Како да го направите вежбата "Dead Beetle": 9 чекори

Некои луѓе сакаат со интерес да гледаат како падна од бубачката се обидува да го сврти грбот на шепите. Дали знаевте дека бубачката трае многу сила за превртување? Можете да користите слична вежба за зајакнување на абдоминалните мускули и кората без прекумерна брза напнатост. Можете да вежбате "мртва буба" на вообичаен начин или со варијации, во зависност од нивото на вашата подготовка.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вообичаената вежба "мртва буба"

Еден. Пониски на грб. Сингл на подот, а потоа вирус и повлечете ги стомачните мускули внатре, кон `рбетот. Некои фитнес тренери сметаат дека овој метод неефикасен и советува само да ги зафати мускулите на абдоменот. Обидете се со двете опции за да дознаете што е соодветно за вас. Тогаш нежно слегувајте до грбот, не опуштете ги стомачните мускули. Погледнете го грбот за да бидете во природна положба, не притискајте тешко на подот. Така, вежбата ќе биде најефикасна.

Кога ќе ги затегнете абдоминалните мускули, грбот треба да остане во природната положба, со мала свиок. Во луменот помеѓу свиокот на грбот и подот треба да се постават неколку прсти.

Сликата е насловена како што е мртов вежба за вежбање

2. Повлечете ги рацете. Подигнете ги рацете на таванот. Тие треба да бидат исправени: дланки и подлактици на една линија со раменици. Значи, правилно ја правите вежбата "Dead Beetle" и го намалува ризикот од повреда.

Сликата насловена како што е мртов вежба за вежбање Чекор 3

3. Подигнете ги нозете. Свиткајте ги нозете, така што колената се над колковите. Наведете ги стомачните мускули и кората и полека ги раскинувате нозете од подот. Продолжете да ги затегнувате мускулите на абдоменот за подигнување на свиткани нозе, до еден агол од 90 степени. Колената мора да биде строго над колковите, во права линија со нив.

Сликата насловена како што е мртов вежба за вежбање Чекор 4

Четири. Намалете ја раката и во исто време на спротивната нога. Утврди каква рака ќе го испуштиш првиот. Чувајте ги мускулите на абдоменот во напнатост и почнете да пропуштате една рака истовремено со спротивната нога. Намалете ја раката и ногата речиси до нивото на подот, до почетната положба. Ги извршува сите активности полека за да ги користат потребните мускули, а не моќта на инерција. Благодарение на овој темпо, грбот нема да се отцепи од подот.

Сликата насловена како што е мртов вежба за вежбање

Пет. Повторете ја другата рака и нога. Веднаш штом ќе ја намалите раката и ногата од која започна вежбата, подигнете ја и намалете ја спротивната рака и нога. Значи товарот на абдоминалните мускули и кората на двете страни ќе биде униформа.

Сликата под наслов Дали чекор на мртви бубачки Чекор 6

6. Направи три пристапи. Постепено го зголемуваат времетраењето на извршувањето на три или пет пристапи, од кои секоја вклучува 5-10 повторувања на вежбата. Можете да започнете со еден пристап или да го повторите трепет во мускулите на абдоменот, кој го сигнализира заморот на мускулите. Овозможете ја оваа вежба во вашата тековна обука, во согласност со нивото на подготовка.

Метод 2 од 2:

Опции за вежбање "Dead Beetle"

Еден. Пониски раце и нозе не еден. Можете да пробате полесна или посложена опција за вежбање, во зависност од нивото на обука. Чувајте го стресот во мускулите на кората, но пробајте други комбинации на намалување на екстремитетите:

намалување на една рака без нозе;
намалување на двете раце без нозе;
намалување на една нога без раце;
намалување на двете нозе без раце;
Намалување на двете раце и нозе.

Сликата е насловена како што е мртов вежба за вежбање Чекор 8

2. Додадете губење на тежината и раката. Стави на лесни тежини на нозете или земајте ги во рацете на мал јара. Дополнителна тежина ќе го зголеми товарот на мускулите и ќе го забрза зајакнувањето на абдоминалните мускули и кората.

Наместо пондерирање агенти, можете да го користите Expander (еластични панделки). Лендоните даваат речиси истите предности како тегови.

Сликата е насловена дали е мртов вежба за вежбање

3. Повлечете ги екстремитетите во различни насоки. Земете ја првичната позиција за вежбата "Dead Beetle". Но, наместо намалување на екстремитетите и подигнување, преместете ги во спротивни насоки. Оваа опција за вежбање дава значително оптоварување на мускулите на абдоменот и кората и помага да се зголеми силата и координацијата.

Совети

Пред да вежбате, треба да се консултирате со вашиот лекар.