Как медитировать, чтобы снять стресс

Чувствувам нервоза, замор, стрес, разочарување? Медитацијата е древна практика за умот и телото, која промовира релаксација и подобрена општа состојба. Истражувањата покажуваат дека медитацијата може да помогне во ублажувањето на стресот и да го искористи психолошкото и физичкото здравје, го намалува крвниот притисок, ја елиминира загрижувачката, несоница и депресија. Покрај тоа, медитацијата, како што е откриено, го намалува бројот на болести на студ или грип, а исто така го намалува времетраењето и сериозноста на симптомите. Можеби мислите дека процесот на учење Ефективна медитација е тежок или трае премногу време, но всушност треба да издлабите само неколку минути од вашиот ден за да ги практикувате овие едноставни вежби и чувствувате некој да се одмори.

Чекори

Метод 1 од 3:

Основни медитативни техники

Еден. Најдете мирно место. Светот е полн со различни одвратни фактори, така што таквото барање може да изгледа тешко. Сепак, тивко место каде што можете да медитирате и никој нема да ве вознемирува, ќе биде исклучително вредно кога учењето медитација за отстранување на стресот. Кога ќе добиете искуство во медитација, надворешните одвлекувачки фактори ќе ве вознемируваат помалку и помалку.

Во прв пат веројатно ќе го одвлечете вниманието многу. Ќе ја слушнете бучавата што поминува со автомобили, птици пеење и луѓе зборуваат. Подобро е да ги исклучите сите електронски уреди, како што се мобилен телефон и телевизор за да ги минимизираат факторите кои можат да ви го одвлечат вниманието од медитативната практика.
Како по правило, доволно е само да се затвори вратата, но ако е потребно, можете исто така да ги користите Earplugs.
Со развојот на своите медитативни вештини, ќе откриете дека можете да медитирате насекаде, дури и во високонапонските ситуации, на пример, во сообраќајот, на работа или во продавница за толпа.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 2

2. Изберете пригодна позиција. Медитираат може да лежат, да седат, кога одат, воопшто во секоја позиција. Главната работа е дека се чувствувате удобно за непријатност да не го одвлекува вниманието.

Некои се чувствуваат повеќе поврзани кога седите во традиционална поза со прецртани нозе. Но, за почетници, можеби не е сосема удобно, па можете да седите на перницата, во стол или да го допрете назад во ѕидот.

Сликата насловена како медитира за ублажување на стресот чекор 3

3. Контролирајте го вашиот здив. Различни видови на медитација Користете контрола на дишењето. Длабокото дишење помага да се релаксира умот и телото. Всушност, ефективната медитација може да биде едноставна концентрација на дишењето.

Вдишување и издишување низ носот. За време на здивот, устата треба да биде затворена, но опуштено. Слушајте ги звуците на дишењето.

Користете дијафрагма за да ги проширите белите дробови. Ставете ја раката на стомакот. Тој мора да се издигне кога дишеш, и ќе се спуштиш кога ќе издишуваш. Вдишување и издишување во редовни интервали.

Контролата на дишењето ви овозможува да ја забавите брзината на дишењето и да ги наполните белите дробови со голема количина на кислород во еден здив.

Длабоките вдишувања ги релаксираат мускулите на врвот на телото, на пример, мускулите раменици, вратот и градите. Длабоко, дијафрагмалното дишење е многу поефикасно од површното дишење до врвот на градите.

Сликата насловена како медитира за ублажување на стресот чекор 4

Четири. Се фокусира на нешто. Фокусирајќи се на нешто или дури и нешто е најважната компонента на ефективна медитација. Целта е да го ослободите вашиот ум од одвлекување на факторите кои предизвикуваат стрес да се одморат до својот ум и тело. Некои претпочитаат да се фокусираат на објектот, сликата, мантра или секој здив, но исто така можете да се фокусирате на црниот екран, на пример, или нешто друго.

Вашиот ум веројатно ќе талка за време на медитација. Нормално е и ова треба да се очекува - дури и оние кои веќе долго време практикуваат медитација. Кога тоа ќе се случи, само вратете ги мислите назад кон она што сте го фокусирале кога почнавте да медитирате, без разлика дали тоа е објект, вашиот здив или чувство.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 5

Пет. Молете се. Молитвата е исто така еден вид медитација која се практикува низ целиот свет во многу различни верски и нерелигиозни практики. Нека вашата молитва одговара на вашите потреби, лични верувања и медитативни цели.

