Како да извршите обука за нозете со болката во коленото

Болката на коленото може да ве спречи ефикасни вежби за време на обуката. Што е уште полошо, таа може да го победи вашиот лов на сите работи на мускулите на нозете. Некои луѓе работат на обука преку болка - што само по себе страшна идеја, бидејќи болката е подобрена само. Поради оваа причина започнете од чекор 1 подолу ако сакате квалитативно Поминете време во салата, изработувајте ги нозете, дури и ако имате болка во колената.

Чекори

Дел 1 од 3:

Собирање на безболни вештини за вежбање

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената Чекор 1

Еден

Изведување на тренингот пред обука. Важноста на доволна тренингот никогаш не е да се потцени. Всушност, таа не само што ги спречува повредите, туку исто така помага да се добијат најдобри резултати од тренингот. Започнете со ротациони движења, светло скокови на самото место со различни раце и нозе (ако коленото вообичаено се чувствува истовремено) и притисни прозорци за да го подготви телото за самиот тренингот. Тоа е она што затоплување за вас може да го направите:

Вежбањето помага да се зајакне протокот на крв во мускулите на нозете
Вежбањето ги прави замрзнатите мускули пофлексибилни и ја зголемуваат целокупната подготвеност
Тренинзи физички и психолошки ве подготви за интензивна обука што ќе следи

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената Чекор 2

2. По загревањето Фирма. Истегнување на I Длабоко дишење Одлично ќе го загрее целото тело. Треба да започнете со главата и вратот, а потоа се движите надолу. Значи систематски ќе се загрее и не пропуштајте мускули.

Ако сакате, можете да користите валкер за масажа за да не ги повлечете колената. Дури и кога се користат ролки за масажа, движењата се добро контролирани.

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената Чекор 3

3. Започнете со одење. Одење - вежбање на фарма на нозете. Иако имплицира колена виткање, се уште се смета за минимално оптоварување во споредба со другите видови на вежби. Во принцип, одење не ги затегнува колената. Ако нормално се справите со вообичаената прошетка, обидете се со брз чекор за да додадете интензитет.

Одете на мазна и мазна површина. Значи, ќе го добиете истиот оптоварување на коленото, нозете и нозете.

Се вели дека 30-минутното одење ги носи истите резултати како 30-минутно џогирање. Дури и ако го направите со 10-минутни "делови", сеуште имате огромна услуга.

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената Чекор 4

Четири. Оди на пливање. Кардиографија поврзана со пливање, на која не е толку многу напон на колена. Во водата, вашата тежина е рамномерно распоредена до вашето тело, а не само колена.

Пливањето може да се ангажира 30 минути на ден, 6 дена во неделата за да се задржите во добра физичка форма.

Сепак, избегнувајте часови за пливање кои бараат колено наведнува, како што е пливање во месинг.

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во коленото Чекор 5

Пет. Обидете се погрешно на платформата, т.н. чекор-нагоре. Чекор-Apia е полн со предности како кардиосинг, во исто време што ќе ви овозможи да работите на квадрицепс. Оваа вежба не треба да даде премногу колена, но ако чувствувате болка, веднаш застанете. Ова е начинот на кој се врши чекор:

Направете чекор на десната нога на специјална платформа за лошо, скалите или било која друга платформа, израснат за 15.2-30,5 cm.

Ако сакате, направете го тоа со тегови во рацете на ниво на рамења. Значи тоа ќе биде вежба за целото тело.

Подигнете ја левата нога и брзо чекор на платформата, а потоа повторно спуштете го на земја.

Изведете 20-30 повторувања за секоја нога во три пристапи.

Сликата со наслов Дали вежбање на нозете со болка во коленото Чекор 6

6. Врши кревање на нозете во положбата на страната на страната. Оваа вежба ќе даде сила на колковите и quadriceps бицепс. Како за време на вежбањето, коленото не е наведнува, болката не треба. Ова е како се врши оваа вежба:

Започнете со позицијата што лежи на десната страна. Вашите нозе мора да лежат директно и заедно, додека десната рака ја поддржува главата.

Подигнете ја мојата десна нога додека го држите право кон телото. Направете го тоа полека додека не достигнете агол од 45 степени.

Полека вратете ја десната нога дома.

Извршете 12 повторувања за секоја нога и трошите 3 пристапи.

Сликата со наслов Дали вежбање на нозете со болка во коленото Чекор 7

Врши лифтови на стоење. Оваа вежба е дизајнирана да работи на јонските мускули. Колената се исправи во текот на вежбата. Еве како да се извршуваат лифтови на чорапи кои стојат:

Земете маса или бар. Стојте пред масата и се потпирајте на тоа со вашите раце.

