Како да се ослободите од болката во грбот со Fitbol

Лумбалната болка е сериозен проблем. Околу 50% од луѓето кои се ангажирани во физичка работа, признаваат дека година по година тие се соочуваат со болни сензации во оваа област. Болката во долниот дел на грбот може да биде предизвикана од многу различни причини, но најчестите од нив се слаба положба, несоодветна техника на подигнување, дебелина, седентарен начин на живот и незначителна повреда поради спортски активности. Има многу ефикасни начини за лекување на лумбални болки, но во смисла на заштеди, употребата на Фитбол дома е најпрофитабилна. Фитбол (гимнастичка топка) е идеална алатка која ви овозможува да ги решите проблемите во долниот дел на грбот, слабоста и недостатокот на флексибилност.

Чекори

Дел 1 од 3:

Зајакнување на вежбите

Еден. Започнете со маргина на раст. Истегнување на грбот на phytball со наклон надолу е дизајниран да се протега на длабоки парнозни мускули на долниот дел на грбот, додека абдоминалните мускули се протегаат пред телото. Оваа вежба ја потсетува вежбата за подемот на телото од подот. Слаби и испружени paraspillic мускули се сметаат за доста честа причина за појавата на болка во долниот дел на грбот, па ние сме ангажирани во зајакнувањето на нив. Направете 3 пристапи на 10 повторувања, одморајќи околу една минута помеѓу пристапите, но под услов да немате остра болка. Инаку, прво консултирајте се со лекар за совет.

Лежи на фитил стомакот и повлечете ги нозете со помош на нозете и прстите за одржување на рамнотежа (во ова ќе им помогнете на чевлите на гумената единствена). Можете исто така да се обидете да ветер на нозете за дното на ѕидот.
Добијте ги рацете зад главата и полека почнете да кревате од топката горниот дел од абдоминалниот печат и градите, свиткување во исто време. Обидете се да се фокусирате на намалување на мускулите на долниот дел на грбот. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа полека се враќате во првобитната положба.
Обидете се да ги собереш ножевите за да ги користите мускулите на врвот на грбот.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за да помогнете со грбот на грбот чекор 2

2. Свртете го `рбетот. Спиналот се врти во различни насоки се обучени не само paraspinyl мускули веднаш до `рбетот, туку и други големи мускулни групи, вклучувајќи коси мускули, абдоминални мускули и карлични мускули. Одржувањето на главните мускулни групи во тонот остро го намалува ризикот од повреди на задниот дел и појавата на болка. Ако имате акутна болка кога се претворате од страна на страна, веднаш консултирајте се со лекар (на пример, во рачен терапевт или остеопат), бидејќи ова може да укаже на проблеми со `рбетните врски. За да го намалите ризикот од болка во задниот дел, прво проверете дали сте ги обучиле главните мускулни групи. Превртите на `рбетот се исто така добро прилагодени за зајакнување на лозот и да се спречи болката, бидејќи тие истовремено ги истегнуваат мускулите на грбот и торзото. Повторете ја вежбата 5 пати на секоја страна, 2 - 3 пати на ден.

Седнете десно на phytball и подигнете ги рацете над главата (или ставете ги на колковите), нозете треба цврсто да стојат на подот.

Потоа, не подигнување на нозете, свртете го торзото како што е можно следно во една насока (како да гледате преку рамото) и одложување на оваа позиција за неколку секунди, стегање на мускулите на печатот. За момент, вратете се на почетната позиција, а потоа се претвори на друг начин. Секојдневно врши околу 10 врти во секоја насока.

Средниот или лумбалниот оддел е најмногу подложен на појава на повреди и болни сензации, бидејќи ја поддржува тежината на врвот на телото.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за да помогнете со грбот на грбот чекор 3

3. Вежби за карлицата во седечката положба. Болката во долниот дел на грбот понекогаш предизвикува затворање на послабите мускули, што доведува до повреди, принудувајќи го долниот дел на грбот да се скрши. Мускулите Пелвис се вклучени во главната мускулна група и, се слаби, може да предизвикаат лумбална болка. Така, зајакнувањето на карличните мускули е одличен начин за борба (или спречување) со болки во долниот дел на грбот.

Ставајќи ги рацете на страните или на колковите, седнете на phytball и ставете ги нозете на подот. После тоа, малку навалете ја карлицата, повлекувајќи ги стомачните мускули и преместување на колковите напред и само за сам. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на оригиналната позиција.

Тогаш сте го зафатиле назад и повлечете ги колковите назад. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на првобитната положба. Оваа вежба може постојано да се извршува 10 пати дневно дневно.

