Как контролировать тревогу

Ако сте постојано загрижени, имате тензии, и сте посетени со лоши мисли за сите видови проблеми и неволји, можеби имате постојана состојба на аларм. Иако точните причини за анксиозност се нејасни, постојат одредени фактори на ризик кои ја зголемуваат веројатноста за оваа држава, како што е присуството на член на семејството со истото нарушување, пренесени повреди или други видови ментални болести. За среќа, правилната комбинација на лекови, психолошка помош и промени во начинот на живеење помага да се намалат симптомите и надминат загриженост.

Чекори

Метод 1 од 4:

Промени го животниот стил

Еден. Побарајте социјална поддршка, дури и ако не сакате да прибегнете кон него. Како по правило, луѓето со силни општествени односи се справат со различни животни околности поуспешни од оние кои немаат такви врски. Врзи нови односи кои ќе ви помогнат да го надминете алармот. Придружете се на локалната група на луѓе кои страдаат од загриженост, влегуваат во религиозна или црковна заедница, честопати одат во компанијата и комуницираат со вашите пријатели.

Чувството на припадност кон општеството и поддршката од другите може да обезбеди силно влијание врз целокупното здравје. Истражувањата покажаа дека постарите лица за социјална поддршка се подложни на зголемен ризик од смртност.
Чувството на осаменост може да биде поопасно за здравјето од дебелината и да го намали животот на исто како да пушеш 15 цигари дневно. Затоа, многу е важно да поминете време со други луѓе.

Сликата под контрола на анксиозност Чекор 2

2. Грижете се за вистинскиот сон. Постои иста комплексна врска помеѓу спиењето и чувството на анксиозност, како помеѓу пилешкото и јајцето. Не спиењето може да предизвика анксиозност, но анксиозноста може да доведе до нарушување на спиењето. За подобро да го контролираат чувството на анксиозност, обидете се да спиете најмалку 7 часа на ден. За нормализирање на спиењето може да се преземат следниве мерки:

Одете во кревет во исто време за да го научите вашето тело на одреден распоред.

Исклучете ги сите електронски уреди на час пред спиење.

Грижете се за удобноста на спалните соби и користете го исклучиво за спиење.

Обидете се во спалната соба беше кул и темно.

Вежбајте, но не подоцна од 2-3 часа пред спиење.

Развијте го познатиот ритуал на отпадот за спиење.

Користете аромотерапија (на пример, мирисот на лаванда) за да се опуштите.

Не јадете кофеин попладне.

Не јадете веднаш пред спиење.

Секој ден поминуваат време на сонце.

Фрли пушењето (никотин може негативно да влијае на спиењето).

Не пијте алкохол 2 часа пред депозитот.

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 3

3. Прави физички вежби секој ден. Во прилог на подобрување на здравјето, тоа ќе има забележително влијание врз вашата благосостојба и расположение. Кога едно лице е ангажирано во спортот, се одликува со ендорфини кои придонесуваат за добро расположение. Благодарение на ова, редовната обука помага да се намали стресот и да го одвлекува вниманието од сегашните проблеми.

Лекарите препорачуваат да се посветат на вежбање околу 30 минути секој ден. Ако не можете да нагласите половина час, можете да ги пресечете за 10-минутни сегменти. Прошетка, извршете кукавица, пливајте или возете велосипед. Изберете лекција за себе како што не фрлате.

Сликата под контрола на анксиозноста Чекор 4

Четири. Правилно јасно. Не секој е очигледен во односот помеѓу храната и благосостојбата, но постои. Некои видови храна и пијалоци, како што се оние во кои прочистениот шеќер и кофеин можат да го влошат алармот. Обидете се да пиете доволно чиста вода и има здрава добро избалансирана храна: овошје, зеленчук, производи од цврсто жито, млечни производи со ниска маст и ниско-масна протеинска храна.

Јадете свежа храна, риба, грав и други мешунки, ореви, цели житни култури и корисни масла кои се корисни здравствени придобивки. Сепак, намалување на потрошувачката на производи кои имаат положено технолошка обработка, и слатки, бидејќи тие можат да влијаат на него негативно.

