Како да креирате личен фитнес план (со илустрации)

Ако сакате да станете посилни или побрзи, телесната тежина или едноставно подобрување на квалитетот на вашиот живот, размислете за креирање на личен план за фитнес за да ги постигнете своите цели. Постојат многу можни планови, а повеќето вклучуваат комбинација на аеробик и отпорност и вежби за флексибилност. Оценете го нивото на физичка обука и развијте план кој ви одговара.

Чекори

Дел 1 од 4:

Евалуација на вашето ниво на фитнес

Еден. Започнете со основите. Вие одлучивте да купите добра физичка форма - ова е првиот важен чекор. Но не го извршувајте брзо. Започнете со едноставни работи: Дали има нешто што ве спречува да пронајдете добра форма? Дали имате здравствени проблеми? Можеби ќе треба прво да разговарате со вашиот лекар?

Веројатно нема потреба да разговарате со лекар ако сте помлади од 50 години и во добро здравје, но секогаш се препорачува пред новата програма за вежбање.
Ако сте повеќе од 50 години или имате здравствени проблеми, како што се: висок крвен притисок, болка во срцето, вртоглавица или артритис - зборувајте прво со вашиот лекар.
Имајте на ум дека рамнотежата и силата се намалуваат со возраста. Може да ја ограничи вашата способност за вежбање, да го зголеми ризикот од повреда и да ја намали регенеративната функција на телото. Но, вежбање со претпазливост и под ниско насоки, можете да ја подобрите ситуацијата со помош на вежби.
Ако има сомнежи, консултирајте се со лекар. Лекарот може да укаже на какви било активности од кои треба да се воздржите.

Сликата со наслов Креирај личен фитнес план Чекор 2

2. Проверете го моменталното ниво на физичката обука. Основно ниво е комбинација од четири работи: кардиоваскуларна издржливост, мускулна сила, мускули за издржливост и флексибилност. Кое ниво одговарате? Проверете се да видите каде сте сосема подготвени, и каде што треба да работите на себе. Ќе ви требаат часови, мерење на лента, рулет, лента и скали.

Дојдете брзо чекор на растојание од 1,6 км за да ја проверите состојбата на твоето срце. Пред таа мерка на пулсот стапка во shuffles во минута и запишување на времето. По прошетка, повторно измерете го пулсот и означете, колку време таа зеде.

За да се измери фреквенцијата на пулсот, едноставно намалување на индексот и средните прсти на вратот. Сметајте го бројот на снимки за 10 секунди и множете се со шест.

За да ја проверите јачината на мускулите, сметајте колку притискања можете да ги направите додека не почувствувате дека не сте во можност да продолжите со спуштање во правилна положба. Ако сте жена, можете да направите модифицирани pushups (свиткајте ги колена) или класични pushups. Мажите треба да прават класични кат pushups. Запишете го бројот.

За да се измери флексибилноста, прикачување на рулет на подот со некоја лента на марка од 38 сантиметри. Седнете до мерната лента, држете ги нозете на ниво на лента. Рашири напред колку долго може да држи позиција доволно долго за да одбележи колку далеку може да стигнете. Направете ја оваа вежба три пати, пишувајќи го најдоброто достигнување.

Сега го измерам составот на телото: индекс на половината и телесната маса. Прва мерка и напишете го кругот на половината на ниво на папокот - местото каде што половината е најсјасен. За да го добиете индексот на телесната маса (примерен калкулатор на телото во телото), користете онлајн калкулатор или поделете ја вашата тежина во килограми по квадратен метар.

Сликата со наслов Креирај личен фитнес план Чекор 3

3. Одреди го целите. Како да ги користите овие резултати од тестот? Тие треба да бидат примери за здравствено управување врз основа на просеци за вашата возраст и пол. Фитнес планот, исто така, треба да се базира на овие резултати. Внесете ги вашите резултати на страната за тестирање на фитнес за да видите во која фаза сте. Веб-страницата ќе ги покаже вашите резултати и сметка во текот на преминувањето на премин, кој е просечниот резултат на луѓето од вашата возрасна група која го изведува тестот.

