Како да се справите со несоница

Веројатно наидовте на многу статии за тоа како да се ослободите од несоница, но многумина никогаш не успеваат да го сторат тоа. Обидете се да се справите со несоница со користење на следниве методи: Подобрете ја вашата исхрана, наплатете ја енергијата во текот на денот користејќи различни начини и прилагодете ги вашите навики за спиење за да спиете полесно и спиете ноќе.

Чекори

Дел 1 од 3:
Зголемување на шансите за спиење
  1. Сликата под наслов Коп со несоница Чекор 1
Еден. Посетете го лекарот. Ако ова е вашата прва посета, разговарајте за вашата несоница со него за да бидете сигурни дека тоа не е поврзано со било која болест. Постојат многу болести чии симптоми личат на несоница, од вознемирувачко нарушување и депресија до хипертироидизам, вар болест и срцеви заболувања.
  • Несоницата може да биде предизвикана од опструктивна апнеја за спиење, која често се наоѓа во оние кои се нуркаат во сон. Опструктивната апнеа е предизвикана од прекумерна релаксација на мускулите на грбот на грлото, што доведува до стеснување на респираторните премини за 10-20 секунди и краткорочен недостаток на воздух, како резултат на кој мозокот ги дава алармите и лице се буди. Може да се повтори многу пати на вечер и е причина за наизменичен сон.
  • Консултирајте се со вашиот лекар за лековите што ги земате - некои од нив можат негативно да влијаат на спиењето. Не заборавајте да споменете зеленчук, алтернативни и други лекови без рецепт.
  • Ако се мачите да заспиете болни сензации, не заборавајте да го информирате лекарот.
  • За да се елиминираат проблемите со спиењето, лекарот може да ви препорача да помине курс на когнитивна бихевиорална терапија, за да започнете дневник за соништа или да користите релаксирачки техники.
  • Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 2
    2. Не спијте во попладневните часови или ограничете го денот на минимум. Понекогаш во средината на денот постои желба да се тргне, но не треба да се прави ако имате несоница.
  • Ако не можете да направите без дневен сон, ограничете го 30 минути и не спијте по 15:00.
  • Обидете се да се придржувате до регистрираните прописи: одете во кревет и станете во исто време, дури и за време на викендите.
  • Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 3
    3. Организирајте ја вашата спална соба. Специјалистите во Снај се согласуваат дека креветот треба да се користи исклучиво за спиење и сексуална близина, па отстранете ги компјутерите и телевизорот од спалната соба.
  • Висат во спалната соба осветлени завеси, така што светлината не навлегува во ноќта.
  • Поддршка во студената спална соба. Премногу висока температура го спречува нормалниот сон. Истражувањата покажаа дека капакот за ладење помага да се заспие побрзо и го зголемува траењето на спиењето.
  • Користете бели бучава или вентилатор за да ги истерате надворешните звуци и да создадете удобна атмосфера.
  • Сликата со наслов Коп со несоница Чекор 4
    Четири. Обидете се да ги земете во вечерните часови мелатонин или валеријан корен. Овие средства помагаат да заспијат. Земете ги пред спиењето - најдобро не порано од 30 минути пред спиење - и не користете премногу долго (повеќе од неколку недели) без консултација со вашиот лекар.
  • Консултирајте се со лекар и ако прифаќате лекови. Иако адитивите од зеленчук се сметаат за природни средства, понекогаш можат да комуницираат со дрога.
  • Мелатонин е природна супстанција која е присутна во телото и го регулира циклусите за спиење и будење. Како по правило, количината на мелатонин се намалува со возраста, а недостатокот може да се компензира со адитиви за храна. Не е познато дали оваа дрога е безбедна за долг прием. Земете 3-5 милиграми мелатонин 30 минути пред спиење. Мелатонин може да комуницира со антикоагуланти, имуносупресии, лекови од дијабетес и контрацептивни таблети.
  • Валерискиот корен е лек за зеленчук со умерен седативен ефект. Валериан може да предизвика зависни. Обидете се да земете 200 милиграми 30 минути пред спиење. Валеријан корен може да го зголеми ефектот на други апчиња за спиење, седативен ефект на алкохол, бензодиазепини и наркотични дроги, а исто така комуницираат со други лекови.
  • Сликата со наслов Коп со несоница Чекор 5
    Пет. Дознај се справи со стресот. Неопходно е да се надмине стресот и да не се даде за да се скрши редовната рутина на спиење. Постојат неколку начини да се справите со стресот во текот на ноќта: можете да започнете дневник и да ги опишете стресни ситуации во него, да развиете одреден ритуал на отпадот за спиење, да ја практикувате прогресивната мускулна релаксација.
  • Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 6
    6. Прибегнуваат кон акупунктурата. Акупунктурата го прилагодува нивото на хормони и со тоа помага да се намали стресот и да се подобри спиењето. Покрај тоа, акупунктурата може да придонесе за ослободување на мелатонин.
  • Веројатно најефективно подобрување на спиењето помага во акупунктурата во увото.
  • Дел 2 од 3:
    Подобрување на исхраната
    1. Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 7
