тоа и ќе ви одговори".
Ако сте лути на работа, оставете друг во собата или накратко одете на улица. Ако дојдете на работа со автомобил, седнете во него за да останете во просторот што ви припаѓа.
Ако сте лути дома, оставете го таму, каде што може да има само едно лице (на пример, во тоалетот), или за прошетка, или да се стремиме со некој што му верува и кој може да ви помогне.

2. Дај си да се чувствуваш лутина. Се смета за апсолутно нормално да се доживее дури и такви емоции како гнев. Ако ви даде малку време и простор за да се чувствувате лутина, можете да го земете и да продолжите понатаму. Откако ќе поминете низ ова, ќе престанете да се враќате на гнев и причина што го предизвика.

Да се даде себеси за да го доживеете својот гнев, размислете во кој дел од телото е. Дали се чувствувате лутина во стомакот? Или во компресирани тупаници? Лежеше вашиот гнев, нека биде, а потоа нека оди.

Сликата со наслов Контрола на Гневот Чекор 3

3. Диши длабоко. Ако твоето срце е ретко од бес, смири го, контролирајќи го здивот. Длабокото дишење е еден од најважните чекори во медитацијата и придонесува за управување со емоции.Дури и ако не "медитирате" целосно, употребата на длабоки техники за дишење дава слични предности.

Размислете за три, кога вдишувате, го одложите вашиот здив во белите дробови уште три секунди, и повторно брои до три кога издишувате. Во исто време се фокусира САМО На броеви.

Бидете сигурни дека секој здив целосно ги исполнува вашите бели дробови, како резултат на кој се шири градите и стомакот. Секој пат, вдишувајте целосно и паузирајте помеѓу издишување и следниот здив.

Продолжете да дишете додека не почувствувате дека ја обновиле контролата.

Сликата насловена како контрола на гневот Чекор 4

Четири. Ментално замислете "среќно место". Ако сеуште е тешко да се смирите, замислете себеси во место каде што се чувствувате неверојатно опуштени. Тоа може да биде двор од вашето детство, тивка шума, напуштен остров - секое место во кое се чувствувате смирено и како дома. Фокусирајте и замислете ги сите детали од ова место: светлина, звуци, температура, време, мириса. Продолжете со ментален престој во вашиот затскриен агол додека не почувствувате дека целосно паднале, и поминуваат неколку минути таму (или колку што треба да се смирите).

Пет. Пробајте позитивен внатрешен дијалог. Промената на сликата за размислување за нешто со негативно на позитивно (познато како "когнитивно реструктуирање") ќе помогне да се справи со лут здрав начин. Откако ќе си дадеш време да се смириш ", разговарај" ситуацијата со себе во позитивен и смирувачки тон.

На пример, ако имате бес на патот, можете да се обидете наместо: "Овој идиот речиси ме уби! Му посакувам смрт!"Да речеме:" Тој момче речиси ме удри настрана, но може да има нешто итно, но најверојатно никогаш нема да морам повторно да го запознаам. Имав среќа што останав жив, а мојот автомобил не беше повреден. Среќен сум уште можам да го водам. Можам да останам смирен и фокусиран кога ќе се вратам на патот ".

Сликата со наслов Контрола на Гневот Чекор 6

6. Ве молам да го поддржите лицето кое верува. Понекогаш да се отфрли гнев, вреди да се споделуваат проблеми со близок пријател или лице кое верува. Јасно изразувајте што сакате од него. Ако ви треба слушател, од самиот почеток, кажете ми дека не ви е потребна помош или совет, но само во сочувство. Ако барате одлука, веднаш кажете ми личност.

Поставете привремена граница. Дајте си одредено време за да изразиш сè што те вознемирува, и се држи до оваа граница - на крајот, твојата лута тирада треба да заврши. Тоа ќе ви помогне да продолжите и да не останете бесконечно во проблематична ситуација.

7. Обидете се да видите смешно во она што се случило. Откако ќе се смирите и сфатите дека се подготвени да се ослободат од ситуацијата, обидете се да ја видите нејзината посветла страна. Визијата за ситуацијата во хумористичката светлина всушност може да ја промени хемиската реакција на вашето тело со гнев на шега.

На пример, ако некој те престигне на патот, може да размислите за тоа како е глупаво, дојдете на вистинското место за 15 секунди пред, без да ве изгубите. Можете да се смеете на нивните приоритети во животот и да продолжите.

Совети

Обрнете внимание на она што го кажувате кога е лут. Вие не секогаш се чувствувате исто кога ќе се смирите и размислувате за ситуацијата
Обидете се да слушате смирувачки песни кои носат мир на вашиот ум.
Ако ви е лесно да паднеш во гнев и да се сретне со тешкотии да се контролираш, да најдеш тивко место подалеку од сите. Готви во ќебе, перница или нешто што апсорбира бучава. Ако сакате, можете само да викате ако никој не е близу. Тоа ќе ви помогне да ослободите Steam.
Признае дека понекогаш гневот е оправдан и тој треба да излезе. Сепак, признајте дека постојат продуктивни начини да го направите ова, наместо да ги напаѓате другите.
Заправете се дали идната жртва на вашата огорченост е да се налути на неа, или само да го користите како круша за тепање за да ги ослободите двојките за друго лице / проблем што ве пречинува.
Најдете креативен излез, како што е пишување, цртање и така натаму, каде што можете да ја истури вашата енергија. Хоби ги подигаат вашите духови и ви дозволуваат да ја испратите енергијата што би ја помислиле, поминато, фокусирајќи се на проблемите што не сте во можност да ги решите. Замислете што можете да направите со енергијата потрошена на гнев ако го испратите на нешто друго.
Размислете кој стрес сте предмет на. Дали уживате во такви чувства? Ако не, промена нешто.
Медитацијата е корисен начин за отстранување на стресот и / или анксиозноста, амарниот гнев.
Избегнувајте ги сите оние фактори кои придонесуваат за изгледот на гневот во вас додека не се смирате. Го попречуваат сè и сите ќе одат на тивко место и длабоко дишат додека не се смири доволно.

Предупредувања

Ако некогаш сте размислувале за штетни за себе или за другите, веднаш контактирајте.
Ако сте свесни дека ќе дозволите лутина да прерасне во беснило или насилство, веднаш да се повлече.
Лутина за ништо и никогаш не може да биде причина за напаѓање или навредување (физички или орални) луѓе околу вас.