Како да се направи јога дома (со илустрации)

Посета на јога курсеви под водство на инструктор - одличен начин да се запознаат со оваа практика и подобрување на веќе постоечките вештини. Но, понекогаш е тешко да се најде време или пари за посета на студиото јога, или можеби воопшто не е до вашиот престој. Ако сте ограничени со време, финансиски способности или локација, или едноставно претпочитате да се вклучите во јога дома, можете да развиете лекар на јога дома, што ќе го поддржи како физичко, па ментално здравје.

Чекори

Дел 1 од 4:

Почеток на пракса

Еден. Посетете ги часовите по јога. Повеќето јога или спортски студии нудат бесплатен пробен период. Ако не знаете многу за јогата или не сте го направиле долго време, обидете се да одите на една или две класи. Ова ќе ви помогне да го развиете начинот на самовработување дома.

По часови, напишете асана или претставува да се сетите на она што го направивте. Не се срами да направите скици, ако ви помага да се сетите на позицијата.
Прашајте го инструкторот на Советот или препораките за домашна пракса. Многу инструктори ќе го поддржат вашето претпријатие и ќе го разберат фактот дека не можете да посетувате настава.

Сликата насловена дали јогата дома чекор 2

2. Користете видео инструкции за почетници. Постојат многу јога видео курсеви. Вреди да се размислува за купување на ДВД за домашна пракса со основни упатства кои треба да ги следат. Можете исто така да пребарувате за онлајн курсеви или видеа, кои се дизајнирани на таков начин што постепено сте преминале до покомплексни вежби.

Изберете видео или курс кој одговара на вашите лични цели.

Ако вашата задача е да согорувате заштеди на масти и да ја ресетирате тежината - погледнете видео со брзи комплекси, како што се Vigyas и Ashtanga.

Ако вашата цел е медитација и свесност - најдете го видеото по Hatha јога.

Ресторативна и јин јога помош во истегнување и реставрација на мускулите.

По по следење на одредена вежба, можете безбедно да го исклучите видео звукот. Користете го како навестување и вклучете ја музиката, со што го насочувате вниманието на увид.

3. Побарајте ги потребните информации за мрежата. Постојат многу одлични ресурси на интернет за да направите сопствени часови за дома. Темите на пребарувањето можат да бидат различни Азијци и како да ги комбинираат во една пракса.

Дајте предност на сајтови соработува со сертифицирани инструктори за јога. Таквите сорти на јога како Аштанга, Jivamuki, Hatha и Ayengar имаат свои сајтови кои ќе ве користат во развојот на домашната пракса.

Дел 2 од 4:

Планирање домашна пракса

Еден. Бидете подготвени за тешкотиите што ги вклучува домашните практики. Може да изгледа дека дома е прилично лесно. Мора да бидете свесни дека понекогаш не е лесно, особено ако не сте премногу искусни јоги.Разбирањето на основните принципи на јогата, како што се групирање Асанас и правилен редослед на нивното спроведување, ќе ви помогнат правилно да ги организирате часовите дома и да избегнете повреда.

Кога сè се изведува правилно, јогата не е потребна за посебни напори. Вашето тело и умот ќе бидат принудени цело време, дури и преку такви мали чекори, како што се развојот на Асана или подлабоко потопување во позадина.
Ако сте нови, подобро е да започнете со пракса користејќи DVD или онлајн ресурси додека самите не ќе работат стабилна и независна домашна пракса.
Треба да се разбере дека еден добар наставник јога трае неколку години само-пракса и работи како инструктор за вклучување на сите потребни елементи во секоја професија.

2. Ставете пред вас задачи. Пред да започнете јога, разјаснете зошто сакате да го направите. Јога може да биде еден од методите на физичка активност, начин за намалување или елиминирање на стресот, средство за лекување на болести или оштетување или со духовно подобрување и мир.

