Како да се изгуби безбедно

На пазарот за губење на тежината производи е преплавен со средства, кои, според нивните производители, помагаат брзо да изгубат тежина. Вратот, баровите и апчиња за сузбивање на апетитот и губење на тежината ги исполнија полиците на многу продавници. За жал, желбата да се има тенка фигура често ги тера луѓето да заборават дека губењето на тежината е корисна за телото само ако се јави без штета на сите органи и благосостојба. Држете ја тежината исто така е поедноставна ако слабоста е последица на промените во начинот на живот и долгорочните следниве навики.

Чекори

Метод 1 од 5:

Како да ги оцените вашите навики за храна и начин на живот

Еден. Поправете ги сите јаде Дневник на исхрана. Започнување со нова исхрана или менување на навики за храна, може да биде корисно да ги евидентирате сите ваши навики и да јадете храна во дневникот за да видите што треба да го промените. Снимајте храна и пијалоци, како и време на оброци.

Купи дневник или инсталирајте посебна апликација на телефонот. Вози дневник што е можно подолго. Идеално, треба да снимате информации и во работните денови и за време на викендите. Многу луѓе за време на викендите јадат малку поинаква отколку во работните денови кога распоредот е јасно фиксен.
Обидете не е лесно да ги евидентирате производите. Проверете колку често јадете не дома и какви модели гледате. На пример, ако го одложите на работа, дали вечерате дома или купувате брза храна на пат кон дома?
Исто така, напишете за она што можете да го подобрите. На пример, дали ги избирате најкорисните опции кога планирате оброци? Дали често јадете замрзнати рециклирани производи или во основа се обидувате да јадете дома?

Сликата насловена се ослободи од човекот Boobs Брз чекор 5

2. Следете ја големината на порциите. Генерално и страста за големи делови (дури и корисни производи) може да доведе до прекумерен внес на калории и тежина. Поправете ја големината на порциите на главните јадења и закуски за да разберете дали треба да го намалите.

Намалувањето на делот е лесен начин за намалување на исхраната на исхраната и забрзување на губење на тежината.

Споредете ја големината на вашите делови со препорачаната големина на портата. На пример, еден дел од овошјето е Glio или едно мало овошје, еден дел од зеленчукот е еден чаша, еден дел од житарици е 30 грама, еден дел од ниско-масни протеини - 90 грама, еден дел од млечни производи со низок маст - 230 милилитри (млеко, јогурт) или 60 грама (урда).

Обрнете внимание на големината на пакетот. Тежината или волуменот на производот секогаш укажуваат на производот.

Купи мерни очила или кујнски скали за полесни делови од делови.

Обидете се да ги снимите големини на сите делови во дневниот дневник.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец Чекор 5

3. Размислете за калории. Следење на бројот на калории што јаде ќе ви овозможи да добиете идеја за вашата исхрана. Ако знаете колку калории дневно јадете во просек, ќе ви биде полесно да разберете што ви е потребно за да се исклучи од исхраната за да започнете телесната тежина.

За безбедно губење на тежината (500-1000 грама неделно), дневната исхрана треба да се намали за околу 500 калории.

Намалување на исхраната за повеќе од 500 калории или користете помалку од 1200 калории дневно штетно за здравјето. Јадете толку долго и изгубите тежина речиси невозможно.

Може да изгледа дека намалувањето на количината на калории во исхраната и согорувањето на дополнителни калории може да ја забрза губењето на тежината, но на долг рок, таков начин на живот може да има негативни здравствени ефекти и да доведе до поставување на тежина.

Иако слабоста и правилната исхрана не се ограничени на калории, важно е да знаете колку калории јадете. Ова ќе овозможи да се разбере дали калажот на вашата исхрана е погодна за вашето тело и начин на живот.

Загорувајте калории со користење на вежбање е корисно, сепак, бидете сигурни дека сте јаделе доволно храна во деновите на обука.

Запомни ги ограничувањата поврзани со броењето на калории. Не сите калории се исти, а евалуацијата на вредноста на храната според етикетата може да биде неточна. Внимателен број на калории, исто така, го зголемува нивото на хормонот на кортизол во крвта, што го подобрува гладот и промовира зголемување на телесната тежина.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 7

4. Напиши во дневникот за храна или емоции кои ве прават. Околу 75% од случаите, луѓето прејадуваат поради емоции. Важно е да се разбере што емоциите ве натера да јадете и како тие влијаат на вашите навики за храна и однесување.

