Како да изгубите тежина со одење

Физички напор - задолжителни услови за губење на тежината. Телесната тежина и задржување на тежината без спорт е исклучително тешко. И покрај фактот дека одење не се смета за високо интензитет на товарот, тоа ќе ви овозможи да го диверзифицирате вашиот ден, да се ослободите од дополнителни калории и да ја зголемите вашата физичка обука. Ако одите најмалку 30 минути секој ден, можете да потрошите 150 калории секој ден повеќе. Покрај тоа, одење, за разлика од брзо или бавно трчање, одговара на многу луѓе благодарение на мало оптоварување на телото. Да се изгуби тежината побрзо, обидете се да одите почесто.

Чекори

Метод 1 од 4:

Одење за губење на тежината

Еден. Следете ја техниката за вежбање. Да, кога одите, исто така е важно! Одење - низок број на товарот, но ако не е во ред да го стори тоа погрешно, ризикот од болка во мускулите и повредите се зголемува.

Кога одите, отстранете ги рамениците назад, спуштете ги и не сте прицврстете. Главата мора да се подигне. Погледни право пред себе.
Направете чекор прво на петицата. Секогаш обидувајте се да стапите на нога со пета на чорапот. Реплицирајте ја земјата со прстите.
Така што целото тело учествува во одење, преместете ги рацете назад. Треба да се направи во насока спротивна на движењето на нозете.

Сликата со наслов Прошетка до телесната тежина Чекор 2

2. Обидете се да одите најмалку 30 минути на ден онолку дена неделно. Лекарите препорачуваат да се посвети физичка активност најмалку 150 минути неделно.

Половина пет пешачење за пет дена во неделата ќе ви овозможи да ја постигнете оваа цел (150 минути или околу 2,5 часа неделно), но ова е доволно само за одржување на тежината.

Повеќето здравствени работници препорачуваат одење 45 минути колку што е можно повеќе време неделно. Ова ќе ви овозможи да изгорите повеќе калории за една прошетка.

Ако 45 минути за вас премногу, започнете од 10, 20 или 30 минути. Постепено можете да дојдете до 30 и 45 минути.

Сликата со наслов Прошетка до губење на тежината Чекор 3

3. Постепено ја зголемува брзината. Важно е со текот на времето за да започнете со одење не само побрзо, туку и побрзо. Висок интензитет ќе ви помогне брзо да ги постигнете целите на губење на тежината.

Научниците утврдиле дека краткото и интензивното одење ви овозможува да изгорите повеќе калории отколку долго и бавно. Брзото одење помага да се ослободи од абдоминалните масти, особено жените.

Обидете се постепено да преминете во интензивно одење. Ако ја измерите брзината на неблагодарна работа, брзото одење е одење со брзина од 6,5 километри на час. Брзото одење може да изгори до 550 калории на час, но сето тоа зависи од возраста, тежината, родот и нивото на физичка обука на лицето.

Сликата со наслов Прошетка до губење на тежината Чекор 4

Четири. Постепено го зголемува интензитетот. Ако сте оделе неколку недели и сакате да го зголемите потрошувачката на оптоварување и енергија, ќе треба да го оцените вашето моментално ниво на оптоварување и да пронајдете начин за да го подобрите.

Ако сте ангажирани во умерен интензитет, тоа значи дека можете да одите и да разговарате, и имате доволно воздух. Ако сте ангажирани во умерено висок или висок интензитет, ви недостасува дише на долги фрази - можете да зборувате само поединечни зборови.

Вие не само што може да ја зголемите брзината и интензитетот - постојат и други начини за зголемување на потрошувачката на енергија.

Обидете се да одите под наклонот или притиснете го пред себе, ако го имате. Можете да носите во ранецот што совршено се вклопувате, тежини на нозе или раце. Носете ги за 1-2 минути, а потоа извадете го во ранецот. Одење со тежини за раце или нозе 20 минути и може да предизвика проблеми со зглобовите на колената, колковите, рамената и лактите и да доведат до повреда. Ако работите со тежини, користете ги само кратко време.

Сликата со наслов Прошетка до телесната тежина Чекор 5

Пет. Почивај 1-2 дена во неделата. Редовниот одмор е важен за сите кои се ангажирани во спортот. Тоа му помага на телото да се опорави.

Премногу оптоварување може да доведе до повреда, болка и преголема работа.

На секои неколку дена, остатокот од тренинг. Можете да се вклучите за два дена, а потоа еден ден одмор.

Во деновите на одмор, обидете се да го задржите активниот животен стил. Наместо да одите, можете да вршите вежби за истегнување или јога.