Можете да се молите гласно, можете да тивко, и можете да ја напишете вашата молитва на хартија. Тоа може да се состои од вашите зборови, а можеби и од странци.

Молитвата може да биде посветена на Бога или нешто секој ден. Одлучете што е посоодветно за вас, вашиот систем на верувања и вашите очекувања од молитва. Можете да се молите на Бога, универзумот, јас или ништо. Сето тоа зависи само од вашите параметри.

Сликата насловена како медитира за ублажување на стресот чекор 6

6. Знам дека не постои "правилен начин" медитација. Ако сте загрижени за тоа како го дишете она што мислите (или не мислам) и дали правилно медитирате, тогаш само го влошувате проблемот. Медитацијата мора да биде прилагодена на нивниот животен стил и на нивната ситуација. Оваа практика, за време на која само што се посветуваат неколку минути за да се релаксираат во овој поморски, интензивен свет.

Би било корисно да се додаде медитација на вашата дневна табела, така што редовно ќе се вклучите во оваа практика. Можете, на пример, да започнете или да завршите едни со други ден неколку минути од медитацијата.

Постојат многу техники за медитација кои можете да ги пробате. Експериментирајте, обидувајќи се со различни методи. Наскоро ќе го најдете оној што ќе го уживате и ќе одговараат.

Најверојатно, курсеви за центри и медитација ќе бидат достапни во вашата област. Ако најдете дека подобро се практикува во група и со обучени инструктори, тогаш размислете за посета на медитација во едно од овие места. Вие ќе бидете во можност да добиете одлични информации за тоа ако воведувате во пребарувачот "Медитација" и "свој град", погледнете во весници или посетете го локалниот центар за медитација или храм.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 7

7. Уживајте во процесот. Медитацијата може да донесе кратки и долгорочни придобивки, но исто така треба да биде пријатно искуство. Некои отпор кон чистењето на умот и релаксацијата е нормално, бидејќи ние сме толку навикнати постојано да бидеме во напнатост, но не треба да се присилите за да медитирате на одреден начин ако не ви се допаѓа.

Суштината е да се стекне чувство на мир во тековниот момент. Не ја игнорирајте можноста да се запамети, ангажирани во секојдневната активност. Обичните световни работи, на пример, миење садови, преклопување на завиткани ленти или поправка машини, се прекрасни можности да се практикуваат релаксација методи, како што се длабоко дишење или медитација.

Не заборавајте дека креативните, релаксирачките часови исто така се извонредно погодни за медитација. Слушајте музика, цртајте, читајте, трансплантација на цвеќето, направете записи во дневникот или гледајте го пламенот во огништето. Таквите класи го фокусираат умот, го намалуваат нивото на стрес и ги преведуваат мозочните бранови во медитативна состојба.

Метод 2 од 3:

Како да се ослободите од стресот со различни видови на медитација

Еден. Контактирајте со вашата инструкторска медитација. Медитација со инструктор може да биде многу корисна за почетници, бидејќи обучената личност ќе може да ве упати во вашата желба да се релаксираат и да влезат во медитативната состојба. Како по правило, таквите медитации може да се најдат во форма на инструкции, приказни, слики или музика, и тие се достапни во формат на видео или аудио датотека (MP3, CD / DVD, и така натаму) за компјутер, телефон или таблет.

Медитација со инструктор користи чувства. Вие користите мириси, слики, звуци или текстура за да визуелизирате разни методи за релаксација. Како по правило, треба да ги следите препораките на инструкторот за тоа како да дишете како да се релаксираат мускулните групи и да предизвикаат чувство на внатрешен мир.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 9

2. Синхронизација на невровел. Денес, многу аудио апликации, ЦД-а, ДВД-а и други форми на медитација кои ги користат бинаралните ритми за побрзо и лесно да се постигнат длабоки држави за медитација. Овие ритми ги синхронизираат мозочните бранови, така што нивните фреквенции се менуваат, што му помага на умот да достигне различни состојби на свеста.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 10

3. Концентрирање на медитација. Со концентрирање на медитација, ќе се фокусирате на сликата, објектот, звукот или позитивната мантра. Може да се фокусира на тивка плажа, светло јаболко или смирувачки збор или фраза. Во крајна линија е дека она што го решавате да се фокусирате, ви помогна да ги блокирате вниманието на мислите.