Покрај тоа, останувајќи во иста позиција, за неколку минути, изведувајте бавни кружни ротации во една насока (стрелките на часовникот), а потоа се движите во спротивна насока (спротивно од стрелките на часовникот). Извршени движења се многу слични на оние што ги правиме кога ќе го ротирате обрачот околу бутовите.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за да помогнете со грбот на грбот чекор 4

Четири. Обидете се да направите мост. Изведувањето на мост на phytball е идеален за зајакнување на речиси сите поголеми мускулни групи, вклучувајќи мускули на долниот дел на грбот, карлицата и абдоминалниот печат. Запомнете дека секоја вежба се смета за одлична обука на аксијалните структури на телото, истовремено обуката на стомачните мускули и грбот на мускулите. Мостот може да се изврши на подот, без помош на FITBOL, но неговата употреба претставува поголема нестабилност (движење), што е компензирано од вашите мускули за одржување на рамнотежа. Ако накратко, употребата на FITBOL ја комплицира вежбата.

Лежи на грб и повлечете ги нозете во право. Подигнете ги нозете и дајте им на јонските мускули за да се релаксираат на врвот на топката. Чувајте ги рацете до вас, притискање на дланката на подот.

Ставете ја топката на топката и подигнете го газот / карлицата од подот. Во овој случај, вашето тело и `рбетот мора да останат јасни (формирање мост). Држете во оваа позиција за 10-30, секунди, а потоа се враќате на почетната положба за неколку секунди пред да се повторите. Повторете ја вежбата секој ден 3 - 5 пати.

За да ја зголемите комплексноста на вежбата, ставете една нога на топката и подигнете го другиот од 2,5 - 5 см над неа. Чувајте ја ногата десно кога ќе подигнете карлица од земјата, тоа е за 10-30 секунди, а потоа слезете ја и промените ја ногата.

Дел 2 од 3:

Вежби за истегнување

Еден. Направи истегнување на истегнување. Употребата на FITBOL за истегнување на мускулите и `рбетот е ефикасна, сосема безбедна и доволно весела окупација. Fitbals ефикасно се протега на долниот дел на грбот, обезбедувајќи поширока област на истегнување и поголема слобода на движењата. Лажејќи го грбот на phytball, нема да ги истегнете мускулите на долниот дел на грбот (за ова треба да легнете со стомакот), но во исто време ќе биде вклучено `рбетот, чиј дел е исто така способен за учење. Покрај тоа, лежи на грб, исто така, ќе ги истегнете мускулите на абдоминалниот печат и карлицата.

Седнете на phytball и оди напред со нозете, додека топката нема да има под долниот дел на грбот. Поделете ги рацете на страните и полека почнете да го повлекувате грбот и главата над топката, држејќи стабилност со нозете.
Продолжете да се протега додека не почувствувате болка и обидете се да го допрете подот со рацете, со што се вчитува грбот, градите и рамената. Држете ја оваа позиција за 30 секунди, извршете ја оваа вежба 5-10 пати на ден. Кога ќе се водат, не заборавајте да дишете длабоко и непречено.
Алтернатива на Phytball може да послужи како јога, која исто така се протега на грбот и другите големи мускулни групи. Покомплексни позиции во јога исто така се служат за зајакнување на главните мускули и мускули на нозете, како и да се исправи положбата.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за да помогнете со грбот на грбот чекор 6

2. Променете ја позицијата и свртете го стомакот. Променете ја позицијата на Phytball за подобро да ги истегнете мускулите на финиот и грбот. За да се постигне максималниот ефект, треба да ја земете топката поголема, така што целосно ќе се истегнете на него, не плашете се да му наштети на подот.

За да започнете со, одете за нога на подот, а потоа легнете го стомакот на топката. Лока на топката, подигнете ги рацете над главата и обидете се да ги натерите на ѕидот. После тоа да ги истегнете нозете и држете го телото на топката.

Продолжете со истегнување, додека можете и одложете во оваа позиција за 30 секунди. Изведете ја оваа вежба 5-10 пати на ден. Кога ќе се водат, не заборавајте да дишете длабоко и непречено.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за да ви помогне со болки во долниот дел на грбот

3. Врши истегнување на најшироки мускули. Најширокиот мускул на грбот е најголемиот мускул во човечкото тело. Го покрива целото дно на грбот. Овој мускул сигурно ќе биде причина за болка во задниот дел, па затоа не вреди да го игнорира за време на вежбањето.

Стојте на колена на килимот и ставете го phytball пред себе. Ставете ги дланките на топката и преместете го колку што е можно од вашето тело, потпрена напред и туркајте го со вашите раце.