За здравјето на цревата бара пребиотици и пробиотици. Иако постојат во форма на адитиви, можете да ги добиете и храна. За да се зголеми потрошувачката на пребиотици, јадете овошје и зеленчук богата со влакна, на пример, аспарагус, домати, манго, кромид, јаболка и банани. Пробиотиците се содржани во јогурт со живи култури, кефир, кисела зелка, кимчи, Мисо, Тампи и чај печурка.

Постојат многу студии кои покажуваат поврзување на кофеин со зголемена анксиозност. Утврдено е дека кофеинот ја зголемува анксиозноста, депресијата и непријателството. Избегнувајте пијалоци кои содржат кафе, како кафе, чај (одете на чај) и газирани пијалоци, и обидете се да не пиете чоколадо.

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 5

Пет. Ограничете го алкохолот и другите депресивни. Можеби изгледа дека алкохолните пијалаци го намалуваат алармот, но всушност тие ја влошуваат вашата состојба. Обидете се да не прибегнете кон алкохол и други лекови и да се ослободите од стрес и анксиозност кај здрави начини: слушајте музика, јавете се на пријател и така натаму.

Сликата под контрола на анксиозноста Чекор 6

6. Чувај се. Кога се занимава со такво ментално растројство, како зголемена анксиозност, не треба да заборави на секојдневните ситници и хигиената. Продолжете да го правите она што помага да се намали стресот. Зголеменото внимание на секојдневните трошници ќе ви помогнат да ги оддалечите алармните мисли.

Најди ги сопствените класи за секој ден: Разговарајте со некој пријател, земете топла бања, пијте чаша чај (без кофеин) или погледнете во вашата омилена серија. Се расејува од гужва и даде време за себе.

Прави што помага Отстрани стрес Вие сте: униформа за сите препораки не постои.

Метод 2 од 4:

Пракса длабок здив

Еден. Изберете тивка тивко место каде што ништо не ви го одвлекува вниманието. Ако можете, затворете ја вратата. Со текот на времето, ќе бидете обележани со вежби за дишење и не може да се расејува и ангажира во нив во присуство на други луѓе.

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 8

2. Седнете мазна и исправете го грбот. Можете да седите на стол, или на подот со прекрстени нозе - како ќе биде погодно за вас.

Можете исто така да легнете на грбот. Сепак, забележете дека кога ќе седите со исправено назад, вашите бели дробови поседуваат најголем обем, што е важно за вежби за дишење.

Сликата под контрола на анксиозност Чекор 9

3. Внесете ги рацете. Ставете ги рацете на столици или колкови. Така, вие ги извадите рамената, што ќе ви помогне да ги опуштите.

Сликата под контрола на анксиозноста Чекор 10

Четири. Полека го инспирира носот. Направи длабок здив низ носот четири секунди. Во исто време, вашиот стомак мора да се укине.

Сликата под наслов Контрола на анксиозност Чекор 11

Пет. Држете го здивот. Без 1-2 секунди, држете го воздухот во белите дробови.

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 12

6. Направи издишување. Целосно дише воздух низ устата. Излезниот воздух треба да објави мирен звук сличен на "fuuhuh". Обрнете внимание на тоа како вашиот стомак паѓа кога издишувате.

Сликата под наслов Контрола на анксиозност Чекор 13

7. Почекајте неколку секунди. За да избегнете хипервентилација, почекајте неколку секунди пред повторно да го дишете воздухот.

Сликата под наслов Контрола на анксиозност Чекор 14

осум. Повтори. Направете ја оваа вежба за пет минути. За да се отстрани анксиозноста, се препорачува да се направи од 6 до 8 инхалии и издишување во една минута. Сепак, можете да го подигнете сопственото темпо кое е најзгодно за вас.

Сликата под наслов Контрола на анксиозност Чекор 15

I. Изведете ја оваа вежба два пати на ден. Вежбајте длабоко дишење најмалку два пати на ден, 5 минути во исто време.

Забележи го тоа Длабоко дишење Треба да се прибегнува не само во случаи каде што сте алармантни. Изведување на оваа вежба дневно за да се смири и спречи стрес.