Ако ја користите мантра, повторете го зборот или фразата што те смирува. Можете да изберете нешто како "Се чувствувам смирено" или "јас се сакам", но во принцип, тоа ќе биде погодно што ве тера да се чувствувате подобро. Можете да разговарате со мантра гласно, и можете да се користите како сакате повеќе.

Би било корисно да ја ставите раката на желудникот, така што ќе можете да го почувствувате здивот при практикување на контрола на дишењето, визуелизација или повторување на мантра.

Обидете се со MAPA медитација. Таа го користи повторувањето на санскрит изрази или зборови заедно со Медитацијата Розарија. Можете исто така да пробате медитација со извадоци на кои религиозни и едноставно инспиративни пасуси за концентрирање и постигнување на медитативна состојба.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 11

Четири. Вежбајте ја свеста за медитација. Таквата медитација го концентрира вашето внимание во моментов. Се обидувате да се чувствувате и да сфатите што се случува токму сега, и она што го чувствувате за време на медитација, на пример, вашиот здив. Вие сте свесни за вашите чувства, мисли и што се случува околу вас, не се обидувате активно да го промените.

За време на медитација, гледајте мисли кои минуваат низ твојот ум, а зад чувствата, но не ги судите и не се обидувајте да запрат. Може да се појават мисли и емоции и да минуваат сами.

Расцености за медитација работи, бидејќи заборавате на минатото и иднината. Стресот се појавува затоа што размислувате премногу за фактот дека со вашата контрола - за она што веќе се случило, и тоа само може да се случи само. Практикување на овој тип на медитација, можете да се ослободите од сите грижи и аларми.

Можете да ги вратите вашите мисли и чувства назад кон медитација на свеста, фокусирајќи се во моментов. Обрнете внимание на вашето тело. Вашиот здив е длабок и бавен? Дали вашите прсти доаѓаат во контакт? Вие не треба да престанете да скиткувате мисли или чувства, само размислете за она што се случува токму сега.

Обидете се да вежбате љубов и љубезност медитација. Ова е длабока желба за благосостојба и среќа за себе. Се фокусирате на чувството на љубов и благосостојба во тековниот момент. А потоа го рашири ова чувство во надворешниот свет и сите негови жители.

Сликата насловена како медитира за ублажување на стресот чекор 12

Пет. Практикувајте медитација во движење. Јога и тајландски - ова се добро познати медитативни практики за отстранување на стресот, кои користат движење и здив за одржување на благосостојбата. Истражувањата покажуваат дека тие се ефективни начини на медитација и одржување на здравјето.

Јогата користи различни движења и голем број на позиции заедно со контролни вежби за дишење за да се намали стресот и да ви помогне да се релаксирате. Јога поставувања бараат рамнотежа и концентрација, така што со такви класи сте помалку способни да размислувате за стрес фактори.

Тајланд е кинеска боречка вештина која користи голем број на мирни појави и движења за медитација. Брзината на движењата мора да биде удобна за вас, тие се изведуваат полека и благодатно, контролирајќи го нивниот здив.

Одиме и медитираат. Забавете го чекорот и фокусирајте се на нозете и нозете. Гледајте што се чувствувате кога ќе ја преместите ногата и нозете го допираат земјата. Обрнете внимание на она што имате чувства. Ако ова помага, можете да се обидете да ги повторите зборовите на активностите, кои се поврзани со одење - "подигне", "се движи", "ја спуштам ногата", и слично.

Метод 3 од 3:

Вежбајте медитација

Еден. Најдете мирно место со релаксирачка атмосфера. Тоа може да биде ништо. Можете да седите на улица под дрвото, во тивка спална соба со светлина или дури во дневната соба. Ќе одговараат на секое место каде што ќе биде удобно. Бидете сигурни дека во областа што сте ја избрале не е и нема да има одвлекување на фактори. Вие само треба да се фокусирате овде и сега.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 14

2. Најдете погодна позиција. Можете да седите, лажете или стојат - решението зависи само од вас. Главната работа е да се биде удобно. Кога ќе најдете соодветен поза, затворете ги очите.

