Како да ги ограничите вашите блесоци на гнев (со илустрации)

Секој од нас понекогаш доживува гнев. Но, ако земете пример за Соединетите Американски Држави, тогаш еден од петте жители доживува проблеми со контролата на нивниот гнев. Лутината може да направи лице хакирање околу другите, крик, крик, победи или навредува други. Овој тип на појава на деструктивен гнев е еден од најмоќните во својата моќ. Тој те боли, физички, емоционално и во однос на односите со јавноста. Ако имате потешкотии со спречување на епидемии, треба да научите како да се задржите во тешки ситуации. Тоа ќе биде најдобар начин да се постигне потивок живот.

Чекори

Дел 1 од 5:

Непосредно усвојување на мерки за содржување на епидемии на гнев

Еден. Обрнете внимание на физички знаци. Кога вашето тело е во состојба на стрес, тогаш најверојатно ќе доживеете одредени физички симптоми. Тие вклучуваат:

Челиците се цврсто компресирани, а мускулите се во неизвесност.
Главоболка или абдоминална болка.
Учество на тврдоста.
Се пот (дури и дланките ќе се пот).
Лице црвено.
Тело или раце се тресат.
Тест вртоглавица.

Сликата насловена http wikihow.com се воздржи од излив

2. Обрнете внимание на емоционалните знаци. Често гневот е придружуван од други емоции. На крајот, телото во облик на бадеми, емоционалниот центар, почнува да испраќа сигнали за да може да ја исполни заканата и да обезбеди зачувување на вашата одржливост. Не е изненадувачки што можете да го добиете протокот на други меѓусебно поврзани емоции. Овие емоции можат да служат како аларм за да сигнализираат "борба и трчање". Во прилог на гнев, може да бидат присутни следните емоции:

Иритација

Тага

Депресија

Вина

Одигнација

Анксиозност

Дефанзивна реакција

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 3

3. Брои до десет. Ако сметате дека почнувате да бидете лути и да ги доживеете горенаведените знаци на гнев, можете да си кажете дека не е неопходно да реагирате токму сега. Сметката во умот може да ви помогне да ја повлечете пареа во тој момент. Отпрвин ќе ви изгледа малку глупаво за вас, но пребројувањето навистина помага да го одвлекува вниманието долго време за да имате време да се смирите. Да се воздржи од одговор и да си дадеш време да дознаам чувства.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 4

4. Обидете се длабоко дише. Обидете се да се пензионирате некое време. Ако можеш, се извиниш и да одиш во бањата, на скалите или надвор некое време, тоа ќе ви помогне да се чувствувате поудобно да дишите длабоко и да се смирите.

Дишете, пребројувајќи до четири, правејќи бавен здив, на сметка на четири држете го здивот и веќе издишувајте ја следнава сметка од еден до четири.

Осигурајте се дека дишете дијафрагма, а не гради. Кога дишете дијафрагма, вашиот стомак се проширува (што можете да го почувствувате, ставајќи ја раката на неа).

Направете го тоа онолку пати колку што ви треба, така што ќе почувствувате како да се смирите.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 5

Пет. Повторете се со смирувачки зборови или фраза. Обидете се да кажете нешто како: "мирно" или "релаксира" или "не грижете се". Повторно и повторно ја повторува оваа фраза додека не почувствувате како вашиот гнев почнува да се распаѓа.

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 6

6. Промена на атмосферата. Ако сметаш дека ја вриеш крвта, оди. Длабоко дише. Ако можете да избегате од ситуацијата, направете го тоа. Без да има објект пред твоите очи, што ве тера да се лутите, толку побрзо се смирувате.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 7

7. Пробајте прогресивна мускулна релаксација. Прогресивната релаксација на мускулите е процес на конзистентен напон и релаксација на целото тело. Се верува дека, протерувајќи ги мускулите, можете да ослободите стрес акумулиран во вашето тело. Еве преглед на овој метод:

Дишете на сметката од еден до четири, на сметката Четири држете го здивот, и издишувате четири на следната сметка. Диши длабоко.

Започнете со мускулите на лицето и главата. Заучете ги сите мускули на лицето, главата, устата и вратот, што можете, и држете го толку 20 секунди, а потоа опуштете се.

Потоа се движи на овој начин понатаму по телото, за протегање и релаксирање на рамената, подлактицата, назад (само ако немате проблеми со грбот), рацете, стомакот, нозете, нозете и прстите.

