Како да се излечи несоница

Несоница е нарушување на спиењето кое се карактеризира со недоволно времетраење или незадоволителен квалитет на спиењето. Несоницата многу често се наоѓа и е полн со доста сериозни последици кои влијаат врз физичкото и емоционалното здравје. Во современиот свет, бројот на луѓе кои страдаат од несоница брзо се зголемуваат. Несоница е акутна и хронична. Акутната несоница може да трае неколку дена или недели. Причините за појавата на акутна несоница вклучуваат стрес (произлегуваат од проблеми со финансии, здравје и / или поради тешкотии во односите), како и проблеми поврзани со здравјето или исхраната. Хроничната несоница трае подолг временски период. Несоница повеќе од еден месец наречен хроничен. Третман на акутна и хронична несоница, бара употреба на неколку методи одеднаш, вклучувајќи лекови за лекови, како и промена на навиките за спиење и исхрана.

Чекори

Метод 1 од 4:

Подобрување на навиките за спиење

Еден. Направете ја вашата спална соба поудобна. Да се излечи несоница, направете ја вашата спална соба или спиењето како пријатно и смирено.Околната атмосфера треба да биде тивка. Иако многу луѓе успеваат да спијат во соба со малку бучава, подобро е да спиеш во тишина. Се фокусира на креирање на удобност во спалната соба. Користете го креветот само за спиење, пол и читање (не јадете храна, учат, гледајте телевизија, комуницирајте со телефонски или платени сметки). Овој Совет го подобрува квалитетот и времетраењето на спиењето.

Ако живеете во бучна област, користете ги увото или генератор на бел бучава. Белата бучава го одвлекува вниманието на звуците што се мешаат со спиењето.
Користете удобно постелнина. Вие не треба да бидете жешки или студени. Температурата во спалната соба мора да биде удобна за вас. Се верува дека оптималната температура во спалната соба е од 16 до 18 степени (иако е доволно кул за некои).
Почекајте додека не почувствувате поспаност. Не се спие. Кога ќе почувствувате поспаност, можете да одите во кревет. Ако не сте во можност да заспиете, издвоите од креветот по 20 минути и направете го она што ви помага да се релаксирате.

2. Внимавајте дека во вашата спална соба беше доволно темно. Така што целото тело конфигурирано да спие, во спалната соба треба да биде темно. Многу луѓе успеваат да спијат во прилично светла соба. Меѓутоа, ако имате проблеми со спиењето, подобро е да се грижите дека во спалната соба беше темно. Мелатонин се произведува за време на спиењето. Ова е многу важен хормон кој го регулира во телото "спиење - будење", кој се произведува само во мракот. Па затворете ги ролетни и исклучете ја светлината што може да предизвика вашата несоница. Запомнете, телефонот или таблетот не е место во кревет, бидејќи светлиот екран може да ви предизвика дека нема да успеете.

Висат во спалната темни завеси, така што тие не ја пропуштаат светлината од улицата. Покрај тоа, можете да користите маска за спиење.

Не користете светли (и бучни) алармни часовници. Отстранете ги од очите. Откако ќе го поставите будилникот во вистинско време, отстранете го, така што тоа не го одвлекува вниманието. Набљудувањето со текот на времето ја зголемува анксиозноста и го влошува проблемот со спиењето.

3. Следете го релаксирачкиот ритуал пред спиење. Многу е важно да се следи релаксирачкиот ритуал во вечерните часови за да го поставите своето тело за спиење. Работа, студија, вежбање, платежни сметки и готвење предизвикуваат тензија. Затоа, по релаксирачки ритуал пред спиењето помага да се подобри квалитетот на спиењето и да го предупреди појавата на несоница. Докажано е дека различните методи за релаксација го смируваат мозокот и телото. Овие методи вклучуваат прогресивна релаксација на мускулите и длабока техника на дишење.

Прогресивни мускулни релаксационални мускули во две фази. Во првата фаза, лицето се затегнува одредени групи на мускули на телото, како што се вратот или рамото. Потоа постепено ги релаксира мускулните групи во одреден редослед. Обидете се да вежбате дневно пред спиење.

