Како да го користите Fitball за почетници

Fitol е корисно да се користи не само за зајакнување на мускулите на кората, туку и при вршење на вежби за координација, на пример, со лисја на карлицата. Тоа може да биде тешко за почетници да се направи со phytball поради неговата нестабилна површина, но само малку пракса ќе биде потребна, а гимнастичката топка ќе стане одличен асистент во обуката и дури ќе ви помогне да ги ангажирате мускулите на нов начин!Ако само започнете, тогаш најдобриот начин да го користите Fitball е да ги изведувате едноставните вежби на мускулите на кората и нозете за да се чувствувате посигурни.

Чекори

Метод 1 од 3:

Ние користиме Phytball правилно

Еден. Подигнете ја вистинската големина во согласност со вашиот раст. Седнете на топката: и двете твои нозе треба целосно да го допрат подот, а колената треба да се свитка под агол од 90 степени. Ако купите Phytball на интернет и не можете да го проверите, одберете ја опцијата врз основа на вашиот раст. Еве еден приближен сооднос:

Ако сте под 155 см, пробајте ја топката со дијаметар од 45 см.
Ако вашиот раст е од 155 до 170 см, одберете ја топката со дијаметар од 55 см.
Ако вашиот раст се движи од 173 до 185 см, одберете ја топката со дијаметар од 65 см.
Ако сте над 188 см, одберете ја топката со дијаметар од 75 см.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за почетници Чекор 2

2. Малку удар на топката за полесно да се користи. Вежбите на повеќе еластична и пумпана топка ќе бидат потешки, па ако само почнете, можете малку да го намалите притисокот на воздухот. Кога пумпате phytbol, застанете кога се надува до тој степен што ќе може да го задржи вашето тело, но тоа ќе биде малку исчезнување ако притиснете.

Кога вашите мускули стануваат посилни, тоа ќе биде можно да се пумпа со топката повеќе воздух за да се направи потешко.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за почетници

3. Користете Phytball во отворен простор. Фитбол може да се користи и во затворени простории и на улица, што е најважно - доволно е простор за движење. Пред обука, отстранете ги сите остри или тешки предмети кои се наоколу за да ја минимизираат веројатноста за несреќа.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за почетници Чекор 4

Четири. Седнете на phytball, ставајќи ги нозете на подот и свиткување на колена под агол од 90 степени. Колената треба да биде веднаш над глуждовите, а грбот треба да се исправи. Организирајте ги нозете на ширината на рамената или, ако е тешко за вас да ја држите вашата рамнотежа, извадете ги пошироко.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за почетници Чекор 5

Пет. Дишете при извршување на секоја вежба. За време на обуката на фитболот вдишува низ носот и издишување низ устата. Можете дури да задржите сметка за да обезбедите бавно и еднообразно дишење.

Метод 2 од 3:

Вежби на мускулите кора за почетници

Еден. Скокни малку на топката. За време на скокови, треба да ги користите мускулите на кората за рамнотежа на phytball. Вие не треба да се кревате од топката повеќе од 2,5 см.

2. Користете Phytball за да извршите тиф (подигнување на торзото). Седнете на топката, ставајќи ги нозете на подот и собирањето на бутовите на ширината на рамената и користете ги мускулите на кората. Преминете ги рацете на градите и преклопете назад, додека ги преместувате нозете напред додека не се појави во топка. Телото мора да формира права линија од колената на врвот.

Подигнете ја брадата и подигнете ги рамената и главата додека не ги видите колената. Не се исправи до крај. Вие само треба да се наведнува место помеѓу врвот на колковите и градите. Врати се во хоризонтална положба.

Повторете најмалку 10 пати.

Сликата под наслов Користете топката за вежбање за почетници

3. Направи издигнување на топката. Лежи на грб, ставајќи го Phyball помеѓу стоп. Ја сфати главата со вашите раце. Внесете ги мускулите на печатот и прицврстете ја топката помеѓу запирањето. Не свиткување нозе, подигнете ја топката на таванот. Стоп кога нозете се нормални на подот.

Долнајте ја топката назад до висина на неколку сантиметри од подот, но не го допирајте.