Размислете за какви компоненти на физичкото и емоционалното здравје би сакале да работите, било да е тоа моќ, флексибилност, издржливост, анксиозност или депресија. Или пракса што ви е потребна за општ развој.

Напишете ги вашите цели во пракса. Ажурирајте ги вашите цели кога ќе ги достигнете, и додајте нови за да бидете во контакт. На пример, задачите може да звучат вака: "Земете потпетици на земјиште во поза "Куче мудро надолу" или "Сакам да го совладам решетката на главата".

Сликата насловена како јога дома чекор 6

3. Собери го потребниот инвентар за пракса. Барем ќе ви треба килим за јога. Исто така, ви треба појас и блок за јога, дури и при рака мора да има големо ќебе или ролери.Овие адаптации ќе ви помогнат да ја подобрите и продлабочите нашата пракса, а исто така ќе ги направиме класите поудобно.

Можете да купите килим и други реквизити и продавници на спортски стоки, во јога студија или онлајн.

Вие не треба да купите специјална облека за јога, само ставете нешто удобно и не премногу блиску. Жените ќе одговараат на хеланките, кошулата и спортскиот градник. За мажи, спортски шорцеви и маица ќе бидат најдобриот избор.

4. Одлучи колку често сакате да го направите. Вовед во вашата рутина Редовните сесии на јога ќе ви помогнат да не пропуштите часови, додека други ќе се навикнат на она што ви треба време и простор. Постепено се обидуваат да направат вечна навика за јога.

Започнете дома од една до три сесии неделно, а потоа постепено вклучува часови во вашиот дневен распоред. Стави остварливи задачи.

Сликата насловена дали јогата дома чекор 8

Пет. Одликувајте време само за себе. Осигурајте се дека целата техника е исклучена, никој нема да ги посети, и сите домаќинства или не дома, или се зафатени со сопствен бизнис. Објаснете на сите јога класи се време само за вас, и дека можете само да ве вознемири во случај на екстремна неопходност.

Повеќето класи на јога траат 60-95 минути, но веројатно не можете да одвоите толку многу време. Ако имате дури 10 бесплатни минути на ден, сеуште ќе можете да ја искористите часовите.

Ако имате деца, најдете некој кој ќе ги види за нив додека го правите. Можете исто така да направите јога кога спијат или дури и ќе се обидат да ги прикачат на часови!

Ако имате најмалку 10 минути на ден, сеуште ќе можете да ја искористите јогата.

Сликата насловена како јога дома чекор 9

6. Најдете удобно место за вежбање. Ви треба удобна и тивка соба каде што можете да се вклучите. Осигурајте се дека има доволно простор за движења, и постои можност да изгори од надворешниот свет, на пример, затворање на вратите.

Ќе ви требаат неколку десети страни на страните на килимот, така што не тропате на ѕидот или нешто друго.

Осигурајте се дека собата е тивка и смирена, и никој нема да ја спречи вашата концентрација. Исто така, оваа соба треба да биде пријатна: суровата, кул подрумот, на пример, не е најсоодветната опција.

Дел 3 од 4:

Извршување на Asan

Еден. Создаде правилно избалансирана пракса. Секвенцата или компилација на ASAN, од кои вашата практика се состои - една од најтешките компоненти на практиките на јога, особено ако работите дома. И покрај фактот дека пристапот на студирањето на јогата е избран за себе, постои основен ред на компоненти, кои треба да се одржат.

Започнете со кратка медитација и повторување на мантрас за да го смирите вашиот ум за да ги извадите мислите.
Инсталирајте ја целта пред притискање на пракса.
Монтирани и поставување на целта, користете ги позициите на подот за греење.
Од греење "Честитки на Сонцето" Одете на постојани позиции, а потоа продолжете со превртените ставови, девизијата назад и навалување напред, и во заклучок - Shavasana или Corpse Fose.
Секогаш завршете ја практиката на конечната релаксација.