Длабока техника на дишење помага да се релаксираат и да заспијат. Ставете ја раката на дното на абдоменот и земете длабок здив, стекнувајќи воздух во стомакот. Длабоко здив е залог на силен сон. Држете го здивот на три сметки, а потоа направете целосна издишување. Следете го начинот на кој вашата рака оди надолу. Повторете ја вежбата три пати.

Топла бања, исто така, помага да се ослободи од несоница. Сепак, бидете внимателни. Водата не треба да биде премногу жешка. Додај неколку нотка на англискиот сол (Соли Epsomoma). Таа содржи магнезиум, кој промовира мускулна релаксација. Светлина неколку свеќи. Земете бања за 20-30 минути. Лежи во бањата, прочитајте нешто интересно.

Избегнувајте стимулирање или стресни часови ако користите компјутер или телефон пред спиење. Не гледајте ужасни филмови или милитанти кои можат да доведат до емисија на адреналин.

4. Не оди во кревет гладен. Не јадете право пред спиење, бидејќи тоа може да доведе до излив на енергија (на пример, нивото на нивото на шеќер). Покрај тоа, внесот на храна пред креветот го зголемува ризикот од горушица. Сепак, одете во кревет гладни исто така не е најдобрата опција. Чувството на глад и будењето во стомакот може да се меша. Покрај тоа, ако лажете и размислете само за храна, ќе ви биде тешко да го смирите вашиот ум и да спиете. Затоа обидете се да јадете три или четири часа пред спиење.

Ако сакате да јадете по вечерата, одберете здрави и лесни опции, како што се овошје, зеленчук, целосни и ниско-масни млечни производи.

Некои видови на храна, особено месо од живина, содржат амино киселини (триптофан и глутамин) кои придонесуваат за поспаност. Се облекуваат во вечерниот сендвич од Турција и целиот жито леб.

Одбијте храна, особено акутна, еден час пред спиење. Благодарение на овој дигестивен систем, тоа ќе биде можно успешно да се вари храна. Покрај тоа, можете да избегнете непотребен рафал на енергија.

Метод 2 од 4:

Промена на начинот на живот

Еден. Намалете го нивото на стресот. Проблеми поврзани со финансии, работа, студирање, односи и општествен живот често доведуваат до стрес, што пак се истура во несоница.Мислам дека во вашиот живот предизвикува стрес и учат контрола на ситуациите. Тоа е исклучително неопходно ако сакате да се ослободите од несоница. Не плашете се да ги преземете неопходните промени во вашиот живот за да се ослободите од стресни ситуации, бидејќи несоница е само еден од симптомите на хроничен стрес. Панични напади, депресија, главоболки, висок притисок и срцеви заболувања се други сериозни последици од стресот.

Не брзајте да преземете дополнителни одговорности или да направите ветувања. Многу луѓе доживуваат стрес поради прекумерно натоварен распоред. Не ветувајте дали не сте во можност да го извршите ветената.
Ограничете го контактот со луѓето, комуницирањето со кое доведува до зголемување на нивото на стрес.
Правилно нарачувајте го вашето време. Ако сте доцна, се обидувате тешко. Па планирајте го своето време на таков начин што ќе отидете на работа малку порано. План однапред и бидете реални во вашите очекувања.
Вежбајте и не прејадете. Луѓето кои го доживуваат стресот често прејадуваат, што доведува до зголемување на тежината и депресијата. Наместо тоа, бидете активни и вежбајте (видете ги информациите подолу).
Разговарајте со пријателите и роднините за вашите проблеми. Одлучување на проблемот, можете да го намалите нивото на стрес. Ако немате никој да разговарате, напишете ги мислите во дневникот.

2. Изведување на вежбање. Вежба извршена во текот на денот, помогне да се прилагоди циклусот на спиење во текот на ноќта, што е важна компонента на борбата против несоница. Во попладневните часови ќе го почувствувате потребното полнење на енергијата. Сепак, благодарение на пријатната замор и сатурација на крв со кислород, ќе спиете подобро ноќе. Ако сеуште немате распоред за спорт, посветувајте најмалку 30 минути дневно аеробни растенија (одење, возење велосипед, пливање).

Усогласеноста со графиката на физичките вежби бара напор. Обидете се да направите вежби во исто време секојдневно, на пример, рано наутро, за време на пауза за ручек или веднаш по работа пред вечера.