Организирајте ги нозете на растојание од околу 15 см, прстите гледаат напред.

Ги извади петиците од подот додека не стигнат до подот. Направете го тоа полека.

Повторно се спушти на петиците. Направете 3 пристапи 12 повторувања.

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со чекор на колената чекор 8

осум. Обидете се со сквотирање со бар на една нога. Друга вежба што може да се направи е да се сквотира со мрена на една нога, каде што една нога (дека со болно колено) се наоѓа на клупата, формирајќи агол од 90 степени на вашата друга нога.Може да се протега колку што е можно.

Го правите тоа за зајакнување на колено зглобовите и да ја зголеми силата на бицепс на бутот и бери мускули.

По вежбање, можете да го почувствувате ефектот на "памучни" нозе, па затоа се препорачува да се извршат само два пристапи.

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената Чекор 9

Девет. По обуката, не заборавајте да работите. На ист начин, важно е да се загреат мускулите, важно е и ладење на нив. Ако за прв пат одите од активни вежби до целосна неактивност, тоа ќе биде шок за мускулите -ни може да се исушат, а вашата флексибилност да се намали.

На крајот, плати 5-10 минути се протега на целото тело. Тоа може да биде истото истегнување што го направивте на тренингот. Ова е доволно за вашето тело да разбере дека обуката е завршена и повеќе не треба да се затегне толку многу.

Дел 2 од 3:

Болка во коленото

Еден. Опуштете се кога вашето тело го бара. Кога болката во коленото само започнува, потребен е доволен одмор, така што болката нема да се интензивира.По интензивно тренингот, земете слободен ден, така што мускулите имаат време да се опорават. Вкупното време за обновување е намалено ако се следите.

Ако е можно, научете како да се воздржите од изведување на часови со тежина оптоварување, како што се, на пример, џогирање или само трчање.Обидете се да ги вчитате колената што е можно помалку.Ги извршува препорачаните вежби додека болката не се смири.

Сликата со наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената

2. Ако болката почнува да се одвива, ставете го мразот на моето колено.Ако коленото почнува да боли, земете пакет со мраз или мраз, завиткан во пешкир, и нанесете го на коленото за 15 минути секој час. Тоа ќе помогне да се намали отокот и мирна болка. За следните неколку дена, нанесете го мразот најмалку четири пати на ден.

Помеѓу вашата кожа и мраз мора да биде бариера. Ако ставите мраз право на кожата, тоа може да предизвика оштетување на ткивото.

Не држете го мразот на кожата подолго од 15 минути во исто време. Подолго - и броевите на кожата и ја губат способноста да се разбере дека кожата се замрзнува и се случува штета.

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената

3. Подигнете ги колената, особено за време на спиењето. Друг начин за намалување на отокот - тоа е што е можно повеќе за да ги задржите колената.Пред спиење, ставете две перници.Значи, ќе бидете сигурни дека колената постојано ќе се подига.

Го стори тоа кога само вие може. Ако лежите на софата и само гледајте телевизија или седнете на интернет, подигнете ги колената. Намалувањето на едемот може значително да влијае на вашата болка.

Четири. Користете ја еластичната завој на коленото или Kinesiotape KT лентата. Можете да земете колено со еластичен завој или Kinesotape KT лента за да обезбедите поддршка за оваа страница и да го намалите отокот.Можете исто така да користите автобус или ортодонтска држач, ако имате само висина на рехабилитацијата. Така да го стабилизирате коленото, како и да му дадете соодветна поддршка.

Види дека завојот не успее или преклопување не се меша со циркулацијата на крвта.Заводот треба да се постави цврсто, но не тесни. Проверете ги членовите, Како да го завиткате коленото еластично завој или Како да го заокружете коленото, каде што учат повеќе за тоа.

Пет. Знаете кои вежби треба да ги избегнувате. Бидејќи веќе страдате од болка во коленото, веројатно знаете дека многу вежби ја влошуваат оваа болка. Затоа, важно е да се прослават ваквите вежби за заштита на коленото од болка. Еве што треба да се има на ум:

Во принцип, вежбите во кои колената треба да бидат свиткување ќе предизвикаат болка. Кога ќе ги свиткате колената, ќе добиете повеќе оптоварување на коските, лигаментите и тетивите околу коленото. Меѓу примерите на вежбите кои вклучуваат колено наведнува, ќе има Lunges, нозе, нозе и целосни сквотови.

