Како да се ослободите од гневот

Лутината е природна емоција на секоја личност, и не е секогаш негативно. Често лутината ни помага да разбереме дека е време да се промени нешто. Затоа, важно е да научите да го разберете вашето чувство на гнев и да реагирате на тоа.Ако чувството на гнев ви е познато, може да го зголемите ризикот од кардиоваскуларни болести, висок крвен притисок, депресија и несоница. Ова е особено точно за ситуации во кои се чувствувате силен гнев или депресија. За среќа, не е толку тешко да се научиш да го разбереш твоето чувство на гнев и да го анализираш за да се избегне стресот и да живее тивко.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да се изрази гнев

Еден. Пракса. Кога ќе почнете да лути, можете да помогнете во физичкото напојување. Резултатите од истражувањето спроведено на Универзитетот во Грузија покажуваат дека умерениот физички напор (на пример, светло или велосипедизам) помагаат малку сомнеж за гнев. Кога тренираме, нашето тело почнува да произведува ендорфини, кои се различно наречени "хормони на среќа". Овие биолошки активни хемикалии ни го издвојуваат расположението и нè прават посреќни . Ако немате способност да вози велосипед, можете само да одите, да направите истегнете и да направите некоја едноставна вежба.

Физички вежби се исто така потребни за превенција. На Универзитетот Јеил, беа спроведени студии, чии резултати покажаа дека светлината вежба помага да се намали емоционалноста на манифестацијата на гневот и гневот.
Ако се чувствувате лутина, но немате полноправно време за обука, можете да дадете само неколку минути активна вежба. Заборавете заборавете на проблемот или ситуациите за неколку минути, поради што сте лути, енергично ги тресете нозете. Дури и наједноставните вежби ќе ви помогнат да се чувствувате подобро.

Сликата со наслов Ослободете го ANGER Чекор 2

2. Научете ја техниката на контролирано дишење. Дише Длабоко и полека, чувствувајте како функционираат вашиот дијафрагм (мускулен орган во основата на белите дробови), се чувствувате како со секој здив, вашиот гнев се смирува.. Длабоко правилно дишење ќе го забави срцето, ќе го стабилизира крвниот притисок и ќе помогне да се релаксира. За дополнителен ефект, можете да додадете длабоко дишење на мантра или некоја фраза која ќе ви помогне да се смирите.

Најдете мирно тивко место за престој. Исечете го сами. Ако сакате, можете да легнете и да ја отстраните премногу блиската облека.

Ставете ја раката на стомакот.

Започнете полека дишете низ носот. Концентрирајте се на стомакот, чувствувајте како е исполнето со воздух. Опуштете се. Се чувствувам како абдоминалните мускули да работат при дишење. Земете здив и држете го здивот неколку секунди.

Полека издишува низ устата. За да го направите ова, видете ги стомачните мускули за да го притиснете воздухот од белите дробови.

Повторете го овој процес (дишење) најмалку 10 пати.

Ако сеуште не ја разбирате техниката на длабоко дишење, купи шише со сапунски меурчиња во детската продавница. Добијте стап од шишето, доведете го на лицето и почнете полека дише, така што воздухот паѓа на ова стапче. Вирус на абдоминалните мускули, така што воздухот ќе излезе. Ако меурот пука премногу брзо или не влијае, тогаш правиш нешто погрешно.

Сликата со наслов Ослободете го ANGER Чекор 3

3. Обидете се да ги опуштите мускулите. Мускулна релаксација Тоа е дека треба да се концентрирате на релаксирање на одредени мускулни групи на вашето тело за да го одвлечете вниманието од чувството на зголемување на гневот. Покрај тоа, таквата вежба е погодна за отстранување на анксиозност и стрес, што за возврат го намалува чувството на гнев. Оваа вежба ќе ви помогне да заспиете ако сте мачени со континуирана нишка на мисли.

Ако е можно, пронајдете мирно мирно место и sneez.