Изгледите за вежбање, исто така, придонесуваат за намалување на телесната тежина и намалување на болката. Покрај тоа, ќе бидете поудобно да спиете, и можете да го намалите ризикот од грчењето и другите проблеми со дишењето.

Одбиваат да вршат вежбање непосредно пред спиење, бидејќи за време на спортот, адреналин ќе биде пуштен на слобода. Вие нема да можете брзо да заспиете. Вежба не подоцна од 5-6 часа пред спиење.

3. Намалете ја потрошувачката на алкохол. Иако алкохолот Некои луѓе помагаат да заспијат побрзо, може негативно да влијае на квалитетот на спиењето. Можете да се разбудите во средината на ноќта и да се разбудите до утрото. Намалете ја потрошувачката на алкохол. Покрај тоа, не јадете алкохолни пијалоци, најмалку еден час пред очекуваното време на спиење.

4. Не пуши и не користете други производи од никотин. Никотин е стимуланс. Затоа, тоа може да придонесе за појава на несоница, ако пушите во вечерните часови, блиску до спиење. Никотинот најчесто се наоѓа во цигари. Бидејќи пушењето е штетно за вашето здравје, мора да се обидете да се откажете од пушењето.

Ако консумирате производи од никотин, престанете да ги користите неколку часа пред спиење.

Никотинот е содржан во цигари, пури и безбојни џвакање тутун. Исто така често користат никотински малтери и гума за џвакање, дизајнирани за борба против пушењето. Сето ова може негативно да влијае на вашиот сон.

Пет. Не јадете кофеин пред спиење. Кофеинот е стимулатор кој се меша со висок квалитет на ноќниот одмор. Кофеинот акција може да трае до 8 часа. Одбијте да јадете кофеин во попладневните часови.

Кофеинот ја зголемува активноста на невроните, што доведува до зголемување на мислите и идеите.

Кафе, црн чај, зелен чај, топло чоколадо, темно чоколадо, кола, некои други видови на газирани пијалаци и речиси сите енергетски пијалаци содржат кофеин. Некои лекови од настинки и главоболки (Cititone), исто така, содржат кофеин.

Забележете дека шеќерот (особено преработените видови) е исто така стимуланс, и треба да се отфрли најмалку еден час пред спиењето.

Метод 3 од 4:

Професионална помош

Еден. Направете средба со вашиот лекар. Ако сметаш дека проблемот има добиено хронична природа (и покрај фактот дека сте направиле напори и ги направивте неопходните промени во вашиот животен стил), пријавете се за лекар. Лекарот ќе се обиде да ја одреди причината за несоница во вашиот случај. Ако причината е специфичен здравствен проблем, тој ќе го препише потребниот третман за елиминирање на оваа болест. Проблемот со несоница ќе се реши само по себе.

Вообичаените причини за несоница се хронична болка, депресија, немирни нозе, апнеа (силно грчењето), болест на мочниот меур, артритис, рак, хипертироидизам (синдром предизвикан од отпорно зголемување на нивото на тироидните хормони), менопауза, срцеви заболувања и белите дробови, срцеви заболувања и белите дробови, како и хронична горушица.
Дознајте од лекар ако некој од лековите што ги добивате повикот несоница. Овие лекови вклучуваат лекови за лекување на депресија, хипертензија, алергии, вишок тежина и ADHD.
Погледнете го составот на лековите што ги земате редовно. Ако лекот што го добивте содржи кофеин или стимуланси, како псеудоефедрин, редовниот прием на таков лек може да предизвика несоница.

2. Дознајте го докторот за потребниот прием на лекови за спиење. Ако вашиот лекар верува дека без овие лекови не може да се направи, тој ќе те подигне пилула за спиење. Некои лекови се дизајнирани да ги третираат акутната несоница, додека други се посилни и чија цел е да се елиминира хроничната несоница. Како по правило, повеќето лекари не препишуваат апчиња за спиење заедно со лекови за лекување на одредена болест. Мешањето меѓу себе лековите од различни класи го зголемуваат ризикот од несакани ефекти (видете ги информациите подолу).

За спиење кеси за третман на акутни несоница, кои најчесто се назначуваат, вклучуваат Zopiclon, Covenon и Skiside.

Покрај тоа, на бројот на лекови кои се користат за лекување на несоница вклучуваат диазепам и лоразепам.