Сликата насловена како контрола на анксиозноста Чекор 16

10. Комбинирајте длабоко дишење со други техники за релаксација. За да се намали состојбата на анксиозност, длабокото дишење може да се ангажира одделно и во комбинација со други методи на релаксација, како што се медитација и јога.

Метод 3 од 4:

Промена на имиџот на мислите

Еден. Помитие негативни размислување модели. Анксиозноста и депресијата се влошуваат со когнитивни нарушувања, односно нездраво и ирационални мисли. Подолу се најчестите видови на когнитивни нарушувања кои можат да влијаат на вашата емоционална состојба.

Црно-бело размислување ("Сите или ништо"). Во овој случај, сè е претставено во апсолутни категории (добро и лошо, правилно и погрешно), не постои место на двосмисленост, полутони и други суптилности.
Психолошкиот филтер води до зголемување на негативните и намалувањето на позитивните страни.
Брзо заклучоци. Во исто време, претпоставуваме (често погрешно) дека нечија негативна реакција е предизвикана од нашето однесување, што предизвикува нашата понатамошна реакција.
Претерување или потценување ја попречуваат соодветната перцепција на ситуацијата.
Со прекумерна генерализација, ние го гледаме негативниот настан како дел од пошироката слика.
Одобрување на апликација. Тие вклучуваат такви изјави како "мора", "обврзани", "неопходни" и спротивно на нив негативни изјави.
Емоционални оправдувања кои се базираат само на емоции, на пример: "Се чувствувам глупаво, тогаш сум будала".
Отфрлање на позитивните кога се акумулираат позитивни квалитети и достигнувања.

Сликата под контрола на анксиозност Чекор 18

2. Објавете ја важноста на когнитивните нарушувања. За да се уверите од негативното размислување, треба да го препознаете когнитивната дисторзија својствена во вас и да се обидете да ги исправи.

Да претпоставиме дека сте фатени следната мисла: "На првиот поглед на мене, сите се забележуваат како што се несмасни".

После тоа, обидете се да се ослободите од таква гледна точка и да ги запрашате следните прашања:

Што би му одговорил на пријател ако ми кажа нешто како?

Дали е потврдено од нешто?

Дали има докази дека не е?

Јас не збунувам "можно" со "дефинитивно"?

Дали моето мислење е засновано на чувства отколку на фактите?

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 19

3. Обидете се да ги преформулирате негативните мисли. За да го направите ова, првото нешто треба да се одреди кога ќе ги посетите негативните мисли, да го промените нивниот потег и да ги трансформирате во светло и позитивно. Конверзијата на негативните мисли помага да се помисли пореални и да се ослободи од чувството на анксиозност.

На пример, бестежината изјава споменат погоре "на прв поглед, сите се забележуваат на мене, бидејќи јас не се несмасна" може да се претвори во пооптимистички. Тоа може да биде нешто како: "Не сум познат како околината ме гледа, негативно или позитивно. Сепак, ја знам цената ".

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 20

Четири. Одземете за немирни мисли половина час дневно. Обидете се да не го надминете ова време. Не размислувајте за вознемирени доцна во вечерните часови, за да не се расипете сон.

Сликата под наслов Контрола на анксиозност Чекор 21

Пет. Препознаваат загриженост и го неутрализираат во времето. Гледајте ги вашите чувства и однапред откријте чувство на анксиозност. Препознајте го алармот на таквите знаци како напонот во телото, брзото отчукување на срцето, чести триење на дланките и слично. На првите знаци на анксиозност и анксиозност, обидете се да одредите што мислите.

Доколку е потребно, напишете ги вашите алармантни чувства за да ги вратите подоцна. Тоа ќе ви помогне да се ослободите од анксиозност и да се вратите на вашите дневни дела.

Сликата под наслов Контрола на анксиозност Чекор 22

6. Вратете се на вашите аларми во назначеното време. Однапред, назначената "анксиозност" не се сеќавам само дека принудени да се грижите за денот: Земете рачка, направете листа на тековни проблеми и обидете се да закажете начини за решавање на нив.

