Како да се зајакне мускулите на долниот дел на грбот

Лумбалниот `рбет го задржува поголемиот дел од телото. Околу 80% од возрасните во еден или друг момент од животот на животот во долниот дел на грбот. Мускулна атрофија предизвикана од седентарен начин на живот - заеднички феномен, особено ако работите во канцеларија и водите релативно седишен животен стил. За да се зајакне долниот дел на грбот, започнете со редовна програма за обука, која се состои од вежби за напојување, стрии и аеробик или вежби за кардиоваскуларниот систем.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби кои го зајакнуваат грбот

Еден. Направи мост бутовите. Мост бутовите, исто така, помага да се зајакнат мускулите на долниот дел на грбот и трупови кои го поддржуваат `рбетот, што доведува до намалување на ризикот од болки во долниот дел на грбот. За оваа вежба, лежи на грб, колената се свиткани, а нозете се исправи на подот, како и во карличната компресија.

Подигнете го бедрото на таванот, држете ги колена и ги користите мускулите на кората. Стоп кога бутовите ќе бидат кафеави со колена за да можете да поминат права линија (или мост) од колена до рамената.
Држете ја позицијата за 5-10 секунди, длабоко дишете, а потоа одете на подот. Изведете 10 повторувања.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот долен чекор чекор 2

2. Извршете ја вежбата "Пливање на подот". За оваа вежба, исто така познат како "Супермен", треба да легнете на подот, лицето надолу, нозете се протегаат назад, а рацете пред главата.

Ако веќе лежите на грб, превртете го стомакот. Подигнете ги рацете над главата и да ги истегнете нозете зад себе.

Подигнете ги нозете за неколку сантиметри, а потоа махи наизменично. Можете исто така да ја подигнете левата нога и десната рака во исто време, а потоа да ги спуштите и да ја подигнете десната нога и левата рака.

Направи од 10 до 20 повторувања.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 3

3. Стиснете ги мускулите на карлицата. Оваа вежба помага да се зајакнат мускулите во основата на абдоминалната празнина, како и мускулите околу Лојната. Научете како да ги притиснете овие мускули, тоа ќе ви помогне да ги зајакнете за да бидете помалку подложни на половината.

За да ја извршите оваа вежба, легнете на грб, наведнете ги колената и ставете ги нозете на подот. Вашите нозе треба да бидат за ширината на колковите.

Притиснете го Defamant на подот и држете 5-10 секунди, длабоко дишете, а потоа слезете. Направете 10 повторувања на оваа вежба.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот долен чекор чекор 4

Четири. Позви на лов куче. Поза ловечкото куче помага во делот и зајакнување на долниот дел на грбот, како и подобрување на рамнотежата. Започнување со оваа вежба, застанете на сите четири, колена строго под колковите, зглобовите - под рамената.

Повлечете ја левата рака напред, и десната нога - назад, отворајќи права линија од прстите на рацете на петицата. Држете го грбот, држете две до три секунди, а потоа вратете се на првобитната положба и направете го истото со другата страна.

Направете од 10 до 20 повторувања на оваа вежба за секоја страна. Чувајте го грбот мазна и фиксна, не ја крева главата или петица над грбот.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот долен чекор чекор 5

Пет. Додај VYPADOV. Паднати, ако тие се правилно изведени, е одлична вежба за зајакнување на лозијата. За почеток, ставете ги нозете за ширината на колковите. Бидете сигурни дека имате неколку десетици сантиметри на просторот.

Направи чекор напред десната нога, намалување и свиткување лево колено. Од врвот на главата до левото колено треба да биде права линија - не се потпреме напред на десната нога. Наведнете го левото колено на десен агол, така што коленото е токму над глуждот, а бутот - паралелно на подот.

Држете неколку секунди, а потоа вратете се на оригиналната положба и повторете ја, ставајќи ја левата нога напред. Изведување од 5 до 10 повторувања по лице.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 6

6. Внесете ги мускулите на кората со изведување на бар. Бидејќи мускулите на долниот дел на грбот се дел од абдоминалните мускули на телото, не можете да го зајакнете долниот дел на грбот, не обрнувајќи внимание на мускулите на кората.

Лежи на стомакот и повлечете ги нозете зад себе. Искачување, потпирајќи се на рацете и прстите, така што права линија помина од врвот.