Фокусирајте се на бетонска мускулна група. На пример, тоа може да биде рачен мускул. За време на длабокиот здив, обидете се полека затегнување на мускулите на оваа група и заземете околу 5 секунди во таква состојба. На пример, ако се концентрирате на мускулите на вашите раце, а потоа за време на здивот треба полека да ја компресирате тупаницата. Важно е точно да го фокусирате вниманието на некоја одредена мускулна група, обидувајќи се да не ги затегнувате мускулите на другите региони.

Издишување и брзо се релаксираат таа група на мускули кои само затегнати. Го концентрира вниманието на чувството на напнатост и релаксација. Направете пауза околу 15 секунди, а потоа одете на следната мускулна група.

Можете да ги затегнете и потоа да ги релаксирате мускулите во следните области: нозете, нозете, колковите, задникот, стомакот, градите, вратот и рамената, очите и челото.

Можете да почнете со нозете на нозете, а потоа да се искачите погоре, затегнување на секоја група на мускули за возврат. Кога ќе ги релаксирате мускулите, замислете дека гневот и гневот ја напуштаат вашата свест дека сега можете целосно да се релаксирате.

Сликата со наслов Отпуштете го ANGER Чекор 4

Четири. Обидете се да го ослободите гневот. Постојат посебни вежби кои помагаат да се ослободи негативната енергија и да се испрати до вистинската насока, овозможувајќи ви да се ослободите од чувството на гнев. Резултатите од истражувањето покажаа дека во некои случаи, гневот привремено може да ја зголеми активноста на мозокот и да го промовира креативното размислување . Овозможи имагинација и замислете дека сте ослободени од еден вид енергија, трансформирајќи го во друг вид енергија.

Можете да најдете некакво мирно место, тресете ги нозете и рацете и замислете дека сте само потресени со проблеми и гнев, како куче тресе вода по капење.

Постои уште една опција: можете да снимате негативни мисли на хартија, а потоа да го скршите овој труд, замислувајќи дека сте ги уништиле вашите негативни мисли и вашето чувство на гнев.

Ако сте аутистички или едноставно интроверт, ќе ви помогне да нацртате цртеж или цртање во кој можете да ги изразат вашите чувства. Концентрирајте се на изразување на вашите сетила преку уметност.

Сликата со наслов Ослободете го ANGER Чекор 5

Пет. Обидете се со користење на специјална играчка за Антиструс. Таквата играчка за отстранување на стресот ќе помогне да се ослободи од чувството на гнев. Некои од овие играчки ве провоцираат на напон и релаксирање на одредени мускулни групи, додека други (на пример, играчки со топки) се дизајнирани за релаксација на мускулите и релаксација со користење на тактилни сензации. Сепак, играчките Антистстрес не се доволни за да се ослободат од чувството на гнев. Се препорачува да се комбинира оваа техника со другите за да се постигнат најдобри резултати.

Многу поефикасно и безбедно го произведуваат вашиот гнев на посебна анти-стресна играчка отколку да се победи некој или нешто раце и нозе или да ги скрши работите. Покрај тоа, ваквите активности не се оштетени само за вас и за другите, тие исто така можат да го зајакнат чувството на гнев.

Сликата со наслов Ослободете го ANGER Чекор 6

6. Најдете нешто смешно или смешно. Дури и глупав хумор ќе помогне да се ослободи гневот. Најчесто главната причина за чувството на гнев е нашата прекумерна доверба дека нашето мислење за ситуацијата е секогаш вистинското право, и сè треба да оди како што го очекуваме. Хуморот ќе помогне да се омекне ударот, а свеста за нашата можна несоодветна ќе помогне да се намали чувството на гнев.

На пример, некои психолози го препорачуваат следново: Повикувајќи некој навредлив зборови, замислете буквално. На пример, ако сте многу лути на вашиот шеф и зборот "коза" врти во мојата глава, замислете како ќе изгледа вашиот шеф, навистина е коза. Оваа техника ќе ви помогне да го отстраните стресот и напнатоста.