Ве молиме имајте предвид дека некои апчиња за спиење имаат многу контраиндикации и покрај непријатните несакани ефекти, тие се зависни. Несакани ефекти вклучуваат гадење, низок крвен притисок, анксиозност, дневна поспаност и лунатизам.

3. Завршете го текот на когнитивната бихевиорална терапија. Дознајте психотерапевт за когнитивната бихевиорална терапија дизајнирана за лекување на хронична несоница. Овој тип на терапедион е да се елиминираат факторите кои ја влошуваат несоница. Тие вклучуваат негативни мисли, лоши навики за спиење, нерегуларни графикони за спиење, лоша хигиена на спиење и недоразбирање на природата на природата. Когнитивната бихевиорална терапија е одлична опција ако сакате да ја излекувате несоница, но не сакате да спиете лекови за спиење.

Когнитивната бихевиорална терапија вклучува култура за обука и хигиена на спиење, обука за релаксација, когнитивна контрола, психотерапија и биолошки повратни информации.

Когнитивната бихевиорална терапија придонесува за неопходните промени кои имаат позитивен ефект врз квалитетот на спиењето. Благодарение на когнитивната бихевиорална терапија, можно е да се воспостави табела на спиење, како и да спие деновен сон.

Психотерапевт ќе ве научи да ги контролира или елиминира негативните мисли, искуства и формирани недоразбирања кои предизвикуваат несоница.

Најдете квалификуван психотерапевт кој ќе ви помогне да го решите проблемот со несоница.

4. Добијте насока кон болницата ангажирана во проблеми поврзани со спиење. Ако имате хронична (долгорочна) несоница, која не е во состојба да се излечи со помош на методите опишани погоре, можеби ќе треба помош специјалисти во болницата која е ангажирана во третманот на несоница. Како по правило, лекарите, медицинските сестри, психолози, како и други здравствени работници кои можат да ви помогнат да го решите вашиот здравствен проблем кој работи во такви болници. Во болницата ќе помине сеопфатен преглед. На пример, полислографијата се изведува во болницата. Полисомнографијата е најнапредниот метод за дијагностицирање на нарушувањата на спиењето.

Луѓето со хронична несоница, како по правило, недостасуваат или значително го намалуваат времето на брзата фаза на спиење (брзи движења на окото) во споредба со луѓето кои немаат таков проблем.

По околу 90 минути по заспаната, брзата фаза на спиење во која се соништа.

Луѓето кои страдаат од несоница, исто така, се соочуваат со тешкотии со првата фаза на спиење - бавен сон, поради што се нарушува целата последователна структура на фазите на фазите.

Метод 4 од 4:

Алтернативни третмани

Еден. Обидете се со природни методи за третман за несоница. Постојат многу производи од зеленчук или природни адитиви кои делуваат како меки седативи и помагаат за лекување на несоница ако не е последица на сериозна болест. Како по правило, употребата на природни адитиви е прилично безбеден третман метод, особено ако ги следите упатствата наведени на пакетот. Покрај тоа, природните лекови имаат помалку несакани ефекти во споредба со лековите. Најчесто се користат за третман на несоница, валеријански корен, камилица и мелатонин.

Валеријан корен - мека седативна алатка дизајнирана за борба против несоницата.Валерискиот корен може да се земе како капсули или пијалок во форма на билен чај за 1-2 недели. Во високи дози, валеријанскиот корен може негативно да влијае на здравјето на црниот дроб.
Камиловите цвеќиња се исто така мека седативна алатка, која помага да се смири, да се релаксира и да се чувствува пријатна поспаност. Чај чај -open популарни лековити. Треба да се земе еден час пред спиење.
Мелатонин - хормон кој го регулира режимот "Спиење - будност", кој е произведен од епифисе клетки и се синтетизира во мракот. За третман на несоница, земи го адитивите мелатонин. Истражувањето за ефективноста на мелатонин продолжува.

2. Користете аромотерапија за релаксација. Ароматерапијата е начинот на влијание на етеричните масла врз менталната и физичката состојба на лицето.Иако со користење на ароматерапија невозможно е да се излечи несоница или да се елиминира причината, употребата на есенцијални масла со смирувачка акција придонесува за релаксација и го прилагодува телото за спиење. Користете масла со смирувачки ефект: лаванда, роза, портокал, бергамот, лимон, сандал и други. Се верува дека лавандата есенцијално масло ја стимулира активноста на клетките на бадемовото тело на мозокот . Слично на тоа, постојат некои седативи.