Поправи комуникација помеѓу оброците и расположението. На пример, може да забележите дека во денови кога сте нервозни, сакате солени и дебели. Обидете се да го оцените вашето расположение на скала од 1 до 10, со што секој нов рекорд.

Размислете во кое време од денот сте најтешко да се избегне брза храна или храна во навика. Дали јадете ноќе пред телевизорот? Дали сакате да навивате нешто во тркалото? Ако ги знаете вашите слабости, ќе ви биде полесно да ги промените навиките за храна.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 9

Пет. Изберете балансиран план за напојување. Постојат комерцијални диети кои промовираат безбедно губење на тежината. Таквите диети можат да бидат корисни, бидејќи секоја од програмите вклучува детален план за исхрана, рецепти и повратни информации.

Подигнете план за напојување кој не обезбедува голем број производи или групи на производи.

Дајте предност на програми кои посветуваат посебно внимание на големината на порциите, рамнотежата на исхраната и редовната физичка активност.

Безбедно е да се изгуби тежината во следните системи: медитеранска исхрана, диета за хипертензивна, протеинска исхрана со намалена количина на јаглени хидрати, диета со умерени делови и различни производи.

Сликата со наслов Знајната тежина Чекор 3

6. Разговарајте со вашиот лекар или нутриционист. Пред да почнете да јадете на нов систем, ќе биде корисно да се консултирате со лекар или нутриционист. Специјалист ќе ви каже што да обрнете внимание, или ќе ги советува алтернативите што ќе бидат посоодветни за вас за здравјето.

Разговарајте со терапевтот. Лекарот ќе може да ве упати на нутриционист.

Нутриционист е специјалист за исхрана кој ќе ви помогне да изготвите план за напојување за губење на тежината. Тој ќе може да ви понуди диета која ќе го земе предвид вашиот животен стил и ќе придонесе за губење на тежината. Редовно запознајте го нутриционистот за да ве натера да известувате за завршената работа.

Побарајте специјалист кој работи во вашиот град, на интернет.

Метод 2 од 5:

Како да се размислува за исхрана

Еден. Направи план за власт. Урамнотежената исхрана со ограничувања на калориите и големината на делови е исклучително важно за губење на тежината. Развијте го планот за енергија самостојно, контактирајте го вашиот лекар или нутриционист или земајте книга или диета што можете да ја држите на интернет.

Нагласи неколку часа за да го изготви менито, вклучувајќи закуски. Значи ќе биде полесно да ги подготвите и контролирате вашите навики секој ден.
Размислувајќи го Моќниот план, обидете се да ги вклучите сите групи на производи во менито секој ден и да ја следите големината на порциите.
Размислете за бројот на јадења за брза храна што ќе ви треба во текот на неделата. Обидете се да ги планирате овие денови едноставни и хранливи јадења или корисни закуски што може да се јадат во движење. Ако сите планирате однапред, ќе ви биде полесно да ги избегнувате импулсивните набавки и штетните оброци.
Борба корисни производи кои можете да ги земете со вас, така што секогаш имате нешто за јадење. Ако не сте во можност да се вратите дома во времето, ќе имате соодветна храна при рака.
Вклучете го менито за храна дека би било лесно замрзнување и одмрзнување. Подгответе двапати повеќе јадења, зголемувајќи го бројот на сите состојки во менито двапати, а потоа замрзнете половина или го шири остатокот за индивидуални делови и ги однесете со вас за работа.

Сликата со наслов Едноставно губење на тежината чекор 2

2. Купи корисна храна со акции. Ќе биде полесно да се јаде и да се подготви корисни јадења ако имате акции на соодветни производи. Најди време за шопинг пешачење секоја недела и да ги купите вашите омилени корисни производи.

Ако секогаш имате добар дел од долгорочните производи за складирање, ќе ви биде полесно да ги следите оброците. Повеќето производи секогаш ќе бидат при рака. Започнете ги следните производи за брза подготовка на здрави јадења: конзервирана грав, конзервиран зеленчук без сол, конзервирана туна или пилешко, целосна житарици (житарици, паста со цело месо, печено ориз, орев пасти, како и нискокалорични супи со ниска сол содржина.

Исто така е погодно за складирање на производи во замрзнувачот. Таму тие можат да лежат долго. Купи замрзнат зеленчук (без сосови и зачини), замрзнати плодови, замрзнати готови житарици (кафеав ориз или филмови), нискокалориски подготвени вечери (со денови кога немате време да готвите), замрзнато месо или риба.

