Како да се лулаш

Надлежната рутина за обука и вистинските техники за работа со тежина ќе ви даде одлична можност да се донесат во форма и да ги добиете сите предности што сугерираат салата. Прочитајте за да дознаете како да започнете правилно да го преземете железото.

Чекори

Метод 1 од 4:

Кликнете Десно

Еден. Изберете соодветна тежина. Кога само ќе започнете замав, тешко е да се утврди што ви треба тежина. Вие не треба да започнете со премногу тежина - ќе дишете по првиот пар повторувања, и за точните мускули продолжување им треба многу. Не треба премногу мала тежина. Способноста да се избере вистинската тежина бара одредено искуство.

Дознајте колку повторувања треба да се направат во вежбата, работите. Ако го направите печатот лаже, треба да направите повеќе од 3-4 пристапи, така што мускулите растат. Значи треба да ја изберете оваа тежина со која можете да направите 10, 15 или 20 пати пред мускулите да бидат одбиени.
Мускулна слабост - точка кога физички не можете повеќе да направите вежба без помош. Колку повеќе се тресе, толку повеќе ќе се навикнеш на ова чувство кога мускулите одбиваат, а со искуство можете да продолжите да го притискате овој момент.
Идеално, мускулите треба да негираат истовремено со вашата последна неопходна повторување. Земете најмногу висока тежина со која можете да ги извршите сите закажани повторувања.

2. Притиснете бавно и мазно. Брзо разработете го тренингот - не е најдобриот начин за максимизирање на позитивниот ефект на работа со тежини. Не брзајте - брзањето е полн со повреди и залудно поминато време. Подобро е да се направи помалку повторувања полека и правилно, мамење премногу голема тежина и обидете се да направите што е можно побрзо и повеќе.

За добро тренингот, нагласи најмалку еден час. Не правете повеќе од неколку часа и обидете се да тренирате половина час без прекини за да не му наштетите на здравјето.

Сликата насловен Подигнете ги тежините Чекор 3

3. 50 минути пред обуката, не јадете ништо, инаку можете да започнете со спазми.

Нема потреба да се прави на празен стомак, инаку нема да имате енергија за вежби. Јаде за1-2 часа пред обука и закуска за некои плодови 15 минути Пред да започне, ако повторно се чувствувате глад.

Четири. Не загревајте пред обуката. Тоа ќе го пополни протокот на крв и мускулите со кислород. Исто така, ќе спречи или барем да ја намали болката во мускулите по обуката.

Со стандардно загревање, треба да ги загреете сите зглобови со кои планирате да работите во нивниот целосен опсег на движења. На пример, ако одите на рамења, можете да ги ротирате рамениците и да скокате со информации и одгледување на рацете и нозете.

Загревањето, исто така, треба да го забрза вашиот пулс за да го зајакне протокот на крв за поврзување на ткивата и мускулите.

Пет. По обуката, направете смирувачки вежби (кампување). Треба да направите истегнување на мускулите штотуку работеле. Целта е постепено да се намали срцето и да го подготви телото за одмор.

Метод 2 од 4:

Обука

Еден

Направи печат лажење. Лажење - веројатно една од најпопуларните вежби за тегови, која се изведува на следниов начин. Лежиш на грб, обично на специјална клупа, и ја зголемува тежината од градите непречено. Многу разумна идеја да го искористат предностите на Spotter (лице кое ќе ве осигура, или специјална решетка со куки), особено ако не знаете многу добро, каква тежина треба да ја преземете.

Земете го мршојадемот цврсто, на ширината на рамената. Мора да го задржите мршојадата многу тешко да се создаде напнатост и флексибилност во бицепс, раменици и мускулите на телото. Направи длабок здив, подигање на градите и притискање на ножевите назад до клупата.
Ставете ги нозете и притиснете ги на подот кога ќе го извадите барот. Поместете го вратот веднаш над градите и држете ги мускулите во напонот.
Не се откажувајте од тежината, спуштете го во права линија, полека и непречено, додека не се допре. Не давајќи мускули на градите за да се притисне или изгуби напнатост, притисни, лепење на нозе и раце за да го врати мрената на врвот позиција.
Започнете со тежина со која лесно можете да работите и да ја развиете вашата форма. Секогаш нарекувајте Spotter (асистент), особено на почетокот кога ќе започнете.

2. Направи тегови. Тегови подразбира техника како печат лежи со мрена, но се изведува со укинување на одделни тегови во секоја рака, а не една тежина со две раце во исто време. Ова е одличен начин да се изготви мускулниот биланс на десната и левата страна. Кога ќе ја направите клупата со мрена, посилна рака може да го компензира недостатокот на напори послаби, но со собирање на гира, двете раце подеднакво работат.

Земете ги тегови на соодветната тежина во секоја рака и подигнете ги вертикално од градите од положбата што лаже. Ги спуштајте полека и рамномерно додека не ги допрете градите помеѓу рамото и брадавицата. Намалете ги назад додека не се допрат едни со други вертикално.

Со цел да се изврши друга, но слична вежба, да се направи жици, држејќи ги рацете совршено директно и да ги спуштат наоколу. Претходна вежба во најголем дел - притискање тежина нагоре, додека жици изгледаат повеќе како што сте маршет крилја.

За да изработите малку поинаква мускулна група, можете да го направите печатот што лежи мрена и тегови на наклонета клупа. Техниката е во основа иста, но кога ќе се хранат мрена или тегови вертикално нагоре, UPLIFTS ќе бидат произведени под друг агол на телото, принудувајќи ги другите мускули за работа.

3. Бицепс. За да пумпате бицепс, направете лифтови од стоење или седење, свиткување на рацете во лактот и подигање на тегови за себе. Изберете соодветна тежина, спуштете ги тегови надолу еден во секоја рака и ги кревате до градите, исечете го бицепс.