Повторете најмалку 10 пати.

Сликата со наслов Користете топка за вежбање за почетници

Четири. Изведете ја вежбата "куче и птица". Се тркалаат во рацете и колена над phyball. Осигурајте се дека топката е сигурно фиксирана под површината на печатот. Подигнете ја раката и во исто време со спротивната нога. Чувајте ја раката и ногата директно и повлечете ги колку што е можно од телото. Користете ја топката за да го држите рамнотежата и да ги зачувате колковите во стабилна положба.

По неколку секунди, нежно го спуштајте го екстремитетот. Подигнете ја другата рака и нога.

Направи 10 повторувања по лице.

Пет. Изведување вежби за координација. Стојте на рацете и колена над топката, така што колковите се одмораат во phytball. Малку подигнете ги колената за да се балансирате на прстите на нозете или на чорапите. Затегнете го мускулот на печатот и кренете ги рацете на страните, формирајќи го буквата t. Веднаш штом стекнете рамнотежа, пренесете ги рацете напред, формирајќи ја формата на латинската буква y. Држи за момент. Потоа поставете ги рацете напред, така што телото се протега во права линија.

Повторете 4 пати.

Метод 3 од 3:

Вежби за нозе за почетници

Еден. Пробајте продолжување (продолжување) нозе. Седнете на топката, ставајќи ги нозете на подот и собирање на бутовите на ширината на рамената, додека ги ангажирате мускулите на кората. Подигнете една нога и исправете ја ногата. МКРРА треба да биде паралелна на подот. Држете ја позицијата во рок од 10 секунди. Користете уште една нога и мускулна печат за да ја зачувате топката во стабилна позиција.

Намалете ја ногата до подот и подигнете друга. Повторете ја вежбата 10 пати на секоја страна.
Ако прв пат нема да добиете да ја исправите ногата, за да започнете, извадете ја ногата од земјата и подигнете го коленото. Исто така, ќе ги зајакне мускулите.

2. Направи половина топка. Ставете ја топката на ѕидот, така што тој не се движи. Седнете на топката во вистинската позиција. Префрлете ја тежината на петицата, издигнувајќи од топката. Останете на половина пат, држејќи ги колена свиткани и велосипедски бедра.

Полека вратете се на топката во SEDENT.

Повторете 10 пати.

3. Извади на ѕидот. Застанете на ѕидот. Поставете го Phytball помеѓу себе и ѕидот во областа на половината. Оставете го грбот кон топката и направете 1-3 чекори напред. Растојанието зависи од должината на нозете. Внесете ги мускулите на печатот и, продолжувајќи да ја потпирајте топката, кивајте. Колената треба да биде на една линија со глуждови, и колковите - паралелно со подот.

Ако колената излегува пред глуждовите или да ги внесете, прилагодете ја положбата на нозете.

Стојат на половина од 10 до 20 секунди. Потоа исправи. Повторете ги сквотите најмалку 10 пати.

Четири. Изврши внатрешна компресија на бедрото. Седнете на работ на столот, исправете го грбот. Ставете ја топката помеѓу колената, собирање на нивните пошироки бутови. Започнете го движењето, заедно ги стегате колената, додека велосипедирајте ги мускулите на кората. Фрли назад на неколку сантиметри кога ја притисне топката. Врати се на почетната положба, релаксирајќи ги колената, но не ја ослободувате топката.

Повторете 10 пати.

Пет. Направи мост. Седнете на топката, преминавте раце на градите. Потоа преместете ги нозете и преместете ја топката надолу додека не излезете од вашата глава и рамената. Нозете мора целосно да стојат на подот под колената. Колковите, рамената и колената треба да формираат права линија. Одржувањето на топката целосно фиксна, подигнете ги бутовите, во исто време се протегаат задникот и сеча тетивите, а потоа спуштете ги колковите.

Повторете 10 пати.

6. Обидете се со флексибилни нозе на колковите на бицепс. Легнете на подот. Стави нога на phytball. Свиткајте ги колената со поместување на топката на задникот со помош на стоп, и малку соборување на колковите од подот. Држете за секунда и вратете се на почетната положба.

Повторете 10 пати.