Сега се кријат на чорапи, чувство на опуштено од главата до прстите.

Направи некои длабоки вдишувања и уживајте во чувство на релаксација.

Сликата со наслов Направете се од изливот чекор 8

осум. Најдете нешто смешно за да го одвлекува вниманието. Ако сте во можност да се смеат, можете да го промените хемискиот одговор во вашето тело. Можете да го користите вашиот ум и имагинација за да ги презентирате сите видови на смешни ситуации кои може да ве смеат, особено ако не се ситна и не саркастична природа.

На пример, замислете дека сте во ситуација каде што вашиот шеф е лут за нешто. Наместо огорченост, седи на вашата работна маса, можете да го отфрлите вашиот гнев, презентирајќи го главата на главата на рибите, и тој извикува во тебе, отворајќи ја својата рибна уста. Сепак, важно е да не се смеете и не грин ако сеуште зборувате со главата. Тоа може да ја влоши ситуацијата.

Можете дури да го користите овој метод ако сте ја изгубиле смиреноста. Користејќи го она што може да ве натера да се смеете, можете да се смирите во тој момент. Потоа можете поефикасно да примените други методи, како што е решение за проблемот, за да излезете од излез за ситуацијата со која се сретнавте.

Дел 2 од 5:

Утврдување на причините за вашиот гнев

Еден. Определете што друго се случува во вашиот живот. Можеме да се чувствуваме лутина кога ќе ја изгубиме контролата, без разлика дали е физичка или емоционална. Сите овие заеднички феномени имаат способност да возбудуваат бес кај луѓето:

Физички непријатност: чувство на замор, глад или болка може да ги натера луѓето да станат зли и каприциозни.
Искуство на тага: лутината е дел од процесот на искуство.
Незадоволство од вашиот сексуален живот, предавство на вашиот брачен другар.
Невнимателно или грубо однесување на другите.
Наркотици и проблеми со тепанот
Здравствен статус, на пример, болест и вибрации на хормоналното ниво.
Ментално растројство. Лутината може да биде еден од симптомите на многу нарушувања.
Удирање на состојба на грешка, на пример, останете во режим, угнетувајќи го правото, или кога ќе станете жртва на дискриминација.
Кога ќе спуштите во навредливи ситуации за вас, на пример, подложени на исмејување или понижување.
Стрес од секојдневната рутина како нешто, на пример, почитување на роковите, сообраќајниот метеж, работа со разочарувачки резултати или неможност за постигнување на цел или очекува.
Губење на пари или приходи, како што се грабеж или финансиски проблеми.

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 10

2. Измерете го својот гнев. Мерењето на вашиот гнев ќе ви помогне да сфатите каков тип на настани и до кој степен можете да предизвикате гнев. Некои настани можат да предизвикаат лесна иритација, додека други едноставно можат да го "рипуваат покривот". Вие не мора да го оцените гневот на официјално ниво. Можете да излезете со своја, на пример, мерење во единици од 1 до 10 или од 0 до 100. Можете да го користите она што е попогодно за вас.

Следете колку често имате блесоци на гнев, пишувајќи го во вашиот дневник со проценка на степенот на овие напади.

Сликата со наслов Ограничете се од издвоен чекор 11

3. Вози дневник за мерење на вашиот гнев. Овој дневник ќе ви помогне да ги следите настаните што сте лути, како и го одредуваат нивниот степен на раздразливост. Исто така, треба да ги следите околните настани и ситуацијата што му претходеше на гнев, или се случи за време на вашиот блиц. Обрнете внимание на тоа како реагиравте за време на избувнувањето, и како другите реагираа на вас. Кога пишувате сè во дневник, можете да ги направите следните набљудувања.

Што го предизвика вашиот гнев?

Оцени го вашиот гнев.

Кои мисли ви посетија кога сте се лути?

Како реагираше? Како другите реагираа на тоа?

Какво беше вашето расположение пред избувнувањето на гневот?

Кои симптоми на гнев се чувствуваа во себе?

Без разлика дали сакавте да заминете, или да ослободите двојка, на пример, да ја тресете вратата или да удирите некого или нешто, или рековте нешто саркастично?

Кои беа твоите емоции веднаш по инцидентот?

Кои беа твоите чувства неколку часа по инцидентот?

Како овој инцидент беше решен?