Стоп кога ќе ја почувствувате тензијата во близина на пазувите и на страните на телото. Lesnik ќе се протега во оваа позиција. Намалете ги градите на подот, колку им овозможува на напнатоста. Држете ја оваа позиција за 30-60 секунди. Изведување на оваа вежба 5-10 повторувања секој ден.

Дел 3 од 3:

Здравствена грижа

Еден. Одете на физиотерапија. Ако поради слабите мускули на грбот, лошото држење или дегенеративни болести, како остеоартритис, болката во долниот дел на грбот се појавува редовно (зема хроничен карактер), тогаш треба да побарате помош од специјалист кој ќе ја дефинира програмата за рехабилитација. Физиотерапевтот ќе ви покаже специфични и индивидуални стрии и вежби (користејќи fitbol) за да ги решите проблемите со грбот. Повеќето физиотерапевти имаат огромна разновидност на phytballs за да изберат, како и други додатоци кои ќе ви помогнат да се справите со лумбална болка.

Сесиите за физиотерапија обично се случуваат два или три пати неделно, за четири до осум недели позитивно да влијаат на хроничната болка во грбот.
За третман на грбните мускули, физиотерапевтот исто така може да додели електротерапија, како што се терапевтски ултразвук или електронска стимулација на мускулите.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за да помогнете со грбот на грбот чекор 9

2. Пријавете се за приемот во рачниот терапевт и остеопат. Рачниот терапевт и остеопат се специјалисти во `рбетот, го обновуваат нормалното движење и функцијата на малите зглобови на` рбетот, кои ги поврзуваат пршлените, наречени ародотипки. Пред да продолжите со вежбата со топката, треба да ги пресечете врвовите во долниот дел на грбот. Рачна терапија на зглобовите може да се користи за поврзување и полнење на раселени дискови на лумбалниот оддел, кој, пак, предизвикува воспаление и акутна болка, особено при возење.

И покрај фактот дека понекогаш едно право може да биде доволно за целосно отстранување на болката во грбот, најверојатно треба да поминат низ 3-5 сесии на постапката за да се појават значајни резултати. Забележете дека вашето здравствено осигурување не може да покрие третман во рачниот терапевт.

Многу остеопат кои го користам Phytball за да го зајакнат грбот и рехабилитација, за да можете детално да ги поставите за тоа како во вашиот случај тоа е безбедно и ефикасно користен од Phytball.

Сликата со наслов Користете топката за вежбање за да помогнете со грбот на грбот чекор 10

3. Консултирајте се со вашиот лекар. Ако повеќе-недела Фитбат вежби не помогна да се ослободи од болката во грбот, тогаш назначете прием на вашиот семеен лекар за да проверите дали немате сериозни проблеми со грбот, како интервертебрална хернија, прекршување на нервот, инфекцијата (остеомиелитис ), остеопороза, фрактура на замор, артритис или рак. Сите овие болести ретко се наоѓаат, но механички причини (како дислокација, истегнување и стискање на интервертебрални дискови) обично поминуваат во рок од неколку недели.

Ако не правите ништо (вежби, струјни и други видови на третман), а потоа околу една третина од луѓето кои доживуваат болка во долниот дел на грбот, може да трае повеќе од 30 дена.

За да се воспостави причина за болка во долниот дел на грбот, вашиот лекар може да ви додели рентген, скенирање на коските, МРИ, КТ и нервни спроводливост.

Вашиот доктор исто така може да ве упати на крвен тест за елиминирање на артритис или `рбетната инфекција, на пример, менингитис.

Покрај тоа, вашиот лекар кој посетува може да ве упати на други медицински професионалци, на пример, на ортопед, невролог или ревматолог, за подобро да го разберете вашиот проблем со грбот.

Совети

Фитбол се различни големини, па изберете најсоодветно:

Фитбол со дијаметар од 55 см за луѓе во 150 до 162 сантиметри
Фитбол со дијаметар од 65 см за луѓе со раст од 162 сантиметри до 2 м

Фитбол е дизајниран не само за вежби. Исто така, може да се користи како стол за компјутерска табела. Така, работејќи на компјутер, ќе можете да ја развиете главната мускулна група и да ја подобрите рамнотежата.

Со цел да седне на стол, освен правилното држење на телото, столот треба да биде солиден и да има потпирачи за раце. Чувајте го врвот на грбот директно, и рамената се релаксирани. Мала перница под долниот дел на грбот формира природно свиткување во лумбалниот `рбет. Чувајте ги нозете на подот, ставете ја клупата за нозете, ако е потребно.

Фрли пушењето, бидејќи го влошува крвотокот, поради што постои недостаток на кислород и хранливи материи кои одат на мускулите на грбот и други ткива.

Како да се ослободите од болката во грбот со fitbol

Чекори

Совети

Предупредувања