Нанесете неколку капки од избраното есенцијално масло на ткаенината и вдишувајте го мирисот. Исто така, направете вдишување на пареа или спреј есенцијални масла во воздухот. Можете исто така да додадете есенцијално масло во бањата.

Поминете сесија на аромотерапија 30 минути пред спиење. Ако имате уред за аромотерапија, оставете го да работи во текот на ноќта.

Покрај тоа, можете да ги користите аромите. Сепак, не оставајте свеќи без надзор и ноќе додека спиете.

Ароматерапистите, chiropractors, Masseuses и Acupuncurers обично се користат аромотерапија како еден од методите на лекување.

3. Пробајте акупунктура. Оваа постапка се состои во насока влијание врз одредени биолошки активни точки на телото со воведување во кожата / мускулите на тенки игли. Главните цели на акупунктурните сесии се реставрација на нормалната циркулација на сите енергетски текови и намалување на непријатните симптоми. Иако ефективноста на акупунктурата за третман на несоница сè уште не е целосно докажана, некои потврда дека оваа постапка се смирува, се релаксира, а исто така ја елиминира болката. Врз основа на античките принципи на традиционалната кинеска медицина, за време на акупунктура сесија, се ослободуваат супстанции, што може да ја намали болката и да ја подобри благосостојбата. Овие супстанции вклучуваат ендорфини и серотонин.

Акупунктурата ја зголемува секрецијата на мелатонин во вечерните часови, така што состојбата на луѓето кои страдаат од несоница значително се подобруваат.

Користете го методот за акупунктура за третман на несоница ако другите методи (споменати погоре) не носат ефект.

Според законодавството, акупунктурата се однесува на медицинските активности да бидат лиценцирани. Ако одлучите да прибегнете кон овој метод на лекување на несоница, контактирајте со медицински центар, каде што постапките спроведуваат рефлексолог лекар кој поминал соодветна обука. Пред да се согласи со овој тип на третман, да дознаете за квалификациите на специјалист кој ја спроведува постапката и осигурајте се дека Центарот е во согласност со правилата за дезинфекција и користете стерилни игли.

4. Дознајте за хипнотерапија. Како екстремна мерка за третман на несоница, се користи хипнотерапија. Хипнотерапијата е вид на психотерапевтска пракса, во која се применува состојбата на таканаречената изменета свест. Во состојба на хипноза, лицето е релаксирано и лесно инспирирано. За време на сесијата, хипнотерапевтот прибегнува кон голем број техники кои помагаат да се релаксираат, да ги намалат алармантни мисли, да ги менуваат внатрешните сензации и да го подготват телото за спиење. Како по правило, хипнотерапијата се претвора во прилично ефикасен метод за лекување на несоница во случај дека тоа не е последица на главната болест.

Користете ги услугите на само високо квалификуван хипнотерапевт.Пред да се согласи со овој метод на лекување, мора да бидете целосно сигурни во професионализмот на лекарот.

Многу психијатри и психотерапевти практикуваат хипнотерапија.

Секогаш земајте пријател или член на семејството (барем на првичните сесии), бидејќи луѓето се многу ранливи по сесијата на хипнозата.

Совети

Повеќето луѓе имаат потреба од 7-9 часа спиење, иако постојат оние кои можат да спијат само 3 часа на ден и се чувствуваат одлично.
Постојаните патни патувања и, соодветно, честите промени во временската зона исто така може да бидат предизвикани од несоница.
Земете антихистаминици кои предизвикуваат поспаност. Многу е важно ако се соочувате со несоница.
Хроничната несоница обично е поврзана со физичка или ментална болест. Менталните заболувања кои предизвикуваат несоница може да се припишат на депресија, биполарно растројство, посттраматично стрес и анксиозно растројство.
Во некои случаи, вообичаеното читање може да помогне, како и намалени нивоа на стрес. Медитираат или го прават она што можете да го уживате. Благодарение на ова ќе спиете подобро.

Предупредувања

Клиничка депресија - заедничка причина за несоница. Тоа нема да може да се излечи домашна. Во овој случај, само квалификуван психијатар може да помогне.