Метод 2 од 4:

Како да заштедите мотивација

Еден. Придружете се на љубителите на клубот. Иако многу луѓе како одење, задржи мотивација за долго време може да биде тешко. Да се направи спортски фасцинантен, да се запознаат со истомисленици.

Можете да пребарувате за информации за такви групи во вашата спортска сала или онлајн. Луѓето одат од време на време и се ангажираат во одење заедно. Честопати големи групи се скршени во мали - во однос на обуката.
Научниците утврдиле дека едно лице е поверојатно да се држи до својот систем за обука ако е ангажиран во друг или друг познат.
Ако не успеавте да најдете таков клуб, организирајте свој. Нудат пријатели, роднини или колеги за да ви се придружат. На пример, одиме наоколу со колеги за време на пауза за ручек на работа.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 7

2. Купи педометар и инсталирање на фитнес апликации. Педометар, специјални апликации и фитнес програми на Интернет ќе ви помогнат да не се откажете од случајот на половина пат.

Педотерите се многу популарни. Тие се различни - во форма на апликација за телефон, часовник елемент или посебен уред. Резултатите од истражувањето покажуваат дека педотерите ги мотивираат луѓето и го разбудуваат натпреварувачкиот дух. Многу луѓе сакаат да ги победат своите записи или да ги престигнат своите пријатели кои исто така ги сметаат чекорите.

Постои уште еден начин секогаш да уживате во одење - фитнес програми на интернет. Многу од нив овозможуваат синхронизирање на податоци со педометар и ги споредуваат нивните индикатори со индикаторите на другите корисници на кои сте потпишани. Можете да се натпреварувате со другите - кои направија повеќе чекори и го поминаа најголемата далечина.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 8

3. Направи обука повеќе разновидна. Одење е убаво, меѓутоа, на време, одење може да се досадува. За ова не се случи, обидете се да ги диверзифицирате вежбањето.

Ако обично одите по должината на неблагодарна работа, обидете се да правите на улица. Таму можете да дишете свеж воздух, уживајте во прекрасните видови и да бидете на природата. За време на викендите можете да одите во најблискиот парк.

Да одиме беше поинтересно, напишете добра музика или подкасти во телефонот. Благодарение на ова, сите ќе се фокусирате, мотивирани, и ќе бидете заинтересирани да одите. Земете со вас повеќе различни записи.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 9

Четири. Дојди со надомест. Без оглед на спортот што го правите и без оглед на вашите цели, излезете со тоа како да се наградите, бидејќи тоа ќе ве мотивира да продолжите.

Надоместокот за постигнување на целите во губење на тежината и подобрување на физичката форма има значително влијание врз мотивацијата на едно лице.

Ремизирајте се за да одите на одредено време, или за она што го губиме на првите 5 килограми, или поради фактот што помина посакуваното растојание.

Ако ја изгубите тежината, не се наградувајте. Изберете нешто што не е поврзано со храна: купивте нов пар патики или нова спортска облека, преземете нова музика.

Метод 3 од 4:

Промени во исхраната за губење на тежината

Еден. Се ослободи од непотребни калории. Редовното одење, вклучувајќи и интензивно, ќе ви помогне да изгубите тежина, а промените во исхраната се во можност да го забрзаат процесот.

Да се изгуби тежината побрзо, бројот на калории кои влегуваат во вашето тело со храна треба да се намалат. Ако исечете диета од 500 калории дневно, можете да изгубите тежина за 0,5-1 килограм неделно.
Прво на сите почнуваат да го задржуваат дневникот за храна секој ден. Поправете ги сите доводи за храна, вклучувајќи закуски и пијалоци. Со помош на онлајн калкулатор, пресметајте ја калориската храна што ја јадете дневно.
Одземете од овој број од 500 калории и ставете пред вас нова цел. Ова ќе ви овозможи да изгубите тежина.

Сликата со наслов Прошетка до телесната тежина Чекор 11

2. Изберете не-големи извори на протеини. Ако ги разгледате калориите и следете ги промените во тежината, вие сте важни за избор на производи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина.

Во ниско-масни протеини помалку калории. Јадете 85-115 грама протеини со секој внес на оброк.

Не-масти протеини е птица, јајца, млечни производи со ниска маст, ниско-масни говедско месо, тофу, мешунки, ниско-масни свинско месо и морски плодови.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 12

3. Јадете повеќе зеленчук и овошје. Како и во протеинот со низок маст, во овошје и зеленчук има неколку калории, што значи дека со помош на овие производи ќе ви биде полесно да изгубите тежина и да се придржувате кон исхраната.

Овошјето и зеленчукот се малку калории и многу влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.

Благодарение на овие производи, чувството на ситост ќе остане подолго со помала калориска калорија. Овие производи го исполнуваат стомакот добро.