Секоја недела купи свежо овошје, зеленчук, млечни производи (млеко со ниска масленост, јогурт, сирење), ниско-масни протеини (пилешко, риба, свинско месо и ниско-масни говедско месо).

Ако сте зафатени ако не ви се допаѓа или немате време да готвите, купи готови јадења или полу-готови производи за да заштедите време. Следниве производи ќе бидат совршени за брза храна: измиен и исечен зеленчук (на пример, салата или парчиња), исечени јаболка, пилешки гради на скара, или варени јајца.

Сликата со наслов Едноставно губење на тежината чекор 8

3. Подгответе се на нови рецепти. Ако не сте подготвени пред или сте уморни од познати рецепти, пробајте нешто ново и корисно. Новите рецепти ќе ви помогнат да го диверзифицирате менито и да ги направите садовите поинтересни.

Обидете се да готвите 1-2 нови јадења секоја недела. Не го менувајте целото мени веднаш - доволно е да пробате нешто ново и интересно неколку пати неделно.

Купи една или повеќе кулинарски книги кои ќе содржат здрава храна рецепти.

Побарајте рецепти кои лесно може да се променат на корисни, на интернет. Рецепти на јадења и важни информации за замена на штетни производи на нискокалориска, исто така, може да се најдат на различни посебни сајтови.

Сликата насловена се ослободи од дебелото вратот Чекор 1

4. Снек корисна храна. Корисни закуски ќе ви овозможат да ги добиете потребните хранливи материи во текот на денот, што ќе биде корисно за губење на тежината.Јадете кога гладни, но наместо колачиња или чипс, држејќи се на рака нешто покорисно (на пример, ореви или Климентини).

Закуските можат да бидат опасни за губење на тежината. Мислам дали навистина сте гладни пред да јадете нешто. Нискокалоричната закуска е добра пред или после тренингот, ако сте многу гладни или ако пред следниот оброк е повеќе од два часа. Така што метаболизмот не се забави и не се чувствувате глад, стоите на секои 3-4 часа. Ова значи дека помеѓу три главни оброци може да се јаде нешто мало.

На секоја закуска треба да има околу 100-200 калории (зависи од вашето ниво на физичка активност). Овошјето, зеленчукот и протеините со низок маст ќе ви помогнат да не ја надминете дневната калориска стапка и ќе го обезбедите телото со хранливи елементи.

Обидете се да уживате во морков со хумус, целер со путер од кикирики, јаболка, грчки јогурт со овошје.

Ако планирате да јадете пред телевизорот или во друга ситуација, кога нешто ќе ви го одвлече вниманието од храна, направете дел од вашите омилени закуски, земајќи го предвид степенот на глад. Значи, не се движите незабележливо за себе и можете да го гледате филмот, а не да преживеете поради храна.

Сликата со наслов Престанете да размислувате за страшни работи чекор 6

Пет. Јадете штетна храна умерено. Од време на време дозволете ја вашата омилена калорична храна во мали количини, дури и ако ја изгубите тежината. Но, обидете се да го направите тоа не премногу често.

Постепено одбиваат штетни оброци. Ако сте навикнати често постои таква храна, обидете се да ја јадете еднаш неделно, а потоа еднаш на секои две недели, а потоа еднаш месечно.

Ако планирате да јадете нешто калорици, следете ја големината на делот. Ова ќе ви овозможи да ги ограничите калориските јадења.

Борба со екстра калории со користење на обука. Вие нема да ги потрошите сите калории, но така ќе биде полесно да се држите до вашиот план за слабеење.

Метод 3 од 5:

Како да почнат да прават спорт

Еден. Редовно изведувајте аеробни вежби. Обидете се да одвоите за вежбање умерен интензитет од 150 минути, или два и пол часа, неделно. Редовниот аеробен физички напор ќе ви помогне да изгубите тежина.

Аеробни оптоварување вклучува одење, трчање, пливање, возење велосипед, пешачење.
Спорт е одлична алатка за телесната тежина, но ова е само дел од системот за загуба. Физичкиот напор не секогаш води кон губење на килограми. Сепак, спортот помага да се одржи тежината на континуирано ниво на долг рок.
Ако сте ангажирани во cardiolryrs (на неблагодарна работа или на елипсоид), знајте дека метри на потрошени калории не секогаш покажуваат точни вредности. Таргетирање на спортот за средствата за да помогне во губењето на тежината, а не провоцира губење на тежината.