Една километарска прошетка ќе ви помогне да ја разберете состојбата на твоето срце. Здравите возрасни мора да достигнат најмалку 25 поени. Ако сте постигнале подолу, можеби ќе треба да посветите поголемо внимание на аеробик.

Ако вашиот резултат на push-ups се наоѓа во долниот квартал, тоа значи дека веројатно не ја развивте силата на мускулите на врвот на телото - размислете за вклучување на струја за отпорност на вашиот план.

Вежбите за истегнување го покажуваат степенот на флексибилност на зглобовите и мускулите. Лошиот резултат значи дека треба да направите вежби за истегнување, како што се јога или пилатес што ќе бидат дел од вашата програма. Дами обично се пофлексибилни од мажите. Жена на возраст од 32 години, која може да изврши вежбање за истегнување за 30 см, бирање 5 поени, додека сличен резултат за човекот е 25 поени.

Конечно, индексот на телесна маса е еднаков на дваесет и пет или повеќе може да значи дека имате прекумерна тежина, и вие сте подложни на поголем ризик од срцеви заболувања, висок крвен притисок или дијабетес. Општата губење на тежината може да биде целта на вашата програма.

Сликата со наслов Креирај личен фитнес план Чекор 4

4. Развијте план. Организирајте се со детално планирање на вашата програма. Ова може да се направи независно или со нечија помош. Структурен план ќе ви помогне да поставите цели и стап распоред.

Обидете се, на пример, напишете го вашиот план на хартија. Наведете конкретни прашања: "Кои се моите цели? Она што сакам да го постигнам, благодарение на оваа фитнес програма? Како ќе го сторам тоа? Дали е тоа остварливо?"

Бидете специфични во вашите одговори. На пример, дали сакате да имате можност да се кандидира 30 минути четири пати неделно? Или сакате да изгубите тежина од 2 кг месечно? Само велат: "Сакам да добијам добра физичка форма" не ви дава специфични, мерливи цели на кои треба да се стремиме. Колку поконкретно ќе, толку побрзо ќе разберете кога ќе ги достигнете своите цели.

Поставете го вашиот план на истакнато место, на пример, во вашата канцеларија или на огледалото во бањата.

Ако сакате, можете да земете личен тренер. Личните тренери се фитнес експерти кои ќе се погрижат дека ја користите вистинската форма за време на обуката, направени вежби кои се погодни за вашето ниво на физичка обука ќе ви помогнат да поставите цели и ќе ги мотивирате за да ги постигнете.

Дел 2 од 4:

Креирање на кардио план

Еден. Ги собереш вежбите што можете да ги направите со задоволство. Кардио вежби - ова е основа на фитнес планови. Кога правите кардио, ги затегнувате главните мускулни групи во телото, срцевиот ритам расте, и дишете побрзо и подлабоко. Кардио вежби ќе го зајакне твоето срце, ќе го зголеми издржливоста и ќе ги согорува калориите. Ова, пак, ќе го подобри расположението и ќе биде поволно во сон.

Кардио вежби, исто така, вклучува аеробик. Идејата е да се зголеми фреквенцијата на срцето и зачестеноста на дишењето.
Одење, трчање, веслање, пливање, возење велосипед и танцување - ова е сите кардио вежби. Како и повеќето тимски спортови, боречки вештини, па дури и голф.
Изберете ги вежбите што ги сакате, но бидете сигурни дека можете да ги извршите. На пример, водење на колена и нозе, па ако имате слаби колена, можно е да направите полесни вежби, како што е брзо одење, возење велосипед или пливање.
Покрај тоа, имајте на ум дека ќе ги исполниш често. Можеби ќе сакате да направите листа која вклучува неколку вежби, и ќе ги замените. На пример, може да се вози велосипед, пливаат и да играат голф на различни денови од неделата. Или можете да играте фудбал, да трчате и скејт.

Сликата со наслов Креирај Личен фитнес план Чекор 6

2. Започнете бавно. Немојте да ги комплицирате часовите, особено на почетокот, додека не почувствувате дека се престолни. Лекарите препорачуваат најмалку 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивни вежби неделно. Сепак, не треба да го направите сето ова за две, три или четири паралелки. Наместо тоа, дистрибуирајте ги вежбите за цела недела.