Во прилог на ниско-дебели верверица со секој оброк, треба да јадете 1-2 делови од овошје и зеленчук. План за јадење 150 грама зеленчук, 50 грама зелен лист зеленчук или 75 грама овошје.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 13

Четири. Вклучуваат цели житни култури во вашата исхрана. Ова е уште една група производи кои ќе ви овозможат да не се чувствувате глад со мала калориска калорија.

Едно парче житни култури се подложени на минимална обработка и содржат многу влакна, протеини и други важни хранливи материи. Како овошје и зеленчук, овие производи го пополнуваат желудникот, без додавање на многу непотребни калории.

Ограничете ја употребата на рециклирани житни култури: бел ориз, бел леб и обичен макарони. Наместо тоа, јадете на 1-2 парчиња (30-60 грама) цели житни култури: овес, филмови, кафеав ориз, целосен леб.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 14

Пет. Ограничете ја употребата на штетни оброци и брза храна. Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете повеќе само производи и помалку - други. Сепак, штетната храна е најчесто многу вкусна, сепак, ќе се намали со редовна употреба.

Производите кои се подложени на технолошка обработка обично содржат многу калории, масти, шеќер и сол во споредба со свежи производи (зеленчук, овошје), ниско-масни протеини и цели житни култури.

Ограничете ја употребата на следните производи: брза храна, пржена храна, бонбони, колачиња, пити и колачи, печење, слатки појадок снегулки, производи од колбаси, замрзнати полупроизводи, конзервирани производи и слатки пијалаци и слатки пијалаци.

Ако ги имате овие производи во фрижидер, можете да ви овозможи да дозволите мали делови од таква храна. Ако јадете таква храна секој ден, ќе ви биде тешко да изгубите тежина, без разлика колку километри поминувате низ денот.

Метод 4 од 4:

Планирање на слабеење

Еден. Разговарајте со вашиот лекар. Пред да почнете да губат телесната тежина, важно е да разговарате со овој со лекар, особено ако прво имате намера да изгубите тежина поради физичка активност.

Побарајте лекар ако треба да изгубите тежина. Кажи му колку килограми сакате да изгубите и како.
Побарајте лекар ако нема да ја откриете вашата здравствена опасност додека правите спортови. Прашајте дали има нешто што треба да го знаете за губење на тежината и да побарате дополнителни информации.
Ако ви е тешко да дишете за време на вежбање, запрете обука и консултирајте се со лекар.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 16

2. Определете ја нормалната тежина за вас. На почетокот на процесот на губење на тежината треба да се воспостави, каква тежина ќе се смета за норма, земајќи ги предвид особеностите на вашето тело. Ова ќе ви овозможи да изберете начин на губење на тежината и преглед.

За да ја пресметате тежината на која ќе се стремите, можете да ја одредите идеалната тежина на вашето тело. Ова може да се направи со помош на онлајн калкулатор. Внесете фраза "Пресметајте ја совршената телесна тежина" фраза во лентата за пребарување и пресметајте ја вашата идеална тежина врз основа на вашата возраст, пол и раст.

Одземете од вашата тековна тежина совршена тежина, и ќе го добиете бројот на кој треба да се стремиме.

Можете исто така да го пресметате индексот на телесна маса (BMI). Дознајте колку треба да тежат така што вашата тежина ќе влезе во категоријата на нормална телесна маса.

Сликата со наслов Прошетка до губење на тежината Чекор 17

3. Определете колку килограми треба да ги изгубите, и поставете го периодот на кој треба да изгубите тежина. Кога ќе разберете што треба да биде вашата тежина и кога ќе разговарате со вашиот лекар, ставете ја целта и поставете го терминот.

Поради одење и соодветна исхрана, можете да изгубите тежина за 0,5-1 килограми неделно. Ова е безбедно губење на тежината.

Означете во календарскиот ден кога планирате да почнете да одите и да јадете во право. Имајќи го предвид губење на тежината 0,5-1 килограми неделно, пресмета кој датум ќе треба да ја постигнете саканата тежина.

Сликата со наслов Прошетка до чекор на телесната тежина 18

Четири. Просветли со поддршка за најблиските. Без разлика колку планирате да изгубите тежина и колку килограми треба да ги изгубите, поддршката што ги сакале е важен фактор во успешната губење на тежината.

Научниците откриле дека една личност е поверојатно да се придржува до избраниот систем за исхрана на долг рок, ако другите луѓе ќе го поддржат.

Поддршката може да има различни луѓе - роднини, пријатели, па дури и колеги. Побарајте емоционална поддршка на патот кон совршена тежина.

Можете исто така да понудите блиски луѓе за да се приклучите на вашиот систем за слабеење. Ќе уживате во одење пеш и можно е дека некој сака да ве направи компанија.