Како да го зајакнете вашиот медијален колатерален лигамент (ISS)

Медијалниот колатерален пакет (ISS) е колена за колена што ја поврзува феморалната коска со голема коска и заштитувајќи го коленото од девијацијата напред. ISS, исто така, ја дава стабилноста на коленото, што доведува до опозицијата на коленото произведено. Зајакнувањето на ISS помага да се справи со товарот и оштетувањето на овој исклучително важен лигамент и дава доверба на класа омилен спорт. За зајакнување на снопови IS со посебни вежби за флексибилност и рамнотежа, како и усвојување на соодветни мерки на претпазливост. Подолу се следните чекори со детален опис. Оди на чекор 1.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби за зајакнување

Еден. Паднати. Васови - идеална вежба за вежбање и зајакнување на мускулите и лигаментите на коленото, вклучувајќи го и ISS. Зајакнување на целото колено, давате помалку оптоварување одделно на ISS, и ова е исклучително важно за да се избегне повреда. Правилни достигнувања:

Застанете ги кршеш нозете малку пошироки рамења. Чувајте го грбот непречено, нацртајте го стомакот и погледнете веднаш пред себе.
Направете голем чекор напред десната нога, свиткување на коленото додека бедрото не е паралелно со подот. Коленото не треба да се потпира за чорап.
Навалите го коленото на друга нога, оној што стои зад, долу на подот (но не го допира подот). Држете ја оваа позиција за 10 секунди, а потоа вратете се на почетната положба и повторете го истото со другата нога.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 2

2. Флексија на нога. Флексибилни нозе и други вежби за зајакнување на двете ISS и poplital Tendons (група на четири мускули на грбот се користат за свиткување на коленото). Овие вежби се уште поефикасни ако за време на него за да инсталираат расходи или гумени температури на глуждот. Тука е вистинското олицетворение:

Легнете на мат лицето надолу, поставете ја тежината или експандерот на глуждот, а потоа полека се наведнуваат на ногата додека петата не допре на задникот.

Полека спуштете ја десната нога на подот. Не заборавајте, колковите треба да се притисат на МАТ цело време. Ако тие се искинат од подот, ризикувате да добиете тензија на коленото снод, наместо да ги зајакнете.

Повторете ја вежбата во три пристапи од 10-20 повторувања, а потоа направете го истото на друга нога.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 3

3. Сквоти со перница. Сквоти со перница (токму додека звучеа - сквоти со перница, сендвич помеѓу колена) помагаат да се зајакне ISS, како и многу други мускули и лигаменти во коленото. Зајакнување на мускулите и лигаментите на околните ISS, медијалниот колатерален пакет е исклучително важен бидејќи заедно сочинуваат одреден систем кој ја поддржува силата и интегритетот на зглобовите на коленото.Сквотите вклучуваат најголема количина на мускули и лигаменти, комбинирајќи ги во една вежба, па никогаш не секогаш ги вклучувајте во обука. Сквотот со перница:

Стојте директно и ставете дебела перница помеѓу колената. На подебели перница, толку подобро. Тенката перница значително го зголемува нивото на сложеност на вежбата. Можете дури да го користите медот, хранење топка за фитнес.

Застанете, поставете ги нозете на ширината на рамената, држете го грбот директно, стомакот е нацртан, погледнете директно напред. Свиткајте ги колена, гуми назад, како интелигентно седнете на имагинарен стол.

Нема потреба да се направи целосен сквотот (кога бутовите се паралелни на подот), доволно полунационалност, така што постои ефект во зајакнувањето на ISS, остатокот ќе биде излишен.

Полека вратете се во почетната положба, а потоа повторете ја вежбата во три пристапи на 10 повторувања. Дозволете си одмор помеѓу пристапи. Остатокот е неопходен за оптимално зајакнување и раст на мускулите.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 4

Четири. Излез на икони Мун. За време на вежбите за зајакнување на нозете, важно е оптоварувањето да оди на целата нога, а не само во одреден дел, инаку другите делови ќе останат слаби. Вежбите на телесните мускули помагаат да се зајакне МСП и да се изгради мускулите кои го задржуваат коленото и помагаат да се ослабне товарот на зглобовите и лигаментите. Ги извршуваат овие едноставни вежби.Br>

Застанете, ставајќи ги нозете на половина ширина на рамената и бидете сигурни дека има потреба да го зграби за рамнотежа, на пример, штанд за вежби или задниот дел на столчето.