Аеробни вежби мора да го пренесат "тестот за разговор". Ова значи дека треба да бидете во можност да зборувате и да разговарате за време на обуката. Ако не можете да го направите, тогаш фреквенцијата на твоето срце кратенки е премногу висока.

Идеално, мора да тренирате најмалку 30 минути на ден. Ако не можете, обидете се да ги прекршите вежбите за пократки интервали. На пример, во прв план за 10 минути пешачење неколку пати неделно. Веднаш штом телото ќе се навикне на овој режим, да го зголеми времето за одење на 15 минути, а потоа до 20, а потоа до 30 минути.

Не се принудувајте да направите вежби со висок интензитет на почетокот. Во нивното темпо. Инаку, можете да се повредите.

Сликата со наслов Креирај Личен фитнес план Чекор 7

3. Користете трипартитен пристап. Кардио не подразбира постојан напон. За да го добиете максималниот резултат од секоја лекција, вклучете три ставки во вашиот режим: загревање, тренингот и темперамент. Прво врши светлина вежби, а потоа одат во посложени, а потоа намалување на темпото.

Пред секоја професија, месете околу 5 до 10 минути за да подготвите срце и да го зголемите протокот на крв во мускулите.

Вежбањето со низок интензитет треба да помогне во ова. Ако, на пример, јавате велосипед, поминете лежерно неколку четвртини. Ако пливате, направете два или три кругови на половина брзина.

Цел околу 30 минути засилено тренингот по тренингот. Таквата обука е постигнување на златното средно, ниво кое може да се зачува, но зачестеноста на дишењето и срцевиот ритам ќе биде повисока од вообичаеното.

Завршете ја вежбата со трошење на уште 5 до 10 минути на синџирот. Побрзајте го движењето, а потоа запрете, нека го намали ритамот на срцето. Исто така можете да ги истегнете главните мускулни групи: како што се поплителни тетиви, мускулите на теле, квадрицепс, градите, рамената и грбот.

Сликата со наслов Креирај личен фитнес план Чекор 8

4. Развивање на совршено времетраење и фреквенција. Поместете ги резултатите од вашиот напредок за неколку недели и направете прилагодувања. Најверојатно, можете да работите подолго и тврдоглаво, да станете брзање и развивање на аеробна моќ. Обидете се да го достигнете нивото на кое лекарот ви препорачува: најмалку 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути активна активност неделно. Идеално, мора да се стремите најмалку 30 минути дневно кардио активност.

Додавањето на пет минути тренингот неделно е скромна и извршна задача. Ова значи дека на крајот на месецот ќе вежбате повеќе од 20 минути.

Ако вашата цел е губење на тежината, можеби ќе треба да работите повеќе на себе или да извршите потешки вежби. Наместо да се практикуваат 30 минути три или четири пати неделно, побарајте 45 минути пет или шест пати неделно.

Некои кардио вежби работат подобро ако вашата цел е да ја намалите тежината. Аеробниот танц (како што се Zumba) и скијање на скијање помагаат да изгорат околу 600-700 калории на час, на пример, во споредба со брзото одење (150) или голф игра (350).

Сепак, слушајте го вашето тело. Направете пауза, нека го врати телото ако се чувствувате уморни. Стоп Вежби и разговарајте со вашиот лекар ако чувствувате болка, вртоглавица или отежнато дишење.

Дел 3 од 4:

Обука за моќност

Еден. Проверете ја точната тежина на симулаторите за енергија. Подготовка на моќност, исто така наречена обука за тежина или отпор, е уште еден вид на вежбање. Обуката за енергија ги зајакнува мускулите и издржливоста. Тоа ќе ве направи посилна, ја зајакнува коската, ќе ја зголеми одржливоста и расположението и ќе го оживее мозокот. Клучот за добра моќ програма е развој на големи мускулни групи, раце и багажникот.