    Еден. Поддршка на балансот на водата. Dehydration го подобрува чувството на замор, бидејќи ја поткопува крвта со него, срцето мора да се бори посилно за да го заниша, и овие дополнителни напори да го губат.
    • Лекарите препорачуваат пиење 2 литри (околу 8 чаши) вода дневно. Слатка пијалаци и кафе не се земаат во предвид. Можете исто така да добиете природна вода од таков зеленчук и овошје како лубеници, целер и брокула.
    • Дехидрацијата може да се идентификува со затемнување на урината: со нормална рамнотежа на водата, таа претставува светлина и транспарентна течност, а во случај на дехидрација станува темно жолто.
    • Не чекајте додека не сакате да пиете. Кога мозокот почнува да испраќа сигнали за жедта, веќе немате течност. Ние редовно пиеме во текот на денот за одржување на водното рамнотежа во телото.
  • Сликата со наслов Копа со несоница Чекор 8
    2. Јадете во мали делови во текот на денот редовно. Мали дози на јаглени хидрати и протеини ќе ви помогнат да останете енергетски и енергични во текот на денот. Покрај тоа, ако некогаш сте на секои 3-4 часа, тогаш спречете го падот на нивото на шеќер во крвта и поврзаното чувство на замор.
  • Што е најважно, како да појадок на почетокот на денот, па во никој случај нека нека појадок. Ако во утринските часови често се брзате на училиште или да работите и немате време да имате појадок, да направите навика за готвење однапред и да земете храна со вас.
  • Збогајте ја вашата исхрана со влакна на храна - тоа ќе го забави ослободувањето на јаглени хидрати и ќе помогне во спречувањето на нападите на замор. На пример, во главните оброци и закуски може да се вклучат пуканки или цврсти житни пелети.
  • За мали закуски, на пример, добро чувствителен јогурт со бобинки и жито, цврсти житни пелети со лист зеленчук или парчиња со јаболка со паста од кикирики.
  • Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 9
    3. Не го злоупотребува кофеинот. Како по правило, подобро е да не се користи кофеин по ручекот. Ако имате хронична несоница, обидете се да пиете не повеќе од две чаши кафе (200-300 милиграми кофеин) дневно.
  • Забележете дека декорафицираното кафе сè уште содржи мала количина на кофеин.
  • Подобро да се воздржи од енергетски пијалаци. Една банка на таков пијалок може да содржи до 250 милиграми кофеин. Енергетските пијалаци можат да ја зголемат толеранцијата на кофеин, односно ќе ви треба повеќе кофеин за да го почувствувате истиот ефект. Покрај тоа, енергетските пијалаци содржат голема количина на шеќер и всушност не обезбедуваат поголема енергија од обичните газирани пијалаци.
  • Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 10
    Четири. Воздржијте од алкохолни пијалоци. Иако алкохолот често се поврзува со одмор и забава, всушност тој е депресивни и предизвикува пад на сила и поспаност, го крши ноќта на ноќта и води кон фактот дека најверојатно се буди ноќе.
  • Дел 3 од 3:
    Проверете енергија
    1. Сликата под наслов Коп со несоница Чекор 11
    Еден. Направи физичка вежба. Вежбајте најмалку 30 минути на ден најмалку пет часа пред спиењето, за да спиете подобро ноќе.
    • Трошење физичка енергија, истовремено го наплаќате. Физичките вежби ја активираат клеточната митохондрии, кои произведуваат енергија, ја подобруваат циркулацијата на виталниот кислород и предизвикуваат поделбата на невротрансмитери и ендорфини "добро расположение".
    • Кратките периоди на активност во текот на денот помагаат да се справат со замор во училиште или на работа. Затворете ги скалите наместо да го користите лифтот. Дојдете до училиште пеш, а не со автобус. Еднаш во 30 минути, стани и одете околу вашето работно место.
  • Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 12
    2. Слушајте ја музиката за полнење на енергија. Танцувајте на музиката кога ги земате садовите од машината за миење садови или вклучете ја музиката на работното место ако е дозволено.
  • Сликата под наслов Коп со несоница |
    3. Фрли вода. Земете брз туш во средината на денот или едноставно ќе можете - веднаш ќе се чувствувате многу весели.
  • Сликата со наслов се справи со несоница Чекор 14
    Четири. Прошетка. Дури и ако накратко излегувате, сонцето и свеж воздух ќе ве наплаќаат со енергија до крајот на денот.
  • Сликата со наслов Копче со несоница Чекор 15
    Пет. Работат поефикасно во текот на денот. Ако откриете дека несоница негативно влијае на вашата изведба, обидете се да го елиминирате сè што ви го одвлекува вниманието, и, ако е можно, го концентрирате целото внимание на работа. На пример, не оди во работно време на социјалните мрежи.
  • За време на работа, ставете јасна цел. Без разлика дали пишувате есеј за училиште или подгответе презентација на работа, фокусирајте се на тековните задачи - за да можете да ја постигнете целта и лесно да ја наполните енергијата. Направете листа на задачи и доследно ги следите.
  • Ако сте весели и полни со сила, изведувајте задачи кои бараат ментални напори и ја напуштаат рутинската работа, како што е сортирањето на документи или е-пошта кореспонденција, во времето кога се чувствувате уморни.
  • Ако е можно, работата стои. Значи, зачувате веселост и изгорете повеќе калории.
  • Слични публикации