Во исто време, раскинете ги двете потпетици од земјата, издигнувајќи ги влошки на нозете како погоре. Потоа полека ги спуштајте петиците и притиснете ги нозете на подот.

Повторете ја оваа вежба во три пристапи 15-20 пати.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 5

Пет. Обидете се да ја направите храброста на сумо. Опалени сумо на удар ги обучува мускулите и снопови во колената, вклучувајќи го и МСС и медијалниот широк мускул на бутот (мускулите во облик на листови што ја даваат стабилноста на коленото). Медицинскиот мускул, исто така, помага да се отстрани тензијата во Купот на коленото, што за возврат ќе го акумулира ISS од оштетување.Сумо на удар:

Ставете ја ногата поширока од ширината на бутовите. Прошири чорапи на 45 степени. Неопходно е да се добие најдобар ефект од вежбата.

Чувајте го грбот непречено, рамената се спушта и малку назад, абдоминалните мускули се малку вирус. Тоа помага да се одржи вистинската положба за време на вежбата.

Слезе надолу, свиткување на колена и отфрлање на задникот назад, како да се обидува да ја затвори вратата. Рацете се спушта со колковите.

Кога рацете стигнат до коленото, запре и полека се враќаат во првобитната положба. Направете три пристапи од 10 повторувања, одморајте токму една минута помеѓу пристапите.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 6

6. Врши вежби за намалување на квадрицепс, четири-главни мускули. Работа на компресија на квадрицепс, мускулите на предниот дел на колкот, мускулите и пакетите на коленото ќе го користат, помагајќи да се зајакне ISS. Продолжувањето на квадрицепсите е корисно, бидејќи дава дополнителна поддршка на зглобовите на коленото.Перформанси:

Лежи на килимот за вежби на задниот дел, целосно се протега на нозете. Ако колената бараат дополнителна поддршка, да се стави валани крпи или "масажа ролери" под нив, цилиндерот за фитнес.

Намалете ги мускулите на квадрицепсите и држете десет секунди, а потоа се релаксираат. Повторете 10-20 пати, релаксирајќи ги мускулите секој пат три секунди.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 7

7. Помазанието или кревачкиот колк е уште една ефикасна вежба за зајакнување на ISS. Силни, флексибилни колкови придонесуваат за апсорпција на дел од товарот за време на трчање, истовар на колената. Перформанси:

Застанете ставање на нозете на половина ширина на рамената, држејќи го задниот дел на столчето за рамнотежа. Поставете ја тежината или експандерот на десниот глуждот.

Полека подигнете ја десната нога од подот и извлечете го колку е висока ногата. Врати се на почетната положба. Направи три пристапи од 10-20 повторувања за нога, а потоа колку до друг.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 8

осум. Искористете ги предностите на жетвата. Повеќето спортски сали се опремени со такви симулатори, тие во голема мера ги зајакнуваат мускулите околу коленото, вклучувајќи го и медијалниот широк мускул на колкот, обезбедуваат поддршка за ISS. Користење на симулаторска клупа за нозе:

Седнете во симулаторот, лежите со грбот кон потпирачот за грб на симулаторот, кој е инсталиран под наклонот од 30 степени и ставете ги нозете со нозете на вертикалната рамнина пред вас.

Инсталирајте ја тежината што ви е потребна и притиснете го со моите нозе од себе, повлекувајќи ги нозете. Не поврзувајте ги колената до крај, обидете се да ги задржите малку свиткани.

Полека се врати на почетната позиција, а потоа повторете ја вежбата или три пристапи од 10-20 повторувања. Да ја уништи минута помеѓу пристапите.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 9

Девет. Вежби со еластични гумени панделки или искористување. Вежбите со еластични ленти е одличен начин да се развие ISS, бидејќи снимката создава притисок од надворешната страна на коленото, што за возврат предизвикува ISS да го свитка коленото нанадвор. Ова создава видот на оптоварување што ISS е предмет на нормална физичка активност. Користете лента:

Затегнување на лентата или искористувањето околу глуждовите и застанете непречено, ставајќи ги нозете на ширината на бутовите, чорапите гледаат напред. Чувајте го грбот директно и колена малку свиткана.

