Како да престанете да се плашите: 8 чекори (со илустрации)

Сите ние се плашиме од нешто во одредени моменти. Човечкиот мозок е програмиран да се чувствува страв и да се исплаши, но тоа не е причина да се живее во постојан и сеопфатен страв.

Чекори

Дел 1 од 2:

Краткорочни решенија

Еден. Оцени ја ситуацијата. Стравот е природна реакција на свесна закана што е корисна во одредени околности. Сепак, стравот е способен да го предизвика одговорот на борбата или летот дури и во ситуации кога нема закана. Оценете ја ситуацијата и обидете се да разберете дали вашиот страв е оправдан или е реакција на непознатото.

На пример, ако сте слушнале бучава ноќе, размислете за сите можни извори како домашни соседи.
Ако опасноста е реална, треба да се преземат мерки. На пример, потпишете состанок со лекар ако сте загрижени за новата крт. Јавете се на полицијата ако некој странец поминува околу куќата.
Обидете се да ја припишете вашата реакција на страв или фобија. Фобиите предизвикуваат чувство на страв, но таквата реакција обично е несоодветна со вистинска закана. Фобиас спречи прилагодување на ситуацијата. Во овој случај, се препорачува да побара помош од специјалист.

Сликата со наслов Престанете да бидете исплашени Чекор 2

2. Дише. Ако некое лице е уплашено и не е во состојба јасно, може да се случи до оксидот на лесен кислород, кој ќе го зголеми чувството на страв. Дишете длабоко и обидете се да се опуштите. Можете да почнете со рамениците и да работите сите мускули на нозете.

Дишењето не само што се смирува и обезбедува прилив на кислород. Концентрацијата на дишењето и обидите за релаксирање на вниманието на изворот на страв.

Во моментите на страв од хипоталамусот (кој е одговорен за одговорот на борбата или летот) го активира симпатичниот нервен систем и предизвикува напон. Кортикалниот слој на надбубрежните жлезди предизвикува емисија на хормони, со тоа што хипоталамусот почнува да гледа закана дури и во нашиот страв да одиме на забава или да се запознаеме со нови луѓе.

Дишете за да го смирите вашиот хипоталамус.

Сликата со наслов Престанете да бидете исплашени Чекор 3

3. Запишете ги причините за вашиот страв. Во времето на страв, земете пенкало со хартија и запишете сè што те плаши. Оваа вежба ќе им помогне свесно да ги анализира вашите стравови. Признаејќи ги да ги намалат.

Многу застрашувачки работи се засноваат на примитивни стравови како страв од смрт (на пример, потенцијално малигни крт) или стравот од некој нема да се допадне (да земе покана до забава и да запознаеме нови луѓе).

Ако ги препознаете вашите стравови, тие нема да исчезнат магично, но ќе биде полесно да ги изразат со зборови.

Сликата со наслов Престанете да бидете исплашени Чекор 4

Четири. Разговарајте со некого. Ако се плашите, повикајте близок човек и зборувајте. Можете да го повикате најдобриот пријател, сестра или дури и на жешка психолошка линија (лица со вознемирувачки нарушувања).

Во процесот на комуникација, постои врска која ќе го ослабне вашиот страв, а разговорот со блиски луѓе ќе биде уште поефикасен.

Дел 2 од 2:

Долгорочни решенија

Еден. Промена на вашата слика за мисли. На крајот на краиштата, стравот е сведена на изборот и создавање на нервен тракт во нашиот мозок. Треба всушност да го репрограмира мозокот за да се ослободите од чувството на страв. Благодарение на невропластичноста, задачата е полесна отколку што може да изгледа на прв поглед.

Невропластичноста учествува во обработката на сеќавањата и обуката. Методот "десензибилизација" ви овозможува да ги промените реакциите на мозокот на застрашувачките работи и настаните. Се состои во контролирано и постепено влијание врз лицето на такви фактори.
Започнете одразувајќи ги прашањата како што се плашите? Што се однесува до стравот од Реин? Што ќе биде најлошото од можните исходи во оваа ситуација? Како да се заштитите од таков исход?
Креирај шема на вашите емоционални реакции на физички стимули и услови кои предизвикуваат чувство на страв. На пример, ако се плашите од пајаци, физичкиот стимул ќе биде појавата на пајакот. Следно, реакција во форма на страв и страв, која може да се зголеми на скалата на паника, во зависност од степенот на реакцијата. Таквата шема ќе ви помогне да користите непристрасна реакција наместо емоции кога се појавува пајакот.