Можете да гледате глупаво или симпатично видео на интернет за да се подигнете малку. Луѓето се биолошки програмирани да умрат, гледајќи ги масовните кученца и симпатична мали деца. Таквите слики ја стимулираат емисијата на одредени хемикалии во телото, поради што се чувствуваме подобро.

Не давајте во Sarcazazma или суров анумер, бидејќи таков хумор ќе го зајакне вашето чувство на гнев и може да им наштети на другите.

Сликата со наслов Ослободете го ANGER Чекор 7

7. Слушајте ја смирувачката музика. Музиката е одличен начин да ја одвлекува вниманието на ситуацијата со снимање и ослободете го чувството на гнев и депресија. Сепак, многу е важно да ја слушате смирувачката музика. Веднаш штом ќе се чувствувате гнев и лутина, музиката со агресивен ритам и соодветниот текст само ќе го зајакне вашето чувство на гнев.

Најдете тивка мирна музика која ќе ви помогне да се смири. Дел од она што ве тера да се лутите, често ве придвижува во стресна ситуација, принудувајќи го вашето тело да дејствува на принципот на "борба или лет". Британската академија за звучна терапија изнесуваше листа на песни кои, според нивното мислење, имаат релаксирачки ефект врз телото. Ги вклучува следните песни: Маркони Унија ("бестежински"), воздух ("Електра") и Ења ("Воден печат").

осум. Повторете се со смирувачки зборови и фрази. Најдете некои наводи дека ви се допаѓа и ве натера да мислите, обидете се да се фокусирате на овие изјави, повторувајќи ги. Можете да ги повторите гласно или ментално. Еве некои изјави кои можеби ги сакате:

"Оваа ситуација е привремена."

"Можам да се справи со тоа."

"Не ми се допаѓа, но не ме убие."

"Не можам да се грижам за тоа."

"Не треба да се грижите за тоа."

Метод 2 од 3:

Како да го контролирате и спречите гневот

Еден. Развијте план. Во времето на гнев и лутина е многу тешко да се разбере како да се дејствува. Обидете се да размислите однапред како да се смирите во случај да се лутите. Имајќи во акции план за акција, можете брзо да се справите со возбуда на гнев.

На пример, можете да закажете мала пауза веднаш штом ќе почувствувате дека ќе почнете да бидете лути. Само мирно кажи ми на оние кои треба да се одморат.
Ако зборувате за нешто што ве тера да лути (на пример, тоа може да биде разговор за вашата проблематичка ситуација, за политиката или религијата), обидете се да ја преведе темата на разговор на повеќе неутрални.

2. Прилагодете ги вашите мисли на нов начин. Таквото реструктуирање во размислувањето ќе помогне да се смири и да се лути. Поради гневот и гневот, ние често ги преувеличуваме проблематичните на настанот или ситуацијата. Тоа е наши искуства кои нè извлекуваат од себе. Обидете се да ја промените вашата перцепција за околните работи - ова ќе ви помогне да управувате со вашите чувства, особено чувството на гнев.

Обидете се да ги подигнете таквите зборови како "никогаш" и "секогаш". Друга карактеристика на гневот е сеќавање на минатите искуства кои можат да ја зајакнат нашата фрустрација и гнев. Можете да изговарате зборови кои предизвикуваат болка на другите и да не стимулираат да не релаксација, туку за одбрана. Наместо да кажам нешто како "јас секогаш таков идиот" или "секогаш заборавате за важни", обидете се да се фокусирате на она што е навистина важно. Вие едноставно можете да наведете факт, на пример: "Го заборавив мојот мобилен дом" или "заборавивте за нашиот состанок" за да ги презентирам моите тврдења.

Бидете логични. Се разбира, полесно е да се каже што да правиш, но ве потсети на она што другите настани се случиле денес во прилог на кои се лути. Запомнете ја таа иритација и депресија (без разлика како мислите во моментот) - само привремен феномен. Ова верување ќе ви помогне да дојдете кај себе.