Во обука за енергија, користите гравитација за да креирате отпор и да ги направите вашите мускули да работат напорно. Можете да го направите ова со помош на симулатори, слободни тежини, експандер, или дури и само со помош на сопствената телесна тежина.
Отпорот дава товар на мускулите и зглобовите, па затоа е многу важно да се научи и секогаш да се користи вистинската тежина. Инаку, ризикувате да се протегате или кршите лигаментите, тетивите или имате трауматски пренапони. Во принцип, ќе сакате да задржите добра положба за заштита на `рбетот.
Започнете со тежина, која може да се подигне без многу напор 12-15 пати (без оглед на тоа дали ова е симулатор или слободна тежина) и поместете го зглобот во амплитудата на движењето. Дали издишувајте кога ќе ја подигнете тежината и кога ќе го дадете.
Разговарајте со луѓето во салата, во кои ќе тренирате. Спортски тренер или фитнес специјалист ќе можат да работат со вас секоја вежба за да бидете сигурни дека ќе го направите во право.

Сликата со наслов Креирај Личен фитнес план Чекор 10

2. Подигнете вежби за големи мускулни групи. Програмата за добра енергија ќе помогне во развојот на сите поголеми мускулни групи. Изберете вежби кои не ја вклучуваат работата на овие мускули или помагаат да развијат повеќе групи заедно. Направете програма за свои потреби, обрнувајќи внимание на физичките способности. Размислете за вашата сила, рамнотежа и возраст.

На пример, добри вежби за врвот на телото вклучуваат push-ups. Можете да ги зајакнете рацете и рамената со помош на падини со тегови и житарици над главата. Лимс кои лежат на клупата ќе развијат мускули на дојка.

Вежбите кои се насочени кон работа одеднаш неколку мускулни групи се навистина корисни. На пример, сквотите ќе помогнат во обуката на quadriceps и мускулите на задникот во исто време. Нападите се уште еден добар пример за овој вид на вежбање.

3. Поделете ја програмата на циклусите, комплексите и повторете. Целата програма за обука треба да биде циклична. Планирајте да се фокусирате на одредени мускулни групи во различни денови, изведување на голем број специјални вежби секој ден. Нема потреба да се направи целосна тренингот секогаш.

Вашиот циклус може да изгледа на следниов начин: Живее лежи, предавање назад, прозорци и барови за грб - во еден ден - вежби за зајакнување на бицепс и трицепс - од друга ден, за развој на мускули и сквотови, лути, мостови, Подигање на IKR нога, вежби за рамнотежа и свиткување на нозете за развој на мускулите на нозете - на третиот ден.

Дневно подели ги вежбите на комплексот и повторувањата. "Повторување" е една целосна вежба. "Комплекс" е серија последователни повторувања.

Колку повторувања и комплекси треба да направат? Одговорите варираат. Клиниката Мајо препорачува еден комплекс кој се состои од 12 повторувања за секоја вежба. Друго правило е дека мала тежина со многу повторувања ја развива издржливоста и го одржува мускулниот тонус, додека тешката тежина и помалку повторувања, но со повеќе комплекси (пет или повеќе), развива сила.

Колку долго треба да вежбате? Одговорот на ова прашање: Не толку долго. Повеќето луѓе ќе ги видат резултатите по околу осум недели со две или три 20-30 минути часови неделно кои ги покриваат сите групи. Не застанувајте, менувајте ја програмата за околу секои осум недели.

Не заборавајте да му дадете време на вашето тело да се одморите и да го вратите: секогаш планирајте најмалку 48-72 часа пауза помеѓу часовите за секоја мускулна група.

Сликата со наслов Креирај Личен фитнес план Чекор 12

4. Користете трипартитен пристап. Како во кардио-вежби, користете пристап со три чекори во обуката за отпор: аеробни загревање, по подигнување на истегнување и искористување. Ова ќе помогне да се зајакне крвотокот, да ги поврзува зглобовите флексибилни, да се водат и да ги релаксираат мускулите откако ќе завршите.

Направете кардио-вежби со низок интензитет, како што се одење или џогирање за неколку минути пред да земеме за гравитација. "Преземените" мускули се помалку подложни на повреда.

Не се протегајте пред обука за отпор.

По обуката, ќе треба време да се излади и да се истегне (една или две минути за секоја мускулна група).