Следење на таквите информации ќе ви помогне да научите кои ситуации и причините предизвикуваат вашиот гнев. Во иднина, можете да избегнете такви ситуации што е можно повеќе. Или, можете да предвидите кога ќе се појават ако е невозможно да ги избегнете.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 12

4. Ги утврдува факторите што го предизвикуваат вашиот гнев. Фактор - ова е она што се случува настан или вашите искуства кои предизвикуваат вашите емоции или спомени. Еве некои вообичаени фактори кои предизвикуваат гнев трепка:

Неможност за контрола на активностите на другите.

Разочарување кај другите луѓе кога не ги оправдуваат вашите очекувања.

Неможност за контрола на настаните во секојдневниот живот, на пример, протокот на автомобили на патишта или мешање на патот на вашиот развој.

Ако некој се обидува да манипулира или користи.

Лутина на себе за некаква грешка.

Чувство на глад, замор, стрес.

Дел 3 од 5:

Развој на лута стратегија

Еден. Направи план за контролирање на вашиот гнев. По овој план ќе ви помогне да добиете контрола врз вашиот гнев во моментот. Прво, клучот за следењето на контролата е реакцијата на вашето тело. Веднаш штом ќе го направите тоа, можете да почнете да работите на она што те навредува толку многу и да разбереме зошто се случува. Кога ќе го дознаете, можете самоуверено и дефинитивно да се изрази за да бидете сигурни дека вашиот гнев е испратен од корисен пат. Потребна е долга практика и трпеливост да се справат со нивните чувства нов, конструктивен начин.

Имајте на ум одреден акционен алгоритам за оние моменти кога сте лути. На пример, веднаш штом ќе разберете дека почнувате да бидете лути, излезете на улица пет минути. Направи некои длабоки вдишувања и повторете ја смирувачката фраза. Овие акции ќе ви помогнат да го намалите вашиот гнев.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 14

2. Избегнувајте мисли во стилот на "сите или ништо". Кога некое лице е луто, тогаш тој има тенденција да размисли: "Сè е расипано" или "никогаш не можам да го сторам тоа". Овој тип на размислување ги намалува сите настани во скриптата или ништо, бидејќи лицето го прави крајот на светот од проблемот. Избегнувајте зборови и фрази кои ја објаснуваат ситуацијата во апсолутни изрази. Стоп за формула сите од "сите" или "ништо".

Наместо тоа, размислете за себе: "Тажна ситуација, но ова не е крајот на светот".

Сликата со наслов Ограничете се од издвоен чекор 15

3. Избегнувајте ги тие ситуации кои те нервираат. Често, можете да избегнете епидемии на гнев, обидувајќи се да не влезете во досадни ситуации. На пример, ако знаете дека ќе се лутите, заглавени во утринскиот сообраќаен метеж, обидете се да одите во друго време или да користите јавен превоз. Ако знаете дека ќе се налутиш, ако не се грижиш, се грижи за храна однапред.

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 16

4. Не држете го незадоволството. Кога ќе се надевате на некој прекршок, тогаш вашиот гнев се зголемува само, и станува тешко да се контролира. Земи ги оние околини како што се. Се концентрираат на тоа како да се справат со ситуацијата, а не за тоа како другите се справат со него. Ако не ја ограничувате незадоволството, за да можете да ја пренасочите вашата енергија на попозитивен канал.

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 17

Пет. Ние тренираме. Физички напор може да помогне да го отфрлите вашиот гнев. Истражувањата покажуваат дека обуката помага да се регулираат чувствата и да ги контролираат нивните емоции, и децата и возрасните. Обидете се да тренирате кога ќе се чувствувате лутина или правите секој ден за да се ослободите од агресијата.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 18

6. Ресетирајте ги емоциите со добар ноќен кревет. Силен ноќен сон им помага на луѓето да ги регулираат своите емоции. Емоциите станува тешко да се контролираат кога не паѓаме. Една студија покажа дека само неколку ноќи на оштетен сон во адолесцентните девојки го зголемуваат нивото на негативни емоции, како и нивниот гнев.

Ако имате постојани проблеми со спиење, тогаш треба да се консултирате со лекар.

Сликата со наслов Направете се од изливот чекор 19

7. Пробајте медитација. Се покажа дека медитацијата е ефикасна за емоционална регулација. Таа има долгорочен ефект врз телото во облик на бадем, емоционален центар и тој дел од мозокот, каде што по напната или опасна ситуација се јавува одговор. Започнете со длабок здив. Можете исто така да комбинирате дишење и ментална визуелизација. Обидете се со таква вежба за визуелизација:

Кога дишите, замислете ја златната бела светлина, која ве релаксира и ве тера да се чувствувате среќни. Замислете дека оваа светлина продира во вашите бели дробови, поминува низ целото тело. Кога издишувате, издишувате нечистотија, темни бои, симболизирајќи го гневот, стресот.