Некои спортови, исто така, бараат ногата свиткана. На пример, фудбалот, тенисот, хокеј, американски фудбал е само некои од нив. Нешто, кое остро ќе го предизвика движењето на зглобовите на коленото, предизвикува оптоварување на колена.

Вежбите кои вклучуваат скокање, исто така, треба да се избегнуваат. Запомнете дека скокот подразбира мало виткање на колена кога сте го следеле коленото ќе мора да ја издржи дводневната тежина на вашето тело поради силата на атракција. Може да се чува скокање на една нога или лесна бие.

Дел 3 од 3:

Како да останете здрави и не доживувајте болка

Еден. Знам што е способно вашето тело. Секоја личност ја има својата болка и секој може да доживее различни видови на болка. Затоа, некој може успешно да врши вежби за обука, додека други не можат. Значи важно е да го знаете нивото на вашата спортска обука и дека сте способни безбедно Изведување.

Постепено се движи кон поинтензивна обука. Секој пат кога ќе го зголемите интензитетот на тренингот некаде за 10%, ако не сте доживеале непријатност по претходната тренингот.

2. Секогаш запрете обука кога чувствувате болка. Многу луѓе чувствуваат болка и одлучуваат да го извлечат, мислејќи дека тоа е само слабост. Ова предизвикува штета на нивната продуктивност и, на крајот, ќе биде причина за комплетно прекинување на часовите. Секогаш избегнувајте продолжување на вежбата што ја предизвикува болката на коленото (или на друго место, ако отиде). Бидејќи тоа може да доведе до големи проблеми во иднина.

Ова не значи дека треба да запрете обука - тоа само значи дека треба да изберете друга вежба за извршување. Кога ќе почувствувате болка, пијте малку вода, одете малку за дишење и одете во нова вежба.

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената Чекор 17

3. Дојдете до здрава тежина. Во случај на дебелина, коленото треба да се земе многу поголема тежина отколку што треба. Зголемената тежина доведува до зголемување на болката на коленото. Ако страдате од вишок тежина или дебелина, сметајте го планот за слабеење за да ја олесните болката.

Разговарајте со вашиот лекар за тоа како здрава тежина е за вас и која диета за дијаграм и вежбање, според него, треба да го следите. Не постои диета, идеална за секого, а лекарот ќе ви помогне да го одберете вашиот сопствен режим кој ќе одговара на вашите навики и начин на живот.

Четири. Мора да консумирате многу калциум и витамин Д. Зајакнување на коските со храна богата со калциум, како што се цврсти житни култури, млеко и други млечни производи. Сепак, можеби ќе треба да се свртите кон маснотии млеко за да се ослободите од вишокот на масти.

За да ја максимизирате апсорпцијата на калциум, вклучете ја витаминот на исхраната. Тоа е, можете само да одите под сонце или да ги преземете адитиви, бидејќи витаминот Д не влегува во телото со храна.

Останете подалеку од камери кои содржат или газирани пијалаци, бидејќи се верува дека спречуваат асимилацијата на калциум. Тие се уште се само празни калории и шеќер, кои во секој случај не носат ништо добро за вас и вашето тело.

Сликата насловена како тренинг на нозете со чекор на болка во колената 19

Пет. Носете удобни чевли во големина. Правилниот пар чевли обезбедува стабилност при изведување вежби. Погледнете ги овие статии на WikiHOW за да започнете да се движите во вистинската насока:

Како да изберете патики

Како да купите спортски чевли

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената чекор 20

6. Разговарајте со вашиот лекар за тоа како да се справите со коленото и во исто време да водите активен животен стил. Ако не вршите редовни вежби за колена или нозете воопшто, тие можат атрофија (мускулна атрофија), што ќе доведе до слабост. Оваа состојба, се разбира, треба да се избегнува. Пријавете се за прием на вашиот лекар и разговарајте за најдобар начин да се справите со болката на коленото.

Ако имате болка во коленото од просечниот интензитет до висока, вашиот лекар, најверојатно, ќе се претплатите на вас лекови или ќе започне дискусија за можна хируршка интервенција. Во исто време, го означувате режимот, по што ќе останете здрави колку што е можно повеќе.

Совети

Внимателно загревање треба да трае околу 15 минути.

Предупредувања

Кога болката во коленото станува неподнослива, ова е сигнал за вас што треба да аплицирате за итна медицинска нега. Со сериозни болести не треба да се шегува.