Истражувањето во третманот на иритантната терапија покажа дека најдобриот пристап кон намалувањето на анксиозноста се состои од четири чекори, кои треба да идентификуваат посебен проблем, време за надминување, навремено определување на ваквите проблеми во текот на денот и нивното следно оптимално решение.

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 23

7. Сфатете ја вашата способност за контрола на алармот и негативното размислување. Отпрвин, алармантни чувства може да изгледаат непремостливи. Сепак, по некоја практика, ќе најдете дека анксиозноста е доста подложна за контрола. Така, можете да спречите негативно влијание на анксиозноста за секојдневниот живот.

Метод 4 од 4:

Прибегнуваат кон професионален третман

Еден. Пријавете се за прием на лекар. Ако алармот почна да влијае на секојдневниот живот и се меша со вашите студии, работа или врска со другите, време е да се консултирате со лекар. Лекарот ќе ги препише потребните тестови и анализи кои ќе помогнат да се одреди изворот на анксиозност.

Понекогаш чувството на анксиозност не се должи на ментална состојба, туку укажува на други здравствени проблеми. Анксиозноста може да биде првиот знак (или со несакан ефект) на срцеви заболувања, дијабетес, астма, па дури и злоупотреба на дрога или одбивање на нив.
Во некои случаи, алармот може да биде предизвикан од приемот на лекови. За да дознаете дали е, консултирајте се со вашиот лекар.

Сликата насловена како контрола на анксиозноста Чекор 25

2. Консултирајте се со специјалист за ментално здравје. Ако терапевтот не открие, немате причини кои би можеле да бидат вознемирени, тој може да ве упати на психијатар, психолог или психотерапевт, така што тие ги откриваат причините за вашата состојба и назначен соодветен третман. Лекарот може да препише одредени лекови, но во многу случаи комбинацијата на третман со лекови и психолошка помош е оптимална.

Сликата со наслов Контролна анксиозност Чекор 26

3. Дознајте психијатри или психотерапевт вашата точна дијагноза. Едноставна состојба дека сте алармантни можеби не е доволно за да ја надминете. Меѓу разновидните ментални нарушувања, постои цела група на такви, чиј главен знак е чувство на анксиозност. Историја на болеста, набљудување на вашата состојба и вистинските прашања ќе му помогне на психологот да ја стави вистинската дијагноза.

Може да имате разновидност на анксиозно растројство, на пример, панично нарушување, фобија, посттрауматско стресно нарушување, опсесивно-компулсивно нарушување или социофобија.

Сликата под контрола на анксиозноста Чекор 27

Четири. Консултирајте се со вашиот лекар за соодветен третман. Заедно со вообичаените начини за намалување на анксиозноста, можеби ќе ви треба стручна помош. Во зависност од видот и сериозноста на нарушувањето, лекарот може да понуди три методи на лекување:

Лекови третман. Атстративната невроза често е сигурно збунета и да го намали чувството на анксиозност, лекарите пропишуваат антидепресиви. Утврдено е дека селективните инхибитори на инхибиторите на серотонин (SSIRS) помагаат. Покрај тоа, инхибиторите на серотонин и норепинефрин, бензодиазепини и трициклични антидепресиви помагаат да се справат со анксиозноста.

Психотерапија. Ефективноста на когнитивната бихевиорална терапија беше потврдена со експериментална. Овој метод ви овозможува да го идентификувате начинот на размислување, кој е одговорен за чувството на анксиозност и го менува. Други можни пристапи може да вклучуваат терапија со експозиција, терапија на усвојување и обврски, дијалектичка бихевиорална терапија, десертификација и обработка на движење на очите (DPDG).

Комбинација на два претходни методи.

Сликата под наслов Контролна анксиозност Чекор 28

Пет. Биди стрплив. Пациентите често мислат дека третманот не успеа поради недостаток на брзи резултати. Покрај тоа, често е неопходно да се применат различни методи за да се утврди најсоодветното.

Да се дојде до приемот на психотерапевт, може да потрае неколку недели, но не се откажувај.

Имајте на ум дека за изгледот на ефектот на некои лекови можеби ќе треба до 8 недели.