Ако ви се чини дека не можете да медитирате, не грижете се. Медитација е комбинација на вежби за длабоко дишење, визуелизација и имплементација на психолошки задачи. Но, ако сметаш дека е тешко за вас долго време да застанеш на едно место, или за време на медитација, непријатно, можете само да почнете да дишите длабоко. Исто така, ќе предизвика седативен одговор на вашето тело.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 20

осум. Не се обесхрабрувајте ако повторно ги повторувате ударите на гнев. Кога луѓето се обидуваат нешто ново, тоа не секогаш работи совршено. Тоа може да биде вистина за оние случаи кога студирате нови начини за борба против гнев. Најдобар начин да се справите со повторувањата, истурање во избувнувањето на гневот или пасивна агресивна реакција, е проучување на она што не работеше. Кога ќе можете да видите што не работев, можете да реконфигурирате за следниот пат кога активностите што обично ги преземате за да се справите со одреден вид на гнев.

Што е најважно - упорност! Радувај се во вашите мали достигнувања, бидејќи секој од нив ќе биде чекор кон имплементација на поголема цел, што е борбата против гневот.

Дел 4 од 5:

Изразувајќи го својот гнев со поповолен начин

Еден. Се концентрира на сигурна комуникација. Убедена комуникација го нагласува фактот дека и двајцата учесници во разговорот имаат важни потреби. За да комуницираме самоуверено, фактите без обвиненија треба да се служат во разговор.

На пример, можете да кажете: "Бев лут и вознемирен, бидејќи ми се чинеше дека ја потценувавте важноста на мојот проект кога ја исплакнав мојата презентација. Јас немам идеја како навистина е, но ми се чини дека едноставно не обрнувате внимание или не ја сфаќајте мојата работа сериозно. Јас едноставно не разбирам што се случува. Може да разговара за тоа?"

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 22

2. Бидете почитувани. Употребата на такви зборови како "Ви благодариме" и "Ве молиме", не само за учтивост, исто така покажува дека ги почитувате другите. Вашите фрази мора да изразат барања, а не барањата. За да ве ослободиме, мора да ги почитувате другите. Потоа можете да развиете соработка и взаемно почитување. Ова е спротивно на она што се случува кога ќе почувствувате лутина во која агресивната, пасивна или агресивна пасивна комуникација создава раздор помеѓу вас и другите.

Можете да почнете со ракување: "Кога имате време, не можевте ..." или "Тоа би било одлична помош од вас ... Ви благодарам, го ценам тоа!"

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 23

3. Експрес јасно. Ако се топи и одите наоколу, или не конкретно, секој соговорник ќе се лути. Наместо тоа, ве молиме контактирајте го лицето во кое треба да го решите вашиот проблем. Јасно објаснете како го гледате посакуваниот резултат. Не заборавајте да го изрази ова како барање.

На пример, ако вашиот колега зборува многу гласно по телефон, и тоа е тешко за вас поради тоа да работи, можете да го поставите следново: "Имам барање за вас. Не можевте да се забавувате на телефонот? Тоа го одвлекува вниманието многу од работа. Јас би бил многу благодарен. Благодарам ".

Ако, наместо, сите сте изјавиле сè во собата: "Многу е тешко да се работи со таков бучава во канцеларијата", тогаш тоа е многу нејасно. Покрај тоа, веројатно ќе го расипе вашиот однос со колегите и нема да го реши вашиот проблем.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 24

4. Исто така, треба точно да ги пренесете вашите чувства. Кога размислувате за она што го чувствувате, изразувајте ги вистинските чувства, како што се болката и изразувајте звучни изјави врз основа на ова.

Еве еден пример за недоволен сигурен начин да се изрази себеси: "Ми се чини дека сте лишени од часовникот". Ова е пресуда за друго лице (што не е многу убаво).

Напротив, се држи до она што важи за вас: "Се чини дека немате бизнис на моите чувства кога го читате весникот, наместо да го слушате она што се обидувам да го кажам".