2. Играј Мантрас. Повторувањето на Мантра е добар начин да се вклучи во практиката на јога. Дури и повторувањето на Мантра ќе донесе опиплива корист на умот и телото.

Започнете со пеење од слог "Ох", Кој е најосновниот звук.

За време на пеењето, мора да ги почувствувате вибрациите на мантрата на дното на абдоменот. Ако не се чувствувате - обидете се да седите дури и.

Можете да изберете други мантри. Маха Мантра, која исто така се нарекува голема мантра или Харе Кришна, може да помогне да се постигне смиреност и пацификација. Повторете го текстот на мантра колку што сакате: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Рама Рама, Рама Рама, Харе Харе.

3. Постојано мора да се потпира или да медитира тивко. Висолото само по себе е форма на медитација, но можеби ќе го претпочитате овој тип на медицинска молчење. Што и да избирате, двете опции ќе имаат позитивен ефект.

Нека телото ги следи нивните желби. Понекогаш сакате да ја повторите мантрата во гласот понекогаш ќе сакате да се сеќавате тивко. Главната работа тука не е да се присилите.

Нека твоите мисли се појавуваат и исчезнуваат. Тоа ќе ве научи да го одите она што не можете да го контролирате.

Секој пат кога ќе треба повторно да го фокусирате вашиот ум, можете да повторите за себе на здивот "Нека биде", И на издишување - "поминува".

Медитацијата бара конзистентна практика и е важна компонента на јогата. Чекате лоши и добри денови, а усвојувањето на ова е исто така дел од патот.

Сликата насловена дали јогата дома чекор 13

4. Свиткајте ги рацете во гестот на молитвата и означете ја вашата цел. Практиката на јогата нема да биде холистичка ако во неа нема намера. Плаќајте неколку секунди за да посвети нешто на вашата пракса - тоа ќе ви помогне да извршите "Поздрав Сонце" поефикасно.

Долго допрете ги основите на дланките, а потоа ги преклопувајте дланките заедно, а потоа прстите, така што рацете го формираа молитвениот гест. Можете да го напуштите просторот помеѓу дланките за непречен прилив на енергија.

Ако не можете да ја одредите вашата намера, нека биде "Нека исклучи".

Пет. Подгответе го телото поздравување на сонцето. Јога е активна пракса, па затоа е важно да се загрее телото правилно. Вршење на неколку астрени пристапи кон сонцето или Surya Namaskar, вие темелно ги подготвувате мускулите и умот за да вежбате.

Постојат три различни варијации на добредојде. Најдобро е за греење за да се извршат 2-3 пристапи на опции A, B и C Surya Namaskar. Овие различни честитки на употребата на сонце и обучуваат различни мускулни групи за непречена транзиција кон Бакасан, без ризични повреди.

6. Вклучете различни асенс во пракса. Вие не мора да бидете во можност да ги извршуваат сите постоечки Азијци за да се вклучат во јога дома. Изберете неколку едноставни позиции од секоја од четирите групи и доведете ги до совршени, за да можете да направите програма за домашна одделение за едно парче.

Започнете со едноставен Asan и одете на посложени позиции кога темелите се веќе научени.

Изведување на Азијците на секоја од групите во следната секвенца: Постојани положи, превртени ставови, девијација назад и напредок напред.

Помеѓу дефлекција назад и навалување напред додадете пресврт за да се балансира и да се водат на `рбетот.

Држете ја секоја асана за 3-5 инхалии.

Секогаш изведувајќи Асана еден начин, за одржување на рамнотежа во телото, направете го тоа и од другата страна.

7. Изведување на положба Асана. Кога телото е подготвено, благодарам "Поздрав Сонце", Направи една или две стоечки држење. Подолу "планините" и варијации "Воин" Дајте сила, издржливост и флексибилност на целото тело.

Секогаш почнете да правите јога со тадасана или држење на телото "планините".