Ако претходно не сте извршиле бар, можете да ја модифицирате вежбата со тоа што го изведувате од колена и лактите или прстите и лактите, така што горниот дел од телото ќе се потпре на подлактицата, а не на рачниот зглоб.

Странични ленти работат со страничните мускули на случајот. Се искачи на подлактицата, глуждот е на врвот на друг. Бидете сигурни дека вашиот лактот е во право под рамото.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот долен чекор чекор 7

7. Користете Phytball за да ја зголемите сложеноста. Малку пракса и оваа вежба нема да биде толку комплицирана. Фитбол додава рамнотежа елемент кој ги прави мускулите да работат повеќе.

На пример, ако ги ставите нозете на phytball за да го направите мостот, тогаш и извршувањето на оваа вежба и држењето на ситуацијата ќе биде многу потешко.

Метод 2 од 3:

Рашири го долниот дел на грбот

Еден. "Cat-Cow" за греење. Вежбата "Cat-Cow" е одземена од јога и вклучува промена во позицијата "CAT" на "кравата", во исто време постои синхронизација на движењата и дишењето. Ако редовно вршите "крава крава", тоа ќе го направи вашиот `рбет пофлексибилен.

За да започнете да застанете на сите четири, спин мазна. Вашите зглобови треба да бидат токму под рамената и колената - под колковите.
На здивот, спуштете го стомакот на подот и подигнете го градите и карлицата до таванот, така што грбот ќе се претвори во позиција "крава".
Кога ќе издишувате околу грбот кон таванот, подигање на опашката и спуштање на брадата во градите. Повторете го овој циклус инхае со издишување од 10 до 20 пати. Дишете полека и длабоко, вдишувајќи низ носот, и исцрпени преку устата.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот долен чекор чекор 9

2. Зголемување на снабдувањето со крв со користење на SPHINX POSES. Sphynx Heasture помага да се зголеми протокот на крв во долниот дел на грбот, што придонесува за лекување проблеми со долниот дел на грбот и мускулите. За да започнете да лежат на стомакот, нозете се протегаа зад себе.

Се искачи на подлактицата, лактите строго под рамената. Притиснете ги нозете и дланката на подот, притискајќи ја срамната коска додека не почувствувате дека мускулите на вдлабнатината.

Држете ја позицијата од 1-3 минути, длабоко дишење низ носот и исцрпени преку устата.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 10

3. Рашири ги тетивите од паѓање, правејќи "куче муцка надолу". "Куче муцката надолу" - класичен јога држење на јога што се протега добро цело тело и обезбедува ментален мир и подобрена концентрација. Истегнувањето на поплителните тетиви, особено помага да се зајакне долниот дел од грбот.

Застанете на сите четири на камп, колена строго под колковите. Зглобовите можат да бидат токму под рамената или малку напред. Се фокусира на дишењето, полека дише и длабоко низ носот и исцрпени преку устата.

На издишување, подигнете ги колковите на таванот, исправете ги рацете пред вас, додека вашето тело не добива форма на превртена "V". Рамената е заокружена, вратот се релаксира.

Вдишување, се протега на бутовите дури и повисоки на таванот, носејќи тежина со зглобови во рака. На следното издишување, фокусирајте се на нозете, притиснете надолу до потпетиците за да ги истегнете пателните тетиви. Продолжете да останете во оваа положба за 10-20 циклуси на дишење, издишување, а потоа следете повторно на сите четири.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот долен чекор чекор 11

Четири. Земете ги колена. Коленото извртување ефикасно се протега и го зајакнува сите ваши домување и долниот дел на грбот, додека ротационите движења го водат `рбетот на акцијата и му дава сила . Прво лежи на грб на камп, нозете за исправување.

Повлечете ги рацете на страната на рамената, така што вашето тело го формира буквата "t" на подот. Потоа прилагодете ги колената на градите.

На издишување, спуштете ги колената надесно на подот, рамената треба да се притисне на камп, односно да се пресвртиш од половината.

Вдишувајте и донесувајте ги нозете повторно во центарот, а потоа на следното издишување спуштете ги колената. Повторете 5-10 пати во секоја насока.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 12

Пет. Помине во поза на дете. Дете Пос - Класична јога на крајот на часовите, кои исто така даваат добар истегнување за долниот дел на грбот. Можете да ја преземете оваа позиција од четирите - само да ги намалите колковите назад и да го ставите телото на колковите, да ги истегнувате рацете пред себе.