Сликата со наслов Престанете да бидете исплашени Чекор 6

2. Развиваат непристрасна реакција на застрашувачки работи. Треба да реагираат на слични работи од позицијата на набљудувачот без емоции. Ова ќе бара пракса. Исто така е корисно да се создаде шема на нивните ментални модели за да ги анализираат нивните емоционални реакции на застрашувачки настани.

Разбере дека ја среќавате ситуацијата што мислите дека застрашувачки. Може да реагираат емоционално (што само ќе го зајакне стравот и анксиозноста) или непристрасно.

Контролирајте ги вашите физички реакции. Тие може да вклучуваат треперат, треска, чувство на анксиозност или ужас, нарушувања на спиењето.

Да се научиш во Мантрам. Изберете неколку фрази и запишете, така што тие секогаш се при рака. Повторете ја Мантрас за себе во случај на емоционална реакција за да ја скратите таквата реакција. На пример, кажи си: "Јас издувам слон од мува", - или: "Јас не влијае на исходот од ситуацијата, така што нема смисла да се грижите ако ништо не зависи од мене".

Создаде чувство на физичка удобност. Направете чаша чај и целосно фокусирајте се на аспекти како топлина, мирис, вкус. Оваа концентрација е една од манифестациите Свесност и ви овозможува да го почувствувате моментот што е некомпатибилно со чувството на страв.

Сликата со наслов Престанете да бидете исплашени Чекор 7

3. Не ги избегнувајте работите што те плашат. Таквите обиди само го зајакнуваат стравот и ве спречуваат да ја формираат навиката да го ослабнат стравот.

Во такви работи треба да се стартува со мал. На пример, ако се плашите од пајаци, обидете се прво да се навикнете на мали пајаци во куќата, а потоа престанете да се плашите од поголемите пајаци.

Ако се плашите од висина, подобро е да одите по должината на високи платформи, опремени со сите мерки за безбедност отколку што веднаш се присилувате да го направите падобран скок.

Запомнете: колку повеќе избегнувате нешто, толку е посилно стравот што може да го парализира. Едно лице не може да избегне чувство на страв, бидејќи ова е нашата физиолошка карактеристика, но ние сме во состојба да ги контролираме нивните реакции. Често нашиот мозок го преувеличува обемот на опасност.

Сликата со наслов Престанете да бидете исплашени Чекор 8

Четири. Контактирајте со специјалист. Понекогаш не успева да се справи со стравот од своја. Ова обично се манифестира како паника или алармантно нарушување, посттраматичен стрес, опсесивно-компулсивни акции. Специјалистот ќе ви помогне да се справите со анксиозноста и стравот.

Во некои случаи, лековите кои често се сеопфатна програма за рехабилитација. Таквиот третман е возможен само под надзор на специјалист.

Совети

Чувајте се во вашите раце. Замислете пријатно место и кажете се: "Јас не се плашам".
Често го преувеличуваме обемот на проблеми. Мозокот ја извлекува ситуацијата полоша отколку што е всушност. Покажуваат храброст и веруваат дека сè ќе биде добро.
Чувајте го телефонот во вашата рака. Способноста да се јави некој во минути од страв ќе ви даде сила.
Некои луѓе помагаат да се подготви. Можете да користите молив, таблет и само да направите колаж. Обидете се да напишете песна или приказна (весела и безгрижна). Креативните класи ви дозволуваат да одговараат на чувството на страв.
Ако ви се допаѓа хорор филмови, но се плаши да ги гледате во вечерните часови, а потоа гледајте го филмот наутро, а потоа направете цел ден за пријатни работи. Кога ќе завршите со готвење колачиња, напишете песна, играјте фудбал и вода на дрвјата во градината, веќе не се сеќавате на "Војна на световите Z".
Секогаш ги зајакнуваат вашите мисли со факти за да ги отфрлат стравовите.
Ако ви треба помош, погледнете ја телефонската линија за итна психолошка помош на Министерството за вонредни состојби 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (за жителите на Москва), ако живеете во Русија. Ако живеете во друга земја, јавете се на локалната телефонска линија за итна психолошка помош.
Вклучете го ноќното светло ако се плашите да спиете сами.
Размислете за вашите омилени работи пред спиење и слушајте ја вашата омилена музика.
Прегрнете ја вашата омилена перница или мека играчка и размислете кој филм изгледа утре или која игра ќе игра.
Користете го методот за дишење со 4-7-8. Тоа ќе ви помогне да заспиете. Можете исто така да размислите за случајни работи за да заспиете за 30 минути.

Предупредувања

Обидете се да не гледате хорор филмови, особено пред спиење за да избегнете кошмари.
Не замислувајте се во застрашувачки ситуации кога гледате филм или прочитајте книга.