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 25

Пет. Се стремиме кон решавање на проблемот. Веднаш штом ќе разберете што е причинско-предизвикувачкиот агенс на вашиот гнев, можете да го кренете и да се свртите кон мислите кои го провоцираат. Потоа можете да го преместите вашиот фокус на решавање на проблемот. Решавање на проблемот, правите сé што е во ваша моќ да се справите со проблемот, изнаоѓање на вашите сензации во зависност од ситуацијата и ги изразувате како ефикасен начин за.

На пример, можете да се лутите поради фактот што вашето дете има лоши марки во табелата. За да избегнете епидемија на гнев наменет за вашето дете, треба да се обидете да го решите овој проблем. Тоа ќе ви помогне да ја преживеете оваа ситуација.

Работа на вашите емоции, плаќајќи неколку минути, и длабоко вдишувајте. Веднаш штом вашата глава станува малку појасна, можете да почнете да размислувате за решавање на проблемот. Можете да развиете стратегија за разговор со вашето дете за неговите проценки, нагласувајќи го она што го сакате и е подготвено за поддршка. Вие исто така може да размислите за такви верзии како пребарување за учител за него или за влез на дете за курсот за учење на вештина.

Можеби понекогаш треба да прифатите дека не е секогаш решение за проблемот ќе биде при рака. Ова е нормално, бидејќи ништо во животот не ни се даде на сеење со сино намалување. Во животот сè е многу хаотичен. Вие не можете да го контролирате животот, но можете да го задржите вашиот став под контрола.

Дел 5 од 5:

Жалба за професионална помош

Еден. Пријавете се за програма за контрола на гнев. За среќа, таквите програми за контрола на гневот, како студии покажуваат, имаат голем процент на успех. Најуспешните програми ќе ви помогнат да ја разберете природата на вашиот гнев, ќе ви даде брзи начини да се справите со гнев и да ви помогне да ги извадите овие вештини.

За програми за авторски права постојат многу опции. На пример, постојат такви програми за адолесцентите, менаџерите, полицијата и другите сегменти на населението кои можат да доживеат разни видови гнев од различни причини.

Сликата со наслов Направете се од издвоен чекор 27

2. Обидете се психотерапија. Психотерапија - одличен начин да се справите со гнев и да го изразат. На пример, можете да го земате вашиот дневник со записи за нападите на гневот и да го покажете неговиот психотерапевт.

Најверојатно, психотерапевтот ќе користи техника на релаксација за да ви помогне да се смирите во средината на нападот на гневот. Тој исто така ќе ви помогне да се справите со тие мисли кои можат да предизвикаат гнев и да најдат нови начини да се погледне во ситуации. Исто така, психотерапевтот ќе ви помогне да стекнете вештини за надминување на емоциите и да научите уверена, наметлива комуникација.

Можете да го посетите психотерапевтот кој е специјализиран за решавање на постоечките проблеми врз основа на минатото, на пример, за надминување на искуствата од насилна или занемарување на односите во детството, или искусни трагедија. Ова може да биде многу корисно во борбата против гнев поврзан со настаните од минатото.

На пример, во САД, можете да најдете психотерапевт во мојата област, користејќи ги основните на Американската асоцијација на психолози и психотерапевти.

Сликата со наслов Обновете се од издвоен чекор 28

3. Прашајте го вашиот лекар да ви назначи третман. Често лутината е дел од разни нарушувања, како што се биполарно растројство, депресија или анксиозност. Медицинскиот третман на гнев ќе зависи од условите во кои вашиот гнев се манифестира. Исто така, подготовките за третман на нарушувања ќе помогнат да се справи со гневот.

На пример, ако гневот доаѓа од депресија, може да се излечи со останатите симптоми со користење на антидепресиви. Ако раздразливоста е дел од општото алармантно нарушување, може да се излечи, како и самиот нарушување, со помош на селективни инхибитори на серотонински обратен напад (SSRS), како што е Lexapro или Prozak. Во исто време, овие лекови можат да ја излечат вашата раздразливост.

Секој лек има несакани ефекти. На пример, литиум сол се користи за лекување на биполарни нарушувања. Таа има многу висок ризик од компликации на бубрезите. Свеста за можните несакани ефекти ќе ви помогне да ги контролирате компликациите. Многу е важно отворено да се разговара со доктор.

Ако страдате од каква било зависност, не заборавајте да преговарате со вашиот лекар. Вие дефинитивно не сакате да додадете зависност од листата на зависност од алкохол. За оптимален лек третман на гнев и други можни достапни симптоми, сите треба искрено да разговараат со вашиот лекар.