Ако сте доволно флексибилни, можете да го ставите челото на карен. Но, не треба да се наведнувате подалеку од функцијата што е удобна за вас.

Можеби оваа положба за вас ќе биде попогодно ако малку ги ширите колената.

Бидејќи позата на дете е наменета за одмор, можете да легнете толку долго колку што сакате, длабоко дишете.

Метод 3 од 3:

Вклучете се во аеробни вежби

Еден. Ние редовно одиме на прошетка. Одење - едноставен и ефтин начин да започнете со водечки активен живот. Кратка прошетки за 15-20 минути Повеќето од деновите од неделата ќе помогнат во зајакнувањето на долниот дел на грбот и на телото како целина.

Обидете се да одите со пријател, па затоа мотивирате, и прошетки ќе станат попријатни. Ако одите сами, можете да слушате музика, подкаст или аудио книга.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 14

2. Возење велосипедизам. Ако имате толку силна болки во грбот, дека сте полесно да седите наместо да застанете, велосипедизмот ќе биде добра опција за тренинг кардиоваскуларен систем. Велосипедот за вежбање ќе биде посоодветна опција отколку патување до нерамномерно, нерамномерно подрачје.

Велосипед јавањето помалку влијае на зглобовите, ги зајакнува нозете, колковите, долниот дел на грбот, а во исто време тоа е добра обука на кардиоваскуларниот систем.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 15

3. Изведете интервал вежби. Комбинирањето на кардио и напојувањето ќе биде добра обука, која ќе го зајакне долниот дел на грбот, а не подобрување на постоечката болка во оваа област. Можете да најдете онлајн бесплатна интервал обука за почетници, вклучувајќи видео.

Вршење на 3-5 минути високо-интензитет кардопортери помеѓу интервалните напојувачи ќе ви помогне да го зголемите пулсот и да го задржите на високо ниво, без изложување на долниот дел од грбот кон прекумерните оптоварувања.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот долен чекор чекор 16

Четири. Обидете се да одите на пливање. Ако имате можност да го посетите базенот и да пливаат 20-30 минути, 2-3 дена во неделата - ова е одличен начин за зајакнување на целиот грб. За да избегнете влошување на сите проблеми со грбот, запишете ги курсевите или скријте го тренерот за да ги подобрите своите вештини.

Пливањето дава мало оптоварување, а водата ве држи, што го прави одлична окупација, ако имате проблеми со зглобовите или прекумерна тежина.

Ако пливање за вас е ново, почнете полека од 10 минути пливање. Секоја недела или така да се зголеми времето во водата пет минути секој пат кога нема да плива половина час секоја сесија.

Ако не ви се допаѓа пливање, одење или џогирање во вода дава одредена отпорност, што помага во зајакнувањето на нозете и долниот дел на грбот, додека не треба да се грижите за дишењето.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 17

Пет. Купи педометар. Во текот на денот мора да се обидете да поминете најмалку 10.000 чекори. Педометар прикачен на ременот мерено за вас бројот на чекори.Некои модели исто така се поврзани на Интернет и имаат апликации кои ви дозволуваат да го следите вашиот напредок со текот на времето.

Изберете лесен за користење педометар кој ви помага да ги постигнете вашите цели. Можете да купите многу едноставен модел или еден во кој многу дополнителни функции.

Ако активен животен стил за вас во новина, прво ставете си мали цели и работа на постигнување на бројката во 10.000 чекори. Влезете во вашата рутински ден паузи за одење, на пример, паркирајте од влезот кога одите на шопинг или одете по чекорите и не користете го лифтот.

Сликата со наслов Зајакнување на вашиот долен чекор чекор 18

6. Поддршка на активен животен стил. Седи за подолг временски период може да доведе до мускулна атрофија. Спречи тоа лесно - стани и оди на секои 30 минути или така. Ако е можно, обидете се да го намалите вкупниот број на часови што ги трошите.

На пример, ако седите поголемиот дел од работното време, обидете се да направите нешто што стои кога ќе се вратите дома, наместо да паѓате на софата и гледајте телевизија.

Можете исто така да го купите (или да побарате од шефот да го стори тоа) стоечки десктоп, така што можете да издржите временски период во текот на работниот ден.

Предупредувања

Ако веќе сте забележани со болки во грбот, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со какви било вежби за зајакнување на грбот. Физиотерапевт може да ви назначи посебни вежби за да се намали болката, без да предизвика влошување на штетата или болестите.