Ако седите, треба да задржите добра положба, за да можете подобро да дишете. Вашиот грб треба да биде исправен, градите малку подигнати, а рамениците се доделуваат назад. Малку подигнете ја брадата, но не го затегнувајте вратот. Рачните четки мора мирно да лежат на колена, отворени дланки.

Сликата насловена како медитира за ублажување на стресот чекор 15

3. Земи длабок здив. Преземање удобна позиција и затворање на очите, направете бавен длабок здив и опуштете се. Опуштете ги рамената и вратот, преместете ги рацете и нозете. Полека вдишува, но прави издишување, замислете колку сите ваши стрес и сите аларми го оставаат вашето тело со секое издишување.

Сликата насловена како медитира за ублажување на стресот чекор 16

Четири. Обидете се да го исчистите вашиот ум и не расеан ако можете. Одложи ги сите случаи кои можат да почекаат додека не завршите медитација. Изработка на вдишувања и издишување, нека се загрижени. Престанете да се грижите или размислите за работите, состаноците и одговорностите. Оставете го за подоцна. И сега дојде во состојба на самосвест. Обрнете внимание на вашиот здив, неговото релаксација. Целосно присутен во сегашниот момент и корист од ова.

Се разбира, ако телефонот заѕвони, или ќе треба да направите некоја важна задача, а потоа направете го тоа. Секогаш можете да се вратите на оваа медитација подоцна.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 17

Пет. Замислете си на среќно место. Тоа може да биде место каде што се одмори пред неколку години, измислено место или само продавница во тивок парк. Главната работа е дека оваа атмосфера ви предизвикува пријатно чувство.

Друга опција е медитацијата на свеста. Само фокусирајте се на она што го доживувате во моментот. Се фокусира на мојот здив, на звуци и мириси, кои во моментов слушаат и се чувствуваат. Вратете го умот на дишењето колку што е можно повеќе.

Сликата насловена како медитира за ублажување на стресот чекор 18

6. Опуштете го телото. Чувајте ги очите затворени, држете го дишењето длабоко и замислете како секој го забавува во вашето тело. Отчукување на срцето, проток на крв, во ред на повеќето совети од прстите - сè треба да биде бесплатно и тешки. Продолжете да се замислите себеси во вашето среќно место и полека дишете за следните неколку минути.

Скенирајте го целото тело за да пронајдете области во кои се чувствувате напнатост на стрес. Започнете со прстите на нозете и се кренете до врвот. Замислете како секој длабоко здив тече во овој дел од телото во форма на топлина или светлина. Направете го тоа за 1-2 минути и повторете со секоја зафатена област.

Сликата со наслов медитира за ублажување на стресот чекор 19

7. Не брзај. Не грижете се колку долго треба да трае седницата на медитацијата. Продолжете да медитирате додека не се чувствувате опуштено и освежено. Ако ви треба некоја привремена рамка, истражувањата покажуваат дека придобивките можат да донесат 5-15 минути. Кога ќе почувствувате дека овој пат помина, отворете ги очите и чувствувајте корист од медитацијата.

Совети

Ако одлучите да користите инструктор за медитација, дознајте за подготовката и искуството на оние чии кандидати што ги разгледувате.
Медитираат во удобна облека. Тоа може да биде ништо, ако не само што не ги срамеа вашите движења.
Дајте им на другите да знаат кога ќе размислувате, особено ако го направите тоа кај луѓето. Тогаш никој нема да се грижи дека нешто не е во ред.
Не мислам дека треба да завршите медитативна вежба преку одреден временски интервал. Направете во сопственото темпо, запрете медитација кога ви треба, и почнете повторно или целосно кога сакате.

Предупредувања

Медитација може да ве релаксира толку многу што ќе спиеш. Имајте на ум дека тоа може да се случи и да практикува медитација само во такви ситуации во кои ќе бидете безбедни.
Потребно е време за совладување на медитацијата. Не се обесхрабрувајте ако не можете веднаш да медитирате подолго време, или ако не можете веднаш да почувствувате здравствена корист.
Медитацијата не треба да стане замена за медицинска нега. Ако сте болни, консултирајте се со лекар.
Ако потрагата по медитација предизвикува премногу стрес, едноставно не медитираат.
Медитацијата е прилично безбедна практика за здрави луѓе. Но, ако имате физички ограничувања, некои движења на медитативните практики може да бидат непрактични за вас. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со медитативна пракса.

Што ви треба

Удобна облека
Место за медитација
Трпение