Како да направите нозе: 12 чекори (со илустрации)

Ова е едноставна вежба која ќе помогне во развојот на мускулите на печатот. Тоа може лесно да ги совлада новодојдените. Започнете со тоа вежбање редовно, и вашиот сон е да има совршен печат, ќе стане реалност!

Целна зона: Абдоминални мускули
Ниво на интензитет: Кратко
Опрема: Килим за јога, хранење топката (опционално)

Чекори

Еден. Легнете на грб, истегнувајте ги нозете пред вас. Ако сте непријатно, обидете се да одите на тепих или килим за јога. Ако имате проблеми со грбот, преклопете го крпа и ставете го под виткање на грбот, малку над колковите. Стави ги рацете на подот.

2. Свиткајте ги нозете и кренете ги, држејќи ги прстите издолжени. Вашите колкови треба да бидат нормални на телото, додека Шин е паралелен.

3. Ги исправи нозете, така што тие укажуваат на таванот. Чувајте ги прстите издолжени. За да ја комплицирате задачата, прескокнете го чекор 2 и полека ги кревате нозете на таванот, без да ги свиткувате.

4. Полека ги намалува нозете на горенаведените три сантиметри од подот. Не дозволувајте силата на атракција да стори сé за вас, контрола на ситуацијата. Ако вежбата изгледа премногу лесно, обидете се да испуштите дури и побавно.

Пет. Полека подигнете ги нозете на таванот.

6. Направете пет пристапи, со пауза за 30 секунди. Првично, доволно три пристапи - секогаш можете да ги зголемите со текот на времето.

Метод 1 од 2:

Целосна опција

Еден. За време на вежбањето, држете помеѓу нозете или нозете на некој товар. Можете да користите боцкава топка или да ставите некоја испотена облека во пластична кеса и цврсто вратете ја.

2. Намалете ги нозете колку што е можно повеќе. Колку ќе ги спуштите нозете. Попогнатата отпорност ќе биде силата на атракција, а вашите мускули се потешки за одржување на контролата.

Метод 2 од 2:

Подигнување на свиткана нога

Еден. Свиткајте ги нозете и држете ги во оваа позиција колку е можно.

2. Подигнете ги нозете, така што тие се нормални на остатокот од вашето тело. Чувајте ги прстите издолжени.

3. Полека ги намалува нозете. Обидете се да го испуштите што е можно полека - тоа ќе ги направи вашите мускули да се напишат повеќе.

4. Повторете пет пати, а потоа земете пауза за 30 секунди. Направи три пристапи.

Совети

Изберете го вашето темпо. Ако веднаш се обидете да направите премногу лифтови, или да започнете со комплицирани лифтови со тешка топче, тогаш ви наштети на вашите мускули. Подоцна, ќе биде потешко да продолжите со обуката.
Ако додадете топка со бод на вашата обука, прво треба да биде мала, на пример 3 килограм. Постепено, можете да го зголемите товарот и да ја користите топката што тежи 5 килограми.

Предупредувања

Кога ќе додадете бод на топката до вашите вежби, осигурајте се дека можете да го држите помеѓу нозете. Ако тој падне на тебе, може да биде повредено.
Ако се чувствувате слаба или вртоглавица, запирајте ја вежбата и консултирајте се со медицинската помош. Ако вашата состојба не се подобри, тогаш консултирајте се со вашиот лекар.