Тегови мора да бидат паралелни со вашите страни. Подигнете ги во градите, вртење, така што дланката ќе ве соочи.

Можете да направите наизменично со секоја рака, но можете да направите неколку пати пред да ја промените раката.

Четири. Направи желби тегови. Намалување на тегови - добра вежба за завршување на работилницата. Стартување на коленото во клупата, го подигнувате гора од дното до градите. Прво се обучува една рака, а потоа друга.

Застанете на сите четири на подот или ракувајте со раката и коленото во клупата.

Земете гора со соодветна тежина во вашата рака и подигнете го од земјата на градите. Направи 8-12 повторувања. Променете ја страната.

Метод 3 од 4:

Ние ги обучуваме нозете

Еден. Направи неколку сквотови. Повеќето сали имаат инсталација за работа на четири-главни мускули, ова е најголемата мускулна група на нозете. Ова е уште една вежба, која исто така е важна за да му помогне на Spotter или специјална решетка со доловувања, особено ако само започнете. Користете го истиот принцип на избор на тежина Како и во клупата, ставете ги тегови на рамената во положбата.

Додека тежината сеуште не е отстранета, ставете ги рацете на иста позиција како и за практиките на тегови, доведете го за него, ставете ги тегови низ рамената за вашата глава.
Отстранете ја тежината со решетката и направете добар чекор назад. Ставете ги нозете на ширината на рамената и држете ја главата директно. Многу е важно да го задржите грбот непречено во текот на вежбата, инаку ризикува да му наштети.
Да се направат сквотови, наведнуваат колена и колковите, создавајќи паралелна линија со земја. Блиску за секунда пред да се врати на почетната позиција.

2. Направи подигнува. Користете ја истата техника како во сквотови, земете ја тежината на грбот, застанете пред фиоката, издржлива клупа или платформа.

Ставете ги нозете на ширината на бутовите, подигнете едно колено и ставете го кутијата. Бедрото мора да биде паралелно со подот. Чекор и ставете друга нога на кутијата или покачена рамнина.

Премести се движи во обратен редослед, свиткување на коленото и бутот на водечките нозе и чекор назад.

3. Изведување капки со тегови. Пробајте ја главната вежба со нападите, држејќи ги тегови во ваши раце како да работите на бицепс (кревање на градите) - ја обучува целата нога. За да го направите вистинскиот Lunge, да го задржите грбот директно, торзо скратено, нозете и главата погледнете напред.

За да го направите Lunge, чекор напред од една нога, петицата оди прво.

Постепено се префрли, додека задниот коленет не го допре од подот.

Кликнете назад на водечка нога, така што ногата повторно ќе потрае директна позиција. Целосно исправи за да го комплетира повторувањето. Направете ист број повторувања на секоја страна.

Метод 4 од 4:

Ние развиваме рутина

Еден. Означете мускулни групи што ќе ги обучите. Обидете се да направите таква рутина што ќе можете да го следите кои ќе бидат заинтересирани за обука. Можете да ја структурирате неделата на овој начин:

Понеделник: Назад и трицепс.
Вторник: нозе.
Среда: Градите и бицепс.
Четврток: Притиснете.
Петок: раменици.
Сабота: релаксација.
Недела: релаксација.

Совет на специјалист

Лајла Ајани

Фитнес тренер на Адџени - Фитнес тренер и притисни Личен фитнес основач, Центар за лични тренинг во Заливот Сан Франциско. Специјалист по конкурентни спортови (Гимнастика, PowerLifting и тенис), лична обука, водење на долги растојанија и олимписки тегови. Сертифициран од страна на Националната асоцијација на моќ и издржливост (NSCA), САД PowerLifting Federation и е поправниот специјалист за физичка култура (CES).

Лајла Ајани
Фитнес инструктор

Размислете за вршење на обука за целото тело, наместо одвојување на индивидуалните мускулни групи. Многу луѓе, особено новодојденците, еден ден се ангажираат исклучиво како укинување на телото, уште еден ден - нога лифтови, уште еден - подигање тежини и така натаму. Имајте на ум дека дури и ако се обидувате да ги изолирате индивидуалните мускулни групи, најверојатно, ќе работите повеќе од една зона во исто време. Со цел обуката да биде избалансиран, најефикасен начин да стане посилен - за еден ден за вршење на обука за целото тело.

2. Изградба на тежина. По една недела на обука, ќе забележите дека со иста тежина и износот што е полесно. Продолжете непроменети до крајот на неделата, осигурувајќи дека правиш сé што е во право. По оваа недела, додадете малку тежина на оној што веќе го користите. Тоа не треба да биде премногу - треба да се постигне дека исто така е тешко да се биде во првата недела.

Земете ја оваа тежина со која ќе биде удобна, но доволно тешка за да направите само 15-20 повторувања.

Користете ја истата тежина полна со две недели, изведувајќи ги истите вежби.

Додајте малку тежина и следете ги следните две недели стори сé без промени во тежината и бројот на повторувања.

3. Направи пирамида. Земете доволно тежина доволно тешка, која можете да направите максимум 15-20 повторувања. Направете пирамида: пристап со 5 повторувања, пристап од 10, пристап од 15, пред повторно да заминете. Одмор помеѓу пристапи со половина минута.

По една минута одмор, направете уште една пирамида на истата мускулна група со ист број повторувања и пристапи. По три такви пристапи, одете во друга мускулна група.

Сликата насловен Подигнете ги тежините Чекор 16

Четири. Откако сите прават, земете кул туш или бања. Тоа ќе помогне да се релаксираат и прошират артериите околу и во внатрешноста на мускулите, кои ќе го обезбедат најдобриот прилив на кислород и одливот на киселини кои работат во мускулите.