Користете други главни пиони на Постојаната група, како што е Hurricksana (поза "дрво"), серија претставува "Воин", Исто така познат како vicaramandsana 1, 2 и 3.

Подобрување на нивните вештини, со текот на времето, можете да додадете други стоечки пози, како што се Utchita Trikonasan (поза "Извлечен триаголник") или Parimritte trikonasana (поза "превртени триаголници").

осум. Вежбајте во превртените позиции. Внеси Асенс може првично да предизвика страв, но тие се составен дел на јогата. Таквите, како штанд на нивните раце или на главата ќе помогнат да се донесе циркулацијата на крвта, го стимулира нервниот систем и да даде енергии.

Ако сте новодојденец, подобро е да побарате помош на професионалец пред да почнете самостојно да ги изведувате овие ASAN. Значи ќе се заштитите, избегнувајте повреди и да научите како да одите на овие позиции.

Можете да тренирате решетка на вашите раце, што се уште е познато како Мух, Rericksana, потпирајќи се за ѕидот, додека немате доволно сила за да го задржите вашето тело.

Постепено, подобрување во пракса, ќе научите како да го задржите рамнотежата со поддршка за подлактицата, а потоа можете да се преселите во Саламба Ширшасан (решетката на главата).

Никогаш не вршете превртени ставови "Побрзано". Премногу силен притисок може да доведе до повреда.

Девет. Обидете се со Asana со девијација назад. Исто како и превртените ставови, дефинициите назад - најмоќниот интензитет на јога Асана. Секоја од дефлекцијата, од држењето на телото "Cobras" до целосна позиција "тркала", Го зајакнува грбот, го промовира истегнување на абдоминалните мускули, а исто така ги елиминира последиците од долгиот поминување на времето во седечка положба.

Започнете со едноставни стандардни назад - IdeaBhasana (поза "Сарансчи"), (Поза "Cobras") или ("Мост").

Потоа господар Dharunasan (поза "Лука") и urdhva dharunasanu (целосна позиција "Тркалото" или поза "Превртена Лука").

10. Додај пресврт. Ако сметаш дека твојот грб му е потребна мала помош по дефлекција назад, додадете извртување. Овие Азијци ќе го отстранат напонот и ќе помогнат во балансираат практиката пред да горат напред.

Извртувањето може да биде доста силна, па започнете со едноставни варијации, како што се Bharadadadzhan (извртување седи на колена), пред да бидат преземени за посложени Asans, како што е Matshendrasana (половина пост "Бог риба").

Единаесет. Направете го нанапред напред. Напредувањето нанапред секогаш се поблиску до крајот на лекцијата, бидејќи тие го смируваат умот и нервите. Напредно напред, на пример, главата на вашето колено или поза "Ѕвезди", Рашири ги мускулите и ве подготви за конечни позиции и конечна релаксација.

Повеќето луѓе ја откриваат користа од различни падини напред. Обидете се со пашхилмотанасан (наклон кон нозете што седат), Јана Ширшасан (главата на коленото), или Тарасан (Поза "Ѕвезди") и држете ги за 8-10 инхалии.

12. Дипломира со завршните позиции. Конечните позиции го одбележуваат крајот на практиката на активен Асан. Таквите ставови како решетката на рамениците со поддршка и поза "Труп", Уживајте во умот и помогнете на телото да се релаксира.

Одличен куп на финални позиции - перформанси на Сарвантасана Сарвананана (решетка за ножеви), се движи во Matsyasan (поза "Риба").

Ако не успеете да Sarvanganasan Sarbassana, пробајте Viparita Capa (поза "Бент свеќи" во близина на ѕидот).

Ако не сте направиле глава на вашата глава порано за време на класата, можете да го овозможите во оваа фаза како конечна активна положба. Тоа ќе стане одличен додаток на решетката на ножевите.

13. Заврши лекција на Posyova "Труп". Успешно го завршивте активниот дел од практиката и времето дојде да се релаксира. Завршете ја лекцијата во Шавасан (Поза "Труп") и уживајте во корист што ја добивте од јога сесија.

Само немојте да можете да поставите "Труп"! Тоа е полесно од едноставно, но со текот на времето ќе научите да бидете во состојба на медитација во Шавасан.

Ако сакате, можете да го скриете ќебето или да го ставите под нозете ролери за погодност.

Дел 4 од 4:

Продлабочување и подобрување на праксата

Еден. Зголемување на времетраењето на занимањата. Кога ќе го внесете вкусот, и нема да имате посебни потешкотии, обидете се да ги проширите часовите додека го држите секој подолг подолго и правејќи повеќе мазни транзиции помеѓу асаните. Додајте нови ставови кои бараат големи напори.

Многу часови за јога траат околу 60-90 минути, па обидете се да го внесете ова времетраење на часовите.

2. Направи поинтензивна практика. Веднаш штом ќе сфатите дека се чувствувате пријатно во овој начин на часови, можете безбедно да го зголемите интензитетот. Ова може да се постигне со држење на поза на малку подолго или продлабочување во позициите кои бараат бОПовеќе напори.

Во позициите со напади или сквотови, можете да спуштите малку подолу.

Можете да ја зголемите стапката на транзиција помеѓу Asanas, која ќе создаде бОКисело интензитет

3. Направи почесто. Еден од најдобрите начини за продлабочување на вашата практика е да го зголемите бројот на денови кога ќе го направите. Можете лесно да достигнете 5-7 дена во неделата. Ако јогата станува дел од вашата дневна табела, неговото позитивно влијание ќе го искористи и вашето физичко и ментално здравје.

4. Стави нови цели. Ако првично одлучивте да се вклучите само во јога за да бидете здрави и да пронајдете свесен начин да се ослободите од стресот, ставете пред вас и други задачи. Ако го фокусиравте вниманието само на телото или само на вашиот ум, обидете се да се концентрирате на телото и во исто време.

Можеби вреди да се додаде практиката на повторување на мантрас или медитација, за подлабока концентрација.

Сликата насловена дали јогата дома чекор 27

Пет. Посетете ја јогата на средното или напредното ниво на сложеност. Подготвени да се преселат од нивото на почетниците во просек? Најдобар начин да бидете сигурни дека правилно го правите дома - посетете ја лекцијата со инструкторот. Доверба дека правилно ги извршувате сите ставови, ќе помогне да се спречи тензијата и стресот во телото.

6. Бидете трпеливи за себе. Јогата има многу предности и со пракса можете целосно да ги цениме. Запомнете, суштината на јогата не е во можност да повторите одредена претстава токму како личност на видео или слика. Јога е пат да се постави, за просветлување или на целта што сте ја идентификувале за себе. Нека вашиот ум и срце секогаш се отворени.

Совети

Побарајте онлајн курсеви што можете да ги следите дома. Тие можат да бидат бесплатни или пристапни може да се обезбедат за симболична такса. Значи, го мотивирате вашиот развој како јога.
Ако имате пријател кој сака јога, или некој кој редовно го прави тоа, не се срами да го прашате советот или да научите за приемите. Тие со задоволство ќе дојдат до вашата помош!
Лежеше позитивно. Лизнете ги основните варијации и потоа ја комплицирате задачата.
Суштината на јогата е да го почувствувате вашето тело и ум, а не во точна рекреација на позициите како на сликата во списанието. Не паничете кога / ако направите нешто не е доволно добро, само продолжете, и ќе успеете.

Предупредувања

Пред да извршите превртени мислења (тоа е, кога главата е под срцето), подобро е да се консултирате со искусен наставник јога и да добиете инструкции пред да почнете самостојно да ја извршите куќата. Превртените ставови припаѓаат на категоријата наназад ASAN, затоа ризикот од повреда тука е исклучително голема.