Сликата со наслов Креирај личен фитнес план Чекор 13

Пет. Прво работат со големи мускулни групи. Експертите препорачуваат започнување на сет на вежби од големи или повеќе мускулни групи. Па можете да направите тешки вежби поинтензивни. После тоа можете да ги зафатите помалите или индивидуалните мускули.

Изберете вежби кои вклучуваат неколку мускулни групи одеднаш. Покрај тоа, првите вежби во кои користите неколку зглобови, а потоа еден зглоб.

На пример, прво можете да ги развиете нозете и назад. Сквотите, на пример, вклучуваат не само нозе, туку и мускулите на задникот, торзото, и и тие треба да се направат на почетокот на тренингот.

Дали вежби за единечни зглобови и мускули подоцна. Флексирање на бицепс на рацете или стегање со тегови може да се направи подоцна за време на обуката.

Дел 4 од 4:

Додавање вежби за истегнување и флексибилност

Еден. Се фокусира на главните мускули и зглобови. Флексибилноста понекогаш зема средно место во програмите за вежбање. Сепак, мора да додадете основни струјни во вашата програма. Растечките марки развиваат флексибилност, зголемување на опсегот на движења во зглобовите, протокот на крв кон мускулите и може да помогне да се спречи повредата. Исто така, може да помогне во спречувањето на проблемите на телото и проблемите со заеднички промени.

Рашири големи зглобови и мускулни групи кои ги користите секој ден, или за време на обуката или во секојдневна активност. Раширајте ги нозете, рацете, назад, градите, рамената и колковите - т.н. заеднички мускули.

Сликата со наслов Креирај личен фитнес план Чекор 15

2. Умот однапред. Не се истегнувајте, а не затоплување на мускулите. Можете да се повредите. Наместо тоа, направете кардио тренингот во рок од неколку минути за да го подобрите снабдувањето со крв пред да се протега.

На пример, прошетка, велосипед или џогирање со низок интензитет од 5 до 10 минути однапред. Може да се протега и по тренингот кога сте веќе пивари.

Можеби ќе сакате да се воздржите од истегнување пред струја или вежби со интензивна активност, како што се: трчање или други видови на атлетика. Некои студии покажуваат дека прелиминарното истегнување навистина може да ја намали ефективноста на часовите.

Сликата со наслов Креирај личен фитнес план Чекор 16

3. Држете го истегнете. Кога ќе се истегнете, внимателно повлечете го мускулите и зглобот со непречено движење и држете ја положбата околу 30 секунди. Можеби ќе треба да останете во оваа позиција за 60 секунди во проблематичните области, односно во тешки и нефлексибилни места.

Обидете се и јогични позиции. Во едноставна поза на balasan (или поза на дете), стојат на колена на подот, малку ширење. Потоа навалете ги колковите напред, допрете го челото на подот и притиснете го стомакот на бутовите за 20-30 секунди. Повлечете ги рацете. Ова држење нежно ќе го истегне дното на грбот и горниот дел од телото. Постарите луѓе треба да бидат внимателни во врска со ова се протега, може да биде штетно за `рбетот.

Не го одложувате здивот кога ќе направите истегнување, но наместо тоа, вдишете во ритамот на движење. Исто така не скокаат. Нема потреба да отскокнување за да стигнете. Овој "балистички" истегнување може да ги прицврсти мускулите или, уште полошо, да доведе до повреди.

Внимавајте на `рбетот и не го истегнувајте премногу во неприродна насока. Истото важи и за други зглобови - ја зачувате нивната флексибилност и не ги држите долго време во една позиција.

Не треба да чувствувате болка кога се протега. Некои напони или непријатности е нормално, но ако те повредува, се протегавте низ Чур.

Предупредувања

Никогаш не се присили да се водат. Тоа може да доведе до сериозни повреди, болки во мускулите и зглобовите, како и за преголема работа, од она што ќе биде подготвено да се предадеш. Наместо тоа, да направите мали чекори и да работите малку повеќе тврдоглав секој ден за да добиете добар резултат.
Не паѓајте во крајности при изборот на исхрана. Комбинацијата на вежби со цврсти диети може да биде опасна. Бидете сигурни дека јадете доволно здрава храна.