Сликата со наслов Земете Слаби Оружје Чекор 1

2. Секоја недела ги прави силата вежби. Тешка атлетика или вежби за отпор - ова е втора важна компонента на обуката. Се препорачува да се распределат за напојување 2 дена неделно.

Силки вежби вклучуваат тежина лифт, пилатес, изометриски вежби (push-ups, извртување).

Сликата под наслов Избери помеѓу јога vs Пилатес Чекор 14

3. Најдете партнер за обука. Започнете со репродукција на спортот можеби не е лесно, особено сами. Ако го направите со пријател / девојка или партнер, ќе имате дополнителна мотивација за продолжување на тренингот.

Нудат пријатели, роднини или колеги за да ви се придружат.

Организирајте група колеги со кои можете да одите на прошетка на ручек.

Нудат пријател или девојка за да се сретнат еднаш неделно. Прошетајте или заедно во салата. Значи, можете да комуницирате и да се движите во исто време.

Сликата насловена се Слаби Оружје Чекор 6

4. Обидете се да извршите различни видови на вежби. Така што вежбите не се досадуваат, изведуваат различни вежби. Ова ќе го избегне прекумерното оптоварување на одредени мускулни групи и преголема работа.

Ако не сакате да направите во салата, пријавете се за танцување или започнете да играте спортски игри. Поверојатно е да посетувате обука ако окупацијата ќе ви се допадне.

Обидете се да играте на отворено: Одете пешачење, возење велосипед, прошетка во легури на кајаци.

Запомнете дека не само интензивни вежби се ефективни. Оди на прошетка или оди на велосипед. Секое движење ќе биде корисно за губење на тежината и одржување на мускулите.

Метод 4 од 5:

Како да ги следите промените

Еден. Тежи секоја недела. Кога е слабост, важно е да ги следи промените на тежината. Редовното мерење ќе ви овозможи да видите напредок и ќе биде корисен за мотивација. Тие исто така ќе ви дадат да разберете колку ефективни или неефикасни методи што ги користите.

Треба да се измери 1-2 пати неделно. Дневната тежина нема да ви помогне да ја видите целата слика воопшто. Тежината може да варира (и во плус и во минус), така што овие податоци можеби не се толку точни како неделни податоци за мерење.
Купи домашни скали за редовно тежи.
Редовното мерење помага да се одржи тежината на постојано ниво.
Се мери во исто време секоја недела и во иста облека (или без него).
Запомнете дека бројот на скалите нема да ви даде целосна слика. Скалите не "ја гледаат" разликата помеѓу мускулната маса и маснотиите. Покрај тоа, тоа не е видливо на скалите колку добро работи твоето срце и како издржливоста се промени. Ако согорувате масти и бирајте мускулна маса, тежината може да остане непроменета. Не се откажувај. Запомнете за целите кои не губат тежина (на пример, размислете за тоа колку пати можете да пливате во базенот од страна на страна без запирање).

2. Снимајте ги вашите цели. Ова ќе биде корисно во сите промени, но особено кога губење на тежината. Ако се сетите на вашата долгорочна цел, ќе биде полесно да се задржи мотивација и следење на напредокот.

Јасно ја формулираат целта. Тоа треба да биде ограничено во време, бетон и реалистично. Запомнете дека брзо ресетирате голема количина на тежина често е невозможна и опасна за здравјето.

Ставете мали цели што ќе ве доведат до долгорочни цели. На пример, ако сакате да изгубите тежина од 12 килограми за 6 месеци, првата цел може да ги ресетира првите два килограми месечно.

Ставете ги целите поврзани не само со тежината. Напишете што можете да направите кога фрлате тежина. На пример, можно е дека можете да поминете 5 километри без да застанете кога ќе изгубите тежина.

Сликата со наслов Постави значајни цели Чекор 12

3. Оценете го вашиот напредок. Како губење на тежината е важно да се ревидира она што веќе сте го направиле. Направете го тоа, на пример, двапати месечно со цел да ја промените моќта, физичкото оптоварување и сè друго, што влијае на губење на тежината.

Ако забележите дека процесот на губење на тежината забави или запре, погледнете се од делот и го цениме вашиот животен стил. Обидете се да го задржите дневник неколку дена или да размислите колку често сте ангажирани во спортот. Ако успеете да дознаете што е проблемот, исправете ги грешките и вратете се на вашиот план.