Сликата со наслов Отпуштање на гнев Чекор 11

3. Обидете се да ја согледате ситуацијата од различни страни. Прво,, се разбира, мислам дека првиот впечаток за ситуацијата е вистинскиот, и тешко е да се напушти идејата дека може да има друга вистина во врска со оваа ситуација. Сепак, таков пристап кон ситуацијата и неговата перцепција ќе помогне да се реагираат на проблемите што се случија повеќе смиреност.

На пример, замислете ја ситуацијата што некој ја натрупа додека сте биле во линија во продавницата. Може да размислите за тоа што овој некој дојде грубо и грдо, оштетувајќи ги вашите права, поради она што сигурно ќе се вклучите. Оваа претпоставка може да биде вистина, но не знаете колку е вистина. Замислете ја ситуацијата од другата страна. На пример, можеби друго лице едноставно не те виде, или тој имаше итен сериозен проблем. Тогаш твоето чувство на лутина се смири.

Сликата со наслов Ослободете го ANGER Чекор 12

Четири. Да биде повеќе енергичен. Естолност во комуникацијата ќе ви помогне да се чувствувате посигурни и ретко лути. Лесни фабрики не обезбедува ароганција и себичност во однос на другите. Ова е само способност за јасно и смирено да ги изрази своите чувства и мисли на фер и отворен начин. Ако не сте искрени со другите во врска со вашите мисли и желбите околу, нема да може да ги оправдате вашите очекувања, поради тоа што сигурно ќе бидете вознемирени или да се лутите.

Почесто вклучуваат фрази и сугестии кои почнуваат со "јас", "мене", "мене". На пример, "Се чувствувам засрамено поради твоите зборови". Или: "Сакам да дојдеш на време кога одиме во кино".

Обидете се да не прибегнете кон злоупотреба, закани и напади во однос на другиот.

Претпочитаат колективно решение и слушајте го неговото друго мислење.

Бидете толку јасни и директни што е можно кога зборувате за вашите желби и чувства. На пример, ако сте биле поканети на забава на која не сакате да одите, не треба да се каже: "О, добро, јас ќе мислам ако ми треба, ќе дојдам". Наместо тоа, јасно е и учтиво ми кажувате дека не сакате да одите: "За жал, но јас навистина не сакам да одам на забава".

Пет. Пробајте медиум. Медитацијата не само што ја отстранува анксиозноста и депресијата, туку и помага да се смири за време на возбудливите настани. Резултатите од најновите истражувања на Универзитетот Харвард покажаа дека медитацијата има позитивен ефект врз здравјето на мозокот (особено во областа на емоционалната перцепција). Студијата испитува две форми на медитација: "Свесна" медитација и "симпатична" медитација. Двата типа на медитација помагаат да се отстрани чувството на гнев, но сочувство медитација се смета за поефикасна од свесно.

Свесната медитација се заснова на концентрацијата на вниманието во моментов и искуствата на чувствата во моментов се. Овој тип на медитација обично се занимава со часови по јога.

Симпатичната или милосрдна медитација се заснова на принципите на "Ло-Јонг" или на принципите на тибетскиот будизам. Нејзината суштина е анализа на нејзините чувства и концентрацијата на вниманието во милоста и љубовта кон другите луѓе. Овој тип на медитација треба да биде ангажиран, познавање на темелите. Пред да го практикувате сами, треба да ги научите основните правила.

Сликата со наслов Ослободете го ANGER Чекор 14

6. Измијте го. Недостатокот на спиење му штети на нашето тело, придонесувајќи за развој на стрес, лошо расположение, депресија и анксиозност. Недостатокот на спиење или нездраво спиење води кон раздразливост, остри расположени капки, напади лутина.

Специјалистите за возрасни лица препорачуваат спиење најмалку 7-8 часа на ден, иако некои од нас имаат доволно и помалку часови за спиење, а некои - напротив, ви треба повеќе време за да ги почувствувате остатокот.