Направете неколку странични чекори на десната страна, помагајќи ги колковите и држејќи ја позицијата на телото колку што е можно повеќе. Сега оставете пет страни чекори. Ова е еден целосен пристап.

Направете три пристапи на оваа вежба, одмори минута помеѓу секој пристап.

Метод 2 од 3:

Подобрување на рамнотежата и флексибилноста

Еден. Воз стојат на една нога. Застане на една нога возови рамнотежа, го зајакнува ISS, што ги прави потрајни. Правилна вежба за рамнотежа:

Стојат токму, рамената се врати, стомакот е притиснат. Полека ја раскинува левата нога од подот и обидете се да ја задржите оваа позиција 30 секунди.
Ако почнавте да замавнете и изгубите рамнотежа, обидете се со затворени очи. Ова ќе помогне да се фокусира на рамнотежата и координацијата на нозете.
По 30 секунди, променете ги нозете и повторете ја вежбата. Повторете три пати секоја нога.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 11

2. Активен дел. Активно истегнување помага да се подготви и загрее телото пред обука. Махи Нозе - Активна опција за истегнување која помага да се загрее ISS и да ги подготви до брзи и остри движења што тие се подложени за време на спортските товари:

Стојат во близина на ѕидот, нозете се поставени половина ширина на рамената. Притиснете ја дланката на ѕидот на ниво на раменици, стомакот е нацртан.

Подигнете една нога настрана на ниво над колкот, а потоа го победи назад, па го преминува напред со другата нога. Машина 10-15 пати, а потоа ги промени нозете и повторете на друга нога. Два или три пристапи за секоја нога.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 12

3. Пасивни истегнување. Пасивното истегнување помага да се подобри флексибилноста на мускулите и лигаментите за време на вежбањето по вежбање. Таквото истегнување на квадрицепс е добра опција за пасивно истегнување, помагајќи да се одржи еластичноста на ISS, што е многу важно за да се избегне оштетување:

Стојат во близина на ѕидот, за рамнотежа, притиснете ја дланката десна рака. Свиткување на коленото, но не свиткајте го бедрото, вратете се назад и подигнете ја десната нога, така што петата се однесува на левата задница. Лева рака Притиснете и задржете ја ногата 30-60 секунди. Го стори истото со другата нога.

Имајте на ум, овие вежби и други видови пасивни истегнување не треба да се вршат "на" обука, бидејќи тие се релаксираат мускули и снопови, кои можат да бидат оштетени за време на вежбите. Тие можат да се користат само за време на кука.

Метод 3 од 3:

Заштита од оштетување

Еден. Нека вашиот iss се опорави по вежбање. Дајте време да му дозволите на телото да биде соодветен одмор по активното физичко напор. Ова е неопходен услов за избегнување на повреди.

За време на вежбите, ISS добива микро паузи кои имаат потреба од време за лекување. Обично, со доволен одмор, тие самите се исцелуваат, како резултат на тоа, го прави ISS тесни. Но, ако не чекате доволно време, микро-паузите нема да заздрават и ISS ќе ослабне и може лесно да се подложни на повреда.
Како резултат на тоа, исклучително е важно да му се даде на телото барем еден ден од одмор по денот на интензивните оптоварувања.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 14

2. Ставете ја вистинската облека за време на обуката. Соодветна облека за време на тренингот помага да се избегнат дополнителни оптоварувања на ISS.

Кога ISS е преоптоварено поради секојдневната облека (обично неточна), тие стануваат поранливи и погодени од штета.

За време на таквите спортови, како се препорачува Run да носат шорцеви над коленото. Подолги, пространи шорцеви можат да го ограничат движењето на коленото, со поголемо оптоварување на зглобот на коленото.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот MCL чекор 15

3. Осигурајте се дека чевлите имаат доволно поддршка за нозете. Чевлите со соодветна поддршка и апсорпција на шок помагаат да се избегнат непотребни повреди на ISS.

Носени чевли се неефикасни за омекнување на штрајкови и оптоварување на колена, ISS и само ги ослабуваат. Патики за работа треба да се промени на секои 300─500 милји.

Луѓето со рамен на рампа треба да бидат особено лесно да се осигура дека чевлите се со доволна поддршка за нозете. Flatfoot дава дополнително истегнување и оптоварување на ISS, изложување на нив на штета.