Метод 5 од 5:

Како да се избегне штетно за здравјето и небезбедните диети

Еден. Поставувајте прашања. Проучување на информации за диети, производи за губење на тежината, како и разговор со лекар, колку што е можно повеќе прашања. Свеста ќе ви овозможи да изберете диета која ви одговара и која ќе биде безбедна за вашето здравје. Во докажаните програми за губење на тежината, ќе најдете одговори на прашања за безбедноста, ефикасноста и цената. Одговори, исто така, може да им даде на претставници на програми. Можете да ги поставите следните прашања:

Дали треба да купам специјални сетови за готвење или адитиви за храна?
Кое образование и искуство во областа на губење на тежината е меѓу основачот и вработените во програмата?
Колку тежина ќе личи на учесниците?
Дали програмата обезбедува систем за одржување на тежината?
Дали студиите биле спроведени во ефективноста на програмата на долг рок?

Сликата со наслов Јадете како градителот на телото Чекор 10

2. Не користете специјални цервикални, таблети и други средства за губење на тежината. Тие може привремено да ја намалат тежината, но вашата цел треба да биде промена на начинот на живот, обезбедувајќи трајна правилна исхрана.

Многу таблети за слабеење и други лекови кои се продаваат без рецепт не се внимателни, бидејќи тие не се дроги. Пред да почнете да земате таблети или адитиви, разговарајте со вашиот лекар.

Запомнете дека ако седите диета, ќе ја испуштите тежината само додека не се држите до исхраната. Кога ќе се вратите во нормална исхрана, тежината ќе почне да расте непречено, освен ако не се појават нови навики во исхраната во овој момент. Затоа е неопходно да се промени начинот на живот.

Сликата со наслов Гложувајте го телесниот масти Брз чекор 6

3. Не прибегнувајте кон програми за чистење и детоксии. Телото не треба да се исчисти од "зглобовите" - бубрезите и црниот дроб се изведуваат оваа функција.

Отфрлете ги диетите кои обезбедуваат глад за поголемиот дел од денот или употребата на течности за чистење. На телото му треба одредена количина на енергија за работа. Висококвалитетна храна дава оваа енергија.

Не гладувајте на телесната тежина. Со помош на глад, телото ви кажува дека нешто му треба.

Совети

Не се откажувај. Одлучи - ова е веќе половина крај, втората половина е да го отелотворува својот план за живот.
Не оди шопинг на гладниот стомак. Снек со нешто корисно и пијте чаша вода пред да заминете во продавницата.
Дознајте каква корисна храна ви се допаѓа (на пример, свежо овошје и зеленчук, ниско-масен јогурт, урда) и купи го со маргина.
Измерете ја обемот на телото еднаш месечно за следење на губење на тежината не само во килограми, туку и во сантиметри.
За да ја зголемите мускулната маса, додадете јачината вежби за вашата програма за обука. Аеробни вежби (на пример, одење) изгорени калории и анаеробни (моќ) го забрзуваат метаболизмот.
Обидете се секој ден за да одите на прошетка. Ова е одлична вежба за губење на тежината. Одете со удобна брзина за вас. Можете да одите заедно со другиот: можете да комуницирате и да се поддржувате едни со други, и ова е корисно за емоционална состојба.
Пијте повеќе вода (приближно 2 литри дневно). Пијте чаша вода 20 минути пред оброците за да се чувствувате ситост.
Не јадете рециклирана храна. Во готовата храна, обично содржи многу масти, шеќери и соли. Подобро е да знаете што точно јадете.
Јадете 1-2 екстра зеленчук што обично не јадете, за вечера. Обидете се да готвите на нови рецепти со нови производи, така што јадењето е вкусно и не е досадно.
Отстранете ги остатоците од храната во фрижидерот пред да седите на масата да не го ставате додатокот.
Ставете го ножот и приклучете ја плочата додека џвакате. Побавниот процес на храна му овозможува на стомакот на време да испрати сигнал за ситост во мозокот, кој нема да ви даде.
Кажете му на семејството и пријателите за она што се обидувате да изгубите тежина. Тие ќе ги поддржат и инспирираат.

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар пред да почнете со телесната тежина, така што тој ќе осигура дека вашиот систем за загуби ви одговара и дека овие промени нема да влијаат на постоечките болести.
Брзо губење на тежината (тоа е, побрзо од 500-1000 грама неделно) и безбедно невозможно. Треба да се стреми да го промени вашиот животен стил, така што правилно јадете и да играте спорт, со оглед на препораките на докторот.