Сликата со наслов Ослободете го последниот чекор 15

7. Разговарај со човекот кој те подигна. Веднаш штом ќе се смирите малку, споделете ги вашите чувства и искуства со некоја личност, поради што се лутите. На пример, ако некој те покрена поради фактот што те игнорирав на забава, мирно разговарам со оваа личност и објаснувам зошто се чувствувате навредени. Можеби тој може да ви помогне или некако да влијаете на вашата перцепција. Најверојатно, тој ќе стори сé што е можно, така што ќе се чувствувате подобро.

Многу е важно да се почека додека вашиот гнев не се смири, а потоа да разговара со еден човек кој те покрена. Ако почнете да разговарате со него во тоа време, додека сте, најверојатно, велите нешто погрешно, влошувајќи ја ситуацијата и го повредувате. Обидете се да тивко решаваат проблеми, мирно ги разгледаа со други луѓе.

осум. Контакт психолог. Психологот ќе помогне да се справи со нивните чувства и да ја најдат причината за вашиот гнев. Овој метод е особено корисен ако постојано се чувствувате гнев и лутина, но не можете да разберете што е причината. Контрола на гнев ќе им помогне на когнитивната терапија, суштината на која - за да ви помогне да научите да го согледате она што се случува.

Метод 3 од 3:

Како да го сфатите чувството на гнев

Еден. Размислете колку често се посетува чувството на гнев. Повеќето луѓе се лути неколку пати неделно. Во некои случаи, апсолутно е нормално да се почувствувате гневот, на пример, ако сметате дека сте биле навредени или ви наштетиле. Сепак, мислам дали гневот е вашиот постојан проблем.

Често викате, викајте и се заколнајте кога сте лути на некого? Дали влегувате во спор и вербален?
Дали гневот често оди во физичка агресија? Колку е сериозен израз на агресија? Во 90% од случаите, гневот не треба да се префрли во агресија и физички да изрази. Ако се чувствувате премногу често агресија, можеби имате посериозни проблеми отколку само лутината.
Дали ја чувствувате потребата за "седатив" (лекови, алкохол, тутун, храна), кога е лут?
Вие сметате дека гневот негативно влијае на вашата изведба, вашиот личен однос и здравјето? Или доживувате други негативни емоции?

2. Научете како да го разберете вашето тело. Лутината може да доведе до многу симптоми, најчесто се случува со жените кои ги учат социјалните и културните дисциплини, поради што често не можат отворено да го изразат чувството на гнев. Лутината може да ги предизвика следните симптоми: тензии, болка во мускулите, брзо дишење, нервоза, главоболка. Размислете за тоа кога ќе се чувствувате лутина, и не се обидувајте да ги потиснете овие симптоми. Свеста за нивните симптоми ќе помогне во контролата на чувството на гнев.

Анксиозноста, депресијата и несоницата исто така може да бидат предизвикани од чувство на гнев.

3. Размислете колку гнев се манифестира во вашето семејство и на вашите роднини? Научете како вашите родители и роднини се справат со гнев на гнев - ова ќе ви помогне да го развиете вашиот анти-гнев модел. Како твоите роднини го изразија својот гнев кога сте биле уште дете? Тие ги изразија своите чувства отворено или сè уште се обидоа да ги потиснат?

Сликата со наслов Ослободете го Anger Чекор 20

Четири. Возете го вашиот дневник и запишете ги негативните мисли во неа. Еден начин да се разбере себеси и вашите чувства е подобро - напишете ги вашите мисли и емоции на хартија во детали. Додека ги снимате вашите чувства, не обидувајте се да ги анализирате. Само обидете се да го изразат она што го чувствувате. Ова е првиот чекор кон надминување на гневот. За секој запис, запрашајте ги следните прашања:

Зошто се чувствувате лути или стрес? Дали се чувствувате гнев пред одредена ситуација?

Што мислите за тоа како да влезете во оваа ситуација?

Колку зло се чувствувавте на скала од 0 до 100?

Дали сакате да ја исфрлите вашата агресија врз другите, или сте се справиле со грешка?

Дали вашата физичка состојба изменета (брзо отчукување на срцето, главоболка)?

Што би сакале да го слушнете како одговор? Можеби сакавте да викате, победи и уништи сè на мојот начин? Што навистина го направивте? Како тие одговорија на другите?

Како се чувствувавте по оваа ситуација?

Пет. Размислете што ве провоцира на гнев? Обично многу луѓе се лути кога размислуваат за нешто или паѓаат во одредени ситуации. Да се најдат "предизвикувачи" (она што е најчесто луто), води дневник. Обично тригерите се два вида: искуства поради фактот дека сте во опасност, и чувството дека навистина навреде.

Многу честа појава чека луѓе повеќе отколку што можат да направат за вас. На пример, ако сте се согласиле да вечераат заедно, но тука вашиот пријател ве одбие, ќе се чувствувате вознемирени затоа што очекувавте повеќе од него отколку што можеше да ви понуди.

Друг заеднички активирач е чувството дека сте предизвикале штета и непријатност. На пример, дури и ако "пресечете" на патот кон работа, ако имате било какви проблеми со компјутер, ако постојано повикувате, одвлекувате од работите - сите овие ситуации можат да носат негативни последици, поради што се чувствувате лутина и анксиозност. Ова е анксиозност и е основа на гнев.

Повик лутина може да почувствува дека не сте ја постигнале вашата цел или не направивте нешто важно. Во овој случај, вашиот гнев е насочен главно на вас.

Лутината се јавува и поради чувството дека користевте дека луѓето не ви помагаат и не грижете се за вас, особено ако се однесува на работата или љубовните односи.

Совети

Дејствува според стратегијата веднаш штом ќе почувствувате лутина - одлична идеја. Но, кога ќе го почувствувате нападот на гнев, не заборавајте да приложите малку напор за да го анализирате вашиот гнев. Ова ќе ви помогне да дојдете кај себе и да дејствувате според планот.
Обидете се да избегнете ситуации кои можат да бидат стресни за вас. На пример, ако сте сериозна приврзаност на политички или верски ставови, обидете се да не се придружите на разговорот на овие теми, како што можете да почнете да се расправате и лути.
Понекогаш е многу корисно да се разговара со психолог, дури и ако не се чувствувате силен гнев, поради што сакате да направите сè во светот. Многу луѓе веруваат дека за да се жали на психологот треба да биде многу тешка причина, но не заборавајте дека разговорот со добар психолог е одличен спремен спречување!
Разговарајте со психолог или специјалист за медицински центар за програми за анти-гнев и стрес. Можете да ги комбинирате методите дадени во овој напис и програмата што специјалист ќе ви понуди за поефикасно да се справи со стресот.
Започнете ја перницата.
Различни луѓе се погодни за различни начини за борба против гнев. Пробајте повеќе методи додека не најдете соодветен за вас. На пример, обидете се да го погодите боксот круша, пејте, одете на масажа или сауна.
Трчајте или правите pushups веднаш штом ќе почувствувате дека чувството на гнев почнува да расте. Ова ќе помогне да се смири.
Разговарајте со некој кој не е вклучен во ситуацијата, поради што се лути.
Направи спорт или други активности кои сакате да го одвлечете вниманието малку. Ако страдате од постојани напади на гнев, тоа ќе биде сосема корисно да се направи вежби за истурање на нивните емоции.
Ако се налути, кивате. Покрај тоа, обичната вода за пиење совршено го контролира чувството на гнев.

Предупредувања

Ако сметаш дека сакаш да се спуштиш на некого кога ќе почнеш лути, ако разбереш дека често мораш да се прибегне кон алкохол и цигари за да се смириш, да се консултираш со психолог. Важно е да добиете помош во времето и да научите да се справите со вашиот гнев за да не му наштетите на никого.
Не прави никакви агресивни акции и дејства (на пример, клоци и раце, тепање јадења и други работи). Можеби изгледа дека ваквите активности помагаат да се ослободат од гневот, но всушност, тие само го подобруваат чувството на гнев.