Како да извршите вежба за подигнување и сквотирање

Всушност, ние сквотираме со пораст многу пати во текот на денот. Меѓутоа, кога оваа вежба се врши намерно, тоа носи поголем ефект. Оваа вежба е насочена кон зајакнување на мускулите на нозете, бедрата и мускулите. Посебно е корисно за постарите и луѓето кои се обновуваат по повредата на долниот дел на грбот и колковите. Позитивната точка е дека оваа вежба може да се изврши речиси насекаде. Можете исто така да го зголемите интензитетот на оваа вежба користејќи слободни тежини. Покрај тоа, можете да го користите Phytball и да го зголемите бројот на повторувања.

Чекори

Метод 1 од 2:

Основна опција за вежбање

Еден. Седнете на столче. Порамнете ги нозете, колената и колковите, така што на дното на грбот се чувствувавте малку дефлекција. Ставете ги рацете зад главата и преклопете ги заедно, како да правите сквотови.

Сликата со наслов Направете седница за постојана вежба Чекор 4

2. Застане без промена на позициите на нозете. Мускулите за велосипедизам, мазна движење се искачи. Кога нозете се целосно исправи во колената, а грбот ќе остане свиткана, слезе, земајќи ја оригиналната позиција на телото.

Обидете се да не ги менувате позициите на нозете при вршењето на вежбата.

Бидете сигурни дека во седечката положба, колената беше веднаш над глуждовите. Во стоечката позиција, гледајте ги колената не оди подалеку од линијата.

Сликата со наслов Дали седи до постојан чекор чекор 6

3. Изведете 3 пристапи кон 10 повторувања. Извршете вежба 10 пати, а потоа земете кратка пауза. Повторете ја вежбата додека не трчате 3 пристапи 10 пати. За да го добиете максималниот резултат, направете 5 дена во неделата. Како по правило, за да го видите резултатот, вежбата е потребна за редовно извршување на 6 недели.

Метод 2 од 2:

Други опции за вежбање

Еден. Ставете мал предмет помеѓу нозете. Ако колената имаат тенденција да се претворат во положбата, обидете се активно да ги користите бундозените мускули. Ова ќе ви помогне сквотот со кревање со мал објект помеѓу нозете. Најдобрата опција ќе биде мала топка за вежбање или за заедничка детска топка. Меѓутоа, ако немате топка, речиси секој мал субјект ќе одговара. Ставете ја топката (или друга ставка) помеѓу нозете и цврсто притискајте, така што не се оддалечува додека сте во положбата.

Можете да користите мала перница, блок за јога, мека играчка или книга.

Сликата со наслов Направете седница на постојана вежба Чекор 5

2. Одете на phytball наместо стол. Ќе ви биде потешко да го задржите рамнотежата и да се качите, ќе треба да направите повеќе напор. Употребата на Phytbol придонесува за зајакнување на мускулите на нозете и мускулите на телото.

Сликата со наслов Направете седи до постојан чекор за вежбање 7

3. Зголемување на бројот на повторувања. Ако сакате да добиете побрзи резултати, обидете се постепено да го зголемите бројот на повторувања во секој пристап. Обидете се да извршите 3 пристапи кон 15 повторувања. Ако таков интензитет не е доволен, врши 3 пристапи кон 20 повторувања. Можете исто така да се обидете да вршите вежби почесто во текот на неделата.

4. Користете тегови за дополнително оптоварување. Друг начин да се направи вежба поефикасна, а интензивната обука е употребата на тегови. Обидете се да започнете со тегови со тежина од 1,5 кг. Ако ова не е доволно, зголемете ја тежината до 2 кг.

Ако можете да вршите 15-20 повторувања, додека не се чувствувате силен замор, користете многу тегови тегови.

Постепено ги зголемува тежинските тегови за 1 кг на секои 8 недели.

Совети

Оваа вежба помага да се подобрат и зајакнат мускулите на колкот и на врвот на грбот.
За да се намали интензитетот на вежбата, обидете се да ја зголемите висината на столчето.

Што ви треба

Стол
Мал објект
Фитбол